Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn từ chuyên gia dinh dưỡng

Mọi chế độ ăn uống giảm cân muốn thành công nhất định phải nắm được các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này, nhất định không được bỏ qua!

Chế độ ăn uống quyết định 70% đến sự thành công của kế hoạch giảm cân, tuy nhiên không phải cứ ăn kiêng, ăn ít là có thể giảm được trọng lượng cơ thể, thậm chí còn gây hại cho sức khoẻ. Đó chính là lý do tại sao bạn cần nắm trong tay các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này từ chuyên gia dinh dưỡng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn có ngay những các nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Tìm hiểu ngay.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn không được bỏ qua

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều các công thức giảm cân từ chế độ ăn uống mà bạn có thể áp dụng. Bạn cũng có thể tự biến hoá đa dạng cho thực đơn ăn uống của mình để có thể sở hữu một thân hình lý tưởng nhất bằng danh sách các loại thực phẩm mà mình yêu thích. Tuy nhiên để có thể làm được điều này bạn phải hiểu rõ được các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn. Cách xây dựng thực đơn giảm cân dựa theo những nguyên tắc như sau:

• Hiểu rõ về tình trạng cơ thể

Nguyên tắc ăn uống để giảm cân trước tiên đó chính là hiểu rõ về cơ thể của mình. Cơ thể của mỗi người là không giống nhau do gen (DNA), do đó mỗi người cần xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp nhất cho cơ thể của mình. Cơ thể của con người được chia thành 3 tạng người cơ bản đó là:

+ Tạng người Ectomorph: Tạng người gầy, có khung người nhỏ nhưng vẫn bị tích mỡ ở một số vùng điển hình như bụng và ngực. Tạng người Ectomorph có tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể cao, dễ giảm mỡ nhưng lại khó tăng cơ bắp.

+ Tạng người Mesomorph: Tạng người cơ bắp, dễ tăng cân nhưng cũng dễ giảm cân. Đây là những người có cấu trúc xương ở dạng trung bình, vùng bụng phẳng, dáng người cân đối tự nhiên nhưng cũng khá dễ bị tích mỡ thừa. Tạng người Mesomorph dễ bị hấp thụ chất béo hơn tạng Ectomorph do đó phải tuyệt đối nghiêm ngặt trong việc theo dõi thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày.

+ Tạng người Endomorph: Người béo, dễ tăng cân, có thể nhìn nhận rõ tình trạng béo phì bằng mắt thường. Những người thuộc tạng Endomorph thường có xu hướng bị tích trữ mỡ ở nội tạng và gây nên các vấn đề bệnh lý nguy hiểm khác. Họ thường rất dễ tăng cân nhưng lại khó giảm cân. Đặc điểm nhận dạng là cấu trúc xương lớn, chân tay ngắn, thường bị tích mỡ vùng thân dưới như mông, hông, đùi, bắp chân.

Hiểu rõ về cơ thể của mình để lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

• Bổ sung protein

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cần đi đôi với xây dựng cơ bắp săn chắc giúp cơ thể khoẻ mạnh và dẻo dai, đặc biệt với những người muốn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Cung cấp các thức ăn giàu protein giảm cân chính là nguyên tắc thứ 2 mà bạn cần lưu ý. Để có thể phát triển hệ thống cơ bắp, mỗi ngày bạn cần phải nạp khoảng từ 2 – 3.3gr prortein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Từ công thức này bạn hoàn toàn có thể tính toán hàm lượng protein phù hợp với thể trọng của mình, ví dụ nặng 70kg thì cần 140 – 231gr protein/ngày nhưng người nặng 50kg thì chỉ cần khoảng 100gr protein/ngày mà thôi! Ngoài phát triển cơ bắp, protein cũng vô cùng cần thiết trong chế độ ăn giảm cân bởi nó có khả năng làm giảm nồng độ hormone gây đói, tăng hormne tạo cảm giác no, giảm cơn thèm ăn và từ đó giảm hàm lượng calo tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày.

