Chân bắp chuối là điều không ai muốn. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu đôi chân thon gọn. Bài viết này sẽ chia sẻ tới các bạn những bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ giúp bạn có đôi chân săn chắc chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày.
Ai đó đã từng nói rằng đàn ông nhìn vào đôi chân của phụ nữ trước bất cứ điều gì khác. Ngay cả khi họ không, ai lại không muốn có đôi chân dài và quyến rũ mà các vũ công có? Bạn không có gì sai khi sở hữu đôi chân to hơn, nhưng nếu bạn muốn có đôi chân gầy guộc đó, làm thế nào để bạn có được đôi chân thon gọn mà không phải dành 8 tiếng mỗi ngày để khiêu vũ? Hãy xem ngay top những bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ dưới đây để sở hữu đôi chân săn chắc quyến rũ nhé.
Kế hoạch để sở hữu đôi chân săn chắc
Đầu tiên, chúng tôi muốn nói với bạn rằng chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn có được đôi chân săn chắc, gầy và trông tuyệt vời như vậy nếu bạn đang ăn nhiều đồ ăn vặt như bánh rán và khoai tây chiên. Để có được vẻ ngoài như mong muốn, bạn vẫn cần:
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm.
- Thực hiện các bài tập LISS (trạng thái ổn định cường độ thấp), đi bộ / tim mạch hàng ngày (30 phút)
- Kéo dài chân mỗi ngày cũng quan trọng như tập thể dục
- Thực hiện các bài tập cường độ cao (HIIT) ít nhất hai lần một tuần (* Bài tập toàn thân HIIT 15 phút )
- Tập sức mạnh 2 đến 3 lần mỗi tuần (phần trên cơ thể)
Làm thế nào để giảm béo cơ bắp đùi?
Đối với những bạn có cặp đùi sồ sề và muốn làm thon gọn đôi chân của mình, hãy cân nhắc cắt giảm việc nâng tạ nặng trong khi tập sức bền.
Miễn là bạn đang nâng tạ liên quan đến chân hoặc thực hiện các bài tập sử dụng chân, bạn sẽ khó có thể làm mất các cơ ở chân đó.
Nó thực sự đơn giản. Ngay cả khi bạn đang tập tạ nhẹ và số lần tập cao, bạn vẫn sẽ không bị mất cơ. Bạn không nhất thiết phải xây dựng cơ mới, nhưng bạn sẽ duy trì cơ mà bạn đã có.
Nếu bạn không muốn làm cho đôi chân của mình trông cồng kềnh hơn, hãy tránh bất cứ thứ gì sử dụng đến chân của bạn, bao gồm squat truyền thống, deadlifts, burpees và máy tập tạ chân. Bạn cũng có thể muốn tránh những ngày tập luyện “chỉ dành cho chân”.
Các bài tập khác được biết là giúp tăng cơ chân của bạn là CrossFit và HIIT. Tuy là những bài tập tuyệt vời nhưng chúng sẽ không mang lại cho bạn đôi chân gầy guộc mà bạn đang mong muốn.
15 bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ
Các bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả loại bỏ mỡ thừa, làm thon gọn bắp chân nhanh nhất, hiệu quả vô cùng bất ngờ:
1. Cú đá lừa
Nằm xuống bằng bốn chân trên một tấm thảm. Giữ chân của bạn linh hoạt. Bây giờ, bạn hãy đạp thẳng lên trần nhà, như thể bạn đặt lòng bàn chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Bóp chiến lợi phẩm, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
2. Cú đá phía trước xen kẽ
Những thứ này trông dễ dàng, nhưng chúng là một bài tập tuyệt vời. Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ. Kéo đầu gối của bạn lên cao nhất có thể, sau đó tung chân ra, như thể bạn đang cố gắng đá vật gì đó lên cao. Luân phiên các chân và đá càng cao càng tốt. Bạn có thể đi nhanh nhất là số dư của bạn sẽ cho phép bạn!
3. Con chó con chim
Bài tập này hoạt động các cơ cốt lõi, cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Nó cũng rất tốt để cải thiện sự cân bằng. Bạn có thể mất một vài lần cố gắng để tìm lại thăng bằng và duy trì phong độ thích hợp, nhưng khi bạn đã hiểu bài tập này, bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này thường xuyên.
Bắt đầu bằng tay và đầu gối, hai bàn tay rộng bằng vai. Giữ đầu, cổ và lưng của bạn trên một đường thẳng. Đưa cánh tay phải ra trước mặt, như thể bạn định nắm lấy một thứ gì đó. Đồng thời, đá chân trái của bạn về phía sau cho đến khi nó cũng thẳng ra và phù hợp với thân của bạn. Giữ cho đếm một. Bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân vào phần này khi bạn đã hạ được phần thăng bằng. Trở lại để bắt đầu. Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành set, sau đó đổi bên.
Mỗi bên. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
4. Băng ghế dự bị
Bài tập này sẽ yêu cầu một băng ghế nhỏ gần với mặt đất, chẳng hạn như một băng ghế để tập thể dục nhịp điệu hoặc một cái gì đó tương tự. Đứng cạnh băng ghế và đặt hai tay ở hai bên gần một đầu. Đặt cả hai chân vào nhau và nhảy từ bên này sang bên kia của băng ghế càng nhanh càng tốt. Hãy cẩn thận để bạn không va vào băng ghế bằng chân và ngã!
Bài tập này hoạt động tất cả các cơ chân, cũng như chiến lợi phẩm.
5. Nâng chân cầu vồng
Bài tập có cái tên khá đẹp được điểm cao vì nó hoạt động rất nhiều cơ! Điều này thực sự mang lại cho cơ bụng và chiến lợi phẩm của bạn một buổi tập luyện tốt cũng như làm săn chắc gân kheo và lưng dưới. Cầu vồng tương tự như cú đá lừa nhưng có thêm một chút chiến lợi phẩm tập luyện.
Bắt đầu từ tư thế quỳ, hai tay và đầu gối cách nhau rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân trái của bạn ra sao cho mũi chân gần như chạm sàn. Bây giờ nhấc chân đó lên và ra sao cho nó tạo thành một vòng cung và bắt chéo chân phải của bạn. Đưa chân về phía sau và chạm sàn bằng ngón chân, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bỏng, sau đó đổi chân.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
6. Người leo núi
Bài tập này là một kẻ giết người vì nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên trong khi hoạt động hầu hết các cơ trong cơ thể bao gồm cả cơ hông, cơ mông, gân kheo, cánh tay và cơ bụng. Tập luyện sức mạnh và tim mạch tất cả trong một? Ồ đúng vậy!
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế plank. Cố gắng siết chặt cơ mông và giữ cho cơ bụng hóp vào. Bây giờ kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực. Nhanh chóng đổi chân và kéo chân trái về phía ngực. Giữ các chân luân phiên càng nhanh càng tốt. Đảm bảo giữ tư thế plank và siết chặt cơ bụng và mông! Đừng gục đầu xuống sàn. Đây là một bài tập thực sự nhưng lợi ích là rất lớn.
12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
7. Xung cầu Glute
Đối với một chiến lợi phẩm tuyệt vời, đây có lẽ là bài tập hoàn hảo. Động tác này cũng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ gân kheo, cơ bụng, cơ bụng và lưng dưới.
Nằm ngửa và lòng bàn chân phẳng trên sàn. Di chuyển chân của bạn đến gần chiến lợi phẩm của bạn. Nếu có thể, hãy giữ chân cách mông khoảng 6 inch hoặc càng gần càng tốt. Đẩy chiến lợi phẩm của bạn lên sao cho vai của bạn trên sàn. Nâng hông của bạn lên khoảng 3 hoặc 4 inch sau đó siết chặt chiến lợi phẩm của bạn. Hạ hông xuống nhưng không để chạm sàn! Nhịp lên và xuống theo cách này cho đến khi bạn thực sự cảm thấy bỏng.
3 xung. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
8. Tư thế chó 3 chân
Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời cho cốt lõi của bạn và là một bài tập siêu tập cho gân kheo, cơ mông và vai.
Bắt đầu với tư thế plank. Xòe các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước và các ngón còn lại xòe ra hai bên. Đẩy hông lên để tạo thành hình chữ “V”. Mở rộng một chân ra sau và hướng lên trời, bàn chân co. Bóp chặt chiến lợi phẩm của bạn ở đầu thang máy, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Từng chân. Người mới bắt đầu 6-8 lần, nâng cao 9-10 lần
9. Chạy đầu gối cao
Như tên của nó, đây là một trong những bài tập “chạy tại chỗ” hoạt động gần như toàn bộ cơ thể. Đôi chân của bạn được tập luyện tuyệt vời và tim mạch giúp giữ cho đôi chân thon gọn!
Đứng cao và bắt đầu chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể trong khi thực hiện. Giữ khuỷu tay của bạn ngang với eo và bơm cánh tay của bạn lên và xuống. Tiếp tục miễn là bạn có thể. Cố gắng thêm 15 giây vào thời gian của bạn với mỗi lần tập luyện.
45 giây
10. Nằm nâng chân
Tạ mắt cá chân sẽ giúp bài tập này hiệu quả hơn. Bài tập này có tác dụng cả đùi trong và đùi ngoài, chiến lợi phẩm, và như một phần thưởng bổ sung, giúp bạn có một cơ bụng dưới siêu săn chắc.
Nằm ngửa, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất, hướng lên trần nhà càng chậm càng tốt. Tạm dừng một giây, sau đó hạ chân từ từ trở lại mặt đất. Để có thêm tiền thưởng, đừng để chân bạn đặt trên sàn!
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
11. Bước lên ghế
Thoạt nhìn, bài tập này trông quá đơn giản để cho đôi chân của bạn được tập luyện thực sự, nhưng nó mang lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập dễ thực hiện này có tác dụng tập cho mặt trước của đùi, bắp chân và vòng ba. Tất cả những gì bạn cần là một bậc thang nào đó (bậc cầu thang, ghế đôn, hoặc ghế nếu bạn ở trong tình trạng tốt!) Hãy chắc chắn rằng bậc thang chắc chắn và nó sẽ không bị lệch ra khỏi bên dưới bạn!
Đối mặt với bước chân của bạn rộng bằng hông. Kiểm tra để biết rằng bạn có thể dễ dàng tiếp cận bậc thang nhưng bạn không đứng gần đến mức chân của bạn sẽ vướng vào bên dưới ghế khi bạn bước lên.
Đặt chân phải của bạn và bước lên ghế đẩu. Đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng. Bước xuống chiếc ghế đẩu bằng chân trái. Đảo ngược quá trình – bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. Bước càng cao, việc tập luyện càng khó!
10 bước trên mỗi chân
12. Lunge Back Kicks
Hãy bắt đầu bằng cách vận động phần đùi trong để kéo dài cơ đùi. Bài tập này giúp đùi trong hoạt động bằng cách chuyển động hoàn toàn. Một phần thưởng bổ sung cho bài tập này là nó cũng sẽ làm săn chắc chiến lợi phẩm của bạn.
Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông và tiến một bước về phía trước với chân trái và chùng xuống sao cho đầu gối phải của bạn gần như chạm sàn (hoặc đi xuống càng xa càng tốt). Khi bạn bắt đầu đứng lên, thu chân trái và đá về phía sau. Luân phiên các chân cho đến khi hoàn tất.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
13. Nâng chân bên trong đùi
Chúng tôi đang nghiên cứu lại phần đùi bên trong vì chúng là một vấn đề đối với hầu hết phụ nữ! Bài tập này tập cho đùi trong và đùi ngoài cũng như phần thân.
Ngồi trên má trái của chiến lợi phẩm và sử dụng hai tay để giữ phần thân trên. Bắt chéo chân phải qua chân trái. Chân trái sẽ duỗi thẳng ra ngoài. Gập bàn chân dưới của bạn và nâng chân trái lên trần nhà càng cao càng tốt. Chuyển động trong bài tập này sẽ nhỏ nên đừng lo lắng nếu bạn không thể di chuyển chân cao. Không để chân chạm sàn khi bạn đang thực hiện động tác này. Lặp lại với chân còn lại.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
14. Nâng đùi bên trong lên thành ván
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc hộp chắc chắn, ghế đôn hoặc ghế tập. Như tên của nó, bài tập này tập cho đùi trong, nhưng cũng đùi ngoài, hông và chiến lợi.
Bắt đầu ở tư thế plank bên, với khuỷu tay phải và cánh tay của bạn trên sàn. Đặt chân trái của bạn lên trên hộp hoặc ghế đẩu. Bạn sẽ cần phải uốn cong chân phải của bạn về phía sau một chút, vì vậy nó sẽ thoát khỏi hộp. Co chân trái và nâng hông lên khỏi sàn. Hạ thấp hông xuống, nhưng không để chúng chạm sàn hoàn toàn. Lặp lại cho đến khi hoàn tất thiết lập, sau đó đổi bên.
Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
15. Bài tập vỏ sò
Nằm nghiêng, đầu được hỗ trợ bằng cánh tay uốn cong. Sử dụng cánh tay còn lại để giữ thăng bằng. Kéo đầu gối của bạn lên một chút. Nâng chân trên, sau đó nâng phần dưới của chân dưới lên. Đầu gối và đùi của chân dưới phải nằm trên mặt đất. Giữ hai bàn chân cùng nhau nâng chân trên lên và xuống, do đó, nó trông giống như một con sò đóng mở. Đổi chân.
12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao
Làm sao để tập các bài tập chân thon gọn một cách hiệu quả?
Các bài tập này có thể được chia thành hai mạch. Mỗi mạch bao gồm 3 bài tập. Thực hiện từng mạch một bằng cách thực hiện từng bài tập, ngay sau bài tập kia, nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các bài tập. Người mới bắt đầu nên thực hiện 12-15 lần cho mỗi bài tập và khi bạn đã trở nên nâng cao hơn, hãy thực hiện 15-20 lần cho mỗi bài tập.
Đi qua mạch một 3 lần. Điều này tương đương với 3 bộ. Hãy dành cho bản thân một hoặc hai phút để lấy lại hơi thở, sau đó thực hiện lại mạch hai, hoàn thành 3 hiệp.
Bạn có thể tạo mạch của riêng mình vì thứ tự thực hiện các bài tập không quan trọng bằng việc thực hiện chúng!
Xem các ví dụ dưới đây:
Mạch một:
Nâng chân cầu vồng
Người leo núi
Con chó chim
Mạch hai:
Donkey Kicks
Nâng đầu gối
Vỏ sò
Một vi dụ khác…
Mạch một:
Nâng chân bên trong đùi
Băng ghế dự bị
Donkey Kicks
Mạch hai:
Lunge Back Kicks
Đá luân phiên phía trước
Xung nhịp cầu Glute
Cardio
Bạn cũng nên tập tim mạch hầu hết các ngày trong tuần. Một số bài tập tim mạch tốt nhất cho đôi chân gầy là:
35-45 phút đi bộ với tốc độ 3,5 đến 4 MPH
35-45 phút đạp xe có lực cản thấp
35-45 phút huấn luyện viên chéo
25 phút chạy bộ với vận tốc 5 MPH
Cách tạo cảm hứng tập luyện!
Bằng cách đo lường sự tiến bộ của mình, bạn có thể cảm thấy có cảm hứng để tiếp tục tập luyện của mình.
Nhiều người nhận thấy rằng việc đo lường bản thân vào cùng một ngày trong tuần (chẳng hạn như thứ Hai hàng tuần), mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc quần áo) và sử dụng cùng một thang đo sẽ giúp đưa mọi thứ vào quan điểm.
Giữ một biểu đồ để bạn có thể tự cân, đo chân ở cùng một vị trí và chụp ảnh tự sướng để bạn có thể theo dõi những thay đổi diễn ra!
Bạn sẽ yêu đôi chân gầy mới của mình rất nhiều, chúng tôi cá là bạn nên sắm cho mình một vài chiếc váy và quần short mới để thể hiện tất cả sự chăm chỉ của mình!
Kết luận: Bài viết trên Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã chia sẻ tới các bạn tổng hợp các bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ. Hy vọng rằng với những bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân như mong ước.
Bình luận (Tổng số bình luận: 0)
Chưa có bình luận cho bài viết này