Tất tần tật những gì bạn cần biết về thực đơn ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tuần: Biết những bí kíp này thì nhất định giảm cân thành công

Nắm trong tay chi tiết về thực đơn ăn kiêng giảm cân 5kg trong 1 tuần, hành trình giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Giảm cân, giảm béo vốn không phải là một hành trình dễ dàng, việc giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn lại càng khó nhiều khó khăn hơn nữa. Chính vì thế khá nhiều người tỏ ra băn khoăn không biết thực đơn ăn kiêng giảm cân 5kg trong 1 tuần có thật sự khả thi hay không, và phải làm gì để tống tiễn đống mỡ bụng trong thời gian siêu tốc. Nếu bạn cũng có chung những thắc mắc này thì bài viết dưới đây về chế độ ăn kiêng độc đáo này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn, hoàn thành mục tiêu hơn cả mong đợi.

Xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân 5kg trong 1 tuần? Liệu có thể?

Nhiều người lo lắng thực đơn ăn kiêng giảm cân 5kg trong 1 tuần không thể mang lại hết quả như ý không phải là không có lý do. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rất khó có thể giảm được đến 5kg chỉ sau khoảng 7 ngày thực hiện. Nhưng tại sao lại vậy? Hãy thực hiện nhanh 1 vài phép tính được các chuyên gia hướng dẫn dưới đây.

+ Để giảm 0.5kg cần đốt cháy khoảng 3500 calo.

+ Lượng calo cần đốt cháy nếu muốn giảm 5kg là: 3500×5 = 17500 calo

+ Muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần, mỗi ngày cần đốt cháy: 17500:7= 2500 calo

Tất cả mọi người đều biết, lượng calo nạp vào cơ thể con người mỗi ngày chỉ tối đa ở mức 1800-2000 calo. Nếu chỉ thông qua ăn kiêng giảm cân, bạn không thể nào cắt giảm được đến 2500 calo/ngày. Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khẳng định rất khó có thể giảm cân thành công nếu chỉ áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tuần.

Có thể bạn quan tâm: Cách giảm cân nhanh nhất trong vòng 5 ngày giúp giảm 5 – 10 kg hiệu quả

Muốn giảm được 5kg trong 1 tuần thì phải làm gì?

Nếu chỉ dựa vào duy nhất thực đơn ăn kiêng giảm cân 5 kg trong 1 tuần thì không những bạn khó có thể giảm cân như ý, mà ngược lại còn có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe, khả năng làm việc và tập trung. Tuy nhiên, cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn vẫn có thể giảm được số cân nặng này trong thời gian siêu tốc từ 7-10 ngày nếu biết cách áp dụng đồng thời tất cả các bí quyết thông minh dưới đây.

Lên thực đơn ăn kiêng chỉ 1000-1200 calo/ngày

Nếu chỉ áp dụng thực đơn ăn kiêng thì khó có thể giảm đến 5kg sau 7 ngày nhưng có nghĩa là ăn kiêng không mang lại hiệu quả. Muốn cắt giảm calo một cách mạnh mẽ để tạo ra tình trạng thâm hụt calo, khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa và giảm cân thì bạn nên theo đuổi các chế độ ăn kiêng như Low carb, Keto hoặc GM diet. Các thực đơn này có thể giúp bạn giảm 5 kg trong 1 tuần nhờ bằng việc tiêu thụ các thực phẩm ít calo, giàu protein, giàu chất béo tốt để kích hoạt trạng thái Ketosis – trạng thái đốt mỡ thừa để duy trì các hoạt động trong cơ thể.

Chế độ ăn giảm 5kg trong 1 tuần chỉ cho phép bạn tiêu thụ 1000-1200 calo/ngày. Không nên ăn nhiều hơn 1200 calo/ngày vì sẽ làm hiệu quả giảm cân giảm đi đáng kể.

Lên danh sách các thực phẩm ăn kiêng phù hợp

Chuẩn bị tâm lý để ép cân với thực đơn giảm cân ăn <1200 calo có thể không quá khó nhưng nhiều người lại không biết đâu là những thực phẩm lành mạnh nên sử dụng. Nếu bạn ăn kiêng kiểu GM diet, bạn hầu như chỉ được ăn rau củ, trái cây tươi liên tục trong 5-7 ngày. Nhưng nếu bạn lựa chọn Low carb hoặc Keto thì dưới đây là một số nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung nhiều hơn vì nó giúp ích rất nhiều cho kế hoạch giảm cân của bạn.

+ Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt (chiếm khoảng 35-40% thực đơn hàng ngày): quả bơ, dầu olive, dầu dừa, các loại hạt như đậu phộng, óc chó, hạnh nhân, cá biển, trứng, hạt chia, phô mai…

+ Nhóm thực phẩm giàu protein (chiếm khoảng 35% thực đơn hàng ngày): các loại thịt nạc – ưu tiên thịt trắng như ức gà, lườn gà, cá, tôm, hải sản so với thịt đỏ như thịt bò, thịt heo; các loại đậu đỗ,….

+ Nhóm thực phẩm giàu chất xơ (chiếm 15-20% thực đơn hàng ngày): các loại rau xanh, đặc biệt là rau lá xanh đậm, các loại trái cây ít đường.

+ Nhóm tinh bột hấp thu chậm (chiếm <10% thực đơn hàng ngày): khoai lang, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám,… Các loại carb là những thực phẩm hạn chế tiêu thụ khi muốn ăn kiêng Keto giảm 5kg trong 1 tuần. Bạn chỉ nên tiêu thụ 1 lượng nhỏ ở mức 50-70g/ngày nhưng không nên loại bỏ chúng hoàn toàn ra khỏi thực đơn.

Ăn 5-6 bữa ăn nhỏ/ngày

Thay vì ăn 3 bữa ăn Cheat Meal chính trong ngày có thể làm bạn không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, muốn giảm 5kg chỉ trong 1 tuần thì hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhỏ với 3 bữa chính và khoảng 2-3 bữa phụ nhỏ. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn rèn luyện thói quen ăn với lượng nhỏ và vừa phải, tránh ăn quá nhiều, ăn mất kiểm soát đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, đói bụng vào các bữa phụ do cắt giảm khẩu phần bữa chính so với trước đây.

Viết nhật ký ăn uống hàng ngày

Sẽ khó có thể duy trì thực đơn ăn 1000-1200 calo/ngày nếu bạn chỉ dựa vào “cảm giác” của mình, để kiểm soát triệt để thực đơn của mình thì cách tối ưu nhất là ghi chép nhật ký ăn mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các loại cân tiểu ly để đong đếm khối lượng, tính toán lượng calo cho từng món ăn và bữa ăn. Nhờ đó, bạn có thể biết chính xác lượng calo bạn nạp vào cơ thể và do đó có thể đánh giá hiệu quả của thực đơn ăn kiêng, từ đó có được điều chỉnh sau cho cần thiết.

Ăn chậm, nhai kỹ

Bí quyết tưởng chừng như rất nhỏ này trên thực tế có thể hỗ trợ giảm cân mà không nhiều người biết. Trong một nghiên cứu, 45 người tham gia được ăn pizza cho đến khi no với các tần suất nhai khác nhau: bình thường, lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tỷ lệ bình thường. Kết quả cho thấy, lượng calo trung bình giảm 9,5% khi người ta nhai ở tần suất lâu hơn 1,5 lần so với bình thường và giảm gần 15% khi họ nhai lâu gấp đôi so với bình thường.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Ohio (Mỹ) cho biết, nên nhai ít nhất 25-30 lần trước khi nuốt các loại đồ ăn cứng và nhiều chất xơ. Đối với các loại thực phẩm mềm, bạn nên nhai ít nhất 7-12 lần.

Thực hiện các bài tập giảm 5kg trong 1 tuần 

Để gia tăng lượng calo được đốt cháy giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, xiết cơ và giảm cân hiệu quả hơn thì không thể bỏ qua thực hiện các bài tập giảm 5kg trong 1 tuần. Duy trì lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày <1200 calo có thể khiến bạn gặp một số khó khăn khi thực hiện nhiều bài tập cường độ cao, vì thế, bạn nên kết hợp tập cường độ cao HIIT với các bài tập cardio cường độ thấp và trung bình. Lịch tập luyện tham khảo trong 1 tuần như sau:

+ Thứ 2: Tập cardio giảm mỡ.

+ Thứ 3: Chạy bộ kết hợp leo cầu thang và tập cardio tại chỗ.

+ Thứ 4: Tập HIIT.

+ Thứ 5: Nghỉ. Có thể tập yoga nhẹ nhàng tại nhà.

+ Thứ 6: Tập cardio.

+ Thứ 7: Tập cardio kết hợp nâng tạ trong khoảng 15-20 phút.

