Cách chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm cân cho người muốn giảm cân

Một trong nhiều xu hướng ăn kiêng và dinh dưỡng trên thế giới là việc chia nhỏ bữa ăn giảm cân. Đây là việc chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành các bữa ăn nhỏ hơn. Đây là bí quyết giúp kiểm soát calo và chống tăng cân nhanh chóng mất kiểm soát. Vậy thì cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân có hiệu quả gì đặc biệt và đâu là cách thực hiện chính xác? Cùng chúng tôi đi tìm hiểu đáp án nhé.

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là gì?

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là việc chia ba bữa ăn chính mỗi ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ (phổ biến nhất là 5 bữa). Các bữa ăn sẽ cách nhau khoảng 3 giờ và cố gắng giảm dần lượng calo mỗi bữa. Năm bữa nhỏ này bao gồm:

– Bữa sáng

– Bữa phụ giữa sáng

– Bữa trưa

– Bữa phụ giữa chiều

– Bữa tối

Để không còn lo lắng về cân nặng quá thừa, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Tại sao phải chia nhỏ bữa ăn?

Liệu có thể thực sự giảm cân an toàn bằng cách chia nhỏ bữa ăn hàng ngày? Đáp án là có thể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, Hoa Kỳ, ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhờ việc kiểm soát tốt hơn khẩu phần ăn và calo. Cách chia bữa ăn cho người giảm cân mang lại hiệu quả là bởi vì:

Ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể giúp no lâu hơn là ăn 3 bữa chính. Đây là kết luận qua việc quan sát hai nhóm người ăn ba bữa và năm bữa với cùng lượng thức ăn.

Việc ăn các bữa nhỏ cung cấp lượng calo giống như ba bữa chính nhưng giúp hạn chế tối đa cảm giác đói (cảm giác nếu ăn ba bữa) ở các chế độ ăn kiêng.

Tính toán chính xác được lượng thức ăn, dinh dưỡng, calo và không để bạn có bất kỳ cơ hội nào ăn quá nhiều. Điều này sẽ giúp việc ăn ít đi được tiến hành dần dần và hiệu quả.

Chia nhỏ các bữa ăn còn giúp tập trung tốt hơn vào các chế độ ăn kiêng yêu cầu hạn chế nhóm thực phẩm, nhóm chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ như chế độ ăn kiêng Low Carb, Chế độ ăn kiêng Sirtfood,… Thậm chí cân đối lượng carbohydrate với protein, chất béo và vitamin.

Các bữa ăn nhỏ là cách thuận tiện cho những người bận rộn ít có thời gian để ăn 3 bữa chính mỗi lần. Chia nhỏ và đóng gói các phần nhỏ để ăn khi di chuyển chỉ trong vòng vài phút là lợi thế không nhỏ với những người bận rộn.

Cách chia nhỏ các bữa ăn cho người giảm cân trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn hoàn toàn có thể giúp giảm cân. Vậy đâu là cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả nhất? Trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu về thực phẩm nên có trong thực đơn này nhé.

• Thực phẩm nên ăn trong ngày

Bạn nên ăn gì trong thực đơn ăn uống với 5 bữa một ngày? Có một điểm quan trọng cần lưu ý và thường bị hiểu nhầm đó là ăn 5 bữa một ngày KHÔNG có nghĩa là chỉ ăn vặt. Việc chia nhỏ các bữa ăn vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cần và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà một cơ thể khoẻ mạnh yêu cầu.

Một số thực phẩm giảm cân lành mạnh nên có khi chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày để giảm cân là:

– Các loại rau củ

– Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá hồi, cá mòi và cá thu

– Thịt bò nạc, trứng và ức gà bỏ da

– Các loại đậu

– Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch,…

– Quả mọng – mâm xôi, mâm xôi, dâu tây, nam việt quất và nho.

– Các loại hạt – hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ không tẩm gia vị

– Các loại bơ ăn kiêng cung cấp chất béo lành mạnh

– Các loại dầu tốt cho sức khỏe như ô liu, cây gai dầu, hạt lanh, dầu dừa và dầu hướng dương.

• Tỷ lệ dinh dưỡng trong các bữa ăn

MACRONUTRIENTS hay MACROS, tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng. Nó bao gồm 3 nhóm chính là chất đạm (protein), tinh bột (carbs) và chất béo (fat). Tuỳ theo mục đích của cách chia nhỏ các bữa ăn trong ngày mà ở mỗi giai đoạn giảm cân, giữ dáng hay tăng cường cơ bắp mà tỉ lệ này sẽ có thay đổi tương ứng.