• Tính toán lượng calo cần nạp và tiêu thụ 1 ngày

Calo chính là yếu tố trung tâm quyết định đến việc tăng cân hay giảm cân. Do đó, một trong những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì không thể thiếu được đó chính là tính toán hàm lượng calo. Để có thể giảm cân, hàm lượng calo nạp cần ít hơn hàm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Tuỳ thuộc vào trọng lượng, chiều cao, tuổi tác, thể trạng cơ thể cũng như nhu cầu giảm cân mà mỗi người cần tính toán hàm lượng calo để ăn và tiêu thụ khác nhau. Trung bình 1 người đàn ông cần tiêu thụ 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2000 calo/ngày để giảm cân. Trong khi đó ở phụ nữ là 2000 calo/ngày để duy trì và 1500 calo/ngày để giảm được khoảng 0.5kg/tuần. Song song với việc giảm calo tiếp nạp thì bạn cũng có thể xây dựng cho mình các bài tập luyện để tăng cường đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp săn chắc, khoẻ mạnh.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cần tính toán chi tiết hàm lượng calo

• Chia nhỏ bữa ăn

Nhiều người nghĩ rằng ăn càng ít bữa sẽ giúp giảm calo nạp vào cơ thể tuy nhiên đây lại là quan điểm hoàn toàn sai lầm, thậm chí còn khiến cho cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây mệt mỏi, uể oải. Theo nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, thay vì ăn 3 bữa chính bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ, ví dụ như khoảng 5 bữa/ngày bao gồm: bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều và bữa tối. Khi ăn thành nhiều bữa, khoảng thời gian cách nhau giữa các bữa ăn được rút ngắn lại giúp cơ thể luôn trong cảm giác thoả mãn, quá trình trao đổi chất cũng được diễn ra liên tục nhờ đó mà tăng cường khả năng đốt cháy chất béo, nhờ đó mà có thể giảm cân hiệu quả. Chi tiết xem tại cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân.

Đảm bảo 1 số lưu ý trong nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn:

+ Cần bổ sung đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn.

+ Mỗi bữa ăn cách nhau khoảng 2 – 3 giờ, đồng thời ăn ít hơn mức bình thường.

+ Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

+ Tạng người Ectomorrph nên ăn thực phẩm nhẹ trước khi đi ngủ.

Nguyên tắc ăn uống để giảm cân đó là chia nhỏ bữa ăn

• Hiểu rõ nguồn gốc calo của thực phẩm

Nguồn gốc calo của thực phẩm đến từ thành phần dinh dưỡng nào cũng vô cùng quan trọng. Lựa chọn các loại thực phẩm giảm cân tự nhiên, đồ ăn tươi, không qua chế biến,… để đảm bảo dinh dưỡng là điều được chuyên gia khuyến khích.

• Tính toán calo trong từng món ăn

Trong cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người béo phì bằng những thực đơn Eat Clean hay Low Carb thì bạn cần phải hiểu rõ và tính toán chi tiết hàm lượng calo được cung cấp đầy đủ từ các thành phần dinh dưỡng protein, carb, fat. Đảm bảo thực đơn ăn giảm cân có cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể:

+ 1gr protein cho 4 calo

+ 1gr carb cho 4 calo

+ 1gr fat cho 9 calo

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì là tính toán hàm lượng calo

Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ tiết kiệm 3 ngày mẫu

Dựa theo 6 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn trên đây mà chúng tôi đã lên một thực đơn giảm cân mẫu trong 3 ngày. Bạn có thể tham khảo ngay nhé.

• Ngày 1

+ Bữa sáng: 1 cốc trà xanh + 2 bánh quy hạnh nhân

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả táo đỏ

+ Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau lang + ức gà luộc

+ Bữa xế: 1 cốc sinh tố bơ

+ Bữa tối: Thịt heo luộc (khoảng 100gr) + 1 quả chuối + 1 quả trứng luộc

Gạo lứt có nhiều chất xơ và protein giúp giảm cân

• Ngày 2

+ Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc

+ Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: 1 bát súp gà ngô + 2 cây xúc xích luộc

+ Bữa xế: 1 củ khoai lang

+ Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt + Cá ngừ sốt cà chua

Súp gà có nhiều dinh dưỡng nhưng lại không gây tăng cân

• Ngày 3

+ Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 ly sữa đậu nành

+ Bữa phụ: 1 quả trứng luộc

+ Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt + Thịt bò áp chảo + Rau theo mùa

+ Bữa xế: 1 quả chuối

+ Bữa tối: 150gr cá nướng + 100gr rau muống luộc

Bữa ăn tối giảm cân ngày 3 với món cá nướng

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này sẽ giúp bạn biến hoá nhiều công thức giảm cân phù hợp với cơ thể của mình. Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn bạn cần phải kết hợp với chế độ tập luyện khoa học và sinh hoạt điều độ. Bên cạnh đó, nếu như bạn đang đi tìm một phương pháp giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng và an toàn tuyệt đối, hãy liên hệ ngay với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được tư vấn chi tiết về công nghệ giảm béo an toàn không phẫu thuật tại số Hotline: 1800.2045.