Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

Name: Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
Prep time: 18 min
Cook time: 29 min
Yield: 7
Cuisine: Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?
Ingredients: Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?; Các chất béo tốt cho người giảm cân; 276 calories

Tác giả: Ngọc Bích Cập nhật ngày: 23/02/2023

Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì? Cách bổ sung chất béo tốt giảm cân như thế nào? Hãy tìm hiểu trong bài viết dưới đây để bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn..

Chất béo là nhân vật phản diện đối với mọi người khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Bạn thường nhận đươc lời khuyên là giảm chất béo để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên điều này liệu có đúng? Không phải chất béo nào cũng giống nhau, chế độ ăn ít chất béo không phải là cách duy nhất, hay thậm chí là cách tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Một cách tốt hơn để đạt được mục tiêu của bạn có thể là chọn một số loại chất béo tốt cho giảm cân và có lợi cho sức khỏe. Vậy chất béo tốt là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? Hãy tìm hiểu trong bài viết các chất béo tốt cho người giảm cân sau nhé.

các chất béo tốt cho người giảm cân, chất béo tốt có trong thực phẩm nào, chất béo tốt là gì, chất béo tốt cho giảm cân, chất béo giảm cân, ăn chất béo để giảm cân, chất béo tốt giảm cân

Chất béo giảm cân là gì?

Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì?

Trước khi đi tìm các chất béo tốt cho người giảm cân thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem chất béo là gì nhé. Chất béo trong chế độ ăn uống là một chất dinh dưỡng trong nhiều loại thực phẩm. Nó cung cấp khoảng 9 calo mỗi gam, cao hơn gấp đôi so với 4 calo mỗi gam mà protein và carbohydrate chứa. Vì lý do đó, chất béo và thực phẩm giàu chất béo có nhiều calo. Bạn dễ dàng nhận được rất nhiều calo từ chất béo và thực phẩm giàu chất béo.

Tuy nhiên, có rất nhiều loại chất béo trong chế độ ăn uống và chúng có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của bạn. Một số loại chất béo thúc đẩy sức khỏe tim mạch, có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vậy chất béo như nào là chất béo tốt và chất béo xấu cho cơ thể. Hãy xem cách phân biệt chất béo tốt và xấu ngay bên dưới.

Chất béo xấu là gì?

Hầu hết chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là chất béo xấu. Mỡ động vật, chẳng hạn như trong thịt đỏ béo, bơ và da gia cầm, rất giàu chất béo bão hòa. Chúng có thể không tốt cho tim, cân nặng, độ nhạy insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nói chung, hãy cố gắng giữ cho lượng chất béo bão hòa hấp thụ của bạn ở mức dưới 7 đến 10% tổng lượng calo, hoặc 16 đến 22 gam mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.

Phân biệt chất béo tốt giảm cân

Các loại dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dầu cọ và dầu dừa, cũng có nhiều chất béo bão hòa. Một số người ủng hộ dầu dừa như một chất béo lành mạnh, mặc dù hầu hết các bằng chứng cho thấy dầu dừa không lành mạnh. Các loại chất béo bão hòa trong các sản phẩm sữa và sô cô la dường như không có tác dụng có hại cho sức khỏe của bạn.

Chất béo chuyển hóa dường như là loại chất béo tồi tệ nhất. Ngay cả một vài gram mỗi ngày cũng có thể gây hại. Chúng có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu”, giảm cholesterol HDL “tốt”, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, làm giảm hoạt động của insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tốt nhất bạn nên tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt, với mục tiêu là 0 gam mỗi ngày.

Một số chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ, nhưng chúng dường như không gây hại. Ngược lại, chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra trong khi chiên hoặc trong quá trình chế biến thực phẩm là những chất có hại. Bạn có thể tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo bằng cách bỏ thức ăn chiên và tránh thức ăn chế biến sẵn với các thành phần như dầu hydro hóa một phần.

Cần kiểm tra tỷ lệ mỡ của cơ thể bằng cách tính chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để đánh giá hiệu quả kế hoạch giảm cân của bạn nhé!

Chất béo tốt là gì?

