Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là gì? Cách chia 5 bữa ăn nhỏ để giảm cân mỗi ngày
Một trong nhiều xu hướng ăn kiêng và dinh dưỡng trên thế giới là việc chia nhỏ bữa ăn để giảm cân. Đây là việc chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành các bữa ăn nhỏ hơn. Đây là bí quyết giúp kiểm soát calo và chống tăng cân nhanh chóng mất kiểm soát. Vậy thì cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân có hiệu quả gì đặc biệt và đâu là cách thực hiện chính xác.
Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân có tốt không?
Mục Lục
- 1 Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là gì?
- 2 Vậy việc chia nhỏ bữa ăn liệu có giảm cân không?
- 3 Danh sách thực phẩm nên ăn trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn để giảm cân
- 4 Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày
- 5 Thực đơn kế hoạch chia nhỏ 5 bữa ăn một ngày mẫu
- 6 Một số nguy cơ có thể có khi chia nhỏ bữa ăn giảm cân
Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là gì?
Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là việc chia ba bữa ăn chính mỗi ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ (phổ biến nhất là 5 bữa). Các bữa ăn sẽ cách nhau khoảng 3 giờ và cố gắng giảm dần lượng calo mỗi bữa. Năm bữa nhỏ này bao gồm:
- Bữa sáng
- Bữa phụ giữa sáng
- Bữa trưa
- Bữa phụ giữa chiều
- Bữa tối
Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân là gì?
Vậy việc chia nhỏ bữa ăn liệu có giảm cân không?
Liệu có thể thực sự giảm cân an toàn bằng cách chia nhỏ 5 bữa ăn một ngày? Đáp án là có thể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, Hoa Kỳ, ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhờ việc kiểm soát tốt hơn khẩu phần ăn và calo. Bởi vì:
Ăn nhiều bữa ăn nhỏ có thể giúp no lâu hơn là ăn 3 bữa chính. Đây là kết luận qua việc quan sát hai nhóm người ăn ba bữa và năm bữa với cùng lượng thức ăn.
Việc ăn các bữa nhỏ cung cấp lượng calo giống như ba bữa chính nhưng giúp hạn chế tối đa cảm giác đói (cảm giác nếu ăn ba bữa) ở các chế độ ăn kiêng.
Tính toán chính xác được lượng thức ăn, dinh dưỡng, calo và không để bạn có bất kỳ cơ hội nào ăn quá nhiều. Điều này sẽ giúp việc ăn ít đi được tiến hành dần dần và hiệu quả.
Chia nhỏ các bữa ăn còn giúp tập trung tốt hơn vào các chế độ ăn kiêng yêu cầu hạn chế nhóm thực phẩm, nhóm chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ như chế độ ăn kiêng Low Carb, Chế độ ăn kiêng Sirtfood,… Thậm chí cân đối lượng carbohydrate với protein, chất béo và vitamin.
Các bữa ăn nhỏ là cách thuận tiện cho những người bận rộn ít có thời gian để ăn 3 bữa chính mỗi lần. Chia nhỏ và đóng gói các phần nhỏ để ăn khi di chuyển chỉ trong vòng vài phút là lợi thế không nhỏ với những người bận rộn.
Vậy việc chia nhỏ bữa ăn liệu có giảm cân không?
Danh sách thực phẩm nên ăn trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn để giảm cân
Bạn nên ăn gì trong thực đơn ăn uống với 5 bữa một ngày? Có một điểm quan trọng cần lưu ý và thường bị hiểu nhầm đó là ăn 5 bữa một ngày KHÔNG có nghĩa là chỉ ăn vặt. Việc chia nhỏ các bữa ăn vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cần và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà một cơ thể khoẻ mạnh yêu cầu.
Một số thực phẩm giảm cân lành mạnh nên có khi chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày để giảm cân là:
- Các loại rau xanh
- Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá hồi, cá mòi và cá thu
- Thịt bò nạc, trứng và ức gà bỏ da
- Các loại đậu
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch,…
- Quả mọng – mâm xôi, mâm xôi, dâu tây, nam việt quất và nho.
- Các loại hạt – hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ không tẩm gia vị
- Các loại bơ ăn kiêng cung cấp chất béo lành mạnh
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe như ô liu, cây gai dầu, hạt lanh, dầu dừa và dầu hướng dương.
Danh sách thực phẩm nên ăn trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn để giảm cân
Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày
MACRONUTRIENTS hay MACROS, tạm dịch là đa lượng các chất dinh dưỡng. Nó bao gồm 3 nhóm chính là chất đạm (protein), tinh bột (carbs) và chất béo (fat). Tuỳ theo mục đích mỗi giai đoạn giảm cân, giữ dáng hay tăng cường cơ bắp mà tỉ lệ này sẽ có thay đổi tương ứng.
| Carb | Protein | Fat | |
| Giảm cân: | 10-30% | 40-50% | 30-40% |
| Giữ dáng: | 30-50% | 25-35% | 25-35% |
| Tăng cường cơ bắp: | 40-60% | 25-35% | 15-25% |
Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong kế hoạch chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày
Thực đơn kế hoạch chia nhỏ 5 bữa ăn một ngày mẫu
-
Bữa ăn sáng 7h30
Bí mì sợi với trứng
350g Bí mì sợi spaghetti, 2 muỗng cà phê dầu ăn, 25g hành lá, 1 lòng trắng trứng lớn, 1/4 muỗng cà phê muối, tiêu đen, vừa ăn, 1/4 chén bột mì đa năng, 1/2 chén phô mai cheddar bào sợi, 8 quả trứng.
