Thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng: Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn hóa ra không quá khó

Nắm trong tay thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng được tiết lộ trong bài viết này, kế hoạch giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Nhiều người tin rằng mỗi người chỉ nên giảm tối đa 2-3kg trong 1 tháng và việc giảm đến 10kg chỉ sau khoảng 30 ngày thật sự là không thể thực hiện được. Tuy nhiên trên thực tế vẫn có không ít cô gái có thể đánh bay đến 10kg trong thời gian khá ngắn để sở hữu thân hình thon gọn mi nhon. Thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng được tiết lộ trong bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng, an toàn và khoa học nhất theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Nào, hãy bắt đầu với kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình ngay thôi!

Chi tiết thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng hiệu quả

Không giống như suy nghĩ của nhiều người rằng thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng là bất khả thi, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu “khó nhằn” này với sự quyết tâm cao độ cùng kế hoạch thực hiện chi tiết. Nguyên tắc quan trọng nhất để giảm cân nhanh chóng, an toàn đó là cắt giảm lượng calo hàng ngày của cơ thể. Thậm chí cũng có nhiều người đã theo đuổi và thành công trong cách giảm 10kg trong 1 tuần, trừ những người có ý định giảm 10kg trong 1 ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 10kg chỉ sau khoảng 30 ngày, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể 1000 calo mỗi ngày và kiên trì tập luyện thể dục, thể thao đều đặn. Kết hợp cả 2 điều này có thể giúp bạn đốt cháy 1200-1500 calo mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Dưới đây là kế hoạch thực hiện chế độ ăn kiêng giảm 10kg sau 1 tháng chi tiết mỗi ngày để bạn tham khảo và áp dụng.

• Uống 1 ly nước ấm ngay khi thức dậy

Xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng hay thậm chí là cách giảm 10kg trong 1 tuần bắt đầu từ một điều vô cùng đơn giản bằng việc uống 1 ly nước ấm ngay sau khi bạn vừa thức dậy. Đây là thói quen cực tốt mà bạn nên áp dụng ngay cả khi đã ngừng ăn kiêng. Uống ngay 1 cốc nước lớn 200-250ml sau khi thức dậy vừa lấp đầy dạ dày, vừa giúp thanh lọc và đào thải độc tố. Bạn nên uống nước bằng nước ấm thay vì nước lạnh vì điều này có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn hơn.

Ngoài nước lọc ấm, bạn cũng có thể uống nước chanh mật ong. Thức uống này được xem là một trong những bí quyết giúp giảm mỡ bụng được rất nhiều người áp dụng và thành công. Cách pha nước chanh ấm mật ong cũng khá đơn giản với các bước như sau:

+ Pha nước cốt từ 1/2 quả chanh vào ly nước ấm 200ml.

+ Pha thêm với 2 muỗng cafe mật ong và khuấy đều. Sau đó thưởng thức được ngay. Nên uống trước bữa sáng.

• Ăn bữa sáng 250-300 calo

Cách giảm 10 cân trong 1 tháng đừng bỏ qua bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng sau 1 đêm để bạn có được sự hưng phấn và làm việc chăm chỉ. Dù đang ăn kiêng gắt gao thế nào thì bạn cũng nhất định không được bỏ bữa sáng. Thời điểm ăn sáng tốt nhất trước 8h sáng mỗi ngày.

Với thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tháng thì bạn nên ăn bữa sáng với lượng calo ở mức 250 calo hoặc tối đa và 300 calo. Có thể bổ sung 1 lượng carb hấp thụ chậm không gây béo từ khoai lang, yến mạch, bánh mì đen,… kết hợp với protein và chất béo tốt có lợi cho kế hoạch giảm cân. Bạn cũng có thể kết hợp với 1 số loại sinh tố hoa quả tự làm hoặc đồ uống chứa ít calo như cafe đen, trà xanh không đường.

Gợi ý một số món ăn cho bữa sáng <300 calo dành cho bạn:

+ 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.

+ 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 ly cafe đen.

+ 1 đĩa salad quả bơ, 1 ly sữa không đường.

+ 1 lát bánh mì đen, 100g thịt xông khói.

+ 1 ly sinh tố bơ chuối với đậu phộng và hạnh nhân.

