Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn từ chuyên gia dinh dưỡng

Tác giả: Anh Pham Cập nhật ngày: 04/09/2023

Mọi chế độ ăn uống giảm cân muốn thành công nhất định phải nắm được các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này, nhất định không được bỏ qua!

Chế độ ăn uống quyết định 70% đến sự thành công của kế hoạch giảm cân, tuy nhiên không phải cứ ăn kiêng, ăn ít là có thể giảm được trọng lượng cơ thể, thậm chí còn gây hại cho sức khoẻ. Đó chính là lý do tại sao bạn cần nắm trong tay các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này từ chuyên gia dinh dưỡng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn có ngay những các nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Tìm hiểu ngay.

nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, cách xây dựng thực đơn giảm cân, xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, Nguyên tắc ăn uống để giảm cân, Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn không được bỏ qua

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều các công thức giảm cân từ chế độ ăn uống mà bạn có thể áp dụng. Bạn cũng có thể tự biến hoá đa dạng cho thực đơn ăn uống của mình để có thể sở hữu một thân hình lý tưởng nhất bằng danh sách các loại thực phẩm mà mình yêu thích. Tuy nhiên để có thể làm được điều này bạn phải hiểu rõ được các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn. Cách xây dựng thực đơn giảm cân dựa theo những nguyên tắc như sau:

Hiểu rõ về tình trạng cơ thể

Nguyên tắc ăn uống để giảm cân trước tiên đó chính là hiểu rõ về cơ thể của mình. Cơ thể của mỗi người là không giống nhau do gen (DNA), do đó mỗi người cần xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp nhất cho cơ thể của mình. Cơ thể của con người được chia thành 3 tạng người cơ bản đó là:

+ Tạng người Ectomorph: Tạng người gầy, có khung người nhỏ nhưng vẫn bị tích mỡ ở một số vùng điển hình như bụng và ngực. Tạng người Ectomorph có tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể cao, dễ giảm mỡ nhưng lại khó tăng cơ bắp.

+ Tạng người Mesomorph: Tạng người cơ bắp, dễ tăng cân nhưng cũng dễ giảm cân. Đây là những người có cấu trúc xương ở dạng trung bình, vùng bụng phẳng, dáng người cân đối tự nhiên nhưng cũng khá dễ bị tích mỡ thừa. Tạng người Mesomorph dễ bị hấp thụ chất béo hơn tạng Ectomorph do đó phải tuyệt đối nghiêm ngặt trong việc theo dõi thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày.

+ Tạng người Endomorph: Người béo, dễ tăng cân, có thể nhìn nhận rõ tình trạng béo phì bằng mắt thường. Những người thuộc tạng Endomorph thường có xu hướng bị tích trữ mỡ ở nội tạng và gây nên các vấn đề bệnh lý nguy hiểm khác. Họ thường rất dễ tăng cân nhưng lại khó giảm cân. Đặc điểm nhận dạng là cấu trúc xương lớn, chân tay ngắn, thường bị tích mỡ vùng thân dưới như mông, hông, đùi, bắp chân.

Hiểu rõ về cơ thể của mình để lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Bổ sung protein

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cần đi đôi với xây dựng cơ bắp săn chắc giúp cơ thể khoẻ mạnh và dẻo dai, đặc biệt với những người muốn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Cung cấp các thức ăn giàu protein giảm cân chính là nguyên tắc thứ 2 mà bạn cần lưu ý. Để có thể phát triển hệ thống cơ bắp, mỗi ngày bạn cần phải nạp khoảng từ 2 – 3.3gr prortein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Từ công thức này bạn hoàn toàn có thể tính toán hàm lượng protein phù hợp với thể trọng của mình, ví dụ nặng 70kg thì cần 140 – 231gr protein/ngày nhưng người nặng 50kg thì chỉ cần khoảng 100gr protein/ngày mà thôi! Ngoài phát triển cơ bắp, protein cũng vô cùng cần thiết trong chế độ ăn giảm cân bởi nó có khả năng làm giảm nồng độ hormone gây đói, tăng hormne tạo cảm giác no, giảm cơn thèm ăn và từ đó giảm hàm lượng calo tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tính toán lượng calo cần nạp và tiêu thụ 1 ngày

