Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả chia sẻ từ HLV sẽ khiến bạn ngộ ra nhiều điều

Bạn bối rối không biết làm sao để thâm hụt calo giảm cân? Đâu là cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả? Bài viết này sẽ là “chìa khóa” gỡ rối cho bạn. Đừng bỏ lỡ.

Đối với rất nhiều người, giảm cân đích thực là một quá trình vô cùng gian khổ, khi mà “khổ chủ” đã từng áp dụng rất nhiều phương pháp, rất nhiều bí quyết nhưng đều vô hiệu. Nhưng với những người khác, giảm cân thực ra lại vô cùng dễ dàng. Theo các HLV thể dục thể thao, nếu nắm được quy tắc vàng – biết cách ăn thâm hụt calo thì khả năng lấy lại thân hình như mơ đã thành công đến 80%. Vậy thì làm thế nào để đạt được thành công đó? Bài viết này sẽ “gỡ rối” và mang đến cho bạn vô vàn bí mật hay ho. Đừng bỏ lỡ.

Giảm cân bằng cách thâm hụt calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường lượng năng lượng bạn nạp vào thông qua đồ ăn và đồ uống mỗi ngày. Calo sẽ được cơ thể đốt cháy sử dụng cho các hoạt động nhằm duy trì thể trạng. Biết cách tính toán calo cũng là bước quan trọng nhất, quyết định tính thành công hay thất bại của kế hoạch ăn kiêng. Nhưng làm sao để thâm hụt calo? Để nắm được những cách ăn thâm hụt calo này, trước tiên bạn phải hiểu rõ thâm hụt calo là gì.

• Ăn thâm hụt calo là gì?

Mỗi ngày, cơ thể luôn cần 1 lượng calo để thực hiện các chức năng sống như hít thở, tuần hoàn; tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm; học tập, làm việc, các hoạt động tay chân và trí não khác,… Nếu như lượng calo bạn nạp vào cơ thể (calo in) luôn luôn THẤP HƠN lượng calo đốt cháy (calo out) cho các hoạt động trên thì bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo. Và nếu tình trạng thâm hụt calo diễn ra trong thời gian liên tục và dài ngày, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ từ đó giúp bạn giảm cân.

• Thâm hụt calo có giảm mỡ không?

Các chuyên gia thể hình đã khẳng định rằng, thực hiện thâm hụt calo một cách thường xuyên và đều đặn trong một thời gian nhất định sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Do vậy nên nếu bạn thực hiện bất kỳ thực đơn ăn kiêng nào thì điều quan trọng nhất để có thể giảm cân được chính là hàm lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng được tiêu hao.

Muốn biết kế hoạch giảm cân của mình có hiệu quả hay không, đừng quên kiểm tra chỉ số BMI và số đo vòng bụng thường xuyên để đánh giá:

Cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả

Từ những diễn giải bên trên, đã có thể hiểu rất nhanh về thâm hụt calo. Đây chính là nguyên tắc vàng quan trọng nhất mà bạn phải làm được nếu như muốn giảm cân thành công nhanh chóng. Hiểu 1 cách đơn giản nhất: muốn giảm cân thì phải thâm hụt calo nhưng làm thế nào để thâm hụt calo?

Chuyên gia dinh dưỡng và các HLV thể dục, thể thao của nhiều trung tâm fitness đều khẳng định: mục đích, nhu cầu giảm cân của mỗi người là không giống nhau. Có nhiều người biết đến quy tắc thâm hụt calo nhưng lại không biết cách thực hiện hoặc thực hiện không phù hợp đều khiến hiệu quả giảm đi đáng kể. Để tính toán được lượng calo thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả nhanh chóng và an toàn, bạn phải nắm rõ 4 điều: đề ra mục tiêu đúng, tính toán chuẩn nhu cầu năng lượng, thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo và tập luyện phù hợp.

• Đề ra mục tiêu cá nhân rõ ràng để xây dựng chế độ thâm hụt calo

Các mục tiêu giảm cân, giảm béo hay tăng cơ,… ở mỗi người là khác nhau. Để có thể xây dựng chiến lược thâm hụt calo, chế độ dinh dưỡng cần chứa nhiều protein, chất xơ, hạn chế ăn món ăn vặt và tập luyện phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mình nhất thì mục tiêu được xây dựng là vô cùng quan trọng. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để có cách thâm hụt calo riêng cho mình.

• Cách tính thâm hụt calo để giảm cân

Làm thế nào để thâm hụt calo? Để thâm hụt calo và giảm cân hiệu quả, bạn cần biết nhu cầu năng lượng của bản thân đang như thế nào. Nhu cầu năng lượng này được tính toán dựa theo chỉ số tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), còn được hiểu là số calo cần thiết trong 1 ngày để giảm cân. Chỉ số này thay đổi theo giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Dựa theo BMR và mức độ hoạt động thể chất, có thể tính TDEE – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (Total daily energy expenditure).

Mức thâm hụt calo cần dựa trên thể trạng và nhu cầu cơ thể bởi vì thâm hụt calo quá cao thì sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược và thâm hụt calo quá thấp thì hiệu quả giảm béo cũng bị chững lại. Theo các HLV, lượng thâm hụt calo nên giữ ở mức an toàn – 10-25% lượng TDEE. Ví dụ, một ngày bạn tiêu hao khoảng 2000 calories, mức thâm hụt an toàn của bạn sẽ dao động khoàng 200-500 calo. Khi giảm cân, năng lượng duy trì của có thể giảm dần theo thời gian và bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào dựa vào mục tiêu giảm cân của mình.

• Thực đơn thâm hụt calo – chế độ ăn thâm hụt calo không tập thể dục

Khẩu phần ăn đã được cắt giảm calo là 1 trong 2 biện pháp giúp thâm hụt calo khá dễ dàng. Thay vì ăn uống với thực đơn 2000 calo như trước đây, chế độ ăn mới chỉ với 1500 calo sẽ giúp bạn giảm bớt được đến 500 calo. Cách ăn thâm hụt calo này nếu được duy trì ổn định trong 1 khoảng thời gian nhất định sẽ giúp cân nặng của bạn giảm xuống đáng kể mà bạn không còn phải băn khoăn không biết làm sao để thâm hụt calo nữa.

Tuy vậy, giảm cân không có nghĩa là cắt giảm triệt để lượng calo trong bữa ăn vì có thể gây hại trực tiếp đến sức khỏe và khả năng làm việc của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo mọi người cần xây dựng thực đơn ăn kiêng an toàn và vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, theo đó, nữ giới không nên nạp ít hơn 1200 calo mỗi ngày và nam giới không nên nạp vào ít hơn 1500 calo/ngày.

• Chế độ ăn thâm hụt calo kết hợp tập luyện thể thao

Tập luyện thể thao cũng là cách đốt cháy calo rất tốt giúp lượng calo thâm hụt giảm đi rất nhanh. Bên cạnh các bài tập cường độ trung bình, bạn cần thử sức bài tập cường độ cao như tabatas, HIIT, tập tạ, tập cùng kháng lực,… Các bài tập giảm cân này đòi hỏi thể lực tốt đồng thời cũng mang lại hiệu quả rất ấn tượng:  đốt cháy đến 500 calo chỉ sau khoảng 30 phút tập luyện, thậm chí còn làm gia tăng tốc độ trao đổi chất sau nhiều giờ kể từ khi đã tập xong.

Theo khuyến cáo của HLV, bạn nên dành 150-300 phút luyện tập cường độ trung bình hoặc 75-150 phút luyện tập cường độ cao hàng tuần. Các hoạt động cường độ trung bình bao gồm đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng, các hoạt động cường độ mạnh như chạy bộ, bơi lội, chơi bóng chuyền, tập tạ, HIIT… Ngoài hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, các bài tập còn rèn luyện thể lực, tăng cường sức mạnh cơ bắp đặc biệt là các khối cơ chính như cơ lưng, vai, ngực, cánh tay và cẳng chân, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đây là cách thâm hụt calo vô cùng hiệu quả.

Với những thông tin chia sẻ chi tiết từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, hy vọng bạn đã có thể hiểu rõ làm thế nào để thâm hụt calo và cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả. Như vậy, bạn cần kết hợp cả chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể thao để có thể đốt cháy calo mạnh mẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Nếu tìm kiếm một phương pháp giảm cân cấp tốc, nhẹ nhàng hơn thì hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết nhất.