Tiết lộ thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng – Kế hoạch ăn kiêng 30 ngày khoa học giúp giảm cân chậm mà chắc

Chắc chắn bạn sẽ cần đến thực đơn giảm cân 3kg trong vòng 1 tháng khi có ý định giảm cân từ từ nhưng đạt hiệu quả lâu dài, vậy còn chần chừ gì nữa mà không tìm hiểu ngay những bí quyết giảm cân khoa học được hé lộ trong bài viết dưới đây!

Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng không phải là chế độ giảm cân cấp tốc, cần phải áp dụng những phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt hay kiêng khem nhiều thứ. Trái lại, thực đơn giúp 1 tháng có thể giảm 3kg này lại vô cùng phong phú về nhóm thực phẩm nhưng vẫn mang lại hiệu quả bất ngờ đến khó tin và đặc biệt còn giúp bạn không tái tăng cân như nhiều chế độ ăn ép cân khác. Vậy, để nắm bắt được toàn bộ kế hoạch ăn kiêng 30 ngày khoa học cùng thực đơn thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng thì bỏ qua bài viết dưới đây để có riêng cho mình những bí quyết ăn uống healthy nói không với nỗi lo tăng cân.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng

Không phải bất kỳ thực đơn giảm cân nào cũng sẽ giống như nhau, tùy vào từng mục tiêu, ta sẽ phải xây dựng các chế độ ăn phù hợp như thực đơn giảm 1 tháng 3kg, thực đơn giảm cân 1 tuần 3kg, thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng… tuy nhiên, tất cả đều sẽ chỉ dựa theo một số nguyên tắc nhất định.

Đối với xây dựng thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng, bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc cụ thể như sau:

• Xác định hàm lượng Calo In

Nguyên tắc cần đặc biệt quan tâm khi xây dựng thực đơn giảm 3kg trong vòng một tháng chính là xác định dựa trên lượng calo nên nạp vào cơ thể mỗi ngày (Calo in) tương ứng với từng mục tiêu khác nhau như tăng cân, giảm cân hoặc giữ nguyên cân nặng hiện tại.

Theo tính toán từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, trung bình một người phụ nữ cần nạp tối đa 2000 calo và nam giới nạp nhiều nhất 2500 calo mỗi ngày để duy trì thể trạng. Điều đó cũng có nghĩa, để giảm được cân thì buộc phải nạp vào cơ thể một lượng calo không vượt quá ngưỡng cho phép, tức là không ăn ít hơn 2000 – 2500 calo mỗi ngày.

Vậy cần cắt giảm bao nhiêu calo để có thể giảm được 3kg trong vòng 1 tháng? Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, con số được khuyến nghị khi áp dụng thực đơn giảm 3kg trong vòng tháng là từ 1000 – 1200 calo/ ngày. Lượng calo này sẽ không chỉ giúp bạn hạn chế được việc hấp thụ quá nhiều năng lượng, gây tích trữ mỡ thừa mà còn đủ để cung cấp cho việc hoạt động thể chất và đốt cháy calo.

• Xác định nhóm thực phẩm phù hợp

Với thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng, bạn không cần thiết phải ăn kiêng quá nhiều mà chỉ cần sử dụng những thực phẩm lành mạnh, ít calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng:

+ Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt (chiếm 35-40% khẩu phần ăn 1 ngày): dầu olive, dầu dừa, trái bơ và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia…

+ Nhóm thực phẩm giàu protein (chiếm 35% khẩu phần ăn 1 ngày): các loại thịt nạc gồm phần thịt trắng như ức gà, lườn gà, cá, tôm… hay một số các loại đậu đỗ như đỗ xanh, đậu đen, đậu đỏ…

+ Nhóm thực phẩm giàu chất xơ (chiếm khoảng 15-20% khẩu phần ăn 1 ngày): rau, củ, quả các loại (ưu tiên các loại rau chứa nhiều chất xơ, có màu đậm và các loại trái cây ít đường)

+ Nhóm tinh bột hấp thu chậm (chiếm <10% khẩu phần ăn 1 ngày): cụ thể như khoai lang, sắn, gạo lứt, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên cám…

• Chia nhỏ các bữa ăn

Một thực đơn ăn kiêng với 3 bữa ăn chính sẽ rất khó để kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể, muốn giảm 3kg trong vòng 1 tháng thì bạn cần phải chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn với 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa ăn phụ. Điều này sẽ giúp ích trong việc tạo thói quen ăn uống với mức vừa phải, tránh ăn quá nhiều hay ăn mất kiểm soát. Đồng thời, việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế được lượng calo nạp vào.

