Tập hiit đốt bao nhiêu calo? Hiit có giảm mỡ không? Các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

Khám phá ngay các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ chỉ trong 7 ngày giúp kiểm soát tốt lượng mỡ thừa trong cơ thể cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe!

Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài từ 10–30 phút cũng đủ để giúp bạn đốt cháy mức calo tương đương với việc bạn đạp xe đạp, bơi lội hay luyện tập các bộ môn thể thao khác với thời gian 40-60 phút. Vậy, chẳng có lý do gì để không lựa chọn ngay cho mình các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cường độ cao hiệu quả ngay bây giờ.

Các bài hiit giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

Các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân là gì?

Trước khi đi vào các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu về bài tập hiit có giảm mỡ không cũng như xem tập hiit đốt bao nhiêu calo nhé.

• Bài tập HIIT là gì?

HIIT – viết tắt của từ High intensity interval training, là những bài tập cường độ cao với nhiều cấp độ khác nhau và ngắt quãng kéo dài trong khoảng từ 4-5 phút mỗi bài tập, còn được gọi là các bài tập cardio cường độ cao. Đây là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa cao gấp 2 lần so với các phương pháp tập truyền thống.

Phương pháp này liên quan đến các bài tập được thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần trong thời gian ngắn, với thời gian nghỉ ngơi ít. Mặc dù có rất nhiều những bài tập HIIT khác nhau nhưng nhìn chung, yêu cầu quan trọng của bài tập HIIT là như nhau: Cần phải nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn, nghỉ ngơi ít.

Các bài tập HIIT giảm cân cho nữ và nam có tác dụng cải thiện khả năng chuyển hóa glucose. So với những bài tập thể dục điển hình với các chế độ khác, HIIT có thể không mang lại hiệu quả cao trong việc điều trị triệu chứng tăng lipid máu và béo phì, hoặc khả năng cải thiện khối lượng cơ và xương. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập HIIT cho nữ giảm cân toàn thân rất hiệu quả, đặc biệt khả năng giảm đáng kể khối lượng chất béo trên toàn bộ cơ thể.

HIIT đang là một trong những phương pháp giảm mỡ toàn thân cấp tốc được ưa chuộng nhất hiện nay.

Tập các bài tập HIIT giảm béo tại nhà cường độ cao thường xuyên và đều đặn mỗi ngày, bạn không chỉ loại bỏ những vùng mỡ thừa không mong muốn, tốt cho sự tuần hoàn của tim mạch mà còn đem lại một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và một vóc dáng thon gọn hơn.

Bài tập hiit cho nữ và nam là gì?

• Nên tập HIIT bao nhiêu phút mỗi ngày?

Trung bình bạn có thể tập HIIT 30-40 phút 1 ngày. 1 tuần 3-4 buổi là đã có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ, giảm cân tuyệt vời.

• Tập hiit đốt bao nhiêu calo?

Kết quả nhiều nghiên cứu chính thống đã chỉ ra rằng: 30 phút tập HIIT mỗi ngày có thể giúp đốt cháy 300 – 343 calo . Đây là một con số khá ấn tượng mà không phải phương pháp giảm mỡ nào cũng thực hiện được.

• Bài tập hiit có giảm mỡ không?

Tập hiit có giảm cân không? Đáp án là CÓ. Cụ thể:

           + Đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, HIIT có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống hoặc đốt cháy cùng một lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với những bài tập khác.

Dẫn chứng cụ thể là các chuyên gia đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút khi thực hiện các bài tập HIIT cho nữ và nam giảm mỡ toàn thân so với tập tạ, chạy bộ và đạp xe đạp. Theo đó, HIIT đã đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác.

          + Tăng cường sự trao đổi chất

Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự xuất hiện sau khi bạn tập thể dục xong. Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục. Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục hơn là chạy bộ hoặc tập tạ. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy HIIT có thể thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo để tạo năng lượng hơn là carbs.

          + HIIT giúp giảm mỡ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài hiit giảm mỡ toàn thân thành công ngoài mong đợi. Một đánh giá đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì. Điều thú vị là cả bài tập HIIT giảm cân cấp tốc và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có thể giảm mỡ toàn thân, giảm vòng eo. Tuy nhiên, nhóm người tham gia tập bài tập HIIT lại cho kết quả nhanh hơn hẳn so với nhóm không tập bài tập HIIT.

          + HIIT giúp tăng cơ

Ngoài việc giảm mỡ toàn thân với bài tập hiit, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ ở những người áp dụng những bài tập HIIT đặc biệt. Cơ được tăng nhiều nhất tại vùng thân và chân.

