Chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based giảm cân một cách tự nhiên

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn với mục tiêu giảm cân của bản thân, đặc biệt là khi thịt không phải là thực phẩm bạn yêu thích? Chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based có cơ chế giảm cân một cách tự nhiên. Cùng tìm hiểu chế độ ăn uống thuần từ thực vật này cụ thể ra sao nhé.

Tại sao nên thực hiện chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based?

Có nhiều lý do để chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based (WFPB). Đầu tiên đó chính là về chi phí. Chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based hay các thực đơn giảm cân thuần chay thường có mức giá thấp hơn. Điều này không hề khó hiểu nếu bạn là người thường xuyên mua sắm thực phẩm ở siêu thị hay chợ. Mức giá các loại thực phẩm từ thực vật luôn rẻ hơn 2 đến 3 lần so với các loại từ động vật, hải sản,…

Một lý do khác cũng khá quan trọng là về khía cạnh sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based cần ít sử dụng thuốc hơn và có thể giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, hay bệnh tim, v.v.

Thêm một nguyên nhân nữa khiến chế độ ăn uống thuần từ thực vật được yêu thích chính là quan niệm khi giảm cân của đa phần mọi người. Có khá nhiều người cho rằng việc ăn uống chỉ với các loại thực phẩm từ thực vật sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân hơn là các chế phẩm từ động vật. Tất nhiên đây không phải là một quan điểm hoàn toàn đúng nhưng lại nằm trong tiềm thức khá nhiều người.

Cắt giảm lượng calo từ cách ăn thực vật toàn phần (whole food plant-based)

Để nói về vấn đề làm thế nào giảm cân, cơ chế của nó khá đơn giản: Khi ăn, cơ thể hấp thu calo từ thực phẩm làm nguồn nguyên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể như các cơ quan trong cơ thể, quá trình sinh hoạt, làm việc, tập luyện, thậm chí là khi ngủ. Khi cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn lượng hấp thu, nó sẽ có xu hướng sử dụng năng lượng lưu trữ dưới dạng mỡ thừa tích tụ.

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào cơ thể vượt qua lượng mà cơ thể cần để tiêu hao, đặc biệt là trong lối sống ít vận động ngày nay của nhiều bạn, cơ thể sẽ có xu hướng tích lũy mỡ thừa.

Tất nhiên để giảm cân cần nhiều thứ hơn, nhưng sự thật là để giảm cân một cách tự nhiên nhất, bạn cần tạo ra sự cân bằng năng lượng âm, hay tạo ra một lượng calo thâm hụt ổn định. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân chính là đáp án cho sự ổn định mà chị em cần duy trì.

Để có thể duy trì sự ổn định lâu dài này, cách tính calo để giảm cân, cách giảm calo hấp thu, những thực phẩm ít calo dành cho người giảm cân, là một số kiến thức cần nắm được. Mặc dù trong chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based giảm cân thì lượng calo gần như luôn ở mức thấp.

Một trong những lợi thế rất lớn từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên là chúng giàu dinh dưỡng hơn hầu hết các loại thực phẩm không thuần chay, ví dụ như thịt lợn. Bạn có thể hiểu đơn giản là với cùng một lượng calo cung cấp thì hàm lượng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm thực vật sẽ nhiều hơn.

Đó là còn chưa kể đến nguồn chất xơ tự nhiên đều có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ là một trong những chất cực kỳ quan trọng trong các chế độ ăn kiêng. Lượng chất xơ cao có khả năng giúp cơ thể giảm cảm giác đói, không còn thèm ăn và giảm đáng kể khẩu phần ăn. Ngoài ra còn lại vô vàn tác dụng tốt để duy trì hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh và vận hành ổn định.

Vậy đâu là cách giảm cân bằng chế độ ăn kiêng hoàn toàn từ thực vật?

Mặc dù lượng calo trong chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based là khá nhỏ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được phép lựa chọn thực phẩm mà không có tính toán. Việc thực hiện giảm cân bằng chế độ ăn uống thuần thực vật cần sự tính toán về mặt dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất và đảm bảo được hoạt động khỏe mạnh lâu dài. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản:

• Thực hiện các thay đổi một cách chậm rãi

Nên nhớ việc thực hiện quá nhiều thay đổi đột ngột trong chế độ ăn sẽ là điều không hề dễ chịu để thích nghi. Nếu cơ thể chưa sẵn sàng, việc cố ép bản thân một điều gì đó đột ngột sẽ làm cho khả năng thất bại tăng cao và bạn sẽ nhanh chóng quay trở lại thói quan cũ. Hãy thực hiện các thay đổi từ từ trong chế độ ăn thực vật giảm cân. Bắt đầu với khoảng 2 – 3 bữa ăn mỗi tuần với các loại thực phẩm từ thực vật bạn yêu thích. Khi đã quen, hãy mở rộng các bữa ăn cho cả tuần.