Calo chính là yếu tố trung tâm quyết định đến việc tăng cân hay giảm cân. Do đó, một trong những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì không thể thiếu được đó chính là tính toán hàm lượng calo. Để có thể giảm cân, hàm lượng calo nạp cần ít hơn hàm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Tuỳ thuộc vào trọng lượng, chiều cao, tuổi tác, thể trạng cơ thể cũng như nhu cầu giảm cân mà mỗi người cần tính toán hàm lượng calo để ăn và tiêu thụ khác nhau. Trung bình 1 người đàn ông cần tiêu thụ 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2000 calo/ngày để giảm cân. Trong khi đó ở phụ nữ là 2000 calo/ngày để duy trì và 1500 calo/ngày để giảm được khoảng 0.5kg/tuần. Song song với việc giảm calo tiếp nạp thì bạn cũng có thể xây dựng cho mình các bài tập luyện để tăng cường đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp săn chắc, khoẻ mạnh.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cần tính toán chi tiết hàm lượng calo

Chia nhỏ bữa ăn

Nhiều người nghĩ rằng ăn càng ít bữa sẽ giúp giảm calo nạp vào cơ thể tuy nhiên đây lại là quan điểm hoàn toàn sai lầm, thậm chí còn khiến cho cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây mệt mỏi, uể oải. Theo nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, thay vì ăn 3 bữa chính bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ, ví dụ như khoảng 5 bữa/ngày bao gồm: bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều và bữa tối. Khi ăn thành nhiều bữa, khoảng thời gian cách nhau giữa các bữa ăn được rút ngắn lại giúp cơ thể luôn trong cảm giác thoả mãn, quá trình trao đổi chất cũng được diễn ra liên tục nhờ đó mà tăng cường khả năng đốt cháy chất béo, nhờ đó mà có thể giảm cân hiệu quả. Chi tiết xem tại cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân.

Đảm bảo 1 số lưu ý trong nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn:

+ Cần bổ sung đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn.

+ Mỗi bữa ăn cách nhau khoảng 2 – 3 giờ, đồng thời ăn ít hơn mức bình thường.

+ Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

+ Tạng người Ectomorrph nên ăn thực phẩm nhẹ trước khi đi ngủ.

Nguyên tắc ăn uống để giảm cân đó là chia nhỏ bữa ăn

Hiểu rõ nguồn gốc calo của thực phẩm

Nguồn gốc calo của thực phẩm đến từ thành phần dinh dưỡng nào cũng vô cùng quan trọng. Lựa chọn các loại thực phẩm giảm cân tự nhiên, đồ ăn tươi, không qua chế biến,… để đảm bảo dinh dưỡng là điều được chuyên gia khuyến khích.

Tính toán calo trong từng món ăn

Trong cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người béo phì bằng những thực đơn Eat Clean hay Low Carb thì bạn cần phải hiểu rõ và tính toán chi tiết hàm lượng calo được cung cấp đầy đủ từ các thành phần dinh dưỡng protein, carb, fat. Đảm bảo thực đơn ăn giảm cân có cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể:

+ 1gr protein cho 4 calo

+ 1gr carb cho 4 calo

+ 1gr fat cho 9 calo

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì là tính toán hàm lượng calo

Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ tiết kiệm 3 ngày mẫu

Dựa theo 6 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn trên đây mà chúng tôi đã lên một thực đơn giảm cân mẫu trong 3 ngày. Bạn có thể tham khảo ngay nhé.