+ 2 chiếc bánh waffle yến mạch, 1 quả táo.

+ 1 bát súp đậu lăng, 1/2 quả bơ.

+ 1 bát yến mạch mix cùng sữa chua không đường và quả mọng.

• Ăn bữa phụ <100 calo

Một bữa sáng chỉ khoảng 300 calo có thể khiến bạn cảm thấy đói vào trước bữa trưa. Chính vì thế, cách giảm 10 cân trong 1 tháng là bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm một chút năng lượng cho mình với các món ăn nhẹ lành mạnh, chỉ chứa khoáng 100 calo để không nạp quá nhiều năng lượng dư thừa cho cơ thể. Thời điểm cho bữa ăn nhẹ là 10h-10h30.

Gợi ý một số món ăn cho bữa phụ <100 calo dành cho bạn:

+ Khoảng 15g hạt hạnh nhân, tương đương 12 hạt.

+ 1 hộp sữa chua không đường.

+ 150ml sữa tươi không đường.

+ 1 quả táo.

+ 1/2 quả bơ.

+ 1 ly nước ép cần tây và dứa.

+ 30g phô mai ít béo.

• Ăn bữa trưa 250-300 calo

Sau bữa sáng, bữa trưa cũng là bữa ăn quan trọng hàng đầu mà bạn không nên bỏ. Việc nhịn đói, bỏ bữa không giúp bạn giảm cân mà ngược lại, khiến bạn có xu hướng đói bụng hoặc và ăn nhiều hơn vào các bữa sau từ đó làm bạn khó có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Để thực hiện thành công kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn cũng chỉ nên ăn bữa trưa với lượng calo dưới 300 calo như bữa sáng và nên ăn trong khoảng từ 12-13h hàng ngày. Đừng sợ đói bụng vì bạn có thể ăn nhẹ vào bữa chiều nữa nhé.

Gợi ý một số món ăn cho bữa trưa <300 calo dành cho bạn:

+ 1 đĩa nhỏ trứng đúc thịt, 1 đĩa rau củ luộc.

+ 1 bát canh bí đao nấu sườn, 1 quả chuối.

+ 150g thịt bò lúc lắc với ngô, cà rốt, 1 ly nước ép cà chua.

+ 150g tôm rim, 1 đĩa bắp cải luộc.

+ 1 bát canh cá nấu dưa và cà chua.

+ 1 đĩa salad rau mầm, 100g thịt lợn nạc luộc.

+ 150g cá hồi áp chảo, 1 đĩa măng tây hấp.

+ 150g thịt gà xào nấm, 1 đĩa súp lơ luộc.

• Ăn bữa phụ <100 calo

Để bổ sung thêm năng lượng cho buổi chiều làm việc thì bữa phụ nhẹ nhàng, healthy sẽ là cứu tính cho bạn. Tương tự như bữa ăn phụ trước bữa trưa, vào buổi chiều bạn cũng chỉ nên lựa chọn các bữa phụ chứa <100 calo, ít khả năng gây béo. Thời điểm dành cho bữa ăn phụ vào 15h30-16h.

Gợi ý một số món ăn cho bữa nhẹ <100 calo dành cho bạn:

+ 150ml sữa hạnh nhân.

+ 1 đĩa salad hoa quả nhỏ với các loại quả mọng như dâu tây, kiwi, nho, việt quất, quả mâm xôi.

+ 1 ly nước ép cà chua.

+ 1-2 quả dưa chuột.

+ Vài múi bưởi.

+ 1 quả trứng luộc.

+ 30g chocolate đen.

• Ăn bữa tối 250 calo

Với kế hoạch giảm cân trong 1 tháng nói riêng hay những kế hoạch giảm cân khác nói chung, việc cắt giảm calo cho bữa tối là điều vô cùng dễ hiểu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người muốn giảm cân nhanh không nên quá nhiều vào bữa tối. Trong thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng, bạn chỉ nên lựa chọn bữa tối đơn giản, chỉ chứa tối đa 200-250 calo. Vào bữa tối, bạn nên tránh không nên ăn các món ăn chứa tinh bột, thay vào đó nên tăng cường ăn thêm protein và chất xơ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ và giảm cân an toàn trong cơ thể. Nên ăn bữa tối vào 19h-19h30.