Chất béo “tốt” có liên quan đến lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Chúng có xu hướng là chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn, đôi khi được gọi là MUFA, là chất béo omega-9. Chúng được biết đến với vai trò đối với sức khỏe tim mạch và sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Những chất béo nổi tiếng này có thể làm giảm huyết áp , chất béo trung tính, cholesterol LDL toàn phần và “xấu” cũng như nguy cơ tiểu đường. Các nguồn bao gồm bơ, dầu ô liu, các loại hạt và đậu phộng.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-6 và omega-3. Chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch, với các tác dụng như giảm huyết áp, ngăn ngừa đông máu, chống viêm và tăng cholesterol HDL “tốt”. Omega-3 rất tốt cho não và tâm trạng của bạn, và chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Hải sản là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài được gọi là EPA và DHA. Các nguồn tốt nhất là cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá ngừ, cá thu và cá hồi. Nếu bạn tránh hải sản, bạn có thể nhận được một số omega-3, ở dạng được gọi là ALA, từ quả óc chó và hạt lanh. Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi một lượng hạn chế ALA thành DHA. Mục tiêu tốt là ăn hải sản hai lần một tuần để có đủ EPA và DHA.

Chất béo omega-6 có thể có một số tác dụng chống viêm không lành mạnh và một số tác dụng chống viêm lành mạnh. Chúng dễ dàng có trong chế độ ăn uống của người Mỹ, với dầu thực vật và các loại hạt là những nguồn phong phú.

Chìa khóa của chất béo omega-6 là không có quá nhiều. Tốt nhất bạn nên bổ sung chất béo omega-6 vào chế độ ăn uống của mình không phải là một chất bổ sung, mà là một chất thay thế cho các lựa chọn kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế. Ví dụ, bạn có thể dùng dầu hướng dương thay cho bơ khi nấu ăn, hoặc dùng hạt hướng dương thay cho bơ hạt trong bữa ăn nhẹ.

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

Cơ thể sẽ cần các chất béo tốt cho người giảm cân để giảm cân hiệu quả và hoạt động bình thường (đó là lý do tại sao nhiều chất béo được gọi là “thiết yếu”). Chất béo giảm cân lành mạnh giúp điều chỉnh kích thích tố đói , tăng cảm giác no, bảo vệ chống lại bệnh tim, vận chuyển chất dinh dưỡng qua cơ thể và cải thiện sự hấp thu vitamin tan trong chất béo của bạn. Chưa kể, hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến, nhiều chất béo cũng được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đó, từ vitamin và khoáng chất đến chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do .

Tổng hợp những thực phẩm chứa chất béo tốt giảm cân

Để giúp bạn dễ dàng hơn, dưới đây là 17 thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống giảm cân của mình. Nhưng trước khi bạn bắt đầu ăn một bữa nhiều chất béo, hãy nhớ rằng – giống như tất cả thực phẩm – ngay cả những chất béo tốt này cũng nên được tiêu thụ một cách điều độ.

1. Thịt bò

Thịt đỏ cung cấp cho chúng ta chất béo lành mạnh, cụ thể là axit linoleic liên hợp, hoặc CLA – chất béo chuyển hóa thực sự giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ bụng – và axit stearic, một chất béo bão hòa thực sự làm giảm cholesterol LDL. Nhưng thịt bò ăn cỏ thậm chí còn tốt hơn những gì bạn thường ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy thịt bò ăn cỏ có hàm lượng CLA, axit stearic và axit béo omega-3 cao hơn (vì cỏ chứa ALA còn ngô thì không), và ít axit palmitic không lành mạnh hơn so với thịt bò nuôi thông thường. . Và khi nói đến vòng eo của bạn, thịt bò ăn cỏ tự nhiên sẽ gầy hơn và có ít calo hơn thịt thông thường.

