Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải có thật sự hiệu quả hay không? Đọc ngay bài viết này để khám phá câu trả lời!
Được đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất trong năm 2019, chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được rất nhiều yêu thích. Bằng cách sử dụng các thực phẩm healthy, giàu dinh dưỡng nhưng không chứa nhiều calo và chất béo xấu, ăn kiêng Địa Trung Hải có thể dễ dàng giúp bạn giảm cân, sở hữu vóc dáng thon thả và chăm sóc sức khỏe. Cùng khám phá chi tiết về chế độ ăn kiêng này trong bài viết dưới đây.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải là gì?
Phong cách ăn uống của người dân ở vùng Địa Trung Hải nói chung khá xa lạ đói với người Việt. Những năm gần đây, nhờ sự phát triển của internet và mạng xã hội, chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải đang dần trở nên phổ biến hơn. Vậy phương pháp ăn kiêng này có gì đặc biệt hay không?
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được truyền cảm hứng và xây dựng từ các loại thực phẩm và phong cách chế biến đặc biệt của các quốc gia vùng Địa Trung Hải bao gồm Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha, Pháp,… Các món ăn có khá nhiều điểm đặc trưng với cách sử dụng các loại rau củ tươi, dầu olive, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa,… Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được UNESCO công nhận là di sản phi vật thể của thế giới vào ngày 16 tháng 11 năm 2000.
Ăn kiêng Địa Trung Hải được đánh là một trong những phương pháp ăn kiêng tốt nhất thế giới không chỉ nhờ mang lại hiệu quả giảm cân dễ dàng mà hơn hết, nó còn được chứng minh giúp chăm sóc sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ ăn Địa Trung Hải đôi khi được áp dụng với các bệnh nhân bị tim, tiểu đường tuýp 2. Nó có thể giúp bạn giảm cân an toàn, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn chế độ ăn này để bảo vệ sức khỏe.
Tác dụng của dầu olive trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chỉ cần tìm hiểu sơ qua về chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải cùng một số đặc trưng, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự hiện diện của dầu olive của phong cách ăn độc đáo này. Vậy bạn đã từng thắc mắc tại sao người Địa Trung Hải lại yêu mến quả olive và thường xuyên sử dụng dầu olive trong các món ăn hay không?
Miền đất Địa Trung Hải là nơi sản sinh ra những cây olive đầu tiên của thế giới. Trải qua hàng ngàn năm lịch sử, con người đã biết dùng quả olive để ép lấy dầu và sử dụng trong các món ăn hàng ngày. Olive cũng là là một trong những loại cây được nhắc đến nhiều trong thần thoại Hy Lạp và các tác phẩm văn học phương Tây. Người Địa Trung Hải tin rằng quả olive là loại quả cực kỳ giá trị và có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Theo các nghiên cứu khoa học, dầu olive chứa chất béo tốt nhất thế giới. Trong 100g dầu chứa đến 73g chất béo không bão hòa cùng rất nhiều vitamin, axit béo tốt như: Omega-6: 9,7%, Omega-3: 0,76%, Vitamin E: 72% RDA, Vitamin K: 75% RDA,… Dầu olive tốt nhất là dầu nguyên chất có hương vị rất đặc biệt, có chứa chất chống ôxy hóa phenolic và đó chính là lý do tại sao dầu olive lại rất có lợi. Dầu olive có thể dùng để chế biến rất nhiều món salad trộn hoặc dùng để nấu nướng mà không sợ làm biến chất dầu.
Sử dụng dầu olive trong chế độ ăn hàng ngày là cách tốt nhất để tăng cường bổ sung chất béo tốt, loại bỏ chất béo xấu trong cơ thể từ đó giúp giảm cân, giữ dáng và tăng cường sức khỏe, tăng tuổi thọ con người.
Cách giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải hiệu quả
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân và nó cũng đòi hỏi bạn phải nghiêm túc áp dụng các nguyên tắc mới có thể thành công. Các nguyên tắc xây dựng thực đơn của ăn kiêng Địa Trung Hải không quá khó để thực hiện, điều quan trọng nhất là biết lựa chọn các thực phẩm phù hợp với có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và kiểm soát cholesterol.
- Bữa chính là bữa trưa
Theo truyền thống của chế độ ăn của người Địa Trung Hải, bữa trưa là bữa ăn chính. Bằng cách ăn bữa chính vào thời gian này, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ ăn quá nhiều sau đó. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trước 3 giờ chiều sẽ dễ giảm cân hơn.
- Tập trung vào các món rau, ngũ cốc ăn cùng dầu olive
Những món ăn này có mức calo vừa phải và ít carbs, kèm theo đó có thể là một miếng phô mai feta để bổ sung protein. Một lợi ích khác của việc ăn rau như một món chính là vì nó không phải là một bữa ăn giàu carb nên bạn sẽ tránh được cảm giác buồn ngủ sau đó.
