Giải mã chế độ ăn của người Okinawa Nhật Bản: Được và mất gì với thực đơn giảm cân này?

Chế độ ăn của người Okinawa sẽ giúp bạn giảm cân thần kỳ và kéo dài tuổi thọ như thế nào, chỉ cần bỏ ra 60s để đọc thông tin dưới đây.

Người Nhật Bản vốn nổi tiếng về cách ăn uống lành mạnh và chế độ ăn của người Okinawa là một trong số những điều không thể bỏ qua với vô kể lợi ích cho cơ thể. Nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn và xây dựng một cơ chế ăn uống chuẩn Nhật Bản thì bài viết này chính xác là dành cho bạn. Chế độ ăn Okinawa là gì? Áp dụng chế độ ăn này bạn sẽ được gì và phải đánh đổi điều gì? Làm thế nào để sở hữu thân hình lý tưởng với thực đơn Okinawa? Tất cả sẽ có trong những thông tin được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada mang đến dưới đây.

Nguồn gốc chế độ ăn kiêng Okinawa là gì?

Trước khi tìm hiểu chế độ ăn của người Okinawa, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ mang đến cho bạn những thông tin thú vị về mảnh đất xinh đẹp này. Đảo Okinawa là một hòn đảo lớn nhất trong quần đảo Ryukyu nằm ngoài khơi bờ biển Nhật Bản. Okinawa thuộc 1 trong 5 khu vực trên Thế giới được gọi là vùng xanh lam. Những người ở trong vùng xanh lam sống trường thọ và khỏe mạnh đặc biệt so với phần còn lại của dân số Thế giới.

Trên thực tế, người dân Nhật Bản có tuổi thọ cao nhất so với bất kỳ quốc gia nào trên thế giới: 90 đối với phụ nữ và 84 đối với nam giới. (Ở Mỹ, con số này tương ứng là 81 và 76 tuổi.) Cụ thể, Okinawa có số lượng người thọ trăm tuổi lớn nhất (những người từ 100 tuổi trở lên) trên mỗi 100.000 dân số tính trên toàn trên thế giới. Tuổi thọ của người Okinawa được giải thích là dựa trên yếu tố di truyền, môi trường và lối sống. Các chuyên gia tin rằng một trong những ảnh hưởng mạnh nhất chính là nhờ vào chế độ ăn uống. Chế độ ăn của người Okinawa là một hình thức ăn uống của người dân đảo Okinawa.

Chế độ ăn kiêng Okinawa có cơ chế như thế nào?

Điều quan trọng cần nhấn mạnh, giống như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng Okinawa giống một phong cách ăn uống truyền thống hơn là một kế hoạch ăn kiêng. Đây chính là lý do hàng đầu khiến cho tuổi thọ của người Okinawa được kéo dài nhất hành tinh.

Chế độ ăn uống của người Okinawa bản địa giàu chất dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo, ít chất béo và chứa nhiều carbs. Theo thời gian, chế độ ăn Okinawa có một số thay đổi nhất định. Mặc dù thực đơn vẫn xây dựng dựa trên nguyên tắc lượng calo thấp và chủ yếu dựa vào Carbs nhưng giờ đây nó lại được chứa nhiều protein và chất béo hơn. Đây là lý do vì sao chế độ ăn này được xếp vào nhóm phương pháp giảm cân an toàn.

Mặc dù họ không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng người Okinawa thường không ăn nhiều thịt, bơ sữa hoặc ngũ cốc. Mặt khác, có hai đặc tính chính của chế độ ăn kiêng này. Thứ nhất: Okinawa Diet chủ yếu dựa trên thực vật. Người Okinawa xem thịt như một loại gia vị hơn là món chính. Do vậy, chị em có thể ăn thịt và hải sản trong kế hoạch ăn kiêng này, nhưng với số lượng rất hạn chế.

Chế độ ăn hàng ngày của Okinawa Diet chứa nhiều nhiều rau củ như khoai lang, các loại rau củ có màu xanh và vàng như bí đỏ, ớt chuông, mướp đắng và rong biển. Những loại rau củ có màu sắc vàng làm cho chế độ ăn kiêng Okinawa chứa nhiều carotenoid có thể làm giảm viêm và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch. Kế hoạch ăn uống này còn bao gồm cả đậu phụ và nấm. Không giống như những người Nhật khác, người Okinawa tiêu thụ rất ít gạo. Nguồn tinh bột chính là từ khoai lang, sau đó là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ.

