Thực đơn giảm cân Low Carb cho nam: Giảm đến 10kg và tốt cho sức khỏe tim mạch sau 1 tháng thực hiện

Làm thế nào để bạn biết được cách lên thực đơn giảm cân Low Carb cho nam và đo lường thực đơn giảm cân cho nam đó có hiệu quả không? – Đơn giản thôi, hãy đọc ngày bài viết dưới đây! 

Để giảm cân một cách nhanh chóng mạnh mẽ thì chế độ ăn Low carb thường được rất nhiều người lựa chọn áp dụng, thực đơn giảm cân Low carb cho nam cũng trở thành cái tên được cánh mày râu tìm hiểu và khám phá. Chế độ ăn hạn chế nạp các loại tinh bột trong bữa ăn được chứng minh không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích lớn đối với sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp nam giới xây dựng thực đơn Low carb chuẩn nhất để sớm có được thân hình 6 múi khỏe mạnh.

Nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn kiêng Low carb cho nam

Không phải chỉ có chị em phụ nữ muốn giảm cân mà nhiều nam giới cũng phiền lòng về tình trạng “bụng bia”, mong muốn sở hữu thân hình chuẩn khỏe mạnh. Lúc này rất nhiều cánh mày râu tìm đến các phương pháp ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng và một trong những phương pháp ăn kiêng phổ biến, được áp dụng nhiều ở Việt Nam đó là Low carb. Vậy Low carb là gì và xây dựng thực đơn giảm cân Low carb cho nam có gì khó khăn, đặc biệt?

• Chế độ ăn kiêng Low carb là gì?

Đúng như tên gọi của mình – Low carb (viết đầy đủ là low carbonhydrate) có nghĩa cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) có trong các loại ngũ cốc, rau củ quả. Thay vào đó, bạn cần tập trung tiêu thụ các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh. Thông thường với Low carb, lượng tinh bột chỉ chiếm khoảng 10-12% tổng lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày.

Theo các nghiên cứu, việc giảm lượng carbohydrate trong ngày có thể giúp giảm tổng lượng calo cơ thể hấp thụ, nhờ đó cán cân giữa lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo được tiêu thụ sẽ được điều chỉnh ổn định. Khi đó, cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ dự trữ duy trì các hoạt động của cơ thể nhờ đó cân nặng giảm xuống. Hiệu quả giảm cân của phương pháp này có thể thấy rõ chỉ sau từ 3-4 tuần, những người ăn theo thực đơn Low carb có thể giảm 5–10kg.

• Làm gì để xây dựng thực đơn Low carb giảm 10kg cho nam?

Lên kế hoạch xây dựng thực đơn giảm cân Low carb cho nam giới Việt không quá khó. Tuy nhiên để thực đơn giảm cân này phát huy hiệu quả giảm cân nhanh, mạnh mẽ mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu cho cơ thể thì không dễ chút nào. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng nhất để xây dựng chế độ ăn kiêng Low carb giúp giảm mỡ bụng mà bạn không được bỏ lỡ.

Tính toán lượng Calo cần thiết mỗi ngày

Bước đầu tiên và có lẽ là quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam đó là xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều calo vào cơ thể.  Để làm được điều này, bạn nên xác định công thức tính tỷ lệ trao đổi chất BMR cho nam giới với công thức như sau: 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi).

Dựa trên chỉ số BMR người ta sẽ quy đổi sang lượng Calo cho từng cá nhân thông qua công thức sau:

+ Người vận động ít hoặc không vận động: Lấy BMR nhân hệ số 1,2.

+ Người vận động hoặc lao động nhẹ 1-3 ngày/ tuần: Nhân hệ số 1,3- 1,4.

+ Đối với những người vận động vừa phải, hoạt động 3-5 ngày/ tuần: Nhân hệ số 1,5-1,6.

+ Đối với người vận động cường độ cao khoảng 6-7 ngày/ tuần: Thì nhân BMR với hệ số 1,7 – 1,8.

+ Đối với người vận động cường độ cao: Nhân hệ số 1,9-2,0.

Theo đó, nam giới muốn giảm cân chỉ nên giảm khoảng 15-20% tổng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, không nên giảm quá nhiều vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng làm việc. Nói chung thực hơn ăn kiêng Low carb dành cho nam giới Việt mỗi ngày sẽ ở mức 1700-1900 calo tùy theo từng tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Chia nhỏ các bữa ăn 

Thay vì ăn 3 bữa ăn chính với khẩu phần khổng lồ mỗi ngày, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn. Chế độ ăn Low carb cho nam giới sẽ cắt giảm lượng calo và tinh bột nên có thể sẽ khiến bạn đói bụng, mệt mỏi vào những bữa phụ. Lúc này, những bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn xua tan cơn đói mà hạn chế tối đa nguy cơ gây béo.