- Có thể uống chút rượu vang
Với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, hầu hết các loại sữa đều có nguồn gốc từ pho mát và sữa chua, vì vậy hãy tiết kiệm lượng calo cần nạp hàng ngày và sử dụng chúng bằng cách ăn các thức ăn rắn thay vì calo từ các loại chất lỏng. Điều này đúng với cả các loại nước trái cây. Nếu bạn thực sự cần uống nước trái cây, hãy ăn loại trái cây tương tự. Ngoài việc no lâu hơn, chúng cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cà phê, trà và rượu vang cũng không phải là thứ thay thế nước. Hãy luôn ghi nhớ nước lọc trắng là thức uống giảm cân hiệu quả nhất.
- Tăng cường sử dụng dầu olive
Chất béo lành mạnh từ dầu oliu là một trong những phần quan trọng trong chế độ giảm cân Địa Trung Hải. Vai trò của chất béo với cơ thể là rất quan trọng. Dầu ô liu không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh, làm các món rau vốn khó ăn trở nên ngon miệng và hấp dẫn hơn mà còn làm bạn no lâu hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên sử dụng dầu oliu một cách tràn lan. Hãy giới hạn khoảng 3 muỗng canh mỗi ngày để đạt lợi ích lớn nhất.
- Chăm chỉ vận động cơ thể
Chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải không chỉ là một chế độ ăn kiêng, nó là một lối sống, vì vậy đảm bảo hoạt động thể chất là điều bắt buộc. Hãy cố gắng dành ra 30p mỗi ngày, tập 5 ngày/tuần với các hoạt động thể dục thể thao bạn ưa thích như chạy bộ, đánh cầu lông, đá bóng, đạp xe, bơi lội, tập gym,…
Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân cùng thực đơn của người vùng Địa Trung Hải, hãy thử kiểm tra tỷ lệ mỡ của bạn hiện tại nhé!
Một số món ăn Địa Trung Hải nên có trong thực đơn giảm cân
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt với chế độ quen thuộc mà người Việt thường ăn. Tuy nhiên, việc chế biến các món ăn này lại không quá khó thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể tự chế biến các món ăn kiêng đặc trưng của khu vực vào thực đơn giảm cân Địa Trung Hải của mình. Dưới đây là một số món ăn lành mạnh kiểu Địa Trung Hải mà bạn có thể tham khảo và lựa chọn.
+ Salad Hy Lạp
+ Sữa chua Hy Lạp
+ Salad hạt diêm mạch và đậu gà
+ Trứng nhồi sốt hummus
+ Cá hồi sốt pestro
+ Ngũ cốc Museli ăn kèm quả mọng
+ Trứng ốp la ăn cùng rau bina, hành lá và ớt chuông
Thực đơn ăn kiểu Địa Trung Hải hạn chế các món ăn chứa thịt đỏ, thịt chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giảm cân như sau:
+ Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa (diêm mạch), kiều mạch, hạt farro, yến mạch nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng để làm bánh mì, trộn salad hoặc trộn với sữa để làm ngũ cốc trong thực đơn ăn sáng.
+ Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí ngô… đều được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Bạn có thể ăn trực tiếp, chế biến trong các món sinh tố hoặc thay thế ngũ cốc ăn sáng.
+ Các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu trắng, đậu hải quân và nhiều loại đậu, đỗ khác đều không bị hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn có thể dùng chúng để nấu súp, trộn cùng salad đều được.
+ Rau củ quả tươi: Thực đơn ăn kiêng thì không thể thiếu các loại rau củ quả tươi. Người Địa Trung Hải thích các loại rau củ quả tươi theo mùa, thường là rau lá màu xanh đậm vì chúng bổ dưỡng và hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
+ Các loại thịt trắng và trứng: Thịt đỏ không được khuyến khích sử dụng trong thực đơn Địa Trung Hải nhưng bạn có thể ăn thịt trắng như thịt gà, cá, hải sản và trứng. Những thực phẩm này giàu protein nhưng chứa ít chất béo xấu.
+ Chất béo lành mạnh: Người Địa Trung Hải rất yêu mến chất béo lành mạnh – đây có thể được coi là trung tâm của thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Dầu olive là cái tên đầu tiên trong các loại chất béo lành mạnh. Bạn nên lựa chọn loại dầu olive nguyên chất để giúp giảm cân và chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải trong 7 ngày
Được công nhận là một trong những cách ăn lành mạnh và ngon miệng nhất, thực đơn chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải rất dễ thực hiện với kế hoạch 7 ngày này. Thực đơn chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải trong 7 ngày này giúp bạn thực hành những thói quen đó với sự trợ giúp từ các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và các ý tưởng ngon miệng lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ cho cả tuần ăn uống lành mạnh. Với 1.200 calo, bạn đang trên đà giảm cân lành mạnh từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần.