Ưu nhược điểm của các bài tập hiit giảm cân

• Ưu điểm của bài tập HIIT

Bài tập HIIT giảm cân cấp tốc không chỉ mang lại lợi ích trong việc giảm cân, giảm mỡ mà bên cạnh đó, nó còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe vô cùng độc đáo.

          + Cải thiện khả năng tiêu thụ oxy của cơ bắp

Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Tập luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn. Thông thường thì cơ bắp tiêu thụ oxy nhiều khi tham gia các phiên chạy dài hoặc đạp xe đạp đường trường.

Tuy nhiên, có vẻ như bài tập hiit cho nữ và nam có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện bài tập HIIT 20 phút 4 ngày mỗi tuần, trong 5 tuần liên tiếp đã cải thiện mức tiêu thụ oxy của họ lên đến 9%. Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy ở các phương pháp luyện tập khác, điển hình như đạp xe đạp liên tục 40 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần.

          + Tăng sức khỏe tim mạch và huyết áp

Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam cũng mang đến những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và huyết áp. Những nghiên cứu trên những người bị huyết áp cao, nếu duy trì bài tập đạp xe đạp tại chỗ sẽ giúp huyết áp duy trì ở mức ổn định. HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình.

Nhóm tập luyện sức bền tập 4 ngày mỗi tuần với 30 phút mỗi ngày và nhóm HIIT chỉ tập 3 lần mỗi tuần với 20 phút mỗi ngày đều cho kết quả giảm huyết áp tương đương. Nói chính xác hơn là HIIT giúp huyết áp ổn định hơn mà không cần phải luyện tập nhiều như các phương pháp khác.

          + HIIT giúp giảm lượng đường trong máu

Các bài tập HIIT giảm cân cho nữ kéo dài dưới 12 tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu đáng kể và còn cải thiện tình trạng kháng insulin hơn so với tập thể dục liên tục. Dựa trên thông tin này có thể thấy: Tập luyện thể dục với cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Xua tan bệnh tật nhờ tập luyện HIIT

• Nhược điểm của bài tập HIIT

          + Không dành cho người sức khỏe yếu

Như đã định nghĩa ở trên, bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân là nhưng dạng bài tập ở cường độ cao, cần ý chí kiên trì và cả nền tảng sức khỏe cơ bản. Chính vì thế, bài tập HIIT giảm mỡ không phù hợp với những người có sức khỏe yếu, không ổn định. Nếu bạn là người có sức khỏe quá yếu, có bệnh nền, điều quan trọng hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập này.

          + Dễ chấn thương nếu tập sai

Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam ở cường độ cao rất dễ gây chấn thương nếu không có huấn luận viên hướng dẫn. Nếu bạn chọn bài tập HIIT giảm cân cấp tốc, trước hết hãy tìm cho mình 1 huấn luận viên để hỗ trợ, hướng dẫn đúng tư thế, đúng động tác, tránh tổn thương cơ.

          + Khó duy trì

Nếu không phải là một người kiên trì thì chắc hẳn bạn sẽ phải rất khó khăn để có thể duy trì được bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân. Bởi nếu mới bắt đầu tập mà phải làm quen ngay với bài tập cường độ cao quả là một điều không hề dễ dàng. Có đến 40% những người mới tập bài tập HIIT giảm mỡ bỏ cuộc khi tham gia luyện tập những buổi đầu tiên.

Tập luyện cường độ cao có được vóc dáng như ý nhờ HIIT cần phải kiên trì

Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả nhất

Bên cạnh các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ, các bài HIIT giảm mỡ toàn thân luôn là chủ đề được rất nhiều người thừa cân tìm hiểu bởi đây là tổ hợp các động tác từ đơn giản đến nâng cao, phù hợp với mọi đối tượng. Dưới đây là các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ hiệu quả nhất được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tổng hợp ý kiến từ chuyên gia và người tập.

• Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân Jump Jack

Bài tập Jump Jack là bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ tại nhà vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể, giúp vận động toàn thân, tác động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Chỉ trong 20 phút luyện tập HIIT Jump Jack, bạn có thể đốt cháy tới 300 calo.

Cách thực hiện:

Tư thế: Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay đặt sát hai bên hông.

Thực hiện: Nhảy chân sang hai bên kết hợp với dơ tay lên cao, sau đó nhảy chụm chân lại và đưa tay về hai bên hông như tư thế ban đầu. Cứ lặp đi lặp lại tư thế liên tục trong 20 phút.

