Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì từ 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18 tuổi hiệu quả nhất 2024

Tìm hiểu thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì dễ thực hiện, an toàn mà hiệu quả.

Nhiều trẻ do ăn uống mất kiểm soát và lười vận động nên rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân ở tuổi dậy thì. Chính vì vậy, thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì là điều mà không ít cha mẹ cần để lấy lại cân nặng cho con đồng thời đảm bảo dinh dưỡng giúp phát triển chiều cao một cách hiệu quả. Hãy cùng tham khảo những cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi đến 18 tuổi bằng thực đơn tại nhà giúp trẻ phát triển tốt nhất trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây béo phì ở tuổi dậy thì

Trước khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì, chúng ta sẽ cùng nhau tìm ra nguyên nhân chính dẫn đến việc trẻ bị thừa cân, đặc biệt là tình trạng tăng cân ở tuổi dậy thì?

– Dậy thì sớm là nguyên nhân dẫn đến việc trẻ phát triển cân nặng vượt mức bình thường. Trong khi đó hiện nay, có đến 1/5 trẻ gặp phải tình trạng dậy thì sớm. Béo phì và dậy thì sớm có mối liên hệ mật thiết với nhau.

– Chế độ ăn uống không hợp lý ở tuổi dậy thì khiến cho trẻ bị tăng cân một cách mất kiểm soát. Bởi nguồn thực phẩm hiện nay vô cùng đa dạng, hấp dẫn và đặc biệt là giàu dinh dưỡng. Trong khi lượng thức ăn nạp vào tăng lên về số lượng và cả chất lượng mà lượng calo tiêu thụ hàng ngày vẫn giữ nguyên thì chắc hẳn sẽ gây nên tình trạng thừa cân.

– Có thói quen ăn vặt, ăn các thực phẩm ăn nhanh được chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo xấu khiến cho mỡ thừa dần dần tích lũy trong cơ thể.

– Trẻ dậy thì có quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra chậm hơn. Cơ thể càng phát triển nhanh thì việc tiêu thụ năng lượng lại có xu hướng chậm lại như một cơ chế hoạt động của cơ thể để đảm bảo năng lượng cho sự phát triển.

– Không dành thời gian để vận động kết hợp với những thay đổi tâm lý ở tuổi dậy thì cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến trẻ gặp phải tình trạng thừa cân.

Ngay bây giờ, cha mẹ nên xác định lại xem cơ thể của trẻ có đang thừa cân béo phì không? Cách xác định tình trạng thừa cân tuổi dậy thì khá đơn giản, bạn chỉ thực hiện theo đúng công thức sau:

Công thức tính chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) = Cân nặng / (Chiều cao x chiều cao)

Nếu chỉ số:

BMI <18,8 ==> Người gầy, không cần phải giảm cân

BMI từ 18,5 – 24,9 ==> Thể trạng bình thường, không cần giảm cân

BMI từ 25 – 29,9 ==> Có thể trạng hơi béo, có thể điều chỉnh lại chế độ ăn uống và sinh hoạt để không bị tích mỡ

BMI từ 30 – 35 ==> Béo phì cấp độ, lúc này bạn nên giảm béo

Và nếu chỉ số BMI lớn hơn 35 thì cha mẹ hãy tìm ngay cho con phương pháp giảm béo phù hợp và đồng hành cùng con vào công cuộc giảm béo ngay.

==> Dựa vào cách tính chỉ số BMI, trẻ đến tuổi dậy tự có thể tính được tỉ số khối cơ thể của mình, từ đó lựa chọn chế độ ăn uống hoặc giảm béo phù hợp.

Bạn đang lo lắng không biết mình có thực sự tăng cân không, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì

Trước khi tìm hiểu thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì, hãy chắc chắn bạn đã thực sự hiểu về một thực đơn giảm cân hiệu quả để có một chế độ ăn giúp điều chỉnh cân nặng một cách hiệu quả nhất nhé. Trước tiên, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ chỉ ra một số nguyên tắc nhất định phải ghi nhớ để đảm bảo dưỡng chất mà mang lại hiệu quả giảm cân cao bởi điều quan trọng đó là phải giảm cân an toàn.

Nguyên tắc thực hiện cách giảm cân tại nhà cho tuổi dậy thì bằng thực đơn

– Tạo động lực giảm cân lâu dài, lành mạnh cho trẻ. Trẻ em, đặc biệt là trẻ em nam ở tuổi dậy thì còn chưa ý thức được hoặc không mấy quan tâm về thân hình của mình. Giảm cân là một quá trình không dễ dàng, cha mẹ hãy giải thích cũng như thuyết phục trẻ để con có thể kiên trì với mục tiêu giảm cân mà mình đề ra.