Ngày 1

+ Bữa sáng: 1 cốc trà xanh + 2 bánh quy hạnh nhân

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả táo đỏ

+ Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau lang + ức gà luộc

+ Bữa xế: 1 cốc sinh tố bơ

+ Bữa tối: Thịt heo luộc (khoảng 100gr) + 1 quả chuối + 1 quả trứng luộc

Gạo lứt có nhiều chất xơ và protein giúp giảm cân

Ngày 2

+ Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc

+ Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: 1 bát súp gà ngô + 2 cây xúc xích luộc

+ Bữa xế: 1 củ khoai lang

+ Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt + Cá ngừ sốt cà chua

Súp gà có nhiều dinh dưỡng nhưng lại không gây tăng cân

Ngày 3

+ Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 ly sữa đậu nành

+ Bữa phụ: 1 quả trứng luộc

+ Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt + Thịt bò áp chảo + Rau theo mùa

+ Bữa xế: 1 quả chuối

+ Bữa tối: 150gr cá nướng + 100gr rau muống luộc

Bữa ăn tối giảm cân ngày 3 với món cá nướng

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này sẽ giúp bạn biến hoá nhiều công thức giảm cân phù hợp với cơ thể của mình. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn bạn cần phải kết hợp với chế độ tập luyện khoa học và sinh hoạt điều độ. Bên cạnh đó, nếu như bạn đang đi tìm một phương pháp giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng và an toàn tuyệt đối, hãy liên hệ ngay với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được tư vấn chi tiết về công nghệ giảm béo an toàn không phẫu thuật tại số Hotline: 1800.2045.

TIN HOT

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!

Bạn đang xem Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn từ chuyên gia dinh dưỡng trong Tin tức

Gửi

Hoàng Oanh Tú

ai có cách giảm mỡ nào không cần ăn kiêng không, mình thấy nản quá 🙁
Trả lời 12 phút trước
Thanh Vân

Ui chả biết mn thế nào chứ mình thì không thể ăn kiêng được á, không có nhiều thời gian chuẩn bị với cả không chịu được vì đói, hay do mình ăn sai cách huhu
Trả lời 10 phút trước
Thu Minh

Mình ăn thực đơn giảm cân Eat Clean ban đầu do không biết cách nên hơi mệt, sau đó tham khảo kinh nghiệm của mn thì giảm cân lại khoẻ ra, da cũng đẹp hơn nữa.
Trả lời 13 phút trước

TIN CÙNG CHỦ ĐỀ

Đồ uống đốt mỡ: Trước khi đi ngủ nên uống gì để giảm mỡ bụng?

Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn trước khi đi ngủ nên uống gì để giảm mỡ bụng, công […]

Đôi bạn đồng béo: Đã là bạn thân thì không được “thân ai nấy lo”

“Bạn thân” nhưng “thân ai nấy lo”, vô tình đi giảm béo nhưng lại chạm mặt nhau tại Nevada, chị […]

Cặp vợ chồng anh Khánh chị Hoa đi giảm béo đôi và cái kết viên mãn

“Thẩm mỹ viện chỉ là chỗ cho các chị em thôi”, “Giảm béo nguy hiểm lắm”,… Sau khi ngăn cản […]

Nước ép mít bao nhiêu calo? Nước ép mít có giảm cân không? Chuyên gia giải đáp

Nếu bạn đang thắc mắc không biết nước ép mít có giảm cân không thì hãy đọc ngay bài viết […]

Cách giảm cân bằng đậu đen ngâm giấm đánh bay mỡ thừa cứng đầu

Bí kíp giảm cân bằng đậu đen ngâm giấm thần thánh trong bài viết sau sẽ giúp bạn đánh bay […]

Phương pháp giảm cân bằng chuối của người Nhật giúp giảm 4 – 5kg trong 2 tuần

Tiết lộ ngay phương pháp giảm cân bằng chuối của người Nhật giúp giảm từ 4 – 5kg chỉ trong […]

Không thể bỏ lỡ

Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo

Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.

12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả

Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà

Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ

Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả

Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0

Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.

Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada

Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.

Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay

Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!