Các bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản

Không cần lo lắng về một cơ thể nhiều mỡ thừa – khám phá ngay bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu vô cùng dễ thực hiện.

Trong khoảng 10 năm trở lại đây, lối sống ít vận động dần được chấp nhận và rõ ràng, nhiều hậu quả nghiêm trọng sức khỏe đã xảy ra. Một trong số đó chính là tình trạng thừa cân béo phì. Do tính chất đáng báo động của những vấn đề sức khỏe này, những người béo phì ít vận động trên đã bắt đầu quan tâm hơn đến các hoạt động thể chất và tập thể dục. Thực hiện các bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu là điều phù hợp để bước vào hành trình giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn.

Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu

Không hề khó để tìm thấy bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu trên các trang mạng xã hội của các HLV nổi tiếng như bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu, bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu, bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu,…

Tuy nhiên lại khó lòng nào bạn có thể thực hiện được ngay vì nhiều động tác nhanh và không hề đơn giản với các video dài hàng chục phút. Những bài tập giảm cân cho người mới tập dưới đây là điều vô cùng quan trọng, giúp bạn có được các động tác phù hợp với bản thân và bắt đầu hành trình đi tìm cho mình một vóc dáng thon gọn.

May mắn thay, các bài tập đốt mỡ cho người mới bắt đầu thường là các bài tập thể dục giảm cân đơn giản và dễ kết hợp vào lịch trình giảm cân hàng ngày. Những bài tập giảm cân đơn giản tại nhà hay phòng tập cho cả nam và nữ mới thường tạo động lực cao và khuyến khích họ nỗ lực tối đa để đạt mục tiêu đã đặt ra.

0.5 kg chất béo chứa khoảng 3500 calo. Để có thể giảm được 1kg thì bạn cần tiêu thụ khoảng 7000 calo. Trong khi đó, đối với một người trưởng thành để duy trì cân nặng hiện tại thì mỗi ngày cần nạp vào cơ thể 2000 calo, còn nam giới là 2500 calo. Song song với đó, để giảm cân, tốt nhất với nữ giới là nạp 1500 calo còn nam giới là khoảng 1800- 2000 calo. Theo số liệu trên, để giảm được 1kg hay giảm 7000 calo thì bạn cần ít nhất khoảng 1 tuần để thực hiện. Để đẩy nhanh kết quả, bạn hãy kết hợp luyện tập bài tập đốt mỡ cho người mới bắt đầu.

Những bài tập giảm cân cho người mới tập có tác dụng đốt cháy calo khác nhau tùy theo thể trạng của mỗi người cũng như cường độ tập. Với người càng béo thì lượng calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn, trung bình từ 5 – 10 calo mỗi phút tập. Bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng hiện tại của bản thân, đừng “tham” với những động tác khó mà công sức không chỉ đổ sông đổ bể mà thậm chí còn gây ảnh hưởng đến cơ thể.

• Bài tập Plank đốt mỡ thừa cho người mới bắt đầu

Plank là bài tập giảm mỡ nổi tiếng là đơn giản và ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được. Có rất nhiều động tác Plank từ cơ bản đến nâng cao, tuy nhiên đối với những người mới bắt đầu thì cần lựa chọn động tác vừa phải. Plank có ưu điểm là động tác rất dễ dàng mà lại mang đến hiệu quả nhanh chóng.

Bài tập Plank cơ bản

– Bước 1: Nằm úp xuống mặt sàn, chống 2 khuỷu tay vuông góc để tạo trọng tâm cho cơ thể. Chống 2 mũi chân lên, tạo cho người một tư thể nằm thẳng và song song với mặt đất.

– Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây đồng thời bạn hãy gồng cơ bụng, siết chặt cơ mông, cơ đùi.

– Bước 3: Hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu

Bài tập Plank bật nhảy cho người mới

Nếu như bạn đã quen với bài tập Plank cơ bản, có thể kết hợp bài Plank nâng cao hơn 1 chút mà vẫn dễ thực hiện.

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank truyền thống như đã hướng dẫn ở trên

– Bước 2: Thay vì giữ nguyên tư thế, bạn hãy bật nhảy bằng cách rang rộng 2 chân và lại thu về.

Thực hiện liên tục trong khoảng ít nhất 10 nhịp, sau đó nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục trong khoảng 2 – 3 lần.

• Bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu

Yoga vốn được biết đến không chỉ là bài tập giảm cân an toàn mà còn có tác dụng cực tốt đối với sức khỏe, tinh thần được đa số là chị em phụ nữ lựa chọn. Mỗi giờ tập Yoga có thể đốt cháy khoảng 300 -400 calo. Tuy nhiên bạn lại đang lo lắng rằng Yoga cần phải đến phòng tập và cần có sự hướng dẫn của những người có kinh nghiệm, nhiều động tác khó. Đừng lo, dưới đây là bài tập Yoga giảm cân cho người mới bắt đầu vô cùng dễ thực hiện.

– Bước 1: Đứng thẳng người vào tư thế chuẩn bị, 2 chân khép vào với nhau và 2 tay thả lỏng.

– Bước 2: Xoay người sang trái, bước chân trái sang ngang và giữ chân phải ở nguyên tư thế cũ. Sau đó khuỵu gối chân trái xuống đồng thời đưa 2 tay lên cao qua đầu

Giữ tư thế này khoảng vài giây sau đó thực hiện đổi bên tương tự đối với chân phải. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ đùi.

• Bài tập cardio giảm cân cho người mới bắt đầu

Giảm cân cho người mới bắt đầu không thể không kể tới bài tập cardio. Đây là bài tập thể dục cường độ trung bình và cao giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cung cấp oxy đến các tế bào trong cơ bắp, tác động trực tiếp đến tim mạch. Một số bài tập đốt mỡ cho người mới bắt đầu cardio là đi bộ, chạy bộ tốc độ thấp, leo bậc thang và đạp xe.

– Đi bộ giảm cân là điều hoàn toàn rất dễ để thực hiện. Theo các nghiên cứu thì đi bộ đúng cách thì có thể giảm cân một cách tích cực sau 10.000 bước đi. Đi bộ khoảng 1.5km sẽ giảm được 100 calo. Đi bộ với vận tốc càng nhanh sẽ giúp bạn tiêu thụ được nhiều calo hơn. Ví dụ đi bộ với vận tốc 5km/h trong vòng 1 tiếng sẽ giảm được 200 calo. Nhưng đi bộ nhanh khoảng 6 – 8km/h trong 1 tiếng có thể tiêu thụ gấp đôi lượng calo.

– Chạy bộ tốc độ thấp: Với người mới tập, bạn cần chạy 3km mỗi ngày, mỗi tuần khoảng 2 – 3 buổi là đủ. Khi chạy bộ cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với việc đi bộ. Cường độ chạy là yếu tố quyết định đến lượng calo bạn sẽ tiêu thụ trong mỗi phút. Trung bình khi chạy bộ bạn sẽ tiêu thụ được từ 12 – 17 calo trong 1 phút.

– Leo bậc thang: Đi bộ lên cầu thang đồng nghĩa với việc bạn đang tập bài tập cardio cường độ thấp một cách vô cùng đơn giản và dễ dàng rồi. Với 10 phút leo thang, bạn đã đốt cháy cho cơ thể 100 calo. Kết hợp nhịp nhàng, siết chặt cơ bụng và cơ đùi để nâng cao hiệu quả. Bạn có thể tăng tốc độ leo thang để tăng hiệu quả của bài tập.

– Đạp xe: Bạn có thể lựa chọn hình thức giảm cân bằng máy đạp xe và đạp xe đạp đường trường, xe đạp leo núi, xe thể thao,… Mỗi tuần bạn chỉ cần thực hiện đạp xe 3 lần, mỗi lần trong khoảng 30 phút, duy trì vận tốc 12km/giờ. Tùy theo từng cân nặng mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau, tuy nhiên sẽ giao động từ hơn 200 calo đến gần 400 calo sau chỉ 30 phút.

• Bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu

Tập gym từ lâu là đã là phương pháp giảm cân và mang đến cho người tập một hình thể đẹp. Với người mới bắt đầu cũng như không có nhiều thời gian, bạn cần thực hiện 3 buổi mỗi tuần. Khi tập gym, bạn nên đến phòng tập để có đầy đủ các thiết bị hỗ trợ cũng như được sự hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình.

Nghiên cứu đã ước tính rằng, trong 30 phút tập gym bạn có thể đốt cháy được 300 calo.

• Nhảy zumba hay aerobic giảm cân cho người mới bắt đầu

Các bài tập nhảy zumba hay aerobic là một cách khác cho những người mới bắt đầu giảm cân vì nó giúp cơ thể hoạt động tích cực. Những bài tập này rất thú vị, sôi động, đem lại nguồn năng lượng lớn và không cần nhiều hỗ trợ từ thiết bị và có thể tập tại nhà.

Tuy vậy nên lưu ý tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn đang có những vấn đề về khớp, chấn thương, bệnh tim,…

Mẹo giảm cân cho vũ công mới bắt đầu giảm cân vì béo phì

• Đừng quá quan trọng hóa các bài tập có kỹ thuật khó, hãy lựa chọn bài tập bạn thích.
• Tập luyện khiêu vũ hay nhảy cùng với bạn bè hay người thân của bạn để cảm thấy thoải mái hơn. Thậm chí hướng dẫn họ nếu bạn có kinh nghiệm và khả năng.
• Chọn bản nhạc yêu thích của bạn. Đây là chìa khóa để duy trì bài tập lâu dài.

Lưu ý để giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu tập thể dục

Với những người mới bắt đầu thì việc thực hiện giảm cân bằng các bài tập hay một công thức ăn kiêng cũng là điều hết sức khó khăn. Để có thể giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu các bài tập, bạn cần lưu ý những thông tin quan trọng dưới đây:

– Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi bắt đầu, đặc biệt là với những người có lối sống ít vận động dễ mắc bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim bên cạnh tình trạng thừa cân béo phì.

– Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và sự yêu thích của bản thân để có động lực giảm cân nhanh chóng. Bài tập thể dục cho người mới bắt đầu có thể được phân thành hai nhóm. Chúng bao gồm tập luyện với thiết bị giảm cân và những bài tập không đặc biệt yêu cầu thiết bị nào. Việc lựa chọn bài tập nào cần phụ thuộc một số yếu tố. Ví dụ, sở thích, thời gian rảnh, mục đích tập luyện hoặc đơn giản là chi phí.

– Áp dụng cùng chế độ ăn uống khoa học cùng với lối sống, sinh hoạt lành mạnh. Trong thực đơn giảm cân hàng ngày bạn nên bổ sung cho mình nhiều chất xơ, vitamin từ các loại rau củ quả, giảm tinh bột, các loại chất béo có hại,… Đồng thời tạo cho mình một đồng hồ sinh học bằng cách ăn – ngủ – nghỉ – làm việc đúng giờ.

Tóm lại, bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu sẽ cần mọi người bỏ thời gian nghiên cứu trước khi muốn giảm cân tại nhà. Để yên tâm hơn về hiệu quả cũng như tiết kiệm thời gian, có một phương pháp giảm cân toàn thân cấp tốc mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.