– Giảm cân không có nghĩa là đối xử tệ với cơ thể. Vẫn cần nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày bởi việc ăn kiêng sẽ khiến cho trẻ bị mệt mỏi, áp lực và dễ dàng rơi vào trạng thái cân không giảm được mà còn thiếu chất dinh dưỡng, không đủ sức khỏe để học tập. Cha mẹ vẫn cần đảm bảo đủ tinh bột, đường và chất béo đạt tỉ lệ chuẩn chất béo tốt 32%, tinh bột 48% và protein 20%, đặc biệt là bổ sung nhiều protein và chất xơ.

– Tuyệt đối không bỏ bữa sáng là nguyên tắc quan trọng không chỉ trong thực đơn dinh dưỡng tuổi dậy thì mà còn đối với tất cả chúng ta. Một bữa sáng lành mạnh và đẩy đủ dưỡng chất giúp cho cơ thể có thêm năng lượng để hoạt động, điều quan trọng đó là bạn phải ăn sáng như thế nào chứ không phải bỏ rơi bữa sáng.

– Hạn chế cho trẻ ăn những thực phẩm được chế biến sẵn vì chúng không đảm bảo dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo xấu, có hại khiến cho mỡ thừa tăng lên một cách nghiêm trọng.

– Đa dạng các món ăn trong thực đơn hàng ngày để làm tăng hấp dẫn và không khiến cho trẻ cảm thấy nản lòng. đồng thời cũng giúp cung cấp chất dinh dưỡng phong phú hơn.

– Ăn nhiều rau củ và các loại trái cây, đặc biệt là các loại rau củ quả dinh dưỡng có lợi ích cho việc giảm cân như cà rốt, bí đao, dưa leo, dứa, táo,…

Bạn không nên cắt giảm bất kì chất dinh dưỡng nào trong thực đơn giảm cân cho trẻ 12, 13, 14, 15 tuổi. Theo các chuyên gia, dù có giảm cân thì cơ thể vẫn luôn cần nạp đủ các chất như: Chất béo, tinh bột và protein theo tỉ lệ năng lượng là 32%, 48% và 20% vào cơ thể.

Với 1 người đang tuổi dậy thì không có ý định giảm cân sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 1800 – 2000 kcal. Nhưng nếu muốn cải thiện vóc dáng của thì nên nạp vào cơ thể khoảng 1500 kcal/ngày, trong đó các chất dinh dưỡng cần đảm bảo theo đúng tỉ lệ, không cắt giảm chất béo hay tinh bột như các chế độ ăn được nhiều người truyền tai nhau trên mạng.Trong quá trình lựa chọn các loại thực phẩm bạn nên lựa chọn các món ăn cung cấp chất béo tốt, tinh bột tốt và protein có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì

Dinh dưỡng khoa học là cách giảm cân tại nhà cho tuổi dậy thì cần được cha mẹ đặc biệt quan tâm bởi nó chiếm 80% hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Vậy trong thực đơn này, danh sách những loại thực phẩm dinh dưỡng cực tốt mà hỗ trợ cải thiện cân nặng phải kể đến là gì?

– Các loại thịt: Trong thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì không thể thiếu thịt. Thịt chứa nhiều protein giúp cho cơ thể đầy đủ năng lượng, hình thành cơ và giúp cho xương chắc khỏe. Chính vì thế, thịt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

– Trứng: Trứng luôn là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đặc biệt đối với trẻ đang ở tuổi dậy thì. Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi – 18 tuổi là bổ sung trứng, đặc biệt là nên ăn lòng trắng trứng vì chúng không gây tăng cân mà vẫn đáp ứng đủ chất dinh dưỡng. Bữa sáng với trứng được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả cao hơn đến 65% và giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân với trứng và sữa chua để áp dụng cho con.

– Dầu oliu: Dầu oliu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn. Axit béo này không những giúp cho lượng đường trong máu ổn định, tốt cho tim mạch mà còn vô cùng hữu ích trong việc cải thiện cân nặng. Vì vậy, hãy thêm dầu oliu trong thực đơn cho trẻ dậy thì là cách để giúp trẻ sớm lấy lại vóc dáng mơ ước, vòng eo thon thả. Nó cũng là thực phẩm được khuyến khích áp dụng đối với thực đơn giảm cân cho nam nữ 15 tuổi – 18 tuổi.

– Bơ: Bơ rất giàu dinh dưỡng và các hợp chất có lợi như butyrate và axit linoleic liên hợp. Các sản phẩm giàu chất béo như bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim. Tuy nhiên, bơ có nhiều calo và chất béo bão hòa nên cha mẹ cần cân đối để con sử dụng một cách điều độ là cách giảm cân cho tuổi dậy thì.

