Top 9 bài tập đốt cháy 500 calo chỉ sau nửa giờ tập luyện – Muốn giảm mỡ tăng cơ thì không thể không biết

Khám phám các bài tập đốt cháy 500 calo giúp bạn giảm cân nhanh hơn cả mong đợi! Đọc ngay bài viết này để tìm hiểu.

Bên cạnh ăn kiêng thì việc tập luyện thể dục thể thao cũng có vai trò vô cùng quan trọng trong kế hoạch ăn kiêng. Thực hiện đúng và đủ các bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn, xiết cơ hiệu quả hơn. Dưới đây là 9 bài tập đốt cháy 500 calo cực kỳ hiệu quả và rất dễ thực hiện, từ cardio cường độ trung bình, thể dục nhịp điệu aerorbic đến boxing,… Chỉ cần dành ra 30-60 phút tập luyện chăm chỉ các bài tập này mỗi ngày, bạn sẽ phải ngỡ ngàng vì kết quả thẩm mỹ chỉ sau khoảng 4 tuần. Khám phá ngay thôi!

Tại sao nên thực hiện các bài tập đốt cháy 500 calo?

Có bao giờ bạn thắc mắc các PT (huấn luyện viên thẩm mỹ) thường khuyến khích khách hàng của họ cố gắng thực hiện các bài tập đốt cháy 500 calo không? Câu trả lời có liên quan mật thiết đến hiệu quả giảm cân mà không phải ai cũng biết. Theo đó, giảm cân thành công hay thất bại phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa Calo in (lượng calo nạp vào cơ thể) và Calo out (lượng calo được đốt cháy). Lượng Calo out được đốt cháy càng nhiều khiến Calo in < Calo out thì bạn giảm cân càng nhanh hơn.

Đây cũng là lý do khiến các huấn luyện viên khuyên mọi người nên cố gắng thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân có thể đốt cháy 300-500 calo hàng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ và xiết cơ hiệu quả cơ. Đốt cháy 500 calo/ngày thông qua các bài tập trong 5 ngày sẽ giúp bạn đốt cháy 3.500 calo (tương đương 0.5kg). Nếu kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn có thể giảm ít nhất 2-3kg hoặc hơn chỉ sau khoảng 1 tháng thực hiện.

Đừng quên kiểm tra chỉ số BMI và số đo vòng bụng mỗi ngày để đánh giá hiệu quả của các bài tập thể dục đốt cháy 500 calo bạn nhé.

Top 9 bài tập đốt cháy 500 calo hiệu quả chỉ sau 30-40 phút

Có khá nhiều bài tập có khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ và tạo hiệu ứng “afterburrn effect) giúp bạn đốt năng lượng ngay cả khi đã từng tập luyện. Chắc hẳn nhiều hơn đã từng nghe đến các bài tập cardio, burpee, plank, nhảy zumba, chạy bộ hay tập boxing cùng 1 số bộ môn thể thao. Dưới đây là những bài tập đốt cháy 500 calo chỉ sau khoảng nửa giờ tập luyện, đặc biệt đều rất dễ thực hiện có thể áp dụng ngay cho những người mới bắt đầu hoặc những người nền thể lực dưới trung bình.

• Đạp xe

Theo nghiên cứu từ Đại học Y Harvard, một người nặng khoảng 84Kg đốt cháy 500 calo trong khoảng 33 phút khi đạp xe. Tất nhiên, không phải ai cũng có thể đốt cháy mức năng lượng “khủng” chỉ sau 30 phút đạp xe. Nhưng bạn hoàn toàn có thể đạt được con số này nếu cố gắng đạp xe trong 30-60 phút.

Bên cạnh việc đạp xe ngoài trời, bạn có thể đạp xe trên máy để theo dõi lượng calo được đốt cháy dễ dàng hơn. Một số máy tập đạp xe giảm cân tĩnh, có hệ thống lực cản giúp tăng độ khó bài tập và giúp đốt cháy calo mạnh mẽ hơn. Tập đạp xe đạp tĩnh giảm cân là một bài tập ít có nguy cơ chấn thương và phù hợp với nhiều đối tượng. Nếu ưa thích đạp xe ngoài trời để vừa tập luyện vừa hít thở không khí trong lành, bạn có thể lựa chọn các cung đường có đủ áp lực như dốc để gia tăng khả năng đốt cháy năng lượng.

Đánh giá hiệu quả: 7/10

• Chạy bộ

Đây chắc chắn là một trong những bài tập đốt cháy 500 calo dễ thực hiện nhất và quen thuộc nhất. Bạn chạy càng nhanh, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều và những con số chứng minh rõ điều này. Một giờ chạy với tốc độ 8mph tức khoảng 12km/h sẽ đốt cháy một lượng calo khổng lồ lên đến 986. Những người có trọng lượng càng cao thì số calo đốt cháy mỗi giờ lại càng nhiều hơn.

