Bài tập giảm cân
Mỡ thừa chẳng những khiến cho cơ thể trở nên thật xấu xí mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khoẻ. Một trong các cách giảm cân, đào thải mỡ thừa và xây dựng vóc dáng săn chắc hiệu quả nhất đó là áp dụng những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất, quan trọng là có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập. Với các bài tập giảm cân nhanh hiệu quả dưới đây có thể áp dụng cả cho những người mới bắt đầu, đặc biệt là có cả nguyên tắc tập luyện quan trọng từ chuyên gia giúp bạn thành công trong mọi bài tập.
14/03/2023
Các bài tập giảm mỡ ở cổ hiệu quả nhất giúp đánh bay nọng cằm
Bạn đang tìm cho mình các bài tập giảm mỡ ở cổ để loại bỏ các ngấn cổ nhanh chóng […]
12/12/2022
Tiết lộ các bài tập giảm mỡ bụng trên và siết eo con kiến hiệu quả nhất
Bị béo bụng trên nên tập các bài tập giảm mỡ bụng trên như thế nào? Nếu bạn đang muốn […]
09/12/2022
Cách massage giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ dàng, hiệu quả nhanh
8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà liệu có giảm được mỡ bụng hiệu quả không? Đọc ngay để […]
08/12/2022
Top các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả giúp bạn lên cơ bụng nhanh chóng
Nam giới bụng phệ, kém thon gọn nên tập ngay các bài tập giảm mỡ bụng nam cực hiệu quả […]
07/12/2022
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Nhảy dây đúng cách để giảm mỡ bụng như thế nào?
Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Nhảy dây giúp giảm mỡ bụng như thế nào? Nếu muốn giảm mỡ […]
06/12/2022
Hé lộ top bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần hiệu quả nhất cho cả nam và nữ
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất hot, nếu bạn cũng như vậy, hãy đọc ngay bài […]
23/11/2022
Bật mí bài tập aerobic 30 phút giảm mỡ bụng đốt cháy calo nhanh nhất
Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn sẽ có ngay những bài tập aerobic 30 phút giảm mỡ bụng đơn giản […]
18/11/2022
Bật mí các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tại nhà cho vóc dáng thon gọn chuẩn chỉnh
Đau đầu vì chiếc lưng ngấn mỡ, bạn không nên bỏ qua các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ […]
17/11/2022
Hé lộ top những bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất, vừa thon dáng vừa khỏe người
Giảm cân tuổi mới lớn không còn là chuyện khó khăn nếu bạn biết những bài tập giảm cân ở […]
16/11/2022
Bật mí các bài tập giảm nọng cằm hiệu quả khó tin, giúp cằm thon gọn hơn chỉ sau 1 tháng
Đang tìm cách giảm nọng cằm hiệu quả thì bạn không nên bỏ qua bài tập giảm nọng cằm được […]-
Hiểu rõ chỉ số cơ thể
-
Xác định giảm mỡ hay giảm cân
-
Kết hợp nhiều bài tập
-
Đừng bỏ qua tập tạ
-
Nhảy dây
-
Leo cầu thang
-
Chống đẩy
-
Crunch
-
Chạy bộ
-
Lunges
-
Jumping Jack
-
Plank
-
Burpees
-
Động tác leo núi
-
Chạy nâng cao đùi
-
Squat
-
Froggy Jumps
-
Supperman
-
Roll up
-
Shouder Bridge
-
Luyện tập kiên trì
-
Khởi động trước khi tập
-
Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý
-
Uống đủ nước
Nguyên tắc thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất
Để thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất đạt hiệu quả, chuyên gia thể hình khuyến cáo bạn cần phải đặc biệt lưu ý và thực hiện nghiêm ngặt các nguyên tắc giúp cho quá trình tập luyện được thực hiện liên tục và không bị mất phương hướng. Bên cạnh việc tập luyện kiên trì và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, bạn nhất định không được bỏ qua các nguyên tắc khi thực hiện các bài tập giảm cân nhanh này.