+ Chủ nhật: Chạy bộ.

Mẫu thực đơn ăn kiêng giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu giảm 5kg trong 1 tuần

Việc thực hiện thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần nếu chỉ áp dụng đơn phương thì gần như là không có kết quả, tuy nhiên vẫn có khả năng thực hiện được nếu như bạn kết hợp với các chế độ ăn kiêng, tập luyện và sinh hoạt khoa học. Ngay sau đây sẽ là gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân 5kg trong 1 tuần để bạn có thể tham khảo. Bạn có thể thay đổi một số món ăn trong thực đơn này bằng các thực phẩm khác hợp với khẩu vị của bạn, tuy nhiên cần tuân thủ theo các nguyên tắc nêu trên để không làm kế hoạch giảm cân bị ảnh hưởng.

• Thực đơn hạn chế calo mẫu 1

Thứ 2

+ Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa hạnh nhân

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường và 50g quả mọng

+ Bữa trưa: 150g thịt ức gà trộn salad rau mầm và cà chua bi

+ Bữa phụ: 1 ly nước nước ép cần tây

+ Bữa tối: 1 bát canh bí đao nấu sườn, 1 quả chuối

Thứ 3

+ Bữa sáng: 1 bát súp đậu lăng, 1 quả táo

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi

+ Bữa trưa: 150g cá hồi nướng cùng măng tây

+ Bữa phụ: 2 miếng dứa nhỏ

+ Bữa tối: 150g thịt bắp bò xào giá, 1 bát canh mướp đắng

Thứ 4

+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc

+ Bữa phụ: 30g phô mai ít béo

+ Bữa trưa: 1 bát canh bầu nấu tôm, vài quả dâu tây

+ Bữa phụ: 1/2 quả bơ

+ Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua dưa chuột, 1 đĩa nấm xào

Thứ 5

+ Bữa sáng: 150g thịt xông khói, 1 lát bánh mì đen

+ Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành

+ Bữa trưa: 1 đĩa salad trộn thịt bò và dầu olive, 2 quả dưa chuột nhỏ

+ Bữa phụ: 1 quả cam

+ Bữa tối: 150g ức gà xé, 50g ngô ngọt hấp và 1 đĩa bắp cải luộc

Thứ 6

+ Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố bơ chuối

+ Bữa trưa: 1 bát canh cá nấu chua, 1 quả lê nhỏ

+ Bữa phụ: 50g đậu phộng rang

+ Bữa tối: 150g thịt bò lúc lắc, 1 đĩa đậu cô-ve luộc

Thứ 7

+ Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1/2 quả bơ

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g tôm rim, 1 đĩa bắp cải luộc

+ Bữa phụ: 1 chùm nho nhỏ

+ Bữa tối: 2 bìa đậu phụ hấp, nấm kho rơm, 1 ly nước ép cà chua

Chủ nhật

+ Bữa sáng: 1 bát súp ngô, 1 ly sữa hạt

+ Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 đĩa măng tây hấp

+ Bữa phụ: 1 cốc pudding hạt chia

+ Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt thịt băm, 1 quả táo

• Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 2

Ngày 1

+ Bữa sáng: Trứng ốp la, phô mai, sữa chua không đường
+ Bữa trưa: Cá hồi nướng, rau bina, cà chua
+ Bữa tối: Thịt bò bít tết, khoai lang nướng, salad rau củ
Ngày 2

+ Bữa sáng: Trứng luộc, bơ, hạt chia
+ Bữa trưa: Thịt gà nướng, salad rau củ
+ Bữa tối: Tôm xào, măng tây, phô mai

Ngày 3

+ Bữa sáng: Pudding sữa hạt, quả mọng
+ Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, salad rau củ
+ Bữa tối: Cá ngừ sốt cà chua, salad rau củ

Ngày 4

+ Bữa sáng: Trứng tráng, xúc xích
+ Bữa trưa: Ức gà nướng, rau củ luộc
+ Bữa tối: Thịt lợn xào, nấm, cà chua
Ngày 5

+ Bữa sáng: Bánh mì phô mai
+ Bữa trưa: Cá thu nướng, rau củ luộc
+ Bữa tối: Thịt bò xào, măng tây

Ngày 6

+ Bữa sáng: Trứng ốp la, sữa chua không đường
+ Bữa trưa: Thịt gà nướng, salad rau củ
+ Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc
Ngày 7