Bất kể việc chạy bộ trên thiết bị hỗ trợ chạy bộ giảm cân hay là chạy bộ ngoài trời đều có ích và điều đó phụ thuộc vào sở thích và điều kiện cụ thể mỗi người. Một điều cần lưu ý là các bài tập chạy bộ tác động khá lớn đến các khớp ở chân nên những người có vấn đề ở vùng cơ này nên cân nhắc khi tập luyện. Bạn nên áp dụng các bài tập ngắn kết hợp tập thể dục tại chỗ, tránh chạy bền marathon quá nhiều vì có thể ảnh hưởng không nhỏ đến xương khớp.

Đánh giá hiệu quả: 7.5/10

• Tập thể hình

Tập thể hình là cách đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân và tăng cơ tốt nhất mà bạn nên thử sức. Những bài tập này có thể giúp đốt cháy 20 calo mỗi phút ở điều kiện lý tưởng và thừa khả năng thỏa mãn đốt cháy khoảng 500 calo chỉ sau 30-40 phút. Ưu thế của các bài tập thể hình là ở việc cơ thể sẽ tiếp tục duy trì hiệu quả đốt cháy calo ngay cả khi đã kết thúc tập luyện. Bạn biết tại sao không?

Việc nâng tạ hay tập nặng đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và đòi hỏi các cơ bắp phải hoạt động tối đa. Sau khi dừng tập, cơ thể phải bơm một lượng lớn oxy đến các cơ đang mệt mỏi. Điều này dĩ nhiên đốt cháy rất nhiều năng lượng, do đó sau khi nghỉ ngơi cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo đến 38 giờ sau.

Đánh giá hiệu quả: 9/10

• Nhảy dây

Một người nặng trung bình 70kg có thể giảm 500 calo trong một giờ tập luyện liên tục, con số có thể lên tới 650 – 700 calo nếu tập luyện đúng cách. Bài tập tưởng chừng đơn giản này hóa ra có thể đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, khá nhiều người mẫu nổi tiếng như Doutzen Kroes, Candice Swanepoel cũng lựa chọn giữ dáng bằng cách nhảy dây.

Bài tập nhảy dây đơn thuần trong 30-40 phút có vẻ hơi buồn tẻ nhưng bạn có thể làm nó vui tươi bằng cách nhảy trong tiếng nhạc, rủ một vài người bạn cùng tập luyện hoặc  thay đổi các tư thế nhảy dây khác nhau để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả bài tập nhảy dây giảm cân. Ví dụ nhảy một chân, đổi chân, đảo chiều nhảy dây,…

Đánh giá hiệu quả: 7.5/10

• Bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập đốt cháy calo tối ưu, đốt cháy 500 – 700 calo trong 50-70 phút. Rõ ràng có rất nhiều cách để đốt cháy 700 calo, nhưng bài tập bơi lội rõ ràng là một cách khác biệt để có thể đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, hiệu quả. Điều đáng lưu ý duy nhất là việc nên thực hiện bài tập thể dục đốt chát 500 calo này với sự tham gia của bạn bè hoặc giám sát của huấn luyện viên để tránh một số trường hợp đuối nước bất ngờ vì “chuột rút” hoặc quá sức.

Đánh giá hiệu quả: 8.5/10

• Nhảy zumba hoặc aerobic

Với những người ưa thích không khí vui nhộn và thích tập thể dục theo nhóm như các bài tập thể dục nhịp điệu hay nhảy zumba chắc chắn là lựa chọn lý tưởng nhất. Theo các nghiên cứu khoa học, một giờ nhảy zumba hoặc aerobic có thể đốt cháy 400-900 calo tùy mức độ khó của bài tập.

Đây thật sự là bài tập đốt cháy calo, giải tỏa căng thẳng và giữ dáng hiệu quả mà rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Bạn chỉ cần dành 3-4 buổi/ tuần để tập zumba, aerobic kết hợp với các bài tập khác và thực đơn giảm cân đã là sớm có thể sở hữu dáng chuẩn eo thon như mơ ước trong vòng 4-5 tuần sau đó.

Đánh giá hiệu quả: 8/10.

• Tập boxing

Nhiều PT thường nói: đừng bỏ qua boxing nếu muốn giảm mỡ toàn thân và điều này hoàn toàn có lý. Việc tập luyện toàn thân với bài tập boxing có thể đốt cháy 400-500 calo chỉ trong 30 phút và cải thiện thể lực của bạn theo nhiều cách. Boxing đòi hỏi độ bền, sức mạnh, tốc độ, và sự nhanh nhẹn, có nghĩa là tập luyện nó thường xuyên thì càng hiệu quả.

Điểm trừ của boxing đó là dễ gây chấn thương nếu không tập luyện đúng cách vì thế bạn nên tập luyện 1:1 cùng 1 PT chuyên nghiệp. PT sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện, lộ trình giảm cân và quan trọng nhất là hướng dẫn bạn tập boxing đúng cách, hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương.

