Tìm hiểu ngay thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng – Bí quyết giúp chị em có được dáng khỏe, eo thon mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt

Muốn giảm cân hiệu quả mà không cần kiêng khem nghiêm ngặt thì tuyệt đối không nên bỏ qua thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng!

Chế độ ăn Ketogenic hay còn được gọi là KETO là một hình thức ăn kiêng dễ dàng áp dụng mà bất cứ ai có nhu cầu giảm cân đều có thể thực hiện được. Thế nhưng, để giảm 5kg trong 1 tháng khi áp dụng thực đơn Keto sẽ cần phải tuân theo những nguyên tắc nhất định thì mới đem lại hiệu quả. Vì vậy, để dễ dàng hình dung, bài viết dưới đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ cung cấp cho bạn toàn bộ thông tin về cách xây dựng chế độ ăn kiêng cùng những gợi ý cực chi tiết về thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng.

Có thể giảm 5kg trong 1 tháng khi áp dụng thực đơn Keto hay không?

Theo Wikipedia: “Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein, ít carbohydrate trong y học được sử dụng chủ yếu để điều trị chứng động kinh khó chữa. Chế độ ăn uống buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate”

Có thể hiểu, khi áp dụng thực đơn Keto, bạn chỉ nên ăn các thực phẩm chứa chất béo tốt cùng 1 lượng protein vừa đủ để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể mà vẫn có thể giảm được cân nhờ hạn chế lượng calo, cũng như các chất béo xấu và carbohydrate. Vậy việc ăn theo thực đơn Keto có giúp giảm 5kg trong 1 tháng được hay không?

Để đạt được mục tiêu “giảm 5kg trong 1 tháng”, bạn bắt buộc phải xây dựng thực đơn giảm cân tuân theo những nguyên tắc dưới đây:

• Cắt giảm lượng calo

Đối với bất kỳ thực đơn giảm cân 5kg trong 1 tháng hay thậm chí thực đơn ăn kiêng giảm 5kg trong 1 tuần cũng cần phải có sự tính toán chính xác về hàm lượng calo. Việc dư thừa calo chính là nguyên nhân khiến cân nặng của bạn tăng lên không ngừng và khó có thể giảm được cân. Để có thể giảm được 5kg trong một tháng thì mỗi tuần bạn cần giảm ít nhất 1.5kg. Để làm được điều này thì bạn cần cắt giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày so với khẩu phần ăn thông thường, tức là chỉ nạp tối đa 1500 calo/ ngày thì mới có thể giảm được cân.

• Cắt giảm lượng đường và tinh bột

Carbs tinh chế là loại carbs đã bị mất 1 lượng chất xơ và dinh dưỡng sau khi chế biến. Khi ăn các thực phẩm như cơm trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc đã chế biến sẵn,… lượng carbs này sẽ nhanh chóng hấp thụ vào máu, làm tăng đường huyết và khiến bạn mau đói hơn. Nếu ăn nhiều, tuyến tụy sẽ sản sinh ra insulin và khiến tích trữ chất béo vào cơ thể.

Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần có nguồn dưỡng chất này để được nuôi dưỡng, nên chỉ cần cắt giảm chứ không nên loại bỏ hoàn toàn.

• Bổ sung nhiều chất xơ

Trái ngược với tinh bột, bạn ăn càng nhiều chất xơ thì càng có ích hơn cho kế hoạch giảm cân, ăn kiêng. Chất xơ không chỉ bổ sung nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà khi tiêu thụ một lượng lớn chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và từ đó, hạn chế tối đa việc tiêu thụ thức ăn.

Đây đều là những ưu điểm mà chế độ ăn kiêng Keto mang sẽ đến cho bạn. Vậy nên, để giảm được 5kg trong 1 tháng mà không sợ ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn hoàn toàn có thể áp dụng thực đơn Keto cho chế độ ăn uống của mình.

Cách xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng

• 4 nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic

Để cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày, một người bình thường cần nạp 50% năng lượng từ carbohydrate, 30% từ protein và 20% từ chất béo. Tuy nhiên, theo chế độ ăn Keto, để giảm được cân, bạn bắt buộc phải loại bỏ tối đa lượng carb. Dưới đây sẽ là 4 nguyên tắc mà bạn có thể lựa chọn để áp dụng cho thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng:

• Chế độ ăn SKD: Đây là chế độ ăn Keto tiêu chuẩn theo đúng tỷ lệ: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb.
• Chế độ ăn CKD: Chế độ Keto theo chu kỳ áp dụng đúng theo nguyên tắc: 5 ngày ăn kiêng không carb và 2 ngày còn lại sẽ nạp một lượng cao hơn mức bình thường.
• Chế độ ăn TKD: Là chế độ ăn Keto định hướng, bạn có thể ăn một lượng carb lớn hơn, tuy nhiên, cần phải kết hợp với chế độ luyện tập đều đặn và thường xuyên.
• Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Tương tự như ăn Keto tiêu chuẩn nhưng bạn sẽ nạp nhiều protein hơn, cụ thể như sau: 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

• Thực phẩm nên và không nên ăn khi áp dụng thực đơn Keto

Để xây dựng một thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả và lành mạnh, bạn cần phải dựa trên những nguyên tắc sau để lựa chọn loại thực phẩm phù hợp.