Yếu tố chính thứ hai của chế độ ăn kiêng Okinawa là quy tắc 80/20. Những người áp dụng chế độ ăn kiêng này đặt mục tiêu ăn đến khi cảm thấy no nhưng không phải là no hoàn toàn (hoặc bạn có thể hiểu là họ ăn khoảng 80%). Ví dụ như việc ăn tối chiếm 80% khẩu phần và 20% còn lại cho các món tráng miệng nhưng sau đó bạn lại không ăn tráng miệng nữa.

Ăn kiêng Okinawa có giảm cân tốt không?

Nhìn một cách tổng thể thì ăn kiêng Okinawa có vẻ giống như một chế độ ăn dựa trên thực vật (Plant-based). Vậy thì ảnh hưởng đến sức khỏe của Ăn kiêng Okinawa là như thế nào?

• Lợi ích của chế độ ăn kiêng Okinawa

– Kéo dài tuổi thọ: Chế độ ăn kiêng Okinawa được đánh giá là lành mạnh với sức khỏe và hầu như áp dụng được cho tất cả mọi người chứ không riêng những người béo phì. Nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu chất oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm viêm. Các thực phẩm chứa ít calo, ít protein và nhiều carb cũng là yếu tố giúp tăng tuổi thọ.

– Quản lý cân nặng: Chế độ ăn kiêng Okinawa hướng tới sử dụng thực phẩm nguyên chất, chưa qua tinh chế và có hàm lượng nước cao. Chính vì thế đây là nguồn cung giàu chất xơ và carbs, ít calo và chất béo là đặc điểm nổi bật của chế độ ăn này, khác với chế độ ăn giàu chất béo như ăn kiêng Keto. Những đặc điểm này phù hợp để có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Người Okinawa thường ăn khoảng 1.200 calo mỗi ngày với thực đơn giảm cân này so với mức 2000 calo ở người bình thường.

– Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Bởi vì chế độ ăn uống của Okinawa chủ yếu dựa trên thực phẩm từ thực vật, vì vậy nó bao gồm nhiều trái cây và rau quả. Đây là nguồn vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ khá dồi dào và có lợi cho sức khỏe cơ thể tổng thể và lâu dài. Áp dụng chế độ ăn của người Okinawa giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, ung thư, tiểu đường,…

Tuy nhiên, điểm thu hút chính của phong cách ăn uống này là quan điểm về thực phẩm: Người Okinawa không đo lường khẩu phần thực phẩm hoặc có những quy tắc hạn chế khi ăn uống cụ thể. Việc sử dụng thực phẩm lành mạnh khiến họ không phải ăn quá nhiều và gặp phải các vấn đề về tình trạng thèm ăn, cơn đói hành hạ hoặc thiếu năng lượng,…. Một trong những điều cực kỳ hấp dẫn với những ai có đam mê ăn uống.

• Nhược điểm của Chế độ ăn kiêng Okinawa

Mặc dù không thể phủ nhận nhiều lợi ích mà Chế độ ăn kiêng Okinawa đem lại, nhưng các chuyên gia vẫn phải nêu lên một số hạn chế khi đi sâu vào chế độ ăn này

– Hạn chế các nguồn dinh dưỡng: Việc hạn chế phần lớn thịt, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm cơ thể có nguy cơ bị thiếu một số chất dinh dưỡng như vitamin B, D, canxi, sắt.

– Có thể ăn nhiều muối: Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng Okinawa cung cấp tới 3200mg natri mỗi ngày. Mức độ muối này có thể không phù hợp với một số người, đặc biệt là những người bị huyết áp cao.

– Chế độ ăn có nhiều đậu nành có thể không phù hợp với một số người có vấn đề về nội tiết. Một số phụ nữ có nguy cơ cao bị ung thư vú và ung thư buồng trứng cần tránh các phytoestrogen như những chất có trong đậu nành và hạt lanh.

– Thêm vào đó, một chế độ ăn kiêng từ 1200 calo trở xuống là không hề dễ thực hiện và duy trì lâu dài, thậm chỉ còn có thể gây nguy hiểm. Thực hiện một chế độ ăn ít calo có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả trao đổi chất, gây nên tình trạng mất cơ, mệt mỏi, căng thẳng, và dễ làm nản lòng nhiều người. Xây dựng kế hoạch ăn kiêng 1500 calo/ ngày để bắt đầu.

Nên và không nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng của người Okinawa?

Bữa ăn của người Okinawa được xây dựng dựa trên những nguyên tắc nhất định, phân biệt rõ ràng danh sách các thực phẩm cần bổ sung và các loại thức ăn cần tránh.

Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Okinawa

Đối với chế độ ăn của người Okinawa, thì việc đảm bảo đầy đủ nguồn dinh dưỡng cho cơ thể là tiêu chí quan trọng. Nguồn cung cấp năng lượng trong chế độ ăn này đến từ khoai lang, sau đó là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ. Dưới đây là các loại thực phẩm được sử dụng chủ yếu trong chế độ ăn truyền thống của người Okinawa:

+ Rau (58–60%): khoai lang (cam và tím), rong biển, tảo bẹ, măng, củ cải daikon, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, đậu bắp, bí đỏ và đu đủ xanh

+ Ngũ cốc (33%): kê, lúa mì, gạo và mì

+ Thực phẩm từ đậu nành (5%): đậu phụ, miso, natto và edamame

+ Thịt và hải sản (1–2%): chủ yếu là cá trắng, hải sản và thỉnh thoảng là thịt lợn – tất cả các phần thịt, bao gồm cả nội tạng

+ Các thực phẩm khác (1%) : rượu, trà, gia vị và dashi (nước dùng)

Bên cạnh đó, trà hoa nhài được tiêu thụ tự do trong chế độ ăn kiêng này và các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa như nghệ.

Các loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn của người Okinawa truyền thống khá hạn chế so với chế độ ăn kiêng hiện đại của phương Tây. Do sự biệt lập tương đối của Okinawa và địa lý đảo, nhiều loại thực phẩm đã không được sử dụng. Do đó, để tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ muốn hạn chế các nhóm thực phẩm sau.

+ Các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm và các sản phẩm từ thịt đã qua chế biến như thịt hun khói, xúc xích, giò, chả,…

+ Nguồn thực phẩm từ động vật: Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomai, bơ,…

+ Thực phẩm chế biến: Đường tinh luyện, ngũ cốc, đồ ăn nhẹ và dầu ăn đã qua chế biến.

+ Các loại đậu: Trừ đậu nành, tất cả các loại đậu khác đều cần phải tránh.

+ Hầu hết các loại trái cây và hạt

Xây dựng kế hoạch ăn kiêng Okinawa mẫu

Trên đây là những thông tin căn bản về chế độ ăn kiêng Okinawa bạn cần nắm rõ nếu bạn muốn theo đuổi chế độ ăn này. Và để giúp bạn có vạch ra một kế hoạch ăn uống tốt nhất, dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada gợi ý xây dựng thực đơn ăn kiêng Okinawa kiểu mẫu:

+ Bữa sáng: 1/2 củ khoai lang + 3 lá rong biển ăn sáng

+ Bữa ăn phụ: Táo + Bơ đậu phộng

+ Bữa trưa: Cơm + Đậu phụ sốt tiêu + Cá biển hấp + Canh đậu miso

+ Bữa ăn phụ chiều: Salad rong biển

+ Bữa tối: Cơm gạo lứt + bí ngô + Rau bina + Súp rong biển với nấm, củ cải

+ Bữa đêm: Sữa đậu nành không đường

Chế độ ăn kiêng của người Okinawa có phù hợp với bạn không?

Chế độ ăn kiêng Okinawa mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp bạn có thể giảm cân mà còn là bí quyết sống lâu, kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, không phải bất cứ ai cũng có thể áp dụng thành công chế độ ăn này, thậm chí là nó có thể mang đến những tác hại cho cơ thể của bạn. Nếu bạn không chắc chế độ ăn Okinawa có phù hợp với mục tiêu ăn kiêng của mình hay không, hãy trao đổi với chuyên gia và lời khuyên từ gia đình.

Việc quá chú ý tới kết quả trên báo chí mà chế độ ăn kiêng này mang đến cho người dân Okinawa có thể tạo nên nhận thức sai lầm và hiệu quả giảm cân không mong muốn. Hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa là một phong cách sống, lối sống lành mạnh, bao gồm cả ăn uống và vận động. Những người ở đây rất chăm chỉ vận động thể chất, ví dụ như họ rất thích tập yoga hay đi bộ (trung bình 14.000 đến 18.000 bước mỗi ngày trong khi người bình thường trung bình khoảng 5.000 bước thậm chí ít hơn). Nếu bạn chỉ ăn theo cách của họ và cứ mong đợi kết quả tương tự thì đó là một điều rất phi thực tế.

Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada hi vọng bài viết giới thiệu về Chế độ ăn kiêng Okinawa sẽ giúp chị em có thêm lựa chọn cho kế hoạch ăn gì để giảm cân hoặc ít nhất có được một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Còn nếu bạn muốn tìm kiếm một phương pháp giảm cân đốt mỡ an toàn, hiệu quả và nhẹ nhàng hơn, thì công nghệ có thể là một sự lựa chọn lý tưởng. Và Max Burn LipoTech 2021 chính là gợi ý được các chuyên gia giới thiệu. Bạn có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN để tìm hiểu thêm về công nghệ này.