Để có thể dễ dàng hình dung, dưới đây là gợi ý thực đơn cho 30 ngày giúp bạn dễ dàng giảm được 3kg trong vòng 1 tháng mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân, đừng quên kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhé!

Chi tiết thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng an toàn, hiệu quả

• Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng – Tuần 1

• Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng – Tuần 2

• Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng – Tuần 3

• Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng – Tuần 4

Những lưu ý cần quan tâm sau khi áp dụng thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng

Nhiều trường hợp sau khi áp dụng các thực đơn giảm cân thường nhanh chóng tăng cân trở lại, đây là một điều hoàn toàn dễ hiểu. Bởi khi bạn giảm từ 3 đến 5kg trong 1 tháng thì một phần trọng lượng giảm được là từ nước. Vì vậy, để có thể tránh tình trạng tái tăng cân sau khi áp dụng thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng, bạn cần đặc biệt lưu ý những điều sau:

• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Nhiều người cho rằng, chỉ cần áp dụng chế độ ăn kiêng trong 1 thời gian ngắn để giảm được lượng cân nhắc nhất định là có thể thoải mái ăn uống. Chính điều này lại là nguyên do chính dẫn đến tình trạng tái tăng cân và thậm chí là nhiều hơn cả lúc chưa giảm.

Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng hiệu quả không chỉ là chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng mà còn giúp bạn tập thói quen ăn uống lành mạnh. Việc của bạn chính là giữ thói quen này, hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo, tinh bột, đường… và tránh ăn quá nhiều để duy trì kết quả giảm cân lâu dài.

• Uống nước đầy đủ

Uống đủ nước mỗi ngày và uống trước bữa ăn sẽ tạo cảm giác no hơn, giảm cảm giác thèm ăn dẫn đến việc bạn ăn ít đi, từ đó giảm được lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố rất quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu cũng đã cho thấy, những người uống từ 1 đến 2 ly nước trước mỗi bữa ăn đã nạp vào cơ thể một lượng calo ít hơn đến 13% so với những người không uống.

Hơn hết, việc uống nước còn thúc đẩy sự trao đổi chất và hỗ trợ việc đốt cháy calo. Vậy nên đừng quên việc uống nước đều đặn trước mỗi bữa ăn và đủ 2 lít nước mỗi ngày.

• Kết hợp tập luyện

Tập thể dục thường xuyên cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với việc duy trì cân nặng. Hoạt động thể chất đều đặn kết hợp với thực đơn giảm cân 3kg trong vòng 1 tháng cũng sẽ mang lại hiệu quả tối ưu hơn.

Bởi các hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất. Việc cân bằng năng lượng giữa lượng calo nạp vào qua việc ăn uống và đốt cháy từ tập luyện sẽ giúp cân nặng được giữ ổn định. Cường độ tập luyện càng cao sẽ không chỉ tránh việc tái tăng cân mà còn giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Tùy vào từng thể trạng, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập giảm 3kg trong 1 tháng hoặc thậm chí là 1 tuần để nhanh chóng có được vóc dáng như mong đợi.

Phía trên đây chính là gợi ý về thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng cũng như những bí quyết để xây dựng thực đơn giảm cân mà Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada cung cấp. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm và tham khảo để có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình trong thời gian ngắn mà không gây ảnh bất cứ ảnh hưởng nào tới sức khỏe. Nếu như bạn đang mong muốn giảm cân nhanh hơn mà không muốn mất thời gian cho việc tập luyện hay áp dụng các thực đơn giảm cân khắc nghiệt như giảm 3kg trong 1 tuần, 2 tuần… thì có thể tham khảo công nghệ giảm béo Max Burn Liptech 2023 – cách siêu đốt mỡ giảm 15-25cm số đo vòng eo chỉ sau 10 ngày. Đừng ngại ngần ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, cân đối như mơ ước!