• Các thực phẩm cần tránh:

– Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh,…

– Chứa hàm lượng đường cao: nước ngọt, sinh tố, bánh ngọt, kem, bánh kẹo, một số loại trái cây…

– Chứa tinh bột: các loại thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…

– Chứa chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh…

– Một số loại gia vị và sốt: gia vị ướp thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, sốt mayonnaise…

– Đồ uống có cồn: rượu, bia,…

• Các thực phẩm nên sử dụng:

– Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, thịt cừu…

– Các loại cá béo: cá thu, cá hồ hồi, cá ngừ…

– Các loại hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt diêm mạch, hạnh nhân, hạt bí ngô…

– Các loại dầu lành mạnh: dầu olive, dầu hướng dương….

– Các loại rau ít carb và nhiều chất xơ: các loại rau xanh hỏi cải, cả loại củ, quả như cà chua, hành tây, ớt chuông…

– Một số loại gia vị: muối, tiêu, các gia vị thảo mộc…

– Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa hạt, phô mai, bơ, kem béo, sữa chua…

Trước khi lên kế hoạch giảm cân khoa học với thực đơn Keto giảm nhanh 5 kilograms trong 1 tháng thì hãy thử kiểm tra chỉ số mỡ thừa của mình nhé!

Gợi ý một số thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng đơn giản, dễ làm

Dựa theo các nguyên tắc nêu trên, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng riêng cho mình một thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng. Tuy nhiên, để dễ hình dung, bạn có thể tham khảo 1 trong 4 mẫu thực đơn giảm cân theo các chế độ Keto khác nhau dưới đây:

• Thực đơn theo chế độ keto tiêu chuẩn

Lưu ý:

– Áp dụng đúng tiêu chuẩn: 5% carb, 20% protein và 75% chất béo

– Tiêu thụ carbs dễ tiêu hóa trước khi tập thể dục hoặc vận động từ 30 phút đến 1 giờ.

• Thực đơn theo chế độ Keto theo chu kỳ

Lưu ý:

– Áp dụng đúng tiêu chuẩn: 5 ngày không carb. 

– Thường áp dụng với chế độ tập luyện cường độ cao.

• Thực đơn theo chế độ ăn Keto có định hướng

Lưu ý:

– Cho phép bổ sung carbs cho quá trình tập luyện (trước khi tập 30 đến 60 phút)

– Tập trung vào thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

– Bắt buộc phải có chế độ tập luyện đều đặn khi áp dụng thực đơn keto TKD thì mới có thể giảm 5kg trong 1 tháng.

• Thực đơn theo chế độ ăn Keto nhiều đạm

Lưu ý:

– Áp dụng đúng tiêu chuẩn: 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Trên đây là những mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng gợi ý cho 1 tuần, với những tuần còn lại trong tháng, bạn hoàn toàn có thể linh động các thực đơn hoặc áp dụng cách xây dưng thực đơn để tự lên kế hoạch giảm cân cho riêng mình.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tham khảo thêm một số thực đơn Keto giảm cân dưới đây để làm phong phú thêm kế hoạch ăn kiêng của mình:

+ Yêu thích món ăn thuần Việt thì đừng bỏ qua thực đơn keto 28 ngày cho người Việt.

+ Là người ăn chay trường, đừng nên bỏ qua thực đơn ăn keto chay giảm cân trong 7 ngày

+ Muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách kết hợp thực đơn ăn kiêng với các bài tập của chuyên viên hãy thử trải nghiệm thực đơn Keto 7 ngày Hana Giang Anh.

+ Mẹ bỉm sữa cũng muốn giảm cân hiệu quả thì hãy thử tham khảo  thực đơn giảm cân Keto cho mẹ cho con bú.

+ Lần đầu tiên học theo chế độ ăn Keto thì cần tham khảo thực đơn ăn Keto giảm cân cho người mới bắt đầu.

Bài viết trên đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã tổng hợp từ các ý kiến chuyên gia cũng như kinh nghiệm về cách xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng. Hy vọng bạn có thể dựa vào những gợi ý của chúng tôi để có thể lên cho mình kế hoạch giảm cân, ăn kiêng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn tìm rõ hơn về những hạn chế của chế độ ăn kiêng này cũng như những giải pháp cụ thể để đẩy nhanh quá trình giảm cân thì đừng ngại ngần ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, cân đối như mơ ước.