Cách tính calo trong khẩu phần ăn và 10 vạn câu hỏi về cách tính lượng calo trong thức ăn

Nếu bạn là một tín đồ giảm cân khoa học thì không thể không bỏ qua cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn được. Để có thể giảm cân bạn cần nắm hiểu rõ lượng calo nạp vào cơ thể cùng với lượng calo trong thực phẩm để là bao nhiêu để có thực đơn giảm cân lý tưởng mỗi ngày được. Hãy note lại ngay cách tính lượng calo trong thức ăn để có được chế độ ăn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Cách tính lượng calo trong thức ăn

Calo trong thức ăn chính là yếu tố quyết định đến việc ăn món ăn này, món ăn kia có béo lên hay không. Vì vậy, để biết được việc ăn xoài xanh có béo không hay ăn bơ béo hơn, ăn bún đậu có tăng cân không hay ăn đậu phụ thì dễ giảm cân không, thì trước hết bạn cần biết cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày.

• Calo trong thức ăn là gì?

Bạn hiểu gì về calo trong thực phẩm? Calo sinh ra từ đâu và chức năng gì? Để tôi giúp bạn hiểu được về đơn vị tính này nhé.

Calo là viết tắt của calories – theo cách gọi quốc tế. Số calo trong thức ăn chỉ mức năng lượng mà món ăn đó cung cấp cho cơ thể khi chúng ta ăn vào. Nguồn năng lượng này giúp duy trì sự sống của cơ thể, giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động. Trong tất cả các loại thức ăn đều chứa một lượng calo nhất định. Đây cũng là lý do vì sao nếu bạn ăn bất kỳ món ăn nào quá nhiều thì cũng có thể béo lên dù món ăn đó vẫn thường nằm trong danh sách những món ăn giảm cân.

Chỉ số calo cho biết mức năng lượng của thực phẩm

• Vì sao nên tính hàm lượng calo trong thức ăn?

Thông thường, không nhiều người để tâm đến việc tính calo thức ăn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng, chắc chắn không thể bỏ qua cách tính calo trong thức ăn. Như đã nói ở trên, bất kỳ món ăn nào cũng cung cấp một lượng calo nhất định. Dù lượng calo trong đồ ăn ít hay nhiều thì chúng vẫn là yếu tố tác động đến việc tăng cân hay giảm cân của bạn. Nếu biết cách tính calo trong đồ ăn, bạn có thể dễ dàng biết được mình đã nạp bao nhiêu calo vào cơ thể. Từ đó, xác định được bạn nên món ăn này, món ăn kia bao nhiêu để giảm cân hay tăng cân.

• Cách tính calo trong thực phẩm

Để biết được thực phẩm này cung cấp bao nhiêu calo, bạn cần tính calories trong thức ăn đó. Để tính được mức năng lượng của một món ăn, hãy dựa trên thông số về chất đạm, béo, tinh bột của món ăn đó.

Protein, tinh bột, chất béo là 3 nhóm chất cấu thành năng lượng của thực phẩm

Theo sự tính toán và đo lường của các chuyên gia thì cứ:

• 1g protein tạo ra 4 calo
• 1g tinh bột tạo ra 4 calo
• 1g chất béo tạo ra 9 calo

Ví dụ trong 100ml sữa tươi không đường có 2.06g chất béo, 4.86g tinh bột và 3.39g chất đạm. Như vậy, tổng calo của 100ml sữa tươi không đường là 2.06×9 + 4.86×4 + 3.39×4 = 51.54kcal.

Có thể thấy, Carbohydrate (gọi tắt là Carb) là một trong những chất quan trọng cấu nên năng lượng của thực phẩm.

• Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày cho từng người

Hãy xem việc cách tính lượng calo tiêu thụ trong một ngày và thực hiện theo cách tính đó là quá trình “cân đối ngân sách” trong cuộc sống của gia đình bạn. Việc làm này cần được thực hiện thường xuyên với sự tính toán kỹ lưỡng. Hiểu rõ về cách tính lượng calo tiêu thụ trong thực phẩm hàng ngày để từ đó có thể cân bằng được lượng dinh dưỡng mà bạn dung nạp, có được chế độ ăn uống hợp lý mỗi khi muốn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.