Thịt bò

2. Dừa

Dừa chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng hơn một nửa trong số đó đến từ axit lauric, một chất béo trung tính chuỗi trung bình độc đáo chống lại vi khuẩn, cải thiện điểm số cholesterol và, theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng , làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ. con người lên tới 5%. Và nhận được điều này: Một nghiên cứu được công bố trên Lipid cho thấy rằng việc bổ sung dầu dừa trong chế độ ăn uống thực sự làm giảm mỡ bụng. Rắc vụn không đường lên sữa chua hoặc dùng dầu dừa xào để bắt đầu săn chắc vòng eo của bạn. Cần thêm lý do để có dừa trong chế độ ăn uống của bạn? Kiểm tra những lợi ích của dầu dừa.

Cùi dừa

3. Trái bơ

Dẫn đầu đội phụ trách chất béo lành mạnh là những quả bơ. Trái cây kỳ diệu này thực chất là bơ của Mẹ Thiên nhiên. Nó béo ngậy, nhiều kem và — không giống như bơ — một loại thực phẩm có thể chấp nhận được để ăn hết một mình. Mặc dù bạn vẫn nên giới hạn một phần tư hoặc một nửa quả bơ mỗi bữa ăn, nhưng bạn không có lý do gì để sợ chất béo của nó. Theo một nghiên cứu của Food Function, quả bơ có chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có chứa axit oleic, thực sự có thể giúp làm dịu cảm giác đói. Họ cũng cung cấp cho bạn hai thứ mà bơ không có: protein và chất xơ hầu hết chỉ có chất béo tốt giảm cân.

Quả bơ

4. Sô cô la đen

Tin tốt cho tất cả các bạn chocoholics! Sô cô la có thể giúp làm phẳng bụng của bạn — đó là sô cô la đen. Sô cô la đen chứa tỷ lệ bơ ca cao nguyên chất cao nhất, một nguồn chất béo bão hòa làm chậm quá trình tiêu hóa được gọi là axit stearic. Bởi vì sô cô la đen cần nhiều thời gian hơn để chế biến, nó ngăn chặn cơn đói và ăn chất béo để giảm cân.

Bên cạnh chất béo lành mạnh, sô cô la đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chủ yếu là polyphenol bao gồm flavonoid như epicatechin, catechin và đáng chú ý là procyanidin, có thể giúp chống lại các gốc tự do và cải thiện lưu lượng máu đến não (có thể giúp bạn thông minh hơn !). Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Psychopharmacology cho thấy rằng một vài ounce sô cô la đen mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần để gặt hái những lợi ích.

Sô cô la đen

5. Quả óc chó

Một trong các chất béo tốt cho người giảm cân có trong quả óc chó. Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt kích hoạt các gen làm giảm lưu trữ chất béo và cải thiện quá trình chuyển hóa insulin. Với khoảng 13 gam mỗi khẩu phần một ounce, quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất (chúng cũng có nhiều axit béo omega-3 hơn bất kỳ loại hạt nào khác). Một nghiên cứu nhỏ của bang Pennsylvania cho thấy chế độ ăn giàu quả óc chó và dầu óc chó có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với căng thẳng và cũng có thể giúp giữ mức huyết áp tâm trương giảm xuống.

Và không chỉ quả óc chó, một nghiên cứu từ Tạp chí Quốc tế về Béo phì và Rối loạn Chuyển hóa Liên quan cho thấy ngay cả khi hai nhóm người tham gia tiêu thụ cùng một lượng calo, nhóm có nhiều calo hơn từ hạnh nhân béo sẽ giảm cân nhiều nhất. Khi nói đến nó, tất cả các loại hạt sẽ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và omega-3 tuyệt vời, chỉ với số lượng khác nhau. Nếu bạn đang muốn ăn chất béo giảm cân, hãy đọc hướng dẫn cần thiết của chúng tôi về các loại hạt tốt nhất để giảm cân.

