Các bài tập yoga giảm cân toàn thân siêu đốt mỡ hiệu quả để sở hữu thân hình thon gọn

Chỉ cần 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ có ngay danh sách các bài tập yoga giảm cân toàn thân hiệu quả bất ngờ. Khám phá ngay!

Bên cạnh các bài tập như cardio, Hiit, workout,…những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam luôn là một lựa chọn an toàn và hiệu quả. Chỉ cần lên một lịch tập đều đặn và hợp lý với những tư thế chuẩn, bạn hoàn toàn cảm nhận được mỡ thừa dần bị loại bỏ khỏi cơ thể, bụng, đùi trở nên săn chắc và thon gọn sẽ không còn chỉ là mơ ước. Và dưới đây là top các bài tập yoga giảm cân toàn thân mà bạn nên lưu ngay để có thể tự tập luyện tại nhà.

Các bài tập yoga giảm cân toàn thân tại nhà

Bài tập yoga toàn thân giảm cân không và câu trả lời chắc chắn là có. Không chỉ giảm cân, yoga còn giúp cải thiện vóc dáng, sự dẻo dai của các cơ khớp, hơi thở và nhiều vấn đề về sức khoẻ. Và dưới đây là các bài tập yoga giảm cân toàn thân cực lý tưởng cho bạn nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện tại nhà.

• Tư thế vươn người chắp tay sau lưng

Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, hai chân tách ra rộng hơn chiều ngang của tấm thảm. (Nếu bạn không có thảm, giữ hai chân cách nhau 40 cm những vẫn đứng vững trên sàn).

Bước 2: Hai tay vòng ra sau lưng, đan các ngón tay vào với nhau

Bước 3: Từ từ hạ nửa thân trước thấp xuống, uốn cong người bằng mông (không phải lưng). Lưu ý: Mông và lưng phải giữ thẳng suốt quá trình.

Bước 4: Hít thở đều khoảng 5-6 nhịp rồi dần trở về tư thế đứng thẳng trên hai chân.

• Tư thế plank

Bài tập yoga này là một phương pháp giảm mỡ toàn thân cấp tốc cực tốt bởi bạn sẽ phải dùng một bên tay để giữ thăng bằng cho nửa thân trên của mình. Cách thực hiện bài tập Plank như sau:

Bước 1: Trở về tư thế chống đẩy truyền thống với hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân úp xuống sàn.

Bước 2: Nâng tay trái lên nhưng tay phải giữ nguyên chống đỡ cơ thể. Đồng thời quay người sang trái, chân và lưng tạo thành một đường thẳng.

Giữ tư thế này trong 30 giây rồi hạ tay xuống đổi sang tay phải.

• Tư thế Anjaneyasana

Đây là bài tập yoga giảm mỡ toàn thân giúp kéo giãn hông và thư giãn vùng lưng, đồng thời tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp bạn giảm mỡ 2 bên eo và hông cực tốt.

Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay chống xuống, lưng song song với sàn.

Bước 2: Bước chân phải lên giữa hai tay. Chân trái giữ nguyên

Bươc 3: Hai tay từ từ đưa lên qua đầu rồi chắp lại. Bạn phải giữ lưng và đầu thẳng, ánh mắt tập trung vào một điểm cố định phía trước trong phòng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi chân.

• Tư thế con thuyền boat pose

Khi tập các bài tập yoga giảm cân toàn thân này sẽ khiến bạn mệt nhoài vì phải giữ thăng bằng với mông! Nhưng nhờ đấy, cơ mông sẽ săn lại giúp mông săn chắc và ngăn ngừa chảy xệ. Đây là một bài tập yoga giảm cân Nguyễn Hiếu lý tưởng cho mọi cấp độ, tư thế này giúp kéo dài cột sống của bạn, mở hông và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.

Bước 1: Bạn ngồi trên thảm tập, lưng thẳng, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi về phía trước thư giãn.

Bước 2: Từ từ nhấc hai chân khỏi thảm cho đến khi tạo thành một hình chữ V với lưng. Tiếp đó nhấc hai tay lên tạo thành đường song song với hai chân.

Lưu ý: Bạn phải giữ đầu và lưng thẳng thì mới đúng tư thế. Duy trì tư thế này trong 30 giây rồi hạ người xuống.

• Tư thế cái cây

Các động tác trong bài tập yoga toàn thân này yêu cầu bạn đứng vững một chân trên sàn mà không có sự trợ giúp của tay hay trọng lượng cơ thể. Do đó, bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Đây là bài tập yoga giảm mỡ toàn thân được đánh giá cao.

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn bằng hai chân

Bước 2: Từ từ nâng chân trái chống vào chân phải tạo thành một góc vuông 90 độ. Cố gắng đưa chân trái lên sát háng nhất có thể.