Lưu ý: Ban đầu khi chưa quen với động tác các bạn có thể tập với nhịp độ chậm nhưng càng về những phút cuối, khi đã quen dần với động tác thì càng phải đẩy nhanh tốc độ để đốt cháy được nhiều lượng calo nhất. Thực hiện nhảy liên tục 10 lần, sau đó nghỉ 30 giây và tập hiệp 2.

• Bài tập HIIT Squat giảm mỡ

Những bài tập squat giảm mỡ bụng và giảm cân toàn thân với động tác Squat là động tác kết hợp giữa vai, hông và mông. Thực hiện Squat giúp loại bỏ mỡ thừa mang lại bờ vai thon gọn vòng eo săn chắc và vòng ba quyến rũ hơn đối với những cô ngàng có vòng ba khiêm tốn.

Với bài tập HIIT cường độ cao, bạn có thể sẽ tiêu thụ được 222 calo trong vòng 25 phút. Trong khi đó, bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ cường độ thấp thì tiêu thụ được 100 calo trong 25 phút luyện tập.

Cách thực hiện:

Tư thế: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

Thực hiện: Hai chân mở rộng rồi từ từ ngồi xuống, đẩy hông ra phía sau sao cho đầu gối vuông góc, đồng thời ngực ưỡn về phía trước. Giữ nguyên tư thế lâu càng tốt, sau đó lại chuyển về tư thế chuẩn bị ban đầu là lặp lại động tác.

Giảm mỡ toàn thân với bài tập HIIT này sẽ rất hiệu quả nếu bạn biết tập đúng cách. Mỗi lần thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác từ 15-20 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30s đến 1 phút.

• Bài tập hitt plank giảm mỡ toàn thân

Bài tập Plank được các huấn huyện viên thể hình đánh giá là một trong các bài hiit giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp hình thành và làm săn các cơ bụng mà còn giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. 1 phút tập Plank đúng cách có thể giúp tiêu thụ 20 – 30 calo, có nghĩa là nếu bạn luyện tập khoảng 20 phút thì lượng calo được đốt cháy sẽ là 400 – 600 calo – một con số vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể check ngay 1 phút plank đốt bao nhiêu calo để nắm kỹ hơn về khả năng giảm cân của phương pháp này.

Cùng thực hiện bài tập Plank ngày thứ 4 trong kế hoạch 7 ngày giảm mỡ toàn thân cùng bài tập HIIT ngay nào.

Cách thực hiện:

Tư thế: Nằm sấp xuống nền nhà, hai tay chống vuông góc với vai.

Thực hiện: Nhóm hai mũi chân nâng lên thân người, sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây hoặc nếu sức khỏe tốt có thể lên 1 phút. Sau đó nghỉ khoảng 1 phút và thực hiện trong khoảng 20 phút.

• Bài tập HIIT chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là 1 trong các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam vô cùng đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Thế nhưng lượng calo tiêu thụ của việc chạy bộ lại khiến bạn phải bất ngờ đấy. Trung bình, cứ mỗi 1km chạy bộ thì cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 70 calo. Bạn hãy tìm cho mình một không gian lý tưởng để thực hiện bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân này và sớm sở hữu một thân hình lý tưởng nhé. Bạn có thể tham khảo ngay cách chạy bộ giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:

Tư thế: Chạy trong tư thế thẳng người, ngực hướng về phía trước

Thực hiện: Trước khi chạy bạn hãy khởi động khoảng 3 – 5 phút, sau đó bắt đầu bằng việc chạy nhanh hết tốc độ trong vòng 30 giây và giảm vận tốc lại hoặc đi bộ trong vòng 2 – 3 phút. Lặp đi lặp lại vận tốc này khoảng 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm.

• Bài tập HIIT leo núi Mountain Climber giảm béo

Mountain Climber được xếp vào top các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện nhất cho cả nam và nữ. Với 20 phút tập bài tập leo núi này bạn có thể đốt cháy được khoảng 200 – 300 calo tùy thuộc vào cường độ luyện tập.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị: Nằm sấp xuống nền nhà, chống hai tay thẳng xuống sàn nhà.

Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, 2 mũi chân chạm sàn. Thân trên giữ nguyên, dồn trọng lực vào 2 lòng bàn tay, co chân trái lên trong tư thế đang leo núi, sau đó thu chân trái về và thực hiện co chân phải lên. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện khoảng 25-10 lần.