Khám phá những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất
Để lựa chọn được bài tập cũng như xác định cường độ tập luyện phù hợp, mỗi người cần hiểu rõ được chỉ số cơ thể bao gồm BMI (chỉ số khối cơ thể), BMR (chỉ số trao đổi chất) và TDEE (tổng năng lượng cần tiêu thụ). Đây là những chỉ số cần thiết để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể và để tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trong đó, chỉ số BMR được đo lường từ máy Inbody, chỉ số TDEE được tính toán dựa trên kết quả BMR.
Kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng dưới đây trước khi lên kế hoạch giảm cân bằng plank bạn nhé!
Thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả khi bạn xác định được rõ ràng mục tiêu của mình là giảm mỡ hay giảm cân. Giảm cân hiểu đơn giản là giảm đi trọng lượng của cơ thể, trọng lượng này có thể giảm đi từ các yếu tố như mỡ, nước và cơ . Tuy nhiên giảm mỡ hay giảm béo thì chỉ tập trung vào việc đào thải mỡ thừa. Chính vì thế, cân nặng không phải là kết quả của quá trình tập luyện, điều quan trọng bạn hãy quan tâm đến các chỉ số về lượng mỡ thừa, khối lượng cơ bắp, số đo 3 vòng,…
Để giảm mỡ toàn thân bạn cần kết hợp nhiều bài tập để thực hiện các động tác tác động vào tất cả các vùng trên cơ thể. Điều này cũng giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất và góp phần xây dựng 1 hình thể cân đối.
Tập tạ giúp đưa cơ thể về trạng thái hồi phục, giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi kết thúc buổi tập. Nguồn năng lượng được cơ thể tạo ra trong quá trình tập tạ được sử dụng trong quá trình tổng hợp protein, phục hồi khối cơ bắp đồng thời sản sinh năng lượng dự trữ cho cơ thể.
Tập tạ là nguyên tắc không nên bỏ qua khi thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân
Bài tập giảm béo toàn thân Cardio
Cardio là một trong số những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam phổ biến nhất, bao gồm toàn bộ các bài tập làm tăng nhịp tim, từ đó giúp cho cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và năng lượng. Đây chính là phương pháp tuyệt vời dành cho những người muốn giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Chuỗi bài tập cardio giảm mỡ toàn thân vô cùng đa dạng, bao gồm các hoạt động ở ngoài trời, chơi thể thao, bài tập cùng dụng cụ hoặc các bài tập tại nhà. Trong đó, những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất với cardio mà bạn không nên bỏ qua:
Bạn có thể nhảy dây giảm mỡ toàn thân và giảm cân đơn giản nhất tại nhà. Bài tập nhảy dây cơ bản có thể giúp bạn đốt cháy 15 – 20 calo/phút, nói cách khác chỉ với 15 phút nhảy dây cơ thể đã có thể tiêu hao dễ dàng trung bình 200 – 300 calo. Dĩ nhiên con số này còn ấn tượng hơn nữa khi bạn thực hiện bài tập nhảy dây với kỹ thuật khó hơn và trọng lượng cơ thể cao hơn. So với việc chạy bộ, nhảy dây là cách đơn giản nhất để đốt cháy chất béo và giảm trọng lượng cơ thể, thậm chí là cao hơn 25% mỗi phút so với việc chạy bộ.
Khi nhắc đến những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần đơn giản nhất chắc hẳn phải kể đến bài tập leo cầu thang bộ, đặc biệt là với những người đang có mong muốn giảm mỡ cho vùng thân dưới bao gồm mông, đùi, bắp chân và hình thành cơ bụng hoàn hảo. Ngoài ra, leo cầu thang đúng kỹ thuật còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho phổi và giúp lưu thông mạch máu. Đừng chần chờ khám phá ngay cách leo cầu thang giảm cân để nhanh chóng sở hữu body săn chắc dành cho cả nam và nữ.