Gợi ý một số món ăn cho bữa tối <250 calo dành cho bạn:

+ 1 đĩa salad cà chua xà lách, 100g thịt gà luộc bỏ da.

+ 150g cá hấp, 1 đĩa rau luộc tùy chọn.

+ 1 bát canh rau cải nấu 100g thịt băm.

+ 2 bìa đậu phụ hấp chấm tương, 1 đĩa đậu cô-ve luộc.

+ 1 bát canh rong biển nấu nấm kim chi.

+ 1 đĩa salad trộn dầu olive, ức gà và ngô ngọt.

+ 1 bát súp rau củ, 1 hũ sữa chua, 1 quả chuối.

+ 1 bát canh mướp đắng thịt, 50g đậu phộng rang chín.

• Uống thức uống đốt cháy mỡ thừa vào buổi tối

Để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vào buổi tối đồng thời giúp bảo vệ hệ tiêu hóa, giúp an thần và ngủ ngon hơn với cách giảm 10 cân trong 1 tháng thì bạn nên lựa chọn một số loại nước uống healthy. Các loại nước uống này có thể được tận dụng từ các nguyên liệu thiên nhiên tươi ngon trong căn bếp nên rất tiết kiệm, dễ chế biến. Bạn nên uống trước khi ngủ từ 30-40 phút trước khi đi ngủ. Đây cũng là cách giảm 10kg trong 1 tuần được nhiều người áp dụng.

Gợi ý một số loại đồ uống giúp giảm mỡ bụng hiệu quả:

+ 1 ly nước ép táo. Nguyên liệu: 1 quả táo, 1 thanh quế nhỏ.

+ 1 ly trà hoa cúc. Nguyên liệu: 20g hoa cúc khô, 200ml nước sôi, 1 thìa cafe mật ong.

+ 1 ly nước ép bí đao. Nguyên liệu: 300g bí đao, 1 củ gừng nhỏ.

+ 1 ly nước ép cam dứa. Nguyên liệu: 1 quả cam, 1/2 quả dứa.

+ 1 ly sữa không đường ấm.

+ 1 ly trà gừng ấm. Nguyên liệu: 1 củ gừng, 1 thìa cafe mật ong, 1 thanh quế nhỏ, 200ml nước ấm.

+ 1 ly nước ép cà chua. Nguyên liệu: 3 quà chua, 2 quả dưa chuột, vài lá bạc hà.

Chị em văn phòng nên duy trì thực đơn giảm cân trên trong vòng 1 tháng, bên cạnh đó chị em cũng nên linh động thay đổi các món ăn trong thực đơn sao cho phù hợp cũng như tránh được sự nhàm chán khi ăn kiêng.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì việc kết hợp thực đơn giảm cân cùng chế độ tập luyện đúng cách thì việc giảm cân sẽ diễn ra nhanh chóng hơn, giúp cơ thể săn chắc khỏe mạnh hơn. Ngoài việc ăn kiêng trên, bạn cũng nên tập luyện thể dục thể thao. Với chế độ ăn kiêng chỉ khoảng 1000 calo/ngày, bạn sẽ khó có thể thực hiện các bài tập tạ hay cardio cường độ cao nên vì thế, bạn có thể lựa chọn các bài tập giảm 10kg trong 1 tháng như chạy bộ, đạp xe, đánh cầu lông, nhảy dây, cardio cường độ thấp và trung bình,… Việc chăm chỉ tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy 200-350 calo cho mỗi giờ tập luyện.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân cùng chế độ ăn kiêng giảm 10kg chỉ trong 1 tháng, đừng quên kiểm tra tỷ lệ mỡ bụng của bạn.

Những thực phẩm nên tránh khi lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Trước khi quyết tâm thực hiện thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tháng, chị em nên cân nhắc tránh xa những thực phẩm dưới đây nhằm đáp ứng đúng nguyên tắc của chế độ ăn kiêng cũng như giúp kiểm soát cân nặng tối đa. Đây đều là những nhóm thực phẩm không lành mạnh, thường chứa khá nhiều calo, đường hoặc chất béo chuyển hóa không tốt cho cân nặng.