Đánh giá hiệu quả: 8.5/10

• Tập cardio

Có khá nhiều bài tập cardio đốt cháy 400-500 calo chỉ sau nửa giờ và bạn hoàn toàn có thể tập luyện chúng ngay tại nhà chứ không cần đến các phòng tập. Một số bài tập cardio cường độ trunng bình và cao có thể kết hợp với nhau trong 1 lần tập luyện để bạn rèn luyện sức bền cơ bắp, nâng cao khả năng đốt cháy calo hơn.

Một số bài tập cardio phổ biến: squat, jumping jack, moutain climber, burpee, hít đất (chống đẩy), chạy nâng cao gối,…

Đánh giá hiệu quả: 8/10

• Tập Plank

Plank là một trong những bài tập “quốc dân” được nhiều người yêu mến. Nhiều người vẫn băn khoăn không biết mỗi phút plank đốt cháy bao nhiêu calo và câu trả lời là khoảng 15 -17 calo. Chỉ sau 30 phút tập Plank, bạn có thể dễ dàng đốt cháy 400-500 calo. Bạn có thể tham gia thử thách 30 ngày Plank để nhận thấy rõ hiệu quả “thần thánh” của bài tập này hơn.

Ngoài tư thế Plank truyền thống bạn có thể thử sức với các bài tập biến thể của Plank như Plank nghiêng, Plank leo núi, Plank jupming jack,…

Đánh giá hiệu quả: 8/10

Một số mẹo nhỏ giúp đốt cháy nhiều calo hơn một cách dễ dàng

Bên cạnh việc chăm chỉ thực hiện các bài tập đốt cháy 500 calo tại nhà hoặc tại phòng tập, để gia tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng và giảm mỡ bạn cũng có thể “tận dụng” ngay từ những việc nhỏ hàng ngày. Có rất nhiều những công việc quen thuộc tưởng chừng nhẹ nhàng, đơn giản nhưng cũng mang lại tác dụng đốt cháy calo mà không phải ai cũng biết.

Làm vườn 30 phút đốt cháy 200 calo

Các hoạt động như làm cỏ sân vườn, làm vườn, chăm sóc cây cối đều tiêu hao khá nhiều calo. 30 phút làm việc có thể khiến bạn tiêu hao 175 calo – 200 calo. Hãy cố gắng sắp xếp thời gian biểu hợp lý để có thể chăm sóc vườn nhà thường xuyên hơn, điều này không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn khiến căn nhà và khoảng sân của bạn tươi đẹp hơn rất nhiều.

Leo cầu thang 20 phút đốt cháy 150 calo

So với việc đi thang máy thì leo cầu thang lành mạnh và tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều. Leo cầu thang cũng được xem là một bài tập cardio mà sau khoảng 15-20 phút thực hiện bạn có thể đốt cháy đến 150 calo. Nếu có thể, bạn nên leo cầu thang bộ nhiều hơn để cơ thể khỏe mạnh và eo thon hơn.

Nấu ăn, dọn dẹp nhà cửa 30 phút đốt cháy 210 calo

Các bà nội trợ thường có hàng tá các công việc không tên và những việc này đốt cháy năng lượng nhiều hơn bạn nghĩ. Dọn dẹp nhà cửa, nấu nướng, rửa bát, giặt quần áo, sắp xếp đồ đạc sẽ giúp đốt cháy đến hơn 200 calo chỉ sau khoảng 30 phút. Giờ thì bạn đã hiểu tại sao bạn thường mệt nhoài mỗi khi phải dọn dẹp nhà cửa rồi đó.

Chơi với trẻ nhỏ 30 phút đốt cháy 185 calo

Có một việc không chỉ giúp đốt calo mà còn giảm căng thẳng, tìm thấy niềm vui và được trẻ lại đó là vui chơi cùng với trẻ em. Chơi với trẻ em tốn khá nhiều năng lượng thì trẻ nhỏ rất tinh nghịch và năng động nhưng bù lại, những điều tích cực nó mang lại cho bạn thì không thể bàn cãi.

Các bài tập đốt cháy 500 calo/ngày là cách giảm cân tại nhà rất được yêu thích. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian thực hiện đều đặn các bài tập này. Để yên tâm hơn về hiệu quả cũng như tiết kiệm thời gian, có một cách giảm béo mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao không phẫu thuật. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8-10 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipotech 2021 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada.

Max Burn Lipotech 2021 hiện là công nghệ giảm béo không phẫu thuật được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn, hiệu quả với khả năng làm giảm 2-3kg cân nặng và giảm 15-25cm số đo vòng eo trong thời gian siêu tốc mà không gây xâm lấn hay tổn thương! Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và vóc dáng vạn người mê như mong ước.