- Ngày 1
Bữa sáng (219 calo)
- 1 phần trứng đúc kiểu Ý Frittata (món ăn có trứng, rau, khoai tây, thịt băm…)
Ăn nhẹ bữa sáng (62 calo)
- 1 quả cam cỡ vừa
Bữa trưa (374 calo)
- 1 phần Salad rau xanh với bánh mì Pita và bơ Hummus
Ăn nhẹ bữa chiều (126 calo)
- 1 cốc quả mâm xôi
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem
Bữa tối (442 calo)
- 1 phần cá hồi thăn nướng với đậu
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.222 calo, 68 g protein, 114 g carbohydrate, 29 g chất xơ, 58 g chất béo, 1.615 mg natri
- Ngày 2
Bữa sáng (287 calo)
- 1 phần ngũ cốc Muesli kèm quả mâm xôi
Ăn nhẹ giữa sáng (30 calo)
- Vài quả mận
Bữa trưa (337 calo)
- 1 phần salad cải Brussels với đậu gà chiên giòn
Đồ ăn nhẹ chiều (102 calo)
- 2 muỗng canh sốt hummus
- 2 củ cà rốt vừa
Bữa tối (479 calo)
- Mỳ ý Linguine với sốt kem nấm
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.235 calo, 45 g protein, 165 g carbohydrate, 39 g chất xơ, 48 g chất béo, 1,059 mg natri
- Ngày 3
Bữa sáng (252 calo)
- Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt nướng kèm quả sung thái lát, hạnh nhân và bơ Ricotta.
Ăn nhẹ buổi sáng (61 calo)
- 2 quả mận
Bữa trưa (337 calo)
- 1 phần salad cải Brussels với đậu gà chiên giòn
Ăn nhẹ buổi chiều (126 calo)
- 1 cốc quả mâm xôi
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem
Bữa tối (429 calo)
- 1 phần cá tuyết sốt kem cà chua
- 1 cốc diêm mạch (Quinoa) cơ bản
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.205 calo, 59 g protein, 138 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 47 g chất béo, 1.129 mg natri
- Ngày 4
Bữa sáng (291 calo)
- Yến mạch cán dẹt ngâm qua đêm, hâm nóng lại và ăn kèm hồ đào, quả mọng, Kem Việt Quất
Ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)
- 1 quả cam cỡ vừa
Bữa trưa (337 calo)
- 1 phần salad cải Brussels với đậu gà chiên giòn
Bữa tối (477 calo)
- 1 phần đậu gà ăn kèm diêm mạch kiểu Địa Trung Hải
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.227 calo, 36 g protein, 159 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 54 g chất béo, 1.170 mg natri
- Ngày 5
Bữa sáng (287 calo)
- 1 phần ngũ cốc Muesli kèm quả mọng
Ăn nhẹ bữa sáng (31 calo)
- 1 quả mận
Bữa trưa (337 calo)
- 1 phần salad cải Brussels với đậu gà chiên giòn
Ăn nhẹ bữa chiều (62 calo)
- 1 quả cam vừa
Bữa tối (491 calo)
- 2 bát đầy súp gà và đậu trắng
- 1 lát bánh mì
Nấu nhiều súp gà một chút cho bữa trưa thứ 6
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.207 calo, 83 g protein, 153 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 36 g chất béo, 1,081 mg natri
- Ngày 6
Bữa sáng (291 calo)
- Yến mạch cán dẹt ngâm qua đêm, hâm nóng lại và ăn kèm hồ đào, quả mọng, Kem Việt Quất
Ăn nhẹ giữa sáng (62 calo)
- 1 quả cam cỡ vừa
Bữa trưa (248 calo)
- Hâm nóng 1/2 chén súp gà và đậu trắng
Ăn nhẹ giữa chiều (129 calo)
- 1 phần sữa chua Hummus
- 2 củ cà rốt nhỏ
Bữa tối (491 calo)
- 1 phần trứng sốt cà chua với đậu gà và rau bina
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.218 calo, 71 g protein, 159 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 38 g chất béo, 1.633 mg natri
- Ngày 7
Bữa sáng (252 calo)
- Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt nướng kèm quả sung thái lát, hạnh nhân và bơ Ricotta.