Thực đơn 5 bữa 1 ngày giảm cân

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân từ chuyên gia dinh dưỡng được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tổng hợp lại như sau:

• Bữa ăn sáng 7h30

Ăn sáng với mì sợi với trứng

350g bí mì sợi spaghetti, 2 muỗng cà phê dầu ăn, 25g hành lá, 1 lòng trắng trứng lớn, 1/4 muỗng cà phê muối, tiêu đen, vừa ăn, 1/4 chén bột mì đa năng, 1/2 chén phô mai cheddar bào sợi, 8 quả trứng.

Bí rửa sạch, làm chín bằng lò vi sóng, loại bỏ phần chất lỏng lấy cùi bên trong. Phi hành và xào bí. Sau đó trộn cùng hành lá, lòng trắng, bột mì, phô mai và gia vị vào tô trộn. Chia hỗn hợp vào trong 8 cốc muffin để nướng trong 15 phút cho vàng và giòn. Đập mỗi cốc muffin 1 quả trứng và nướng thêm trong khoảng 12 phút nữa là được.

Mỗi khẩu phần ăn sáng gồm 2 cốc muffin sẽ bao gồm: Calo: 288. Chất béo: 18 g, Carb: 13 g, Protein: 19 g

• Bữa phụ giữa sáng 10h30

Bữa phụ sẽ là bữa ăn nhẹ với các loại hạt và rau xanh.

Các loại hạt và rau xanh sẽ giúp cung cấp protein, chất xơ và vitamin giúp giảm cơn đói rất hiệu quả và bổ dưỡng.

Dinh dưỡng lý tưởng: Calo: 155. Chất béo: 7 g, Carb: 18 g, Protein: 16 g

• Bữa trưa 13h

Thực đơn gợi ý: Salad bơ, nấm xào ớt ngọt, cà ri gạo lứt. ăn gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám thay cơm

Mặc dù bơ có lượng calo cao nhưng lại chứa chất béo có lợi và nhiều vitamin có lợi cho giảm cân cũng như làm đẹp da.

Dinh dưỡng: Calo: 352. Chất béo: 23 g, Carb: 18 g, Protein: 20 g

• Bữa phụ chiều 16h30

Bánh nướng xốp yến mạch với táo: 2 cốc yến mạch, 1 thìa cà phê bột nở, 2 thìa cà phê gia vị bánh táo, 1/4 thìa cà phê muối, 1/2 cốc nước sốt táo, 1 quả táo vừa, 1 lòng trắng trứng lớn, 1/4 cốc xi-rô hoặc mật ong, 2 thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất , 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường, 1/3 cốc quả nam việt quất khô hoặc quả mọng khác.

Khối lượng trên đủ cho khoảng 12 bánh muffin yến mạch với táo nướng. Mỗi khẩu phần là 1 cốc bánh muffin với dinh dưỡng như sau: Calo: 100. Chất béo: 1 g, Carb: 20 g, Protein: 3 g

• Bữa tối 19h30

Thực đơn: Mì, rau, trứng tuỳ chọn công thức

Dinh dưỡng lý tưởng Calo: 317. Chất béo: 9 g, Carb: 37 g, Protein: 16 g

Với việc xây dựng cách chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 bữa nhỏ như trên, tổng lượng dinh dưỡng trong ngày: calo: 1212. Chất béo: 58 g, Carb: 106 g, Protein: 64 g.

Nguy cơ khi thực hiện cách chia khẩu phần ăn để giảm cân

Cách chia bữa ăn cho người giảm cân mặc dù có thể giúp giảm cân nhưng nó cũng tiềm ẩn nguy cơ nếu như bạn không áp dụng đúng cách:

– Tăng cân: Việc không tuân thủ các nguyên tắc khi chia nhỏ bữa ăn như tính toán lượng calo và loại thực phẩm theo tương quan dinh dưỡng và calo có thể khiến bạn cảm thấy tăng cân thay vì giảm cân.

– Chất lượng thực phẩm thấp: Bằng cách ăn các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn, bạn có nguy cơ làm giảm chất lượng bữa ăn. Xây dựng các bữa ăn nhỏ mà không tính toán đến hàm lượng dinh dưỡng, cân bằng giữa các thành phần trong bữa ăn có thể làm giảm chất lượng bữa ăn và làm bạn nhanh chóng cảm thấy chán ngấy với cách giảm cân này.

– Ăn nhiều như bữa chính: Vào một ngày căng thẳng, mệt mỏi, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn để giải toả cảm giác căng thẳng và tâm trạng tồi tệ. Điều này vô hình chung có thể làm cho bữa ăn nhỏ trở thành bữa ăn nhiều như bữa chính.

Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân chắc chắn là một kế hoạch giảm cân không hề dễ thực hiện với việc tính toán và cần thời gian làm quen. Bên cạnh đó chị em cần tuân thủ chặt cách thực hiện để tránh các rủi ro khi thực hiện cách giảm cân an toàn này.

Bên cạnh đó, nếu chị em không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn theo cách trên thì có một cách giảm béo khác mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 10 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.