Quả óc chó

6. Bơ hạt

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? Thật dễ dàng để nhận thấy sự tương đồng giữa các loại hạt và bơ hạt , nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi lưu ý rằng không phải tất cả các loại bơ hạt đều là nguồn chất béo lành mạnh tốt. Điều quan trọng là kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên lọ bơ hạt thông thường và giảm chất béo. Bạn sẽ thấy một vài điểm khác biệt: Trong khi các loại bơ giảm chất béo có — thật ngạc nhiên! —Không có chất béo, họ cũng có nhiều đường và muối hơn. Không quá tốt khi bạn đang kinh doanh chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp giảm độ nhạy cảm với insulin của bạn để tạo đường tăng insulin. Hãy chắc chắn rằng bạn đi tự nhiên và tối giản. Các loại bơ hạt không tự nhiên có thể chứa chất béo chuyển hóa xấu: dầu hydro hóa một phần.

Bơ hạt

7. Trứng

Chúng tôi muốn nói đến chất béo tốt cho giảm cân chính là lòng đỏ, không phải vỏ. Nếu bạn là một trong những người vẫn không chắc mình có nên ăn lòng đỏ hay không , thì đây là câu trả lời của bạn: có! Trong khi lòng trắng đều là protein, còn lại lòng đỏ chứa chất béo và cholesterol, bạn không cần phải lo lắng. Chất béo trong lòng đỏ chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, và một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Đại học Connecticut đã phát hiện ra rằng chất béo tổng thể trong lòng đỏ trứng cuối cùng giúp giảm LDL ( cholesterol “xấu”). Không chỉ giúp cải thiện cholesterol, trứng còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng choline số một trong chế độ ăn uống. Choline, cũng được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản và rau củ xanh, tấn công cơ chế gen khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo xung quanh gan.

Trứng

8. Sữa chua

Được đóng gói với protein, chứa đầy canxi và bổ sung men vi sinh, sữa chua có tất cả các công dụng của một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để giảm cân và sức khỏe nói chung. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đi tiếng Hy Lạp. Sữa nguyên kem, sữa chua Hy Lạp có xu hướng có nhiều protein và chất béo tốt giảm cân và ít đường hơn so với các phiên bản gầy hơn, điều này tạo nên một nhóm giảm cơn đói hoàn hảo: protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và chất béo khiến bạn cảm thấy hài lòng, vì vậy bạn sẽ vượt qua buổi sáng của bạn mà không cần ăn vặt.

Phần lớn chất béo của sữa chua đến từ chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa các axit béo chuyển hóa không bão hòa đơn, không bão hòa đa và tự nhiên. Bởi vì hồ sơ axit béo tổng thể được cân bằng hợp lý, nó sẽ không có tác động tổng thể đến mức cholesterol vì chúng vừa làm tăng LDL nhưng cũng vừa làm tăng HDL, theo Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ .

Sữa chua

9. Cá hồi

Cá hồi có thể không tệ như một bài rap vì nhiều chất béo, nhưng những lợi ích sức khỏe của nó rất đáng được nhắc lại. Bằng cách thêm phi lê cá này vào chế độ ăn uống của bạn chỉ hai lần một tuần, bạn sẽ nhận được đầy đủ lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Omega-3 làm giảm nguy cơ loạn nhịp tim, giảm mức chất béo trung tính và thực sự có thể làm giảm huyết áp một chút. Khi bạn ở quầy cá, hãy đảm bảo chọn đúng loại — trong khi cá hồi hồng là loại cá tốt thứ hai về dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe , thì cá hồi Đại Tây Dương nuôi là một trong những loại kém nhất.
các chất béo tốt cho người giảm cân, chất béo tốt có trong thực phẩm nào, chất béo tốt là gì, chất béo tốt cho giảm cân, chất béo giảm cân, ăn chất béo để giảm cân, chất béo tốt giảm cân

Cá hồi

10. Dầu ô liu

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? Loại dầu Địa Trung Hải này rất giàu polyphenol chống ung thư và chất béo không bão hòa đơn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, bao gồm cả axit oleic. Sự giúp đỡ của chất béo này trong việc giúp bạn gầy được hỗ trợ bởi một số sự thật khá mạnh mẽ.