Bữa ăn phụ càng cần thiết hơn với những người tập gym, tập thể thao để đốt cháy calo. Bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn tràn đầy tinh thần tập luyện hăng say, đồng thời không sợ kiệt sức và mệt mỏi.

Tăng thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt

Vì cắt giảm lượng carb trong nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, thay vào đó bạn cần tăng cường tiêu thụ các nhóm chất dinh dưỡng khác bao gồm protein, chất béo và chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.

+ Protein là hoạt chất cần thiết cho hoạt động của con người. Việc bổ sung protein thường xuyên trong thịt nạc, cá, trứng, hải sản sữa, các loại đậu còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ xiết cơ diễn ra hiệu quả hơn.

+ Axit omega-3 có trong cá biển, dầu olive, quả bơ, đậu phộng, các loại hạt dinh dưỡng… không những không làm bị tích mỡ mà ngược lại, còn giúp giảm cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Bạn nên duy trì để lượng chất béo tốt chiếm khoảng 25-30% tổng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

+ Các loại rau củ quả nhiều calo như ngô, bí đỏ, cà rốt,… thường không được khuyến khích sử dụng nhiều trong thực đơn Low carb nhưng với các loại rau lá xanh đậm thì bạn có thể sử dụng thoải mái. Nguyên liệu này không chứa nhiều calo nhưng rất giàu chất xơ, tạo cảm giác no để bạn không ăn vặt linh tinh và rau xanh còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân an toàn nhanh hơn.

Tránh xa những thực phẩm vào “blacklist”

Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ chế biến, các thực phẩm chứa đường là những cái tên bạn nhất định phải tránh xa khi áp dụng thực đơn giảm cân Low carb dành cho nam. Ngoài ra, các loại tinh bột như ngũ cốc, các loại trái cây chứa nhiều đường, mật ong, đường dừa,… cũng không nên sử dụng nhiều, chỉ sử dụng ở lượng ít.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân cùng chế độ ăn kiêng Low carb và bài tập thể dục giảm mỡ bụng, đừng quên kiểm tra tỷ lệ mỡ bụng của bạn.

Mẫu thực đơn Low carb cho nam trong 1 tháng chuẩn nhất

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 1 người trưởng thành sẽ nạp khoảng 2000 kcal vào cơ thể mỗi ngày để duy trì các hoạt động và làm việc. Vậy nếu muốn giảm cân, bạn sẽ cần nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn so với người bình thường. Tức là nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp vào cơ thể khoảng 1800 kcal/ ngày. Nếu muốn nạp 2000 kcal thì bạn nên có kế hoạch tập luyện để đốt cháy lượng calo nạp vào. Nguyên tắc giảm cân là: Lượng calo nạp vào < Lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể tham khảo các bài tập giảm mỡ cho cho nam đốt calo cực hiệu quả TẠI ĐÂY.

Dưới đây là thực đơn giảm cân Low Carb cho nam trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo để tự lên cho mình thực đơn trong 1 tháng hiệu quả nhất.

Hy vọng mẫu thực đơn Low carb cho nam trong 1 tháng này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn

Chuyên gia chia sẻ những lưu ý khi áp dụng thực đơn low carb cho nam

Bác sĩ Robert Atkins (người Mỹ, chuyên ngành tim mạch) cũng bị thừa cân và ông đã kiểm soát tốt cân nặng cho mình và nhiều bệnh nhân khác với cách giảm cân Low Carb. Về hiệu quả, chế độ ăn Low carb thực sự mang đến hiệu quả giảm mỡ, kiểm soát được cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên khi áp dụng thực đơn giảm cân Low carb cho nam bạn cần lưu ý:

• Chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể

Nguyên lí hoạt động của Low Carb là kích thích cơ thể đốt mỡ thừa làm năng lượng. Vì vậy các chàng cần đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày ít hơn lượng calo cần tiêu hao cơ bản.

• Không loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn

Low carb hay Keto không phải là No carb nên bạn đừng nghĩ cần phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn. Việc cắt hoàn toàn và bất thình lình carb ra khỏi khẩu phần sẽ khiến bạn gặp vô vàn những vấn đề về cơ thể như kiệt sức, tụt huyết áp, tụt canxi, stress và mệt mỏi,… ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng làm việc và chất lượng cuộc sống. Bạn chỉ cần đảm bảo số lượng carb này không vượt quá 15% khẩu phần ăn hằng ngày là được.

