Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn đã có ngay lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ chi tiết giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Để giảm cân đồng thời tăng cơ, phát triển cơ bắp, ngoài chế độ ăn kiêng thì lịch tập gym đúng chuẩn cùng các bài tập là yếu tố không thể thiếu được. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ khoa học và hiệu quả nhất. Hãy lựa chọn cho mình một lịch trình phù hợp nhất nhé.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ
Để xây dựng một lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ chuẩn khoa học thì bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc FITT. Cụ thể như sau:
- Frequency: Tần suất luyện tập
- Intensity: Mức độ khó dễ của bài tập
- Time: Thời gian luyện tập
- Type of exercise: Hình thức tập luyện
Theo đó bạn sẽ phải tuân thủ 6 nguyên tắc vàng như sau:
– Tránh luyện tập 2 nhóm cơ chính trong 1 buổi tập. Có 4 nhóm cơ chính như sau: bụng, mông, lưng và đùi. Các nhóm cơ nhỏ sẽ bao gồm: tay, vai, cẳng tay và cẳng chân.
– Mỗi buổi tập chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ liên quan.
– Nếu tập để giảm cân và tăng cơ thì tăng lượng nhóm cơ trong buổi tập lên 4 nhóm. Đồng thời, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.
– Nghỉ ngơi thì 1 – 2 ngày trong tuần để nhóm cơ được phục hồi.
– Hít thở đúng cách trong khi tập: Khi co cơ thì thở ra, khi giãn cơ thì hít vào.
Bạn đang lo lắng không biết mình có thực sự tăng cân không, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY
Lịch tập gym cho nam giảm cân tăng cơ hiệu quả
Nếu bạn đang đi tìm kiếm một lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ cho người mới bắt đầu khoa học nhất đồng thời đang phân vân không biết tập như thế nào thì có thể tham khảo lịch tập sau đây của chúng tôi.
-
Lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu 5 ngày 1 tuần
Lịch tập gym giảm mỡ cho nam dưới đây sẽ áp dụng cho người mới bắt đầu tập hoặc đã nghỉ trong một thời gian dài. Lịch sẽ bao gồm tập 5 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập sẽ chỉ tập một nhóm cơ, cụ thể:
Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập |
Thứ 2 | Ngực |
Thứ 3 | Bụng, lưng |
Thứ 4 | Tay trước, tay sau |
Thứ 5 | Nghỉ |
Thứ 6 | Mông, đùi, chân |
Thứ 7 | Bụng, vai |
Chủ nhật | Nghỉ |
-
Lộ trình tập gym giảm cân cho nam trên 3 tháng
Sau khi đã quen với lịch 5 buổi một tuần thì sau 3 tháng bạn có thể tăng cường luyện tập với lịch mỗi tuần 6 buổi. Cụ thể như sau:
Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập |
Thứ 2 | Bụng, ngực |
Thứ 3 | Vai, cầu vai, lưng xô |
Thứ 4 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
Thứ 5 | Bụng, ngực |
Thứ 6 | Vai, cầu vai, lưng xô |
Thứ 7 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
Chủ nhật | Nghỉ |
-
Lịch trình tập gym giảm cân cho nam trên 1 năm
Đây là lịch tập gym giảm mỡ cho nam tăng cơ 1 năm trở lên. Lịch tập này có cường độ cao và vô cùng nặng. Do đó các gymer cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, hãy nạp lượng protien đầy đủ bởi vì lịch tập này tiêu thụ rất nhiều calo và năng lượng.
Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập |
Thứ 2 | Full body |
Thứ 3 | Chân |
Thứ 4 | Ngực, tay sau |
Thứ 5 | Nghỉ |
Thứ 6 | Lưng, tay trước |
Thứ 7 | Tập vai |
Chủ nhật | Nghỉ |
-
Giáo trình tập gym giảm cân cho nam chi tiết với bài tập
Bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ chi tiết với các bài tập giảm cân sau đây. Lịch tập này sẽ gồm 6 buổi tập và nghỉ ngơi thư giãn vào chủ nhật.
- Buổi 1: Thân trên
– Chạy bộ
– Hít đất, hít xà đơn
- Buổi 2: Chân + Cardio
– Squat
– Deadlift
– Chạy bộ hoặc đạp xe
- Buổi 3: Ngực + bụng
– Đẩy tạ đơn hoặc thanh tạ
– Kéo cáp cơ xô
- Buổi 4: Vai + Tay
– Đẩy tạ, kéo tạ
– Kéo cáp
- Buổi 5: Chân + xô
– Squat
– Deadlift
– Lunges
– Hít xà
- Buổi 6: HIIT
– Chạy bộ, chạy nhanh, chạy đoạn.
Lưu ý khi nên lịch tập gym giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên lưu ý những vấn đề như sau:
– Cần thời gian hơn 2 ngày để tiếp tục luyện tập lại một nhóm cơ để cơ được nghỉ ngơi và phục hồi.
– Chia lịch các nhóm cơ có liên quan cùng với nhau để tiết kiệm sức lực đồng thời tăng hiệu quả luyện tập.
– Chia nhóm cơ lớn xô – lưng hay mông – đùi thành các buổi riêng biệt. Nhóm nhỏ sẽ bao rồi vai, vay, cẳng chân và cẳng tay.
– Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 ngày.
– Khi tập tạ, nên giảm khối lượng tạ và luyện tập động tác nhiều hơn.
– Hãy nghỉ ngơi hợp lý, chỉ nên tập 5 hoặc 6 buổi 1 tuần.
– Thay đổi các bài tập cùng cường độ tập sau 4 – 6 tuần.
– Khởi động kỹ càng từ 10 – 15 phút trước khi tập.
– Uống đủ nước trong suốt quá trình tập.
– Kiên trì luyện tập đều đặn kết hợp với lịch luyện tập giảm cân cho nam tại nhà để tăng hiệu quả giảm cân.
– Kết hợp chế độ ăn dinh dưỡng khoa học và hợp lý: bổ sung thực phẩm giàu protein, chất xơ từ rau củ quả, hạn chế tối đa thức uống chứa cồn hay có gas, nước ngọt, đồ ngọt. không ăn thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ hiệu quả cùng với những lưu ý mà bạn đọc nên quan tâm đã được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada chia sẻ đến bạn đọc trên đây. Hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn trong việc luyện tập để sớm sở hữu thân hình lý tưởng mà bạn hằng mong ước. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc về các cách giảm cân khác, hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN để chúng tôi có thể tư vấn ngay giúp bạn nhé.
Bình luận (Tổng số bình luận: 3)
Quỳnh Trâm
lịch tập gym giảm cân cho nữ đi ạPhương Hằng
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà đi ạChung Lê
lịch tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu đi ạ