Một nghiên cứu gần đây từ Béo phì cho thấy rằng chế độ ăn giàu dầu ô liu dẫn đến mức adiponectin cao hơn so với chế độ ăn nhiều carb hoặc protein cao. Adiponectin là một loại hormone chịu trách nhiệm phân hủy chất béo trong cơ thể và bạn càng có nhiều chất này thì chỉ số BMI của bạn càng giảm. Một lý do khác để bạn sử dụng chất béo này trong nước sốt và nước sốt: dầu ô liu nguyên chất có thể làm tăng nồng độ serotonin trong máu, một loại hormone liên quan đến cảm giác no.

Dầu ô liu

11. Kem béo và sữa

Các chất béo tốt cho người giảm cân không thể thiếu đó chính là sữa và kem béo. Trong khi sữa đầy đủ chất béo chứa nhiều calo hơn, nó cũng giúp no lâu hơn. Điều đó có thể giúp giải thích tại sao một đánh giá nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy những người ăn đồ béo ít có nguy cơ bị béo phì hơn những người cố gắng bỏ qua lượng calo và chất béo bằng sữa ít béo. Các tác giả nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa sữa giàu chất béo và bệnh tim hoặc tiểu đường. Trớ trêu thay, một số axit trong chất béo sữa – những axit mà bạn không nhận được từ các loại không có chất béo – có thể làm tăng trung tâm đốt cháy calo của cơ thể bạn, đồng tác giả nghiên cứu Mario Kratz, Tiến sĩ, nhà dịch tễ học tại Đại học Washington, cho biết.

Vì vậy, hãy đổ một ít kem béo vào cốc tiếp theo của bạn. “Heavy cream là một chất béo lành mạnh giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, có nghĩa là năng lượng và sức mạnh não bộ ổn định — chưa kể nó làm cho hương vị cà phê của bạn bị suy giảm!” chuyên gia dinh dưỡng Cassie Bjork , RD, LD nói.

Kem béo và sữa

12. Dầu cải

Dầu hạt cải, có nguồn gốc từ hạt của một loại cây thuộc họ bông cải xanh, có chứa chất béo giảm cân với tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 gần như hoàn hảo 2,5: 1. Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Experimental Biology and Medicine , những người đạt được chế độ ăn uống tương tự như tỷ lệ này có thể chống lại bệnh ung thư, viêm khớp và hen suyễn hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu gần đây, dầu trung tính cũng rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu có thể đóng một vai trò trong việc duy trì cân nặng.

Dầu cải

13. Cá ngừ

Trong số tất cả các loại cá ở biển, cá ngừ là một trong những nguồn cung cấp axit docosahexaenoic (DHA), một axit béo omega-3 cao nhất – chất béo tốt cho giảm cân. Cá ngừ đóng hộp là một trong những loại cá tốt nhất và hợp túi tiền nhất để giảm cân , đặc biệt là giảm cân ! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu về Lipid cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng đánh bật các gen béo bụng. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) — các nhà nghiên cứu cho biết DHA có thể hiệu quả hơn EPA từ 40 đến 70% trong việc điều chỉnh gen mỡ ở bụng, ngăn ngừa bụng tế bào mỡ từ mở rộng kích thước.

Cá ngừ

14. Phô mai

Phô mai là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi, vitamin, khoáng chất và axit béo, đồng thời nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbohydrate, dẫn đến mức năng lượng phù hợp và cải thiện chức năng não. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa giàu chất béo thực sự có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất, theo một nghiên cứu năm 2015 trên 26.930 người trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Những người ăn nhiều sản phẩm sữa ít béo có tỷ lệ mắc bệnh cao nhất. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng mặc dù canxi, protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong pho mát thực sự tốt cho chúng ta, nhưng chúng ta cần chất béo đi cùng với chúng để có được tác dụng bảo vệ cơ thể. Chỉ cần đảm bảo đó là pho mát thật, đầy đủ chất béo và không phải là vụn gỗ .

Phô mai

15. Hạt lanh và hạt chia

Hạt lanh và hạt chia chứa một chất béo gọi là ALA, một axit béo omega-3 thiết yếu có thể hỗ trợ duy trì cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thúc đẩy sức khỏe mạch máu và giảm viêm. Một đánh giá gần đây trên tạp chí Nutrients cho thấy omega-3 có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm mức độ đói trong khi một báo cáo trên tạp chí Nutrition in Clinical Practice cho thấy rằng ở mức tiêu thụ đủ cao, omega-3 cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo bằng cách thay đổi một số “gen béo” hoạt động. Bạn hoàn toàn có thể ăn chất béo để giảm cân.

