Bài tập hít đất có giảm cân không? Cách chống đẩy để giảm cân hiệu quả
Các bài tập giảm cân đang nhanh chóng trở thành một phần của cuộc sống. Tập thể dục thường xuyên có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có rất nhiều bài tập mà một người có thể làm để tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Hiện nay số lớn chị em tập luyện thể dục để tác động đến cân nặng. Một bài tập cụ thể nằm trong chế độ tập luyện được nhiều chuyên gia khuyên dùng là hít đấy (hay chống đẩy). Tuy nhiên quan điểm e ngại tập bài tập hít đất vốn dành cho nam và lo ngại hiệu quả hít đất có giảm cân không khiến không nhiều chị em lựa chọn bài tập này. Vậy thực tế cách hít đất giảm mỡ bụng cho nữ ra sao?
Hít đất có giảm cân không? Cách hít đất giảm mỡ bụng cho nữ
Mục Lục
- 1 Liệu bài tập hít đất có giảm cân không?
- 2 Cơ chế đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ bắp bằng bài tập hít đất?
- 3 Bài tập hít đất giảm mỡ bụng cho nữ đốt cháy bao nhiêu calo?
- 4 Cách chống đẩy giảm mỡ bụng đúng cách như thế nào?
- 5 Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần hít đất trong một ngày?
- 6 Một số lợi ích sức khỏe khi chống đẩy
Liệu bài tập hít đất có giảm cân không?
Bài tập hít đất, hay còn gọi là bài tập chống đẩy là một bài tập dạng compound, là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ mà cụ thể ở đây là cơ ngực (nhóm cơ chính) và cơ vai, tay sau, tay trước (nhóm cơ phụ). Đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có thể thực hiện được ở hầu như mọi nơi, mọi thời điểm. Hầu như ai cũng có thể dễ dàng thực hiện vài lần động tác hít đất, nhưng để đạt hiệu quả thì thực tế cần làm nhiều hơn nhiều lần. Đối với bài tập hít đất giảm mỡ bụng cho nữ, hít đất có giảm cân không đã là một vấn đề không dễ trả lời.
-
Bài tập hít đất (chống đẩy) là gì?
Hầu hết mọi người nghĩ hít đất hay chống đẩy là bài tập chỉ dùng để tập ngực. Điều này là quan điểm sai lầm. Chống đẩy là bài tập rèn luyện sức mạnh. Điều này có nghĩa là mục đích chính của hít đất là phát triển cơ bắp vùng trên thắt lưng vì nó tác động tới nhiều nhóm cơ một lúc. Đây là một bài tập giúp cân bằng với các bài tập chuyên về nhóm cơ dưới như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang,…
Bài tập hít đất (chống đẩy) là gì?
Hít đất là bài tập dựa vào trọng lượng cơ thể người tập. Điều này có nghĩa là gì, nó có nghĩa là chị em hầu như không cần bất kỳ thiết bị nào và sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để tạo áp lực cho bài tập. Vì hít đất rất dễ thực hiện nên việc áp dụng vào thói quen tập luyện của mọi người là rất dễ dàng. Đây là một lợi thế khá đặc biệt trong thời gian đang có đại dịch Covid-19 này vì nó giúp bạn rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà mình. Chưa kể đến bài tập hít đất có nhiều biến thể thú vị khiến cho việc tập luyện không nhàm chán.
-
Bài tập hít đất có giảm mỡ bụng nhờ đốt cháy chất béo không?
Giải đáp thắc mắc bài tập hít đất có giảm cân không? Các chuyên gia cho rằng ngoài mục đích chính là phát triển và rèn luyện các nhóm cơ thì hít đất là bài tập có thể giúp đốt cháy mỡ bụng. Một trong những đặc điểm của các bài tập giảm cân điển hình, đó chính là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc khi tập. Như đã nói, bài tập hít đất, hay chống đấy là sự kết hợp của rất nhiều nhóm cơ core thuộc phần trên của cơ thể. Điều này là lời giải cho câu hỏi hít đất có giảm cân không.
Chưa kể đến với việc bảo vệ và rèn luyện các nhóm cơ hiệu quả sẽ giúp cho hiệu quả đốt cháy calo của cơ thể trở nên tốt hơn (cơ bắp là nơi năng lượng được đốt cháy nhiều nhất).
Bài tập hít đất có đốt cháy chất béo và giảm mỡ bụng không?
