Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? Thực đơn ăn sáng giảm cân siêu dễ làm, giàu dinh dưỡng

Ăn sáng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại lợi ích giảm cân bằng? Vậy bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? Xem ngay để có đáp án nhé!

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân, nhưng thói quen này gây hại đến sức khỏe. Bạn có biết cách ăn sáng thế nào để vừa không bỏ bữa, bảo vệ sức khỏe lại có thể giảm cân không? Vậy bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? Thực đơn ăn sáng giảm cân được gợi ý sau đây sẽ phù hợp với những bạn đang cần giảm béo mà vẫn khỏe mạnh, đủ sức khỏe cho một ngày mới năng động.

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?

Bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Bữa sáng cung cấp glucose, giúp tăng cường năng lượng duy trì sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho một ngày dài học tập và làm việc. Ngoài ra, ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong vòng 30 đến 60 phút sau khi thức dậy. Trước khi đi tìm hiểu về bữa sáng nên ăn gì để giảm cân thì chúng ta hãy tìm hiểu ăn sáng có giảm cân không nhé.

• Ăn sáng có giảm cân không?

Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:

– Nó kiểm soát lượng đường trong máu, giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn.

– Thói quen ăn sáng giúp bạn cảm thấy no, bạn có thể kiểm soát thức ăn mình ăn tốt hơn là đợi đến khi quá đói. Tuy nhiên không phải nhóm thực phẩm nào bạn cũng có thể ăn vào bữa sáng. Nếu muốn giảm cân, hãy ăn những món ăn giàu đạm, giàu vitamin và chất xơ chứ đừng ăn nhiều những muốn giàu đường, giàu mỡ vào buổi sáng.

• Lượng calo của bữa ăn sáng healthy giảm cân

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn bỏ bữa sáng? Sau khi thức dậy, nếu bạn không nạp thêm năng lượng, lượng đường trong máu của bạn sẽ xuống thấp, một số loại hormone cũng sẽ bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến việc bạn bị đói trước giờ ăn trưa. Nếu không biết cách tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể và xây dựng thực đơn ăn sáng cho người giảm cân hợp lý, rất có thể bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Số lượng calo bạn nên ăn và thực đơn ăn sáng lành mạnh giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của bạn. Mặc dù vậy, bạn nên ăn ít nhất 250 đến 450 calo vào bữa sáng. Để có thể giảm cân, bạn nên ăn sáng để đảm bảo đủ năng lượng hoạt động trong buổi sáng, tức là nên sử dụng những bữa sáng khoảng 300 calo trong thực đơn giảm cân của mình.

• Sáng ăn gì để giảm cân?

Sáng ăn gì giảm cân là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm hiện nay. Trước tiên bạn phải biết nguyên tắc để chọn những thực phẩm ăn sáng giảm cân đó là: Chọn thực phẩm giàu chất xơ, đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể và chứa chất béo lành mạnh. Vậy ăn sáng giảm cân nên ăn gì? Những món ăn sáng giảm cân hiệu quả nên có trong thực đơn giảm cân đó là:

– Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt

– Trứng

– Sữa chua

– Sinh tố rau củ giảm cân

– Quả mọng

– Kiwi

– Cafe

– Hạt chia

– Bột yến mạch

• Thực phẩm không nên có trong bữa ăn sáng giảm cân

Bên cạnh câu hỏi bữa sáng nên ăn gì để giảm cân thì vấn đề những thực phẩm không nên có trong chế độ ăn sáng giảm cân cũng được nhiều chị em quan tâm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những thực phẩm sau bạn nên hạn chế ăn khi lên thực đơn ăn sáng giảm cân đó là:

– Đồ ăn lạnh: Chỉ cần thân nhiệt tăng thêm 1 độ C thì tốc độ trao đổi chất sẽ tăng từ 6 đến 8%, vì vậy, ăn đồ lạnh thì quá trình trao đổi chất cũng sẽ giảm đi. Khi vừa ngủ dậy, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tương đối chậm, bạn nên ăn đồ nóng để thúc đẩy quá trình này trong cơ thể. Nếu như bạn uống hoặc ăn đồ lạnh vào thời điểm này, lượng máu trong cơ thể sẽ không được lưu thông thuận lợi và quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn. Nên nhớ rằng khi cơ thể ấm thì quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra bình thường, quá trình vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng và chất thải cũng trơn tru hơn. Vì vậy, hãy thay thế những đồ ăn lạnh bằng đồ ăn ấm trong thực đơn ăn sáng để giảm cân bạn nhé.

– Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Ăn gì thì cũng không nên ăn đồ ngọt nhé! Không nên ăn đồ ngọt vào buổi sáng, bao gồm bánh ngọt, mứt, trà sữa, sữa đậu nành có đường, cà phê có đường, bánh mì khoai môn, bánh mì đậu đỏ,… Hoa quả chua cũng không nên ăn khi đói vì acid trong hoa quả có thể ảnh hưởng đến dạ dày vào buổi sáng Khi thức dậy, đây là lúc lượng đường trong máu của bạn thấp nhất trong ngày, mọi thứ bạn ăn vào sẽ được hấp thụ rất nhanh. Lượng đường trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng khi ăn đồ ngọt bữa sáng. Điều này sẽ gây ra những dao động về mức đường huyết lặp đi lặp lại, khiến bạn thèm ăn cả ngày.

Nên thay thế đồ ngọt trong bữa sáng bằng các thực phẩm giàu protein, giàu vitamin và những loại thức ăn tăng cảm giác no lâu như: ngũ cốc, sữa chua, trứng,…

– Đồ ăn nhanh: Không chỉ là bữa sáng, khi đang trong quá trình giảm cân bạn nên hạn chế tối đa thức ăn nhanh. Đồ ăn nhanh vừa chứa nhiều dầu mỡ không có lợi, lại có nhiều muối, gia vị nên vừa chứa nhiều calo vừa dễ gây tích nước. Không những vậy, thực phẩm giàu chất béo kích thích các cơn co thắt trong đường tiêu hóa và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, khiến cho tình trạng táo bón trầm trọng hơn.

Hơn nữa, các món đồ ăn nhanh thường là đồ rán, nhiều mỡ và tinh bột, không chỉ gây hại cho vòng eo của bạn mà còn khiến bạn nhanh đói hơn, dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn vào cơ thể. Các bạn học sinh không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng healthy nên tham khảo bữa ăn sáng giảm cân cho học sinh đủ chất dinh dưỡng để học lại có thể giảm cân

– Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, thịt muối, thịt xông khói,..chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, có thể gây tăng huyết áp. Loại thực phẩm này cũng chứa các chất phụ gia khác như nitrit, gây nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư dạ dày. Vậy giảm cân ăn sáng nên ăn gì? Tự làm những món này tại nhà thay vì mua sẵn sẽ an toàn hơn.

– Cafe có đường: Trong phần sáng ăn gì để giảm cân thì bạn có thể thấy mình cà phê thôi thì không gây béo phì. Còn có tác dụng giảm cân nhưng cà phê cho thêm nhiều đường sữa cho dễ uống thì thường chứa nhiều calo. Uống vào bữa sáng có thể làm đường huyết tăng nhanh, lâu dần gây tăng cân không mong muốn. Vì vậy nếu muốn sử dụng cà phê trong thực đơn giảm cân ăn sáng thì nên dùng cà phê nguyên chất.

– Ngũ cốc và carbohydrat tinh chế: Ngũ cốc có đường chứa ít protein và nhiều tinh bột, nhiều đường, vì vậy chúng sẽ khiến đường huyết tăng nhanh. Hormone insulin bắt đầu làm giảm lượng đường trong máu thì sẽ khiến bạn trở nên nóng tính, cáu kỉnh và đói bụng sớm hơn bình thường. Ngược lại, các loại ngũ cốc ít đường chứa nhiều khoáng chất và các vitamin có lợi cho cơ thể. Loại ngũ cốc này thường chứa nhiều đường bổ sung, có thể góp phần dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì

Các loại ngũ cốc có đường hoặc ngũ cốc tinh chế thỉnh thoảng ăn vẫn được, nhưng không nên dùng để ăn sáng hằng ngày, đặc biệt là với các bạn đang trong quá trình giảm cân.

Thực đơn ăn sáng giảm cân dưới 300 calo

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân đã được chúng tôi giải đáp trên đây. Dựa theo những thông tin này mà bạn có thể lên cho mình một thực đơn giảm cân Low Carb hay bất cứ thực đơn giảm cân nào mà bạn đang theo đuổi. Cách ăn sáng giảm cân như sau:

• Ngày 1: Socola hạt chia yến mạch để qua đêm: 272 calo

Trong những món ăn sáng giảm cân sẽ không thể thiếu socola hạt chia và yến mạch:

Nguyên liệu:

200ml sữa chua Hy Lạp

50g thìa hạt chia

1 quả chuối

100g yến mạch

Cách làm:

+ Cho chuối nghiền, yến mạch, bột cacao, hạt chia và sữa chua Hy Lạp vào bát

+ Khuấy đều hỗn hợp và để qua đêm

+ Sáng hôm sau bạn đã có thể thưởng thức món ăn giàu dinh dưỡng siêu ngon này.