Leo cầu thang là bài tập giảm cân hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ
Chống đẩy hay hít đất cũng được xếp vào danh sách bài tập giảm béo toàn thân tại nhà hiệu quả có thể thực hiện được tại nhà. Trung bình mỗi phút chống đẩy có thể đốt cháy được ít nhất 7 calo, hàm lượng calo này còn phụ thuộc vào cường độ chống đẩy, chiều cao và cân nặng, giới tính, tuổi tác,… Để đốt cháy nhiều calo hơn với bài tập chống đẩy giảm cân bạn cần thực hiện động tác càng nhanh và kết hợp với các kỹ thuật khó hơn càng tốt.
Chống đẩy là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ để rèn luyện sức bền, tăng sức mạnh của nhiều nhóm cơ do đó có thể thêm chống đẩy vào chế độ tập luyện để giảm cân hàng ngày. Tuy nhiên bạn cũng cần kết hợp với các bài tập khác để đạt được mục tiêu.
Bài tập giảm cân toàn thân với crunch phù hợp cả cho nhóm các bài tập giảm mỡ toàn thân cho học sinh bởi kỹ thuật thực hiện đơn giản, không cần sử dụng dụng cụ và có thể thực hiện bất cứ lúc nào ngay tại nhà. Crunch được thực hiện trong tư thế nằm ngửa, kết hợp với động tác gập bụng, đặc biệt phù hợp với những người bị tích mỡ thừa vùng bụng cũng như muốn xây dựng nhóm cơ bụng săn chắc.
Crunch là bài tập giảm cân nhanh đặc biệt phù hợp với người có nhiều mỡ thừa vùng bụng
Cách thực hiện
+ Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân cách nhau một khoảng bằng hông và co đầu gối lên, 2 bàn chân chạm đất, tay đặt lên ngực.
+ Bước 2: Đưa tay đặt hờ ở 2 bên tai, siết chặt cơ bụng, lấy vùng thân dưới làm điểm tựa để đẩy vùng vai, cổ và đầu lên trên, giữ khoảng 2s.
+ Bước 3: Từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 – 15 nhịp tuỳ thuộc vào khả năng của mỗi người.
Chạy bộ cũng là một bài tập giảm cân hiệu quả, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý cách chạy bộ giảm cân theo khuyến cáo của chuyên gia. Mỗi phút chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy từ 5 – 15 calo tuỳ thuộc vào tốc độ chạy, cân nặng, địa hình chạy,… Chính vì thế bạn chỉ cần dành ra khoảng 30 phút chạy bộ mỗi ngày đã có thể đốt cháy được từ 200 – 500 calo, đây là một con số lý tưởng để giảm cân hiệu quả. Không chỉ giảm mỡ, chạy bộ còn giúp làm săn chắc cơ thể, cải thiện cột sống và tư thế,…
Bài tập giảm cân nhanh với Lunges được nhiều người trải nghiệm đánh giá cao bởi động tác thực hiện đơn giản, đặc biệt phù hợp với những người bị tích tụ mỡ thừa vùng thân dưới.
Bài tập giảm cân cấp tốc Lunges với kỹ thuật thực hiện đơn giản
Cách thực hiện
+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay chống trên hông.
+ Bước 2: Bước chân trái lên trước khoảng 60 – 90cm, từ từ khuỵu gối chân và hạ cơ thể xuống sao cho góc chân tạo với nhau một góc 90 độ tại vị trí đầu gối, tiếp đất bằng lòng bàn chân trái và mũi chân phải.
+ Bước 3: Từ từ thở ra và nâng người trở về tư thế ban đầu. Thu chân về và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại.
Ưu đãi giảm béo linh đình
Bài tập giảm cân cấp tốc HIIT
HIIT – cardio cường độ cao là một trong số chuỗi các bài tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần được nhiều người lựa chọn với mong muốn giảm cân cấp tốc. Tổng hợp các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất:
Jumping Jack là một bài tập cardio đốt cháy nhiều calo và tăng nhịp tim vô cùng cần thiết để hỗ trợ quá trình giảm cân, đồng thời cũng giúp kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể một cách hiệu quả.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, 2 chân đặt sát nhau, 2 tay buông dọc theo hông.
+ Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang 2 bên đồng thời dơ 2 tay lên cao đầu, sau đó lại bật nhảy để đưa 2 chân và 2 tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần, sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập hiệp 2. Nên tăng cường tốc độ để có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhanh hơn.
Bài tập giảm cân toàn thân Jumping Jack
Plank cũng thuộc chuỗi những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất, không chỉ giúp đào thải mỡ thừa mà còn góp phần định hình cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng người.
+ Bước 2: Chống 2 tay vuông góc với vai, đồng thời dùng 2 mũi chân làm trọng lực để nâng cơ thể lên trên mặt đất, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60s tuỳ thuộc vào khả năng, đồng thời siết chặt cơ vùng bụng, mông, đùi.
Burpees là bài tập HIIT với chuỗi các động tác liên hoàn nối tiếp nhau giúp tác động vào tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, tăng cường đốt cháy năng lượng và đốt cháy mỡ thừa ở tất cả các vùng.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay buông dọc 2 bên hông.
+ Bước 2: Ngồi xuống và dùng mũi chân làm điểm trụ, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn.
+ Bước 3: Duỗi 2 chân ra sau và vào tư thế plank cao.
+ Bước 4: Bật nhảy thu 2 chân về phía ngực tạo thành tư thế ngồi xổm.
+ Bước 5: Bật nhảy cả người lên cao, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập giảm béo toàn thân với chuỗi động tác Burpees
Động tác leo núi trong HIIT được xếp vào danh sách những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất với khả năng đốt cháy từ 200 – 300 calo chỉ trong 20 phút tập luyện.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Nằm sấp xuống nền nhà, 2 tay chống thẳng xuống sàn và tạo thành tư thế plank cao.
+ Bước 2: Dồn trọng lực vào 2 lòng bàn tay, co chân trái lên sau đó đưa chân trái trở về tư thế ban đầu đồng thời co chân phải lên trong tư thế đang leo núi. Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần trong khoảng 3 – 4 hiệp.
Chạy nâng cao đùi tại chỗ cũng giúp bạn đốt cháy được mỡ thừa toàn thân và tăng cường hoạt động của tim mạch, giúp săn chắc cơ đùi và cơ bụng.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay chống hông.
+ Bước 2: Thực hiện động tác chạy bộ sao cho đùi nâng về phía trước, song song với mặt đất.
Các bạn học sinh sinh viên có thể áp dụng bài tập chạy nâng cao đùi để giảm cân
Theo nghiên cứu, squat giúp đốt cháy trung bình khoảng 35 calo/phút và được đánh giá là mức cao nhất trong số các bài tập giảm béo toàn thân khác. Squat không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng thân dưới mà còn là bài tập được nhiều người lựa chọn để nâng mông.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt song song với hông.
+ Bước 2: 2 chân mở rộng, hạ gối cho đến khi đùi nằm song song với mặt đất, đồng thời đẩy mông ra phía sau, ưỡn ngực về phía trước. Giữ khoảng 1 – 2s sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Đây là bài tập giảm cân toàn thân làm tăng nhịp tim khá nhanh, do đó cũng được đánh giá là giải pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện
+ Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, khuỵu gối xuống 2 tay hướng thẳng xuống mặt sàn.
+ Bước 2: Bật nhảy lên cao sao cho giữ nguyên tư thế như ở bước 1.
+ Bước 3: Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm, 2 lòng bàn tay chạm đất.
Mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn khi thực hiện bài tập Froggy Jumps
Bài tập giảm cân toàn thân Pilates
Pilates – bài tập giảm cân hiệu quả đặc biệt phù hợp cho nữ giới, học sinh sinh viên bởi nó có khả năng hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhưng lại không làm to cơ như gym hay động tác khó thực hiện như yoga. Pilates bao gồm chuỗi bài tập có khả năng tác động vào mọi vùng khác nhau trên cơ thể, đồng thời giúp cơ thể tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa và tích cực trong quá trình trao đổi chất. Pilates giảm mỡ bụng và toàn thân có thể giúp 1 người nặng khoảng 68kg đốt cháy từ 210 – 305 calo/ giờ tuỳ thuộc vào cường độ tập luyện.