Hạt lanh và hạt chia

16. Thịt vịt

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? Trong số tất cả các loại thịt nạc, vịt có hàm lượng chất béo không bão hòa đa thể tạo cơ bắp cao nhất được gọi là axit arachidonic, hoặc AA. Bổ sung axit arachidonic đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ thể nạc, sức mạnh và sức mạnh kỵ khí ở nam giới. Trong một nghiên cứu tại Đại học Tampa , những người đàn ông sử dụng AA đã tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn 3,4 pound so với những người dùng giả dược. Hãy tiếp tục đẩy lùi vết bỏng bằng những thực phẩm tốt nhất này để có một cơ thể săn chắc .

Thịt vịt

17. Tảo xoắn

Nằm trong các chất béo tốt cho người giảm cân chính là tảo xoắn. Loại tảo xanh lam này, có sẵn ở dạng bột và chất bổ sung, chứa đầy omega-3 lành mạnh như EPA và DHA. Nghiên cứu cho thấy các dạng omega-3 này hoạt động tích cực hơn trong cơ thể so với ALA trong việc kiểm soát chứng viêm và mỡ bụng. Spirulina không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch mà còn rất giàu protein, một nguồn lợi khuẩn tuyệt vời và thậm chí có thể giúp làm phẳng bụng khi tập thể dục.

Chín người đàn ông tập thể thao vừa phải đã dùng viên nang tảo xoắn hoặc giả dược trong bốn tuần trong một nghiên cứu được in trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục . Sau đó, những người đàn ông dùng thực phẩm bổ sung spirulina có thể chạy lâu hơn 30% so với những người đàn ông dùng giả dược và đốt cháy thêm 11% chất béo trong khi chạy!

Tảo xoắn

Chất béo nên ăn như thế nào để giảm cân?

Bạn có thể sử dụng chất béo một cách khôn ngoan để giảm nguy cơ tiểu đường và giảm cân nhiều hơn. Đầu tiên, hãy chọn những nguồn chất béo lành mạnh hơn. Thẩm mỹ viện quốc tế Nevada khuyên bạn như sau:

Bổ sung chất béo tốt cho giảm cân vào chế độ ăn uống

Một số chất béo tốt nên có trong chế độ ăn:

– Quả bơ

– Các loại hạt, bơ hạt, dầu hạt

– Hạt, bơ hạt, dầu hạt

– Hạt lanh và dầu hạt lanh

– Dầu ô liu và dầu thực vật

– Cá béo

Chất béo xấu nên hạn chế khi bạn đang ăn kiêng giảm cân

– Khoai tây chiên, gà rán và cá, bánh rán và các món rán khác

– Thực phẩm đóng gói có chứa, hydro hóa và hydro hóa một phần và dầu cọ

– Thịt đỏ béo và da từ gia cầm

– Bơ, mỡ lợn, mỡ bò, bơ thực vật

Khẩu phần ăn chất béo tốt giảm cân chứa ít calo

– 1 thìa cà phê dầu.

– 1 oz. hạt, hạt hoặc đậu phộng.

– 3 oz. của cá béo.

– 1 muỗng xốt salad.

– ¼ tách bơ.

Sau đó, ăn chúng với các thực phẩm bổ dưỡng, chẳng hạn như protein nạc, rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt . Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn có. Chẳng hạn như guacamole với khoai tây chiên tortilla, bơ đậu phộng nướng thành bánh quy, dầu đậu nành nướng thành bánh nướng xốp việt quất với 40 gram đường hoặc nước sốt salad trộn với thịt xông khói, bánh mì nướng, và một đống pho mát.

kích thước khẩu phần ăn cho người giảm cân

Thay vào đó, bạn có thể thử:

Guacamole với rau sống.
Cá nướng với rau hấp và gạo lứt.
Mì ống làm từ bột mì với dầu ô liu, cà chua, húng quế và gà nướng.
Các loại hạt và táo cắt lát.
Bột yến mạch với hồ đào, bí đỏ và quế.
Phô mai hạt hướng dương.
Bí ngòi nướng khoai tây chiên với dầu ô liu.