Có nhiều cách thực hiện bài tập hít đất. Có những người thích hít đất với cường độ cao trong khi những người khác lại thích tập với cường độ thấp. Những người có kinh nghiệm đã quen với hít đất rất thích thay đổi tư thế tay, độ dốc cơ thể hoặc thậm chí là mang thêm tạ để thay đổi cường độ tập luyện. Dù bằng bất kỳ cách nào, bài tập này cũng sẽ đem lại hiệu quả khi thực hiện đúng cách.
Kinh nghiệm hít đất giảm mỡ bụng cho nữ hay những người mới hoặc mới hồi phục sau chấn thương là nên tập ở cường độ thấp. Khi chưa làm quen với bài tập và chuẩn bị tốt thể lực, việc tập ở cường độ thấp sẽ hạn chế chấn thương không đáng có và để cơ thể từ từ có cơ hội thích nghi cho đến khi sẵn sàng ở các cường độ tập luyện cao hơn.
Nên tập ở mức dễ thực hiện để làm quen với động tác hít đất
-
Những ai nên và không nên tập hít đất
Vì nó rất dễ thực hiện nên hầu như ai cũng có cơ hội tập luyện ngay lập tức nếu muốn. Nếu thể trạng của chị em bình thường, sức khỏe ổn định, việc kết hợp bài tập hít đất, chống đẩy giảm mỡ bụng vào kế hoạch giảm cân là điều nên làm. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp thực hiện cách giảm cân bằng hít đất. Ví dụ, những người mang thai không nên tập chống đẩy, đặc biệt là trong ba tháng cuối. Những người bị đau vai cũng không nên giảm cân bằng bài tập chống đẩy. Hoặc nếu bạn có ý định thực hiện một động tác khó, chưa từng tập luyện thì cũng nên hỏi ý kiến huấn luyện viên hay chuyên gia của bạn và thực hiện với sự giám sát. Điều này đảm bảo an toàn và hiệu quả cho các bài tập giảm cân bằng hít đất. Vậy đây là cách giảm cân bằng hít đất đúng nhất.
Những ai nên và không nên tập hít đất
-
Hít đất có 6 múi không?
Nhiều chị em lo ngại vấn đề lên múi cơ bụng sẽ đánh mất vẻ nữ tính vốn có. Tuy nhiên lo lắng hít đất có 6 múi không không quá đáng ngại. Kể cả với nam giới thì bài tập hít đất chỉ hỗ trợ và duy trì cơ bụng chứ không trực tiếp tạo múi. Bài tập hít đất ở tốc độ chậm sẽ giúp tác động sâu hơn việc tạo múi (nhờ các bài tập khác).
Cơ chế đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ bắp bằng bài tập hít đất?
Bài tập hít đất khá hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bắp. Bên cạnh đó hiệu quả hỗ trợ đốt cháy chất béo được thể hiện bằng cách sau:
-
Tăng sự trao đổi chất
Hít đất được biết là cách dễ dàng giúp một người rèn luyện cơ bắp và sức mạnh. Cơ nạc rất hữu ích khi giảm cân. Điều này là do cơ bắp có sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn so với khối lượng chất béo tương đương. Bạn càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn càng cao. Tăng 3 pound khối lượng cơ có thể giúp bạn đốt cháy thêm hơn 600 calo mỗi tuần. Đây là cách mà hít đất chủ yếu giúp mọi người đốt cháy chất béo. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và cơ bắp giúp tăng sự trao đổi chất đáng kể.
Bài tập hít đất tăng trao đổi chất
-
Là một phần của chuỗi tập luyện
Vì rất dễ dàng thực hiện, bài tập chống đẩy được kết hợp vào nhiều mạch tập luyện giảm cân theo chuỗi để cộng hưởng hiệu quả. Huấn luyện mạch (hay chuỗi tập luyện) là một bài huấn luyện bài bản bao gồm thực hiện nhiều bài tập khác nhau liên tiếp nhanh chóng. Điều quan trọng là dành ít thời gian nhất có thể cho mỗi bài tập. Để rèn luyện một mạch cơ bản, bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm, nâng tạ và chạy theo thứ tự. Sự thay đổi cường độ, nhóm cơ vận động cũng như các yếu tố khác nhau theo tốc độ khác nhau giúp đốt cháy chất béo hiệu quả so với việc thực hiện chậm rãi một động tác.