• Ngày 2: Bông cải xanh + Bánh mỳ trứng: 264 calo

Bông cải xanh và bánh mì trứng là một trong các món ăn sáng giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

60g bông cải xanh

1 quả trứng

60g bánh mỳ nguyên cám

Cách làm:

+ Làm sạch bông cải xanh và bẻ thành những bông nhỏ, chần qua nước sôi trong 1 phút, vớt ráo

+ Trứng luộc chín, bóc vỏ

+ Cắt trứng thành lát rồi kẹp vào ăn cùng bánh mỳ, bạn có thể thêm một chút tương ớt hoặc mayonaise.

• Ngày 3: Bít tết + Bánh mỳ nguyên cám + táo: 282 calo

Tiếp tục seri sáng ăn gì để giảm cân thì ngày thứ 3 sẽ ăn bít tết, bánh mì nguyên cám và tráng miệng bằng táo.

Nguyên liệu:

100h bít tết

40g bánh mỳ nguyên cám

100g táo

Cách làm:

+ Rã đông thịt bò và cắt thành từng miếng nhỏ. Hấp thịt trong nồi 5 phút đến khi thịt chín hẳn

+ Rửa sạch táo

+ Thưởng thức bánh mỳ nguyên cám cùng thịt bò, tráng miệng bằng táo

• Ngày 4: Ngô + Ức gà + rau xà lách: 290 calo

Ngày thứ 4 trong seri bữa ăn sáng giảm cân đó chính là ngô và ức gà:

Nguyên liệu:

1 bắp ngô

60g ức gà

80g xà lách

Cách làm:

+ Hấp chín ngô, tách vỏ

+ Rửa sạch và chần rau xà lách

+ Băm nhỏ ức gà. Cho xì dầu, một chút muối, dầu hào vào đảo đều và ướp khoảng 10 phút, hấp 5 phút, cho ra đĩa

• Ngày 5: Bí đỏ + Ức gà + Nho: 250 calo

Bạn sẽ không còn phải thắc mắc bữa sáng nên ăn gì để giảm cân với những thực phẩm sau:

Nguyên liệu:

130g bí đỏ

60g ức gà

100g nho

Cách làm:

+ Bí sơ chế sạch, cắt miếng vừa ăn, luộc chín

+ Ức gà chế biến hấp như món ăn trên

+ Tráng miệng bằng nho

• Ngày 6: Cháo đậu đỏ yến mạch + Trứng: 288 calo

Thực đơn ăn sáng giảm cân sẽ thật thiếu xót nếu không có cháo đậu đỏ yến mạch và trứng:

Nguyên liệu:

20g yến mạch

30g đậu đỏ

100g hoa đậu biếc

1 quả trứng

Cách làm:

+ Ngâm yến mạch và đậu đỏ qua đêm. Sáng hôm sau nấu cháo, thêm muối và hoa đậu biếc vào cháo

+ Luộc trứng

• Ngày 7: Bí ngô + Trứng + Dưa chuột: 300 calo

Khẩu phần ăn sáng giảm cân này thứ 7 như sau:

Nguyên liệu:

200g bí ngô

150g dưa chuột

1 quả trứng

Cách làm:

+ Rửa sạch dưa chuột, gọt vỏ cắt lát

+ Trứng luộc chín

+ Bí ngô sơ chế, cắt miếng vừa ăn, luộc chín

Những sai lầm xoay quanh đồ ăn sáng giảm cân

Một vấn đề quan trọng xoay quanh sáng ăn gì để giảm cân đó chính là những thói quen sai lầm khiến bạn không thể ăn sáng để giảm cân được. Cùng Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tìm hiểu ngay nhé:

– Bỏ bữa sáng hoặc giảm bớt lượng calo bạn nạp vào cơ thể vào buổi sáng khiến cơ thể mệt mỏi và uể oải, kích thích cơn đói.

– Ăn quá vội vàng và thiếu tập trung sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.

– Ăn sáng quá muộn

– Ăn không đủ chất dinh dưỡng

– Ăn quá mặt hoặc quá ngọt vào buổi sáng

– Ăn đường vào buổi sáng

– Ăn thịt mỡ và đồ chiên xào vào bữa ăn sáng

– Không tập luyện các bài tập giảm cân như tập yoga hay chạy bộ, …

Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi bữa sáng nên ăn gì để giảm cân cũng như bật mí thực đơn ăn sáng giảm cân chi tiết mà bạn có thể làm mỗi ngày. Hi vọng những thông tin này hữu ích cho hành trình giảm cân của bạn. Nếu bạn vẫn muốn ăn đủ bữa, không cần chọn món để kiêng khem có thể tham khảo công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ giảm mỡ vô cùng hiệu quả.  Để có thêm hướng dẫn chi tiết cũng như tư vấn cụ thể, đừng ngần ngại ĐỂ LẠI THÔNG TIN trong phần bình luận để có thêm những tư vấn từ các chuyên gia.