Bước 3: Chắp hai tay trước ngực. Siết chặt cơ bắp tay giúp giảm mỡ hai bên cánh tay.

Lưu ý: Bạn nên giữ tư thế này trong vòng 30 phút rồi hạ chân xuống, đổi sang chân phải.

• Tư thế vặn mình

Bài tập yoga này sẽ giảm cân toàn thân giúp săn chắc bắp tay và vùng bả vai với những động tác linh hoạt, cần sự kết hợp của cả tay và chân.

Bước 1: Đứng thăng bằng hai chân trên thảm

Bước 2: Bước chân trái lên trước,cách chân phải 3 – 4 bước.

Bước 3: Chắp hai tay lại với nhau. Hạ người xuống quay sang bên trái sao cho cùi chỏ tay trái đặt lên chân trái, đầu giữ thẳng, mắt nhìn lên trên trời. Lưu ý: Bạn giữ tư thế trong 30 giây rồi hạ người xuống, đổi sang bên phải.

• Tư thế ngồi gập lườn Janu Sirsasana

Thích hợp cho mọi cấp độ, các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng, hông và đùi của bạn. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu ở vùng bụng dưới và có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Bước 1: Ngồi trên mặt đất hoặc trên thảm tập yoga.

Bước 2: Mở rộng chân phải và ấn chân trái vào bên trong đùi.

Bước 3: Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.

Bước 4: Thở ra và uốn cong bằng hông để gập người về phía trước về phía chân duỗi thẳng.

Bước 5: Đặt tay trên sàn hoặc giữ chân hoặc bàn chân dang rộng của bạn. Giữ trong 1 đến 2 phút.

Đổi chân và thực hiện bên ngược lại.

• Tư thế cánh cung Dhanurasana

Nằm trong các bài tập yoga giảm cân toàn thân được đánh giá cao đó là bài tập yoga toàn thân tư thế cánh cung. Bài tập giảm cân này giúp kéo căng nhiều cơ được sử dụng khi ngồi. Nó có thể giúp tăng tính linh hoạt cho các cơ cốt lõi của bạn cũng như các cơ ở lưng, ngực, mông và chân của bạn. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng.

Bước 1: Nằm sấp, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.

Bước 2: Gập đầu gối và đưa tay về phía sau để nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân.

Bước 3: Cố gắng nâng vai và ngực lên khỏi mặt đất nếu bạn có thể, nhưng đừng đẩy quá mức cảm thấy thoải mái.

Bước 4: Giữ đầu của bạn nhìn về phía trước trong khi hít thở sâu và dài. Cố gắng giữ tối đa 30 giây, sau đó thả ra.

Lặp lại 1 đến 2 lần.

• Tư thế gập người về phía trước Upavistha Konasana

Động tác gập người về phía trước có thể giúp mở rộng hông và lưng thấp của bạn đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho lườn và bắp chân của bạn. Để đi sâu hơn vào tư thế, bạn có thể ngồi trên mép của một tấm đệm hoặc khối đá để nghiêng xương chậu về phía trước. Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ mà các chị em không nên bỏ qua

Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng hết mức có thể.

Bước 2: Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.

Bước 3: Gập hông để gập người về phía trước, đưa tay về phía trước về phía chân. Giữ tư thế này trong tối đa 1 đến 2 phút.

• Tư thế Halasana

Một gợi ý về bài tập giảm cân siêu nhanh cho các chị em đó là halasana. Bên cạnh đó, tư thế này có thể giúp giảm bớt căng thẳng ở cổ, vai và cột sống của bạn.Nếu bạn cảm thấy chân khó chạm sàn, hãy đặt chân lên ghế hoặc chồng đệm. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về cổ, tiêu hóa hoặc huyết áp.

Bước 1: Nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, ấn lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 2: Nâng chân thẳng lên 90 độ.

Bước 3: Đưa chân qua đầu.

Bước 4: Đặt tay lên lưng dưới, căn chỉnh các ngón út của bạn ở hai bên cột sống và các ngón tay hướng lên trên. Giữ trong 1 đến 2 phút.

Bước 5: Thả lỏng bằng cách lăn cột sống của bạn trở lại sàn nhà.

Lặp lại 1 đến 2 lần.

• Tư thế gập người căng hông Parsvottanasana

Một trong các bài tập yoga giảm cân toàn thân, giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả đó là Parsvottanasana. Động tác gập người về phía trước kéo dài cột sống, hông và chân của bạn. Nó cũng có lợi cho tư thế, cân bằng và tiêu hóa của bạn.

Bước 1: Đứng với chân trái của bạn ở phía trước hướng về phía trước và chân phải của bạn trở lại, quay các ngón chân của bạn một góc nhẹ.

Bước 2: Vuông cả hai hông của bạn để hướng về phía trước.