-
Dễ dàng tăng áp lực và thay đổi theo sở thích
Bài tập hít đất bản thân nó là một loại bài tập đặc biệt có nhiều cách để tăng áp lực tập luyện khiến cơ bắp có nhiều điều kiện phát triển mà không cần quá nhiều yêu cầu về trang bị. Việc này cũng giúp đa dạng các phong cách tập luyện theo sở thích mỗi cá nhân giúp cho quá trình tập luyện hấp dẫn thú vị và bớt nhàm chán.
Dễ dàng tăng áp lực và thay đổi độ khó
Bài tập hít đất giảm mỡ bụng cho nữ đốt cháy bao nhiêu calo?
Mặc dù về bản chất hít đất là một bài tập thiên về cơ bắp nhưng biết được hiệu suất đốt cháy giảm bao nhiêu calo là rất quan trọng. Điều này rất cần khi một kế hoạch giảm cân cần tính toán cụ thể lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ để tạo mức chênh lệch calo âm (nạp vào nhỏ hơn tiêu thụ). Vì bài tập hít đất dựa trên trọng lượng nên nó là khác nhau với mỗi người. Ví dụ theo ước tính một n`gười nặng 70kg được cho là đốt cháy tới 5 ½ calo cho một phút tập hít đất. Đây không phải là một con số quá lớn, nhưng điều này chỉ là một phần trong vô số lợi ích mà bài tập hít đất mang lại.
Bài tập hít đất giảm mỡ bụng đốt cháy bao nhiêu calo?
Cách chống đẩy giảm mỡ bụng đúng cách như thế nào?
Để đảm bảo chắc chắn rằng một bài tập giảm cân có phù hợp với cơ thể hay không thì việc thực hiện chính xác bài tập là một yếu tố quan trọng. Khi thực hiện đúng cách, cơ thể đốt cháy calo tối đa, hạn chế chấn thương và đạt được tối đa lợi ích mà bài tập mang lại. Bài tập hít đất cũng vậy, việc thực hiện hít đất giảm mỡ bụng đúng cách là yếu tố đảm bảo giảm cân hiệu quả.
-
Tư thế hít đất giảm mỡ bụng cho nữ đúng cách:
- Điều đầu tiên cần làm là tạo hình giống bài tập Plank tư thế cao. Chị em nên cố gắng đảm bảo đôi tay chỉ rộng hơn chiều rộng vai một chút. Lòng bàn tay nên đặt trực tiếp dưới đầu vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng chạy từ cổ đến gót chân.
- Trong khi duy trì tư thế trên, cố gắng vận động các cơ ngực, vai và bắp tay để kéo bả vai xuống phía dưới.
- Việc cần làm tiếp theo là hạ người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy vai về phía trước.
- Đảm bảo hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất. Thư giãn ở tư thế đó trong vài giây, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Cách chống đẩy giảm mỡ bụng đúng cách như thế nào?
Để biết bài tập hít đất giảm mỡ bụng bạn đang thực hiện có đúng cách không, hãy cảm nhận các cơ mục tiêu ở ngực, vai và bắp tay. Nếu các cơ này thực sự rơi vào tình trạng kiệt sức khi hoàn thành bài tập do sự tích tụ của axit lactic thì có nghĩa nó đang đạt hiệu quả rèn luyện tốt.
-
Tư thế hít đất thu gối
Ngoài ra còn cách thực hiện hít đất thu gối không chỉ tác động đến phần cơ bụng mà còn ảnh hưởng được các cơ ở hông trở xuống. Đây là cách tập hít đất giảm mỡ bụng cho nữ khá được yêu thích.
Thực hiện:
- Tạo tư thế Plank ở tư thế thấp với điểm chạm đất là khuỷu tay, và các đầu ngón chân, cánh tay đặt vuông vóc trên sàn.
- Thu dần đầu gối về phía ngực, siết chặt cơ bụng để hỗ trợ
- Duỗi chân về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân.
- Kéo đồng thời cả hai đầu gối về phía ngực sau đó duỗi ra cùng lúc.
- Thực hiện mỗi hiệp khoảng 10 lần (rep) hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên
Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần hít đất trong một ngày?
Một điều quan trọng ít người biết là liệu cần thực hiện bao nhiêu lần hít đất trong 1 ngày là đủ. Một số người làm quá mức, một số người lại thực hiện quá ít.