• Bài tập hiit cho nữ Purpee giảm cân

Bài tập HIIT cho nữ và nam Burpee có tác dụng đốt cháy mỡ thần thánh, đồng thời giúp làm săn cơ hiệu quả. Bạn có thể đốt cháy 500 calo chỉ trong 10 phút tập luyện với bài tập này. Vậy thì còn chần chờ gì mà không mau bắt đầu ngay thôi.

Cách thực hiện:

Tư thế: Bắt đầu với tư thế Plank, 2 tay chống trên thảm, thẳng cổ và lưng.

Thực hiện: Nhóm mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân. Duỗi chân về phía sau thành động tác plank, nhưng không chống vuông góc mà chống thẳng xuống sàn như động tác leo núi. Đứng thẳng và dơ hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay tạo thành tư thế vươn vai mà mỗi người chúng ta hay thực hiện.

Với những người mới luyện tập trong khoảng 30 giây có thể thực hiện 4 – 8 lần và kéo dài từ 15 – 20 phút. Bạn có thể bắt đầu và nâng cao cường độ dần khoảng 12 – 15 lần trong vòng 30 giây.

• Bài tập HIIT Flying Jacks giảm mỡ

Lại một bài tập HIIT đốt mỡ vô cùng đơn giản và dễ dàng thực hiện cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Tư thế: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng áp sát vào người

Thực hiện: Bật nhảy 2 chân dang sang 2 bên đồng thời 2 tay dang sang ngang tạo thành một đường thẳng, sau đó lại bật nhảy thu về vị trí ban đầu.

Bạn hãy lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 20 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 – 4 hiệp.

Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ là bài tập thể dục giảm cân tại nhà khá đơn giản và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Bên cạnh đó đây cũng là bài tập mang lại kết quả khá rõ rệt chỉ sau 7 ngày nên được rất nhiều người tập luyện. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình chuẩn và quyến rũ cùng với một cơ thể khỏe mạnh thì đây có lẽ sẽ là bài tập hoàn hảo nhất đối với bạn.

• Bài tập hiit nâng cao đùi giảm béo

Một trong những bài tập HIIT giảm cân trong 1 tháng phù hợp cho nhưng chị có đùi to, chân voi đấy chính là bài tập nâng cao đùi.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Sau đó, chân phải nâng cao ngang bụng, tay trái co tự nhiên trước mặt, tay phải đưa ra sau.
• Thực hiện nhảy liên tục và đổi chân, đổi tay 2 bên theo mỗi lần nhảy.
• Thực hiện động tác nâng cao đùi 20 lần và lưu ý nâng cao đùi đúng tư thế khi nhảy.

Lưu ý khi giảm mỡ toàn thân với bài tập hiit

Một số lưu ý mà bạn cần quan tâm khi thực hiện các bài hiit giảm mỡ toàn thân như sau:

• Có nên tập HIIT mỗi ngày không?

Các nghiên cứu của chuyên gia chỉ ra rằng: Với bài tập HIIT giảm cân trong 1 tháng, bạn chỉ cần dành ra 3-4 buổi/ tuần để tập luyện. Bởi với cường độ cao, các cơ phải hoạt động liên tục thì với 3-4 buổi/ tuần là đã đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi.

• Không luyện tập quá sức

Bạn phải nắm được giới hạn của bản thân, không nên luyện tập quá mức. Nên biết rằng, bài tập HIIT giảm cân cấp tốc là những bài tập có cường độ cao, cần sự kiên trì, bền bỉ nhưng không được quá sức. Quá sức có thể dẫn đến những ảnh hưởng lên cơ, đau nhức mỏi, trật khớp, chuột rút hay thậm chí là chấn thương.

• Có kế hoạch cụ thể

Để giảm cân đường dài, bạn phải có một kế hoạch cụ thể cho những bài tập HIIT giảm cân của mình. Cụ thể như: 1 tuần cần 3-4 buổi tập thì sẽ tập cố định vào những ngày nào, thời gian nào, có ghi chép cụ thể sự thay đổi các số đo của mình để nhanh chóng có sự điều chỉnh phù hợp với cơ thể.

• Có chế độ dinh dưỡng khoa học

Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu, cholesterol xấu và nhiều những thực phẩm dễ gây béo khác. Nên dung nạp nhiều chất xơ, rau xanh… sẽ hỗ trợ tốt quá trình trao đổi chất, tốt cho hệ tiêu hóa.

Nếu còn thắc mắc về các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ hay muốn tham khảo chi phí của liệu trình giảm béo tại Thẩm mỹ viện Nevada, hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn sớm nhất.