Bí rửa sạch, làm chín bằng lò vi sóng, loại bỏ phần chất lỏng lấy cùi bên trong. Phi hành và xào bí. Sau đó trộn cùng hành lá, lòng trắng, bột mì, phô mai và gia vị vào tô trộn. Chia hỗn hợp vào trong 8 cốc muffin để nướng trong 15 phút cho vàng và giòn. Đập mỗi cốc muffin 1 quả trứng và nướng thêm trong khoảng 12 phút nữa là được.
Mỗi khẩu phần ăn sáng gồm 2 cốc muffin sẽ bao gồm: Calo: 288. Chất béo: 18 g, Carb: 13 g, Protein: 19 g
Bữa ăn sáng 7h30
-
Bữa phụ giữa sáng 10h30
Bữa phụ sẽ là bữa ăn nhẹ với các loại hạt và rau xanh.
Các loại hạt và rau xanh sẽ giúp cung cấp protein, chất xơ và vitamin giúp giảm cơn đói rất hiệu quả và bổ dưỡng.
Dinh dưỡng lý tưởng: Calo: 155. Chất béo: 7 g, Carb: 18 g, Protein: 16 g
-
Bữa trưa 13h
Thực đơn gợi ý: Salad bơ, nấm xào ớt ngọt, cà ri gạo lứt. ăn gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám thay cơm
Mặc dù bơ có lượng calo cao nhưng lại chứa chất béo có lợi và nhiều vitamin có lợi cho giảm cân cũng như làm đẹp da.
Dinh dưỡng: Calo: 352. Chất béo: 23 g, Carb: 18 g, Protein: 20 g
-
Bữa phụ chiều 16h30
Bánh nướng xốp yến mạch với táo: 2 cốc yến mạch, 1 thìa cà phê bột nở, 2 thìa cà phê gia vị bánh táo, 1/4 thìa cà phê muối, 1/2 cốc nước sốt táo, 1 quả táo vừa, 1 lòng trắng trứng lớn, 1/4 cốc xi-rô hoặc mật ong, 2 thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất , 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường, 1/3 cốc quả nam việt quất khô hoặc quả mọng khác.
Khối lượng trên đủ cho khoảng 12 bánh muffin yến mạch với táo nướng. Mỗi khẩu phần là 1 cốc bánh muffin với dinh dưỡng như sau: Calo: 100. Chất béo: 1 g, Carb: 20 g, Protein: 3 g
-
Bữa tối 19h30
Thực đơn: Mì, rau, trứng tuỳ chọn công thức
Dinh dưỡng lý tưởng Calo: 317. Chất béo: 9 g, Carb: 37 g, Protein: 16 g
Với việc xây dựng cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân thành 5 bữa nhỏ như trên, tổng lượng dinh dưỡng trong ngày: calo: 1212. Chất béo: 58 g, Carb: 106 g, Protein: 64 g.
Một số nguy cơ có thể có khi chia nhỏ bữa ăn giảm cân
- Tăng cân: Việc không tuân thủ các nguyên tắc khi chia nhỏ bữa ăn như tính toán lượng calo và loại thực phẩm theo tương quan dinh dưỡng và calo có thể khiến bạn cảm thấy tăng cân thay vì giảm cân.
- Chất lượng thực phẩm thấp: Bằng cách ăn các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn, bạn có nguy cơ làm giảm chất lượng bữa ăn. Xây dựng các bữa ăn nhỏ mà không tính toán đến hàm lượng dinh dưỡng, cân bằng giữa các thành phần trong bữa ăn có thể làm giảm chất lượng bữa ăn và làm bạn nhanh chóng cảm thấy chán ngấy với cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân này.
- Ăn nhiều như bữa chính: Vào một ngày căng thẳng, mệt mỏi, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn để giải toả cảm giác căng thẳng và tâm trạng tồi tệ. Điều này vô hình chung có thể làm cho bữa ăn nhỏ trở thành bữa ăn nhiều như bữa chính.
Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân chắc chắn là một kế hoạch giảm cân không hề dễ thực hiện với việc tính toán và cần thời gian làm quen. Bên cạnh đó chị em cần tuân thủ chặt cách thực hiện để tránh các rủi ro khi thực hiện cách giảm cân an toàn này.
Bên cạnh đó, nếu chị em không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn theo cách trên thì có một cách giảm béo khác mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.
Béo bụng, béo bắp chân bắp tay, béo mặt, béo toàn thân, bạn mới vừa bị béo hay đã béo lâu năm... nói tóm lại, mọi thể loại béo đều có cách giải quyết. Tham gia ngay CỘNG ĐỒNG GIẢM BÉO VIỆT NAM!
Bài viết này sẽ không chỉ bạn cách làm trà bạc hà giảm cân cực chuẩn, mà còn hé lộ […]
Trà bưởi mật ong giảm cân thì ai cũng biết, nhưng cách làm trà bưởi với mật ong để giảm […]
Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn đã có ngay đáp án cho câu hỏi uống trà sâm dứa có giảm […]
Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn sẽ có ngay đáp án chính xác cho câu hỏi uống nước chè khô […]
Nếu bạn không biết chắc rằng uống nước lá mật gấu có giảm cân không, nhất định không thể bỏ […]
Cảnh báo gấp về tình trạng nhịn ăn chỉ uống nước để giảm cân của nhiều phụ nữ hiện nay. […]