+ Bữa sáng: Pudding sữa hạt, hạt hạnh nhân
+ Bữa trưa: Thịt bò xào, nấm, cà chua
+ Bữa tối: Ức gà nướng, rau củ luộc

• Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 3

Sau đây là một mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần khác để các bạn tự do tuỳ biến thực đơn nhé

Bữa sáng

+ Trứng ốp la hoặc luộc
+ Bơ
+ Phô mai
+ Rau xanh

Bữa trưa

+ Thịt (thịt bò, thịt lợn, thịt gà, hải sản)
+ Rau xanh
+ Chất béo tốt (dầu ô liu, dầu dừa, bơ)

Bữa tối

+ Thịt (thịt bò, thịt lợn, thịt gà, hải sản)
+ Rau xanh
+ Chất béo tốt (dầu ô liu, dầu dừa, bơ)
Ngoài bữa ăn

+ Trái cây ít carb (dâu tây, việt quất, quả mọng)
+ Các loại hạt (hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia)
+ Sữa chua Hy Lạp không đường

Nói chung, sau khi kết thúc 7 ngày ăn kiêng này, bạn có giảm 3-5kg cân nặng. Lúc này, nếu như thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần chưa đạt được hiệu quả như mong muốn bạn có thể tiếp tục ăn kiêng nhưng không nên thực hiện quá 10-12 ngày.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân, đừng quên kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhé!

Bí quyết giảm 5kg trong 1 tuần nhanh chóng, an toàn với công nghệ cao

Áp dụng nghiêm túc thực đơn ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tuần kết hợp cùng các bí quyết kể trên có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng rất nhanh chóng. Tuy nhiên chế độ ăn này không phải không có điểm trừ. Phải kết hợp uống cà phê hay tập luyện để giảm cân nhanh hơn. Nhiều người, đặc biệt là những người có tiền sử huyết áp thấp, người có cơ địa yếu cho biết họ không thể thực hiện theo chế độ ăn này thì thường xuyên mệt mỏi, khó chịu hoặc choáng váng.

Thực đơn ăn kiêng dưới 1200 cũng không được các chuyên gia khuyến khích áp dụng trong thời gian vì có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Khi giảm cân 1 tuần 5kg như mong muốn, bạn có thể ngừng chế độ ăn này nhưng không được ăn uống “thả phanh” như trước. Bạn vẫn cần duy trì thực đơn ăn hợp lý khoảng 1500 calo/ngày với các thực phẩm lành mạnh để duy trì cân nặng, nếu không bạn sẽ tăng cân rất nhanh. Nhưng nếu bạn không thể thực hiện thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần thì phải làm sao?

Lúc này, trải nghiệm phương pháp giảm béo công nghệ cao mang tên Max Burn Lipotech 2023 sẽ là giải pháp tối ưu dành cho bạn. Max Burn Lipotech 2023 ứng dụng tác động nhiệt mạnh mẽ nhằm tấn công và xử lý mọi cấp độ mỡ thừa trong cơ thể như mỡ cứng lâu năm, mỡ chảy xệ sau sinh,… Nhờ đó, công nghệ này có giúp bạn giảm cân an toàn đến 2-3kg cân nặng và giảm 15-25cm số đo vòng eo chỉ sau khoảng 8-10 ngày thực hiện.

Max Burn Lipotech 2023 là công nghệ giảm béo an toàn thân thiện với hầu hết mọi người, được được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn và hiệu quả. Công nghệ này đã có màn ra mắt giới chuyên gia thế giới cực kì ấn tượng và nhận được vô vàn ý kiến tích cực từ các khách hàng. Bạn sẽ không cần ăn kiêng hay tập luyện thể dục thể thao mà vẫn có thể sở hữu vóc dáng thon gọn, không chút mỡ thừa nhờ Max Burn Lipotech 2023.

Trên đây những thông tin vừa từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, hy vọng đã có thể giúp bạn tự xây dựng được thực đơn ăn kiêng giảm cân 5kg trong 1 tuần cho riêng mình. Nếu bạn quá bận rộn không thể tự chuẩn bị bữa ăn hoặc vẫn còn nhiều băn khoăn về cách giảm truyền thống bằng ăn kiêng, tập luyện thể thao, mong muốn tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn, nhanh chóng thì Max Burn Lipotech 2023 – công nghệ siêu đốt mỡ giảm 15-25cm số đo vòng eo sau 10 ngày có thể giúp bạn. Đừng ngại ngần ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, cân đối như mơ ước.