Bước 3: Đặt tay lên hông. Gập hông để gập thân về phía trước, hóp cằm vào ngực.

Bước 4: Thả tay xuống sàn hoặc đặt chúng trên một khối. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Đổi vị trí của bàn chân và thực hiện với bên ngược lại.

Trên đây là gợi ý về một số bài tập yoga toàn thân mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Đây là những bài tập khá đơn giản, phù hợp với cả những người mới bắt đầu.

Kinh nghiệm tập các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam

Trên thực tế là việc thực hiện những bài tập yoga giảm béo toàn thân tại nhà không hề dễ đối với nhiều người. Có thể xảy ra một số vấn đề ngoài ý muốn mà bạn không thể tránh được. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiểm soát được việc tập yoga tại nhà của mình. Một số kinh nghiệm khi tập yoga giảm cân toàn thân tại nhà đó là:

+ Đặt lịch tập: Hãy nghiêm khắc hơn với mình khi tập luyện tại nhà. Hãy vạch ra một kế hoạch tập luyện cho mình trong 1 tuần và đảm bảo thực hiện đúng lịch đã vạch ra. Điều này sẽ giúp bạn duy trì kế hoạch tập luyện hiệu quả.

+ Tập đúng tư thế: Nếu bạn không đến phòng tập và có người hướng dẫn, hãy đảm bảo rằng bạn tập đúng tư thế. Hãy nghiên cứu kĩ trước khi tập và bắt đầu tập với Yoga giảm cân cho người mới tập đơn giản, sau đó mới nâng cấp độ khó của các bài yoga giảm mỡ toàn thân.

+ Thời gian tập từ 30 – 60p: Mỗi lần tập luyện, bạn nên dành khoảng 30 đến 60 phút để tập luyện. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể đốt cháy một mức năng lượng lý tưởng, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.

+ Bạn có thể tập Yoga giảm cân trước khi ngủ, sau khi ngủ dậy để tăng hiệu quả của hệ tiêu hoá, đốt cháy mỡ hiệu quả. Hoặc bất cứ khi nào cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, cần thư giãn thì cũng có thể tập yoga.

+ Nếu bạn đang có kết hoạch siết cân nhanh chóng, có thể tham khảo các bài tập Yoga giảm cân cấp tốc để đốt mỡ nhanh hơn.

+ Yoga không chỉ cần tập luyện mà cần kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Khi đó, các bài tập yoga mới thực sự phát huy hết hiệu quả.

Chế độ ăn khi tập những bài tập yoga giảm béo toàn thân

Không chỉ tập luyện, các bài tập yoga giảm cân toàn thân để phát huy hiệu quả tốt nhất cần một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, để giảm cân an toàn và cơ thể cải thiện tốt nhất. Dù bạn đang tập yoga giảm cân cho người mới tập hay đã tập luyện được một thời gian dài, thì việc ăn gì cũng vẫn cần được chú ý.

• Ăn gì trước khi tập yoga?

Tương tự như các bài tập hiit, nhảy dây, cardio hay chống đẩy giảm cân thì trước khi tập, bạn nên sử dụng những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa. Một số thực phẩm được chuyên gia đề xuất để mang lại hiệu quả cao nhất khi tập luyện:

+ Carbohydrate đơn giản với một lượng nhỏ protein, chất béo hoặc chất xơ để duy trì năng lượng.

+ Trái cây và bơ hạt, sinh tố, bánh mì nướng với bơ hoặc bất cứ thứ gì mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng cho bạn.

+ Thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp cho bạn năng lượng cân bằng

+ Nên ăn 2 giờ trước khi tập

+ Tránh thức ăn cay, béo và nhiều axit

• Ăn gì sau khi tập yoga?

Sau khi tập yoga, đặc biệt nếu đó là một bài tập nặng, bạn nên nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ có tỷ lệ 3:1 giữa carbohydrate và protein, có thể giúp phục hồi các mô cơ. Một số món ăn được đề xuất nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân chứa ít calo mà bạn có thể ăn sau khi tập yoga bao gồm sữa chua Hy Lạp với trái cây, các loại hạt, rau, đậu phụ, hoặc các loại đậu.

Trên đây là các bài tập yoga giảm cân toàn thân dễ thực hiện, giúp đốt cháy mỡ thừa từng vùng trên cơ thể một cách hiệu quả để bạn sở hữu một thân hình thon gọn hằng mơ ước. Tuy nhiên, để giảm béo thành công, bạn cần kiên trì dành ít nhất 1 tiếng tập luyện mỗi ngày kết hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh. Nếu bạn muốn được tư vấn thêm về một kế hoạch giảm cân hiệu quả, có thể tham khảo thêm các bài viết cùng chủ để của Thẩm mỹ viện Quốc Tế Nevada hoặc có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được giải đáp nhanh chóng nhé!