Dưới đây là một số bài tập Pilates giảm cân cấp tốc đơn giản nhất
+ Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa lên song song với 2 bên tai và gập khuỷu nhẹ.
+ Bước 2: Dùng bụng làm điểm trụ, nâng đồng thời cả phần ngực, tay, chân lên cao, tạo cơ thể thành hình cung.
+ Bước 3: Hạ cơ thể trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác.
Supperman không chỉ là bài tập giảm mỡ toàn thân mà còn giúp kéo dãn cơ lưng
+ Bước 1: Ngồi trong tư thế lưng hơi gập nhẹ về phía trước, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng về phía trước mặt. Đối với những người mới bắt đầu bạn có thể lựa chọn cách gập khuỷu gối chân thay vì duỗi thẳng.
+ Bước 2: Cúi gập người về phía trước, tay vẫn giữ thẳng song song với mặt đất, đồng thời siết chặt cơ bụng.
+ Bước 3: Ngả người nằm xuống mặt sàn, chú ý chân vẫn giữ thẳng ép sát với mặt sàn.
Thực hiện liên tục khoảng 10 – 15 lần tuỳ thuộc vào khả năng.
+ Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân co gối, 2 tay đặt song song với 2 bên hông, lòng bàn tan úp uống mặt sàn.
+ Bước 2: Nâng phần hông và mông lên trên mặt sàn sao cho từ vai đến đùi tạo thành một đường thẳng, đồng thời siết chặt các nhóm cơ mông, đùi, bụng.
+ Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác.
Tư thế Shouder Bridge giúp giảm mỡ toàn thân đặc biệt là vùng lưng, mông và bụng
Lưu ý quan trọng để thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả
Để có thể thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn cho cơ thể, bạn nhất định phải nắm được những lưu ý quan trọng dưới đây từ khuyến cáo của chuyên gia:
Tập luyện giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả, ngoài ra còn có thể giúp bạn xây dựng vóc dáng cân đối, săn chắc. Thế nhưng để đạt được kết quả như mong đợi bạn nhất định phải kiên trì và có sự quyết tâm cao, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.
Khởi động là việc thực hiện các động tác nhẹ nhàng trước mỗi buổi tập có vai trò vô cùng quan trọng mà bạn nhất định không được bỏ qua. Khởi động giúp tăng khả năng lưu thông tuần hoàn máu, tăng hoạt động của các khối cơ, giúp cho cơ thể dễ dàng vận động hơn, nhờ đó mà quá trình tập luyện giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn và phòng tránh những chấn thương.
Khởi động giúp tăng cường hiệu quả và phòng tránh chấn thương khi tập luyện
Tập luyện chỉ là 1 phần của kế hoạch giảm cân, 70% quyết định bởi chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt điều độ. Mời bạn tham khảo thêm bài viết nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn để chuẩn bị tốt nhất cho kế hoạch ăn uống hợp lý của mình.
Cung cấp đủ nước đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Bởi sự trao đổi chất trong quá trình thực hiện bài tập giảm cân nhanh khiến cho cơ thể nóng lên, đồng thời cơ thể bị mất nước. Do đó để điều chỉnh nhiệt lượng cũng như bù nước cho cơ thể, bạn nhất định phải bổ sung nước trong quá trình tập luyện nhé!
Những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất trên đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, tốt nhất bạn nên xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể, bài bản để có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Nếu như bạn muốn đi tìm giải pháp giảm cân toàn thân hiệu quả nhanh chóng không cần tập luyện, không cần ăn kiêng, không phẫu thuật xâm lấn với công nghệ đã được chứng nhận an toàn bởi FDA và đang được ứng dụng tại hàng trăm quốc gia phát triển trên thế giới, vui lòng liên hệ với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tại số Hotline: 1800.2045 hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN trực tiếp tại đây.