Ví dụ, thay thế các sản phẩm từ sữa động vật hoặc có nguồn gốc sữa động vật bằng các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật. Tiếp đó là việc sử dụng các loại đạm thực vật thay thế cho đạm từ động vật,… Thực hiện từng bước một sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh chính xác chế độ ăn kiêng mới với thực vật và đảm bảo duy trì lâu dài.

• Đừng nên căng thẳng vì thiếu hụt dinh dưỡng

Ngoại trừ vitamin b12, còn lại thì tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần đều có thể có được từ các nguồn không phải động vật. Ví dụ như nguồn protein thực vật từ các loại đậu thay cho thịt, hay một số chất quan trọng khác như omega-3, sắt, canxi và kẽm đều có sẵn từ thực vật. Không nên quá lo lắng về việc thiếu chất, điều quan trọng là ăn uống một cách đa dạng và có tính toán hợp lý.

• Không bỏ bữa

Khác với chế độ nhịn ăn gián đoạn giảm cân IF, việc bỏ bữa, nhịn ăn ở trong chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based là điều không nên và không cần thiết. Hãy nhớ rằng lượng chất xơ có trong thực vật sẽ giúp cơ thể no lâu và thoát khỏi cảm giác thèm ăn vặt. Bỏ đói bản thân không phải là một phần của thực đơn whole food plant-based; tập trung vào việc đa dạng các loại thực phẩm là quan trọng hơn.

• Ăn ngũ cốc nguyên cám

Carbs hay tinh bột thường bị coi là yếu tố đầu tiên cần cắt giảm khi ăn kiêng. Thực ra điều này không đúng, thực tế thì carbs nên là nguồn năng lượng chính cung cấp calo, và một chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based để giảm cân sẽ phản ánh điều này. Tất nhiên không thể nói rằng tất cả các loại carbs – hoặc các nguồn carb – đều như nhau. Carbohydrate đã qua chế biến nhiều (tinh chế) về cơ bản là calo rỗng đã bị loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Trong khi đó ngũ cốc nguyên cám (và cả tinh bột chứa trong chúng) đều lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, các chuyên gia ​​cho rằng phần lớn thực đơn ăn thực vật nên có nguồn tinh bột thô. Nguồn cung cho lượng tinh bột này có thể đến từ các loại thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch và một số loại rau củ khác.

• Cắt giảm dầu ăn

Rất nhiều chế độ ăn kiêng khuyến khích việc sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn như một sự thay thế tốt hơn cho bơ hay mỡ động vật, điều này hoàn toàn đúng! Vấn đề ở đây là tốt hơn không đồng nghĩa với tốt. Dầu có nguồn gốc từ thực vật thay thế chất béo bão hòa có hại bằng chất béo không bão hòa đơn ít có hại hơn – điều này có nghĩa nó vẫn có thể làm hỏng động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn kiêng WFPB không phải là ăn những thực phẩm ít độc hại hơn; đó là về việc ăn thực phẩm hoàn toàn lành mạnh. Cắt giảm dầu ăn đồng nghĩa với việc bạn luôn có được một trái tim khỏe mạnh. Bên cạnh đó có một số cách nấu ăn không cần dầu sẽ có ích cho chế độ ăn này.

• Ăn nhẹ khi đói

Có vẻ như ăn vặt luôn được gắn mác là kẻ thù của hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhưng thực tế không hoàn toàn là vậy. Điều quan trọng là ăn vặt có đúng loại thực phẩm không. Kiềm chế cảm giác đói chưa bao giờ là dễ dàng nếu so với việc thỏa mãn nó. Chỉ cần bạn ăn đúng loại thực phẩm giúp giảm cảm giác đói như một số loại hạt, trái cây hay rau củ thì sẽ tốt hơn, thậm chí có thể giúp giảm khẩu phần ở các bữa chính.

• Không nên bỏ cuộc

Hầu hết những ai chuyển sang chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based để giảm cân đều có thể thấy kết quả tích cực trong vòng vài tuần, nhưng đôi khi kết quả là không ấn tượng như những người ăn kiêng hy vọng. Nếu bạn đã nghiêm túc thực hiện theo kế hoạch ăn khiêng mà vẫn không giảm cân hãy xem lại một số lý do sau:

Đáp án “chưa” hoặc “không” có thể giúp bạn tìm ra lý do bạn chưa thể giảm cân hiệu quả như kỳ vọng.

Đừng chỉ áp dụng thực đơn whole food plant-based vì giảm cân

Có nhiều lý do để áp dụng chế độ ăn thực vật toàn phần plant-based – giảm cân chỉ là một trong những lý do phổ biến nhất. Một chế độ ăn uống có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ giúp bạn giảm được số cân không mong muốn và cải thiện đáng kể sức khỏe bản thân. Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada cho rằng chế độ ăn với thực vật là rất tích cực và đừng bỏ cuộc chỉ vì chưa thấy thay đổi số cân nặng trong ngắn hạn.