Ăn nhẹ giữa sáng (94 calo)
- 1/2 chén quả mâm xôi hoặc quả mọng khác
- 1/4 cốc Sữa chua Hy Lạp nguyên kem
Bữa trưa (374 calo)
- 1 phần Salad rau xanh với bánh mì Pita và bơ Hummus
Ăn nhẹ giữa chiều (129 calo)
- 1 phần sữa chua Hummus
- 2 củ cà rốt nhỏ
Bữa tối (397 calo)
- Ức gà hầm hạt Ý dĩ nguyên cám hữu cơ Orzo
- 1 lát bánh mỳ
Hàm lượng dinh dưỡng: 1.218 calo, 69 g protein, 166 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 36 g chất béo, 1.927 mg natri
Một số lý do khiến chế độ giảm cân Địa Trung Hải thất bại
Mặc dù chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn kiêng hàng đầu thế giới trong năm 2020 nhưng không phải ai cũng giảm cân thành công khi áp dụng. Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã tổng hợp và đưa ra một số nguyên nhân chính dựa trên các báo cáo của chuyên gia và chuyên gia như sau:
- Cho quá nhiều dầu oliu vào thực đơn giảm cân. Dầu oliu cung cấp khoảng 120 calo và 14g chất béo trong mỗi muỗm canh. Dựa theo cách tính calo trong thực phẩm, dễ hiểu vì sao ăn nhiều dầu oliu sẽ làm bạn khó giảm cân.
- Lạm dụng ăn vặt các loại hạt. Các loại hạt, quả hạch là nguồn protein, dinh dưỡng khá lành mạnh, bên cạnh đó còn là nguồn cung omega-3 quan trọng. Tuy vậy vì hương vị thơm ngon mà nhiều người coi nó là món ăn vặt có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều các loại hạt và làm tăng calo lên đáng kể.
- Không kiểm soát được khẩu phần ăn. Việc duy trì một khẩu phần ăn ổn định không hề dễ dàng, mọi người thường bị sa vào các loại thực phẩm giàu calo hoặc ăn quá nhiều so với khối lượng cần.
- Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy. Trừ những người có cường độ lao động thể chất hoặc tập luyện nặng. Hầu hết chúng ta đều khó có thể ước tính lượng calo đốt cháy hàng ngày chính xác. Chính vì thế nhiều khi chúng ta nghĩ rằng mình đã đốt cháy rất nhiều calo với bài tập đi bộ nhưng thực tế con số nhỏ hơn nhiều.
- Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà bỏ qua thể dục. Giảm cân là một hiệu số âm từ hai vế của phương trình nạp calo và đốt cháy calo. Nếu chỉ tập trung vào việc hạn chế calo nạp trong chế độ ăn mà bỏ qua tập luyện sẽ khiến cơ thể của bạn dần mất cơ, giảm trao đổi chất và giảm hiệu quả giảm cân đáng kể.
- Ngủ không đủ giấc. Thức đêm làm gia tăng cảm giác căng thẳng cho hệ thần kinh và gia tăng nguy cơ làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác no và đói (lý do bạn hay bị đói khi thức ban đêm). Do đó đây là một điều quan trọng mà bạn nên lưu ý dù cho thực hiện bất kỳ thực đơn giảm cân nào dù là chế độ ăn Dash hay chế độ ăn Low Carb.
Ăn theo chế độ giảm cân Địa Trung Hải là một giải pháp ăn kiêng hấp dẫn, bền vững và có tính hiệu quả và khả thi rất lớn. Các bạn sẽ không cần lo lắng ăn gì để giảm cân và hoàn toàn có thể thay đổi thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải theo sở thích của mình, miễn là đảm bảo lượng calo, tính lành mạnh và dinh dưỡng trong đó. Tuy nhiên, đối với những người quá bận rộn hoặc những người không giỏi nấu nướng thì giảm béo bằng cách ăn kiêng sẽ gặp rất nhiều khó khăn.
Giải pháp tối ưu nhất đối với những người quá bận rộn hoặc không muốn ăn kiêng đó là giảm béo bằng công nghệ cao Max Burn Lipotech 2023. Giảm béo Max Burn Lipo 2023 siêu hủy mỡ đang trở thành một trong những công nghệ “diệt” mỡ không phẫu thuật, không xâm lấn hot nhất hiện nay. Với sức mạnh của các bước tác động nhiệt, công nghệ này có thể loại bỏ mọi loại mỡ bụng một cách an toàn và mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Ngay sau buổi đầu tiên, số đo vòng bụng của bạn có thể giảm và sau 1 liệu trình 10 buổi, bạn hoàn toàn có thể có được một vòng eo con kiến. Đây là một kết quả mà không một công nghệ hay phương pháp giảm mỡ an toàn nào có thể làm được như công nghệ hủy mỡ bụng không phẫu thuật Max Burn Lipo 2023 siêu hủy mỡ.
Trên đây là một số chia sẻ của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada về chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải và công nghệ giảm béo hiện đại Max Burn Lipotech 2023. Nếu có bất cứ thắc mắc nào về cách ăn Địa Trung Hải cũng như các phương pháp giảm béo khác, đừng ngại ngần Đăng ký ngay để được các chuyên gia của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Bình luận (Tổng số bình luận: 0)
Chưa có bình luận cho bài viết này