Theo phân tích của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người bình thường (thể trạng tốt) thường rơi vào khoàng 2.000calo. Tùy theo từng giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể khác nhau mà nhu cầu về dinh dưỡng, lượng calo của mỗi người cũng sẽ khác nhau.

Cách tính calo thức ăn một phụ nữ bình thường cân 2000kcal 1 ngày

+ Trung bình thì cứ mỗi một người nam giới cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo 1 ngày

+ Trung bình thì cứ mỗi một người phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo

Một người lao động chân tay nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người làm việc nhẹ hoặc không làm việc. Người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ, đó cũng là một trong những lưu ý khi giảm cân tại nhà.

Cách tính lượng calo trong thức ăn cần thiết cho cơ thể hàng ngày là lượng calo nền, tức là cần khi cơ thể nghỉ ngơi và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

• N là cân nặng (kg)
• C là chiều cao (cm)
• T là tuổi của bạn.

Tùy từng chế độ vận động, luyện tập mà cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn cụ thể như sau:

• Ít vận động: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ: BMR x 1,375
• Vận động vừa: BMR x 1,55
• Vận động nặng: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Bạn có thể dựa vào bảng này để có cách tính hàm lượng calo trong thức ăn cần thiết cho cơ thể

Mỗi người sẽ cần một lượng calo nhất định. Việc áp dụng cách tính lượng calo có trong thức ăn cho từng người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chế độ ăn kiêng cũng như sinh hoạt,… Nếu bạn là một nhân viên văn phòng chắc chắn cần ít năng lượng hơn với 1 vận động viên, nếu bạn đang ở độ tuổi 20 sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với độ tuổi 50. Vì vậy dựa vào thể trạng của riêng mình và chế độ vận động, bạn có thể xác định được mức calo mà cơ thể cần.

Chỉ số BMI của bạn là bao nhiêu? Hãy nhập chiều cao, cân nặng và số đo vòng eo hiện tại của bạn để nhận kết quả nhé!

• Cách tính calo trong bữa ăn

Cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn là một trong những tiêu chí rất quan trọng để có thể tính toán chính xác đảm bảo hiệu quả của quá trình giảm cân. Nếu bạn đang trong một chế độ ăn kiêng giảm cân hay tăng cân, bạn cần biết cách tính calo trong khẩu phần ăn của mình. Lượng calo trong bữa ăn phụ thuộc vào khẩu phần ăn của từng người, cũng như thực phẩm mà người đấy chọn. Để áp dụng cách tính calories trong thực phẩm, bạn cần phải biết được khẩu phần ăn của mình bao gồm những món gì, khối lượng bao nhiêu. Từ đó tính ra lượng calo trong món ăn đó.

Ví dụ Nếu 1 bữa ăn của bạn có 200g thịt bò hấp sả, 100g bắp cải luộc, 1 quả trứng luộc, 1 bát cơm trắng thì cách tính calo bữa ăn của bạn như sau

• 200g thịt bò hấp sả = 348kcal
• 100g bắp cải luộc  = 42kcal
• 1 quả trứng luộc =  77kcal
• 1 bát cơm trắng = 204kcal

Như vậy, tông mức calo trong bữa ăn này của bạn là: 348 + 42+ 77 + 204 = 671kcal

Cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn để giảm cân

Nhiều người cho rằng cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là một việc làm cực kỳ lãng phí. Đối với những người có thể trạng tốt, không có nhu cầu tăng cân hoặc giảm mỡ bụng nhanh nhất thì việc tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là không quá cần thiết, bạn có thể duy trì chế độ ăn uống như hiện tại để duy trì sức khỏe ổn định và có được cân nặng lý tưởng. Nhưng những trường hợp đang cần tăng cân hoặc giảm cân thì cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn hàng ngày cũng là cần thiết để đạt được cân nặng lý tưởng như mong đợi.

• Lượng calo trong thức ăn hàng ngày của 1 người bình thường

Theo các chuyên gia, tổng mức calo đồ ăn dành cho 1 người bình thường mỗi ngày là 2000kcal. Đây là mức calo trung bình danh cho 1 người bình thường, không vận động nhiều như các vận động viên, chủ yếu là làm việc văn phòng và đang không thực hiện bất kỳ một chế độ giảm cân nào.

• Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

Điều trước tiên bạn cần hiểu khi áp dụng cách tính calo trong thức ăn để giảm cân đó là mức năng lượng này cần thấp hơn mức calo mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Thông thường, để giảm cân nhanh chóng, mỗi ngày bạn chỉ nên cung cấp khoảng 1000-1200kcal nếu bạn không phải lao động nặng và vận động quá nhiều. Nhưng nếu bạn mỗi ngày, bạn dành khoảng 30 phút cho việc tập luyện cardio, tham gia các môn thể thao đạp xe, bơi lội, đá bóng,… thì mức calo cần nạp để giảm cân hiệu quả có thể rơi vào khoảng 1800 – 1900kcal.

Để tính calo của bữa ăn cần dựa vào calo của các loại đồ ăn trong bữa

NHƯ VẬY, cách tính calo trong thức ăn để giảm cân đó là: Mức calo trong thức ăn nạp vào cơ thể THẤP hơn mức calo mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.  

Ví dụ về cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân, bạn có thể tham khảo bài viết ăn hạt hướng dương có béo không để hiểu rõ hơn và biết bạn có thể ăn bao nhiêu để giảm cân và ăn bao nhiêu thì tăng cân.

• Cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày để giảm cân hiệu quả

Chắc hẳn bạn cũng đã biết cách ăn uống quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn luôn cần thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý. Và điều quan trọng nhất mà bạn cần làm đó là điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để có thể giảm cân. Bạn cần cắt giảm một lượng đồ ăn nhất định để  giảm lượng calo có trong thức ăn nạp vào cơ thể.

+ Cắt giảm từ từ, một lượng nhỏ thức ăn sau đó tăng mức cắt lên dần để cơ thể quen dần.

+ Nên dần thay thế các thực phẩm nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng bằng các thực phẩm có mức calo thấp hơn nhưng nhiều dinh dưỡng. Ví dụ ăn rau củ, trái xây, sữa, các loại bột nguyên cám, các loại hạt dinh dưỡng,… thay vì các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, đồ hộp, snack,…

+ Nên kết hợp ăn kiêng và tập luyện để thúc đẩy hoạt động đốt cháy năng lượng. Việc tập luyện sẽ đốt cháy một phần năng lượng mà đồ ăn cung cấp. Nếu ăn nhiều hơn mức cơ thể cần thì cần tập luyện để tiêu hao phần năng lượng bị dư thừa đó.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Nếu bạn không phải chuyên gia dinh dưỡng thì bảng calo các món ăn cũng như các loại thực phẩm, thức ăn hàng ngày cho người giảm cân sau đây sẽ hỗ trợ bạn khi áp dụng cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn hàng ngày đơn giản hơn

Bảng tính calo thức ăn hàng ngày cho người giảm cân

Ngoài ra lượng calo trong thức ăn nhanh cũng rất lớn và có đặc điểm là chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể.

Các loại đồ ăn nhanh nên tránh như khoai tây chiên giòn, bắp rang bơ, pizza, bánh mì hotdog, hamburger,… và đi kèm là các loại đồ uống nhiều đường.

Áp dụng cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân

Dựa vào cách tính lượng calo tiêu thụ và cách tính calories thức ăn, bạn có thể suy ra được lượng calo cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho những lúc cần tăng cân hoặc giảm cân.

• Bổ sung nhiều Protein

Protein vừa có thể ngăn cảm giác thèm ăn của bạn đến 60%, giảm cảm giác đói, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn, từ đó có thể giảm béo an toàn. Bên cạnh đó, protein còn làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp đào thải độc tố, làm suy giảm những ám ảnh về thực phẩm, giúp cho quá trình giảm béo trở nên thuận lợi hơn.

• Uống thật nhiều nước

Có thể nhận thấy, qua cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày, việc bổ sung nhiều nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, năng lượng được tiêu thụ nhanh hơn, giúp cơ thể có cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn. Năng lượng, calo được bổ sung vào cơ thể vì thế cũng ít hơn. Nếu bạn không biết uống nước như nào cho hợp lý hãy xem ngay lịch uống nước để giảm cân hiệu quả.

• Giảm các thực phẩm có nhiều chất béo

Hạn chế lượng chất béo dung nạp hàng ngày là cách để bạn duy trì cân nặng ở mức cân bằng, không bị béo phì, không thừa cân, thừa mỡ. Bạn có thể thay thế dầu động vật bằng dầu thực vật để đạt hiệu quả như mong đợi.

Chất béo từ động vật không tốt cho người muốn giảm cân

Lượng calo trong thực phẩm bao nhiêu là lý tưởng?

Sau khi tìm hiểu cách đo lượng calo trong thức ăn cũng như cách tính calo cần tiêu thụ, bạn có thể dễ dàng áp dụng cách tính calo trong thức ăn hàng ngày, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Vậy còn điều gì bạn cần biết về calories trong thực phẩm không?

• Lượng calo trong đồ ăn trẻ nhỏ cần 1 ngày là bao nhiêu?

Bằng phép tính lượng calo dựa trên chỉ số BMI được nhắc ở phần đầu, thì mức calo trong đồ ăn mà trẻ nhỏ cần để hoạt động bình thường là

+ Trẻ từ 2-3 tuổi, cả bé nam lẫn nữ, tổng lượng calo trong thực phẩm cần cung cấp khoảng 1000kcal

+ Trẻ từ 4 – 8 tuổi, cả bé nam lẫn nữ, tổng calo trong đồ ăn cần cung cấp khoảng  1200-1400kcal

• Hàm lượng calo trong thức ăn dành cho người lớn là bao nhiêu?

Tổng số lượng calo trong thức ăn người lớn cần, dựa vào độ tuổi và giới tính như sau:

+ Người lớn từ 19 – 30 tuổi, tổng lượng calo trong thực phẩm hàng ngày dành cho nam là khoảng 2400kcal, lượng calories trong thức ăn 1 ngày dành cho nữ là khoảng 2000kcal.

+ Người lớn từ 31 – 50 tuổi, tổng lượng calo trong thức ăn hàng ngày dành cho nam là khoảng 2200kcal, tổng calo trong thực phẩm hàng ngày cho nữ là khoảng 1800kcal.

Mức calo mà nam giới cần khác với mức calo nữ giới cần

• Calo trong thực phẩm giảm cân cho nam giới

Dựa vào cách tính calories thức ăn để giảm cân được nói ở trên và dựa vào lượng calories mà nam gới cần trong 1 ngày, bạn có thể biết được mức calo mà nam giới cần nạp để giảm cân rồi đúng không.

+ Nếu là nam giới ở độ tuổi 19 – 30 tuổi, tổng lượng calo trong các món ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 2300kcal/ngày.

+ Nếu là nam giới ở độ tuổi 31 – 50 tuổi, tổng số calo trong thức ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 2100kcal/ngày.

• Lượng calories trong thức ăn giảm cân cho nữ giới

Cũng dựa trên cách tính calo trong thức ăn để giảm cân và cách tính calo mà cơ thể cần trong 1 ngày để các chị em biết được nên nạp bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân.

+ Nếu là nữ giới ở độ tuổi 19 – 30 tuổi, tổng lượng calo trong các món ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 1900kcal/ngày.

+ Nếu là nữ giới ở độ tuổi 31 – 50 tuổi, tổng số calo trong thức ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 1700kcal/ngày.

Đây là bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng Việt Nam. Bạn có thể tham khảo bảng tính calories trong thực phẩm này để biết được số calo của các thực phẩm ăn hàng ngày và tính calo trong thức ăn để lên kế hoạch giảm hoặc tăng cân cho phù hợp.

Bảng calo các món ăn phổ biến của Viện dinh dưỡng

Trên đây là những gợi ý hàng ngày mà bạn có thể dựa vào đó và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, nhanh chóng sở hữu body thon gọn như ý. Tất nhiên, với những trường hợp bạn muốn giảm cân nhanh cấp tốc, không muốn ăn kiêng, không muốn phải đau đầu tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thì có thể tham khảo ngay cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả cho nữ bằng công nghệ cao Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ.

Đây là công nghệ giảm béo hiện đại, đã được FDA (Hoa Kỳ) chứng nhận và kiểm nghiệm hiệu quả. “Giải quyết” được những vùng dễ gặp vấn đề mỡ thừa như bụng, bắp tay, bắp chân, Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ hẳn là một sự lựa chọn lý tưởng cho các chị em.

Với những thông tin khách quan về cách tính lượng calo trong thức ăn cũng như về công nghệ giảm béo Max Burn LipoTech 2023 siêu huỷ mỡ, khách hàng có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên viên của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn trực tiếp về cách giảm béo nhanh chóng, hiệu quả, không tái béo ngay bây giờ.