• Không bỏ bữa hay nhịn đói

Giảm cân không cần phải nhịn ăn. Thậm chí việc nhịn ăn, bỏ bữa còn gây tác dụng phụ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn trong các bữa sau và béo lên. Khi cảm thấy quá đói và thiếu năng lượng làm việc, bạn có thể bổ sung nhanh cho bằng những món ăn chứa ít calo và giàu dưỡng chất. Việc ăn nhẹ với các món ăn lành mạnh cũng hạn chế tối đa nguy cơ làm kế hoạch giảm cân của bạn thất bại.

• Uống nhiều nước

Không chỉ trong chế độ ăn Low carb cho nam mà bất kỳ thực đơn giảm cân nào cũng yêu cầu người thực hiện nên uống nhiều nước. Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể, từ 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Chú ý nên uống nước lọc hoặc trà xanh, tuyệt đối tránh nước ngọt hay nước ép trái cây.

• Kết hợp với các bài tập đốt cháy calo

Với nam giới luôn cần giảm mỡ và tăng cơ thì không thể chỉ ăn kiêng mà bỏ qua chương trình tập luyện thể thao. Bạn cần kết hợp tập luyện với cardio, HIIT, tataba, tập tạ khoảng 5-6 buổi/ngày. Mỗi lần tập ít nhất 40-60 phút để đảm bảo đốt mỡ xiết cơ hiệu quả nhất.

Những lợi ích khi sử dụng thực đơn Low carb đối với sức khỏe

• Giảm cân – giảm mỡ bụng

Theo theo chuyên gia dinh dưỡng Kacie Vavrek tại Trung tâm y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, Mỹ, chế độ ăn Low-Carb cũng mang lại nhiều lợi ích mà lợi ích đầu tiên là giúp giảm cân, giảm mỡ. Việc giảm lượng carbohydrate trong ngày có thể giúp giảm tổng lượng calo cơ thể hấp thụ từ đó thúc đẩy cơ thể đốt mỡ để duy trì các hoạt động hàng ngày. Hệ quả cuối cùng là cân nặng của các chàng sẽ giảm và thân hình trở nên săn chắc hơn.

• Tốt cho tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy Ăn ít tinh bột, nhiều chất béo là cách hiệu quả nhất để tăng HDL (tốt). Trong khi đó, chế độ ăn ít chất béo chỉ làm tăng rất ít, thậm chí còn làm giảm cholesterol HDL tốt. Áp dụng chế độ ăn kiêng Low carb thực sự là phương án hay để bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.

• Hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường, cao huyết áp

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Pediatrics, chế độ ăn Low carb cho nam có thể giúp cho những bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 kiểm soát lượng đường trong máu. Và theo một nghiên cứu cũng được công bố năm ngoái của Đại học Harvard, một trong năm thói quen có thể làm kéo dài tuổi thọ của một con người thêm 10 – 12 năm là bổ sung các loại thực phẩm chứa ít hàm lượng carb như cá hồi, rau xanh, và các loại hạt – những thực phẩm thường được khuyến khích sử dụng trong thực đơn giảm cân Low carb dành cho nam.

Trên đây là thực đơn giảm cân Low carb cho nam giúp nam giới kiểm soát cân nặng và mỡ thừa. Tuy nhiên với các chế độ ăn kiêng giảm cân bạn tuyệt đối không dục tốt bất đạt, cần phải kiên trì trong một thời gian để có kết quả tốt nhất.

Bạn không muốn mất thời gian chờ đợi kết quả của các phương pháp ăn kiêng, cũng không muốn tập luyện cực khổ nhưng cũng không thể giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng – vậy phải làm sao? Lựa chọn công nghệ giảm béo Max Burn Lipotech siêu hủy mỡ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chỉ sau 8 – 10 buổi.

Max Burn Lipotechsiêu hủy mỡ là công nghệ giảm béo đã được chứng nhận an toàn bởi FDA Hoa Kỳ, và được nhiều nam gới lựa chọn để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là bụng bia. Để biết thêm thông tin về công nghệ giảm béo Max Burn Lipotech siêu hủy mỡ bạn có thể ĐĂNG KÝ NGAY để các chuyên gia giảm béo của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẵn sàng tư vấn cho bạn.