Bài tập hít đất giảm cân có thể rất khó thực hiện vào thời gian đầu tiên. Điều quan trọng ở giai đoạn này là tập trung thực hiện đúng động tác và cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể với tư thế chuẩn. Sau khi đã quen, hãy tăng dần theo thời gian và cố gắng luyện tập thường xuyên. Không có giới hạn cố định về số lần tối đa thực hiện hít đất trong một ngày. Có những người thực hiện tới 300 lần hít đất trong một ngày thậm chí nhiều hơn. Theo ước tính, một người khỏe mạnh bình thường có thể thực hiện trung bình khoảng 50 – 100 lần hít đất trong một ngày.
Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần hít đất trong một ngày?
Kế hoạch thực hiện mẫu 100 lần hít đất trong một ngày
Nếu mục tiêu là đạt 100 lần hít đất trong một ngày, mọi người có thể bắt đầu với một con số như 30 hoặc 20 lần hít đất trong một ngày. Khi việc thực hiện 30 lần hít đất trở nên dễ dàng, điều đó có nghĩa là cơ bắp đã phát triển và hiện đã quen với 30 lần chống đẩy. Bất kỳ ngày nào mà số lần chống đẩy dưới 30 sẽ khó đem lại hiệu quả và làm cơ bắp tạm dừng phát triển. Đây là lúc thích hợp để tăng số lần hít đất lên và mọi người có thể lặp lại điều này liên tục.
Lưu ý khi thực hiện bài tập hít đất tăng cơ giảm mỡ, chị em cần chắc chắn rằng tư thế của mình là chuẩn ở tư thế plank, cột sống luôn thẳng cho dù ở tư thế hạ thấp về phía sàn. Nếu lưng cong, gù, việc tập luyện bài tập hít đất sẽ đem lại hiệu quả không như ý, thậm chí nghiêm trọng có thể gây chấn thương.
Có thể giảm độ khó bài tập chống đẩy bằng cách dùng đầu gối để giảm áp lực
Một số lợi ích sức khỏe khi chống đẩy
Ngoài giảm cân, không thể bỏ qua các lợi ích sau đây khi tập luyện bài tập chống đẩy. Chúng bao gồm:
-
Rèn luyện cơ bắp
Điều này ai cũng biết. Hít đất giúp tăng sức bền và xây dựng cơ bắp. Hít đất được phân loại là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, việc tập luyện có thể giúp cải thiện vùng cơ bắp tay, cơ lõi, cơ tam đầu, cơ delta trước và các nhóm cơ khác. Một cơ thể mạnh mẽ cân đối và dẻo dai là mong mỏi của bất kỳ người trẻ nào.
Rèn luyện cơ bắp
-
Cải thiện tính linh hoạt
Hít đất giúp kéo căng các cơ. Việc luyện tập thường xuyên giúp cơ thể luôn có được sự linh hoạt, nhẹ nhàng và luôn có nhiều năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào.
-
Cải thiện vóc dáng
Những người ít vận động sẽ làm ảnh hưởng đến vóc dáng. Một trong số đó là việc rèn luyện các cơ trên thắt lưng. Điều này sẽ được giải quyết với bài tập hít đất thường xuyên.
-
Hầu như không mất chi phí
Bài tập hít đất cung cấp rất nhiều lợi ích từ trong ra ngoài cho một cơ thể hoàn thiện với mức chi phí gần như bằng không. Không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp, không cần phòng gym, không tốn quá nhiều thời gian. Một bài tập giảm cân tại nhà rất lý tưởng mùa Covid.
Một số lợi ích sức khỏe khi chống đẩy
Việc nắm rõ hít đất có giảm cân không sẽ giúp các chị em có kế hoạch giảm cân tại nhà an toàn và lâu dài. Ngoài ra để nhanh chóng giảm mỡ một cách khoa học thì công nghệ cũng là một cách để giúp đạt được mục tiêu này nhanh chóng hơn. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.
Bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ là cách dễ dàng để làm dịu hệ thần kinh. Thông […]
Chỉ cần dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá những bài tập tạ cho […]
Chỉ cần dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá ra tập boxing có giúp […]
Bạn đã biết lựa chọn bài tập để giảm mỡ bụng hiệu quả chưa? Nếu chưa? hãy xem ngay top […]
Nếu là một người đã từng tập Yoga, bạn sẽ biết có nhiều tư thế cần phải nhớ, và một […]
Bài tập cho người mới bắt đầu béo phì: Chống béo phì bằng các bài tập tác động thấp Trong […]