• Carb đã qua tinh chế

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo mọi người không nên sử dụng các loại tinh bột (carb) đã qua tinh chế nếu không kế hoạch giảm cân nhanh 10kg trong 1 tháng rất dễ đổ bễ. Carb đã qua tinh chế là những thực phẩm giàu tinh bột đã thông qua nhiều mức chế biến làm sạch,  Mức tinh chế càng cao thì lượng mất các thành phần cấu tạo càng lớn, chất xơ bị loại trừ càng nhiều, hàm lượng calo càng tăng cao.

Carb đã qua tinh chế cần tránh: cơm trắng, đồ nếp, bánh mì trắng,… Các loại carb chưa qua tinh chế – còn gọi là carb hấp thu chậm hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả bao gồm khoai lang, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, ngũ cốc nguyên cám.

• Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ

Snack, khoai tây chiên, hamburger, gà rán,… đều là các món nhanh được rất nhiều ưa thích nhưng đây cũng đồng thời là thủ phạm thường khiến vòng 2 của bạn tăng lên nhanh chóng. Một trong những bí quyết giảm nhanh 10kg trong 1 tháng chính là từ bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh với các thực phẩm này.

• Thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp có hàm lượng dinh dưỡng thay đổi khá nhiều so với thực phẩm tươi ngon chưa qua chế biến. Trong thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tháng cũng nên loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường có hàm lượng calo cao, đôi khi chứa nhiều chất phụ gia hoặc chất bảo quản không tốt cho quá trình giảm cân. Tốt nhất bạn nên tự mua thực phẩm tươi và tự chế biến để kiểm soát lượng calo, dinh dưỡng có trong thực phẩm một cách tốt nhất.

• Thực phẩm chứa nhiều đường

Nếu như bạn đang có ý định giảm 10 cân trong 1 tháng thì cần tránh những thực phẩm có chứa nhiều đường. Đường, đặc biệt là đường tinh luyện chắc chắn cũng là thủ phạm khiến bạn tăng cân mà bạn không biết. Ăn nhiều đường không chỉ gây béo mà còn gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp,… rất nguy hiểm cho sức khỏe. Đừng ngại ngần dẹp hết các loại bánh kẹo, nước ngọt có ga, nước ép hoa quả đóng hộp,… ra khỏi tủ lạnh gia đình vì một tương lai sở hữu vóc dáng thon thả với vòng eo vạn người mê.

• Đồ uống có cồn

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, việc uống các loại đồ uống có cồn như rượu, bia thường kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn và ăn mất kiểm soát. Nếu muốn giảm cân thì nhất định không nên uống nhiều rượu bia, bạn chỉ nên uống 1 ly rượu vang nhỏ với tần suất 1-2 lần mỗi tuần trước khi đi ngủ.

Mỗi thực đơn giảm cân khoa học đơn giản cho tới phức tạp như Eat Clean hay Keto đều đòi hỏi chị em phải thật kiên trì kết hợp với tập luyện mới mang lại hiệu quả như mong muốn. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng bạn không nên áp dụng thực đơn giảm nhanh 10kg trong 1 tháng trong thời gian dài. Sau khi đã đạt được cân nặng như ý, bạn nên tăng nhẹ lượng tinh bột và lượng calo nạp vào cơ thể để không gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Trong trường hợp muốn giảm cân cấp tốc chị em có thể tham khảo công nghệ giảm béo Max Burn Lipotech 2023 siêu hủy mỡ của Hoa Kỳ, giảm béo nhanh không phẫu thuật, đây là cách giảm mỡ hiệu quả và an toàn nhất cho cả nam giới và phụ nữ không hề áp dụng những phương pháp phẫu thuật nguy hiểm mà khả năng loại bỏ mỡ thừa lại nhanh chóng, dễ dàng chỉ sau khoảng 8-10 buổi thực hiện.

Trên đây là gợi ý thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng để bạn tham khảo, tự lên kế hoạch để giảm cân nhanh chóng và an toàn. Nếu vẫn còn nhiều băn khoăn với chế độ ăn kiêng và phương pháp giảm béo nhanh không cần ăn kiêng Max Burn Lipotech 2023 siêu hủy mỡ, bạn đừng quên ĐĂNG KÝ NGAYđể được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn cụ thể.