FAQ xoay quanh việc ăn chất béo để giảm cân

Nên ăn bao nhiêu chất béo 1 ngày?

Phong cách ăn uống ít chất béo rất quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa bệnh tim. Lượng chất béo tham chiếu trong chế độ ăn uống ở người lớn là 25 đến 35 phần trăm tổng lượng calo từ chất béo. Đó là khoảng 56 đến 77 gam chất béo hoặc ít hơn mỗi ngày nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Bổ sung chất béo tốt cho keto như thế nào?

Chế độ ăn keto tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo, nhưng một số nguồn chất béo lành mạnh hơn những nguồn khác. Cá béo, bơ, dừa, ô liu, quả hạch và hạt là một vài ví dụ về các nguồn chất béo lành mạnh bổ dưỡng. Để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe của bạn theo chế độ ăn keto , hãy chọn chất béo từ thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và tránh những chất béo từ dầu, thịt và thực phẩm chiên đã qua chế biến.

Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Câu trả lời là xấu. Một chế độ ăn uống giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và đưa sự cân bằng về phía cholesterol LDL có hại hơn, khiến các tắc nghẽn hình thành trong các động mạch ở tim và các nơi khác trong cơ thể. Vì lý do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày.

Lạc là chất béo tốt hay xấu?

Lạc là một thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, acid béo không bão hòa đơn (MUFAs) và axit béo không bão hòa đa (PUFAs).

Kết luận: Bài viết trên đã giúp bạn biết chất béo tốt có trong thực phẩm nào và tổng hợp các chất béo tốt cho người giảm cân như cách bổ sung chất béo tốt cho cơ thể giúp giảm cân hiệu quả. Thẩm mỹ viện quốc tế Nevada đi vọng những chia sẻ ở trên sẽ hỗ trợ bạn lên một chế độ ăn kiêng giảm cân một cách khoa học. Ngoài ra nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh hãy tham khảo công nghệ giảm béo Max Burn LipoTech 2023 siêu huỷ mỡ của chúng tôi. Để biết thêm chi tiết, vui lòng ĐỂ LẠI THÔNG TIN tại đây.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!

Bạn đang xem Các chất béo tốt cho người giảm cân là gì? Chất béo tốt có trong thực phẩm nào? trong Tin tức

Gửi

TIN CÙNG CHỦ ĐỀ

[OFF 50%] CÔNG NGHỆ GIẢM BÉO MAX BURN LIPOTECH 2023: GIẢM BÉO NHANH, KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

Nhanh chóng sở hữu body cuốn hút không cần ăn kiêng, tập luyện,… nhờ công nghệ giảm béo Max Burn […]

Tổng hợp cách giảm mỡ lưng cấp tốc cho nữ và nam an toàn nhất chỉ sau 2 tuần

Chỉ cần dành ra 60s để đọc bài viết này bạn đã có thể sở hữu body thon gọn săn […]

Giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần đơn giản từ bí kíp của chuyên gia

Liệu có thể giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần được không? Bạn thậm chí có thể giảm 5-7cm vòng […]

Hướng dẫn các cách giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nam

Cánh mày râu sở hữu đôi chân thon gọn không hề khó nếu như biết được cách giảm mỡ đùi […]

Giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày giảm tối đa 7cm không khó

Nếu như bạn cho rằng việc sở hữu đôi chân thon gọn cấp tốc là điều không tưởng thì nhất […]

Cách giảm mỡ vùng lưng và nách hiệu quả nhanh nhất

Bạn nhất định sẽ phải hối tiếc nếu như bỏ qua cách giảm mỡ vùng lưng và nách siêu thần […]

Không thể bỏ lỡ

Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo

Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.

12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả

Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà

Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ

Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả

Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0

Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.

Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada

Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.

Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay

Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!