– Sữa: Sữa rất giàu protein nên có thể giúp giảm cân và xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein như sữa có thể thúc đẩy giảm cân nhanh trong 1 tuần bằng cách cải thiện sự trao đổi chất và tăng cảm giác no sau bữa ăn, giúp cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày thấp hơn.

Bên cạnh đó, nếu muốn giảm cân cấp tốc tuổi dậy thì thì cần kết hợp cùng các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hay bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì để tăng cường hiệu quả và đẩy nhanh tiến độ giảm cân cho trẻ.

Thực đơn giảm cân cho trẻ em nam nữ ở độ tuổi 12, 13, 14, 15

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới khi đến tuổi dậy thì sẽ có ăn nhiều hơn so với giai đoạn trước đó, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến họ tăng cân nhanh, ai đã béo sẽ càng béo hơn. Bởi thế, nếu bạn nhận thấy vóc dáng của mình có phần mũm mĩm hơn, chỉ số BMI vượt mức những người có thể trạng bình thường thì bạn nên có chế độ ăn hợp lý.

Dưới đây là thực đơn chi tiết mà trẻ em nam nữ đều có thể áp dụng được. Từ thực đơn này bạn có thể dễ dàng lên cho mình thực đơn giảm cân trong 1 tháng, 2 tháng.

Trên đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì trong 1 tuần, mong rằng qua thực đơn này bạn sẽ có cho mình những nhóm thực phẩm cần thiết trong quá trình cải thiện cân nặng. Ngoài thực hiện theo các chế độ ăn kiêng, đến tuổi dậy thì bạn cũng có thể áp dụng các bài tập giảm mỡ nhẹ nhàng, vừa sức để hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất và rèn luyện thể lực.

Những lưu ý khi thực hiện cách giảm cân cho trẻ 12 – 18 tuổi tại nhà

Ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống cắt giảm calo bạn cũng cần phải có một chế độ ăn lành mạnh. Nếu cha mẹ của bạn chịu trách nhiệm mua thực phẩm, bạn hãy nói chuyện với họ về việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn hoặc tham gia vào việc lựa chọn món ăn và tự chế biến cho mình. Để giúp thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả hơn bạn nên chú ý những điều sau:

Thay thế nước ngọt bằng nước lọc

Sử dụng nước lọc thay thế cho các loại nước ngọt, đồ uống có gas là lưu ý quan trọng trong cách giảm cân tại nhà cho tuổi dậy thì. Quá nhiều sô-đa , nước trái cây và đồ uống thể thao thực sự có thể gây nghiện. Thay thế chúng bằng nước và cắt giảm lượng calo rỗng và đường bổ sung.

Bổ sung rau và trái cây

Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng trong khi cũng ít calo. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ no nhanh hơn và ăn ít hơn. Hãy cho trẻ ăn trái cây như đồ ăn nhẹ hoặc trước bữa ăn để cắt giảm lượng calo mà không cảm thấy đói.

Bỏ qua thức ăn nhanh

Không có gì sai khi thỉnh thoảng ăn bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên, nhưng hãy tránh ăn những loại thực phẩm đó hàng ngày. Trẻ ở tuổi dậy thì rất dễ bị cuốn hút bởi đồ ăn nhanh. Trong khi đó, đây lại là nguồn thực phẩm gây béo nhanh và nguy hiểm nhất cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân ở tuổi dậy thì cho con thì cha mẹ nên nấu ăn thường xuyên tại nhà.

Tránh ăn vặt

Ăn uống theo cảm xúc là những gì không thể tránh khỏi ở trẻ trong tuổi dậy thì. Bởi thế, hãy giữ đồ ăn nhẹ của con bạn lành mạnh và tránh kẹo, bánh quy và đồ ngọt chứa nhiều carb tinh chế có thể dẫn đến hỏng đường. Cách tốt nhất là nên chuẩn bị cho con sẵn các loại thực phẩm bổ sung để mang ra ngoài để tránh việc trẻ sẽ ăn vặt.

Kết hợp với tập luyện

Bên cạnh xây dựng chế độ ăn khoa học, cha mẹ cần tìm hiểu các bài tập giảm cân tuổi dậy thì để giảm cân cho con một cách hiệu quả hơn cũng như xây dựng cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

Trên đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân cho tuổi dậy thì của Thẩm mỹ viện Nevada. Trong hành trình giảm cân của trẻ dậy thì rất cần có sự đồng hành của cha mẹ để xây dựng cho bé một thực đơn giảm cân khoa học, đầy đủ dinh dưỡng. Nếu muốn biết thêm về phương pháp giảm cân nhanh chóng (dành cho nam giới trên 18 tuổi) bạn có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn từ chuyên gia từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada.