Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là gì? Bật mí thực đơn giảm cân Dukan hiệu quả

Khám phá ngay bài viết này, có một vài thông tin quan trọng liên quan đến chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan mà bạn không thể không biết. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là một trong những chế độ dinh dưỡng phổ biến nhất hiện nay. Cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác như low carb, paleo,… để đạt được kết quả tốt nhất từ chế độ ăn uống này, bạn cần thật sự tìm hiểu kĩ lưỡng, tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn đang có dự định theo đuổi chế độ ăn kiêng Dukan, có vài điều quan trọng được tiết lộ trong bài viết này mà bạn nên lưu ngay vào cẩm nang ăn kiêng của mình. 

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là phương pháp giảm cân của một chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Dukan. Phương pháp này được thực hiện dựa trên nguyên tắc bổ sung thêm protein, hạn chế carbs và chất béo. Chế độ ăn kiêng Dukan gần giống với chế độ ăn IF – Intermitten Fasting (chế độ ăn ngắt quãng) hay phương pháp giảm cân Fasting, khi được chia thành các giai đoạn để thực hiện và đạt kết quả khá nhanh. Để theo đuổi chế độ ăn uống này, bạn sẽ cần thực hiện 4 giai đoạn ăn kiêng, mỗi giai đoạn sẽ quy định những nhóm thực phẩm mà bạn có thể hoặc không thể ăn.

Tiến sĩ Dukan đã tạo ra chế độ ăn kiêng vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì nói rằng anh ta có thể từ bỏ ăn bất kỳ loại thực phẩm nào để giảm cân, ngoại trừ thịt. Sau khi chứng kiến ​​nhiều bệnh nhân của mình đạt được kết quả giảm cân ấn tượng với chế độ ăn Dukan của mình, Tiến sĩ Dukan đã xuất bản The Dukan Diet vào năm 2000.

Chế độ ăn kiêng Dukan có hiệu quả không?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan phổ biến và được áp dụng phổ biến không thua kém gì các chế độ ăn kiêng low-carb hay eat clean. Nếu bạn đang đi tìm một phương pháp ăn kiêng hiệu quả và có thể duy trì lâu dài thì giảm cân bằng phương pháp Dukan có thể là mộ sự lựa chọn lý tưởng. Trước khi áp dụng chế độ dinh dưỡng Dukan, hãy cùng đánh giá qua ưu, nhược của phương pháp này.

• Ưu điểm thực đơn người ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn giảm cân Dukan có thể được xếp vào phương pháp giảm cân cấp tốc, với khả năng giảm cân nhanh chóng sau 1 tuần do cắt giảm tối đa lượng tinh bột trong chế độ ăn. Bạn có thể nhận thấy cơ thể giảm cân rõ rệt sau khi kết thúc giai đoạn 1.

Không dừng ở tuần 1, phương pháp này còn duy trì trong thời gian dài về sau. Trong chế độ này, bạn cần thật sự kiên trì để theo đuổi để giữ vững kết quả cân nặng như mong muốn. Điều này đồng nghĩa với việc, có thể duy trì kết quả trong thời gian dài.

Bên cạnh đó, phương pháp này không ép buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào ra khỏi thực đơn hàng ngày. Vì vậy, khi thực hiện thực đơn giảm cân Dukan, bạn hoàn toàn yên tâm rằng cơ thể vẫn được nạp đầy đủ dinh dưỡng. Đây là điều mà một số chế độ ăn kiêng khác không thể làm được.

• Nhược điểm của cách giảm cân Dukan

Tuy nhiên, chế độ Dukan không được xếp vào phương pháp giảm cân an toàn tuyệt đối. Trong giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan, bạn có thể phải đối mặt với một số vấn đề như hơi thở có mùi, cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, miệng khô do lượng carbs nạp vào bị cắt giảm.

Một vấn đề khác đó là chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan có thể phá vỡ cấu trúc chất béo trong cơ thể để cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Vấn đề này là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng tăng lượng xeton, gây hại cho máu. Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng này nếu duy trì thời gian lâu dài có thể dẫn đến tình trạng mất nước, táo bón và ảnh hưởng đến thận. Và một phiếu đánh giá chế độ ăn giảm cân Dukan dựa trên thang điểm 5 đã được đưa ra như sau:

• Điểm tổng thể: 1,63
• Giảm cân: 1,75
• Ăn uống lành mạnh: 2
• Tính bền vững: 1,25
• Sức khỏe toàn thân: 0,75
• Chất lượng dinh dưỡng: 2,5

Tương tự như những chế độ khác như Keto, GM Diet, Raw Vegan hay Paleo thì bạn có thể thấy, chế độ ăn kiêng Dukan khá phức tạp, loại bỏ khá nhiều thực phẩm lành mạnh ra khỏi thực đơn, có thể gây ra những lo ngại về sức khỏe do hàm lượng protein cao và có lẽ không phải là giải pháp lâu dài để giảm cân.

• Chế độ ăn kiêng Dukan có tốt không?

Trước những kết quả nhanh chóng của chế độ ăn Dukan, nhiều người tỏ ra khá hứng thú để bắt tay ngay vào kế hoạch ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, tính an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan chưa được nghiên cứu. Giống như việc áp dụng thực đơn giảm cân IF có rất nhiều lo ngại về lượng protein cao – đặc biệt là tác động của nó đối với thận và sức khỏe của xương.

Trước đây, người ta tin rằng ăn nhiều protein có thể dẫn đến tổn thương thận. Điều đó nói lên rằng, những người có xu hướng hình thành sỏi thận có thể thấy tình trạng của họ xấu đi khi ăn nhiều protein

Sức khỏe của xương sẽ không bị suy giảm khi áp dụng chế độ ăn giàu protein, miễn là bạn ăn rau và trái cây có hàm lượng kali cao. Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein như chế độ Dukan.

Làm sao để bắt đầu chế độ giảm cân Dukan?

Sau những thông tin trên đây nhưng bạn vẫn muốn theo đuổi chế độ ăn kiêng Dukan, thì có thể tham khảo công thức được chia thành 4 giai đoạn dưới đây. Cụ thể, chế độ giảm cân bằng phương pháp Dukan sẽ được chia thành 4 giai đoạn, bao gồm:

• Giai đoạn tấn công

Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn tấn công, kéo dài trong 7 ngày. Có thể ăn tất cả các thực phẩm giàu protein, 1.5 thìa yến mạch và 6 ly nước mỗi ngày.

• Giai đoạn du hành 

Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn du hành, kéo dài 1-12 tháng. Trong giai đoạn này có thể ăn nhiều rau xanh, trái cây, cắt giảm tối đa tinh bột, có thể ăn 2 thìa bột yến mạch mỗi ngày.

• Giai đoạn hợp nhất

Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn hợp nhất. Trong giai đoạn này, hãy nạp thêm rau, trái cây, bạn mì, phô mai, có thể ăn thêm chút đồ ăn có tinh bột và 2.5 thìa bột yến mạch mỗi ngày.

• Giai đoạn ổn định

Giai đoạn 4: Đây là giai đoạn ổn định, không giới hạn thời gian. Giống giai đoạn 3 nhưng có thể nới lỏng hơn, miễn là có thể duy trì cân nặng. Có thể ăn khoảng 3 thìa yến mạch mỗi ngày.

Đây là 4 giai đoạn trong chế độ ăn giảm cân Dukan. Xem ra nó không quá khó để bắt đầu, nhưng để duy trì trong 1 thời gian dài, bạn cần thật sự kiên trì đấy. Còn không đủ kiên trì, chế độ diet IF có thể là gợi ý cho bạn.

Nên và không nên ăn gì trong chế độ ăn Dukan?

Mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan có kiểu ăn kiêng riêng. Đây là những gì bạn được phép ăn trong mỗi bữa ăn.

Giai đoạn tấn công của thực đơn giảm cân Dukan chủ yếu dựa trên thực phẩm giàu protein. Một số loại thực phẩm giảm cân lành mạnh nên ăn trong giai đoạn này đó là:

+  Thịt bò nạc, thịt bê, thịt nai, bò, thịt lợn nạc, gia cầm không da, gan, cá, các loại hải sản, trứng

+ Các sản phẩm từ sữa không béo chẳng hạn như sữa, sữa chua, pho mát tươi và ricotta

+ Đậu phụ và các loại đậu

+ Uống ít nhất 1,5l nước mỗi ngày. Nên uống 1 ly nước chanh mỗi ngày.

+ Yến mạch 9g/ngày

+ Dầu ăn 5ml/ngày

Giai đoạn du hành xen kẽ giữa hai ngày. Trong thực đơn giảm cân ngày đầu tiên, cần hạn chế các loại thực phẩm từ giai đoạn tấn công. Vào ngày thứ hai, có thể kết hợp các loại thực phẩm trong giai đoạn tấn công và các loại rau xanh:

+ Rau bina, cải xoăn, rau diếp và các loại rau lá xanh khác

+ Bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels

+ Rau củ như: Ớt chuông, măng tây, hoa Atisô, cà tím, dưa leo, rau cần tây, cà chua, nấm, đậu xanh, hành tây, tỏi tây, hẹ tây, củ cải, bí ngô

+ 1 phần cà rốt và củ cải đường mỗi ngày

+ 12g cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc)

Trong giai đoạn hợp nhất của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan, những người ăn kiêng được khuyến khích kết hợp bất kỳ loại thực phẩm nào từ giai đoạn tấn công và du hành, cùng với những loại sau:

+ Trái cây:  Một khẩu phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như 1 cốc (100 gram) quả mọng hoặc dưa cắt nhỏ; một quả táo vừa, cam, lê, đào hoặc xuân đào; hoặc hai quả kiwi, mận, hoặc mơ.

+ Bánh mì: Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, với một ít bơ hoặc bơ đã giảm béo.

+ Phô mai: Một khẩu phần phô mai khoảng 40g mỗi ngày.

+ Tinh bột: 1-2 khẩu phần tinh bột mỗi tuần,  khoảng 225g mì ống và các loại ngũ cốc khác, ngô, đậu, các loại đậu, gạo hoặc khoai tây.

+ Thịt: Nướng thịt cừu, thịt lợn hoặc giăm bông 1-2 lần mỗi tuần.

+ Bữa ăn “xả”: 2 “bữa ăn mừng” mỗi tuần, bao gồm một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu .

+ Bữa ăn protein: Một ngày “protein thuần” mỗi tuần, với các loại thực phẩm trong giai đoạn tấn công

+ Cám yến mạch: 2,5 muỗng canh (15 gam) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).

Giai đoạn ổn định là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Đó là tất cả về việc duy trì những cải tiến đã đạt được trong các giai đoạn trước đó. Giống với việc sau khi kết thúc chế độ nhịn ăn gián đoạn IF, bạn sẽ cần duy trì kết quả với chế độ ăn bình thường, không quá nghiêm ngặt. Nhưng có vài nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan trong giai đoạn cuối này:

+ Sử dụng các loại thực phẩm có thể ăn trong giai đoạn hợp nhất làm khuôn khổ cơ bản để lập kế hoạch bữa ăn.

+ Tiếp tục ăn một bữa “protein thuần” mỗi ngày.

+ Không bao giờ đi thang máy hoặc thang cuốn khi bạn có thể đi cầu thang bộ.

+ Nên ăn cám yến mạch thường xuyên. Uống 3 muỗng canh (17,5 gam) mỗi ngày.

Ngoài những thực phẩm trên, những cái tên nằm ngoài danh sách này là những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân với chế độ ăn Dukan.

Thực đơn giảm cân Dukan mẫu

Nếu bạn đã quyết định theo đuổi chế độ ăn giảm cân Dukan, có thể tham khảo thực đơn mẫu dưới đây. Chế độ ăn này dựa trên cách tính calo trong khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm phù hợp theo yêu cầu để xây dựng nên. Bạn có thể dựa vào đó để xây dựng kế hoạch giảm cân cho riêng mình.

• Giai đoạn 1: Giai đoạn tấn công

+ Bữa sáng: Pho mát không béo và 1.5 thìa yến mạch/ cà phê + sữa không béo + nước

+ Bữa trưa: Gà nướng + Mì nước canh thịt + Gelatin ăn kiêng + trà đá

+ Bữa tối:  Thịt nạc + tôm + gelatin ăn kiêng

• Giai đoạn 2: Giai đoạn du hành

+ Bữa sáng: 3 quả trứng + cà chua + cà phê với sữa ít béo + nước

+ Bữa trưa:  Gà nướng + salad + sữa chua Hy Lạp trộn 2 thìa yến mạch + trà đá

+ Bữa tối:  Phi lê cá nướng + bông cải xanh/trắng + gelatin ăn kiêng + cà phê decaf và sữa không béo + nước

• Giai đoạn 3: Giai đoạn củng cố

Giai đoạn 4 là giai đoạn ổn định, có thể áp dụng tương tự chế độ ăn như giai đoạn 3, có thể thêm một chút tinh bột nếu muốn. Nếu muốn biết ăn gì giảm cân trong giai đoạn 4, bạn có thể dựa vào thực đơn của giai đoạn 3.

+ Bữa sáng: 3 quả trứng ốp + 40g pho mát + rau chân vịt + cà phê và sữa không béo + nước

+ Bữa trưa:  sandwich Thổ Nhĩ KỲ + 2 lát bánh mì nâu + 1/2 chén pho mát và 2 thìa yến mạch + trà đá

+ Bữa tối:  Thịt lợn nướng + bí ngòi nướng + 1 quả táo + 1 ly cà phê decaf và sữa không béo + nước

Bạn có thể kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của cơ thể TẠI ĐÂY

Thực đơn Dukan có thể áp dụng lâu dài được không?

Trên thực tế thì bạn có thể thấy, các quy tắc xây dựng thực đơn giảm cân phức tạp và tính chất hạn chế của chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó tuân theo. Nếu bạn không phải là một người có thể kiên trì theo đuổi một chế độ ăn kiêng khắt khe, thì chắc chắn Dukan không phải là sự lựa chọn của bạn.

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ giảm cân trong hai giai đoạn đầu tiên, vì chế độ ăn kiêng khá nghiêm ngặt và hạn chế thực phẩm – đặc biệt là vào những ngày “protein thuần”. Chế độ ăn kiêng cũng không khuyến khích các loại thực phẩm giàu chất béo có khả năng tốt cho sức khỏe của bạn. Bao gồm chất béo động vật và thực vật làm cho chế độ ăn ít carb lành mạnh hơn. Nếu bạn có thể kiên trì, thì chế độ ăn kiêng Dukan có thể được áp dụng trong thời gian dài.

Trên đây là những chia sẻ của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada về chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan. Cũng giống như nhiều phương pháp ăn kiêng khác, chế độ ăn này cũng mang đến một số tác dụng phụ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn đang tìm một giải pháp đốt mỡ, giảm cân an toàn và lý tưởng hơn, có thể tìm hiểu về công nghệ Max Burn Lipo 2023 siêu hủy mỡ – công nghệ đốt mỡ bằng tác động nhiệt, không xâm lấn, an toàn tuyệt đối với cơ thể. Để tìm hiểu thêm về công nghệ này, hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN tại đây.