Cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân với thực đơn ít calo

Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn sẽ có ngay 10 cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân thơm ngon bổ dưỡng mà vô cùng hiệu quả.

Lâu nay bánh mì nói chung và bánh mì sandwich nói riêng không phải là một lựa chọn đúng đắn và lành mạnh để giảm cân vì nó chứa nhiều carbs và tương đối nhiều calo (49g carbs và 264 calo) trên mỗi 100g. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân an toàn không lo béo là việc ăn vào bữa sáng và ăn với các loại nhân bánh lành mạnh, có ích cho ăn kiêng. Vậy cụ thể đó là gì? Cùng tìm hiểu ngay nhé.

Top 10 cách làm bánh mì sandwich giảm cân, ăn kiêng dưới đây chắc chắn sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời làm phong phú thực đơn giảm cân của những ai yêu thích món ăn này.

Lưu ý kết hợp thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich dưới đây với các bài tập thể dục thường xuyên để có thể đạt được hiệu quả giảm tốt nhất cho sức khỏe.

Để không còn lo lắng về cân nặng quá thừa, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Sandwich bơ đậu phộng và chuối

Cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân này bao gồm bơ đậu phộng và chuối với hương vị hấp dẫn và chỉ chứa 404 calo, đây là lượng calo khá lý tưởng cho chế độ ăn kiêng của bạn.

– Thành phần:

+ Bánh mì sandwich nguyên cám – 2 lát (138 calo)

+ Bơ đậu phộng – 1 muỗng canh (96 calo)

+ Chuối thái lát – 1 quả vừa (109 calo)

+ Quả việt quất – 3/4 cốc (61 calo)

– Cách làm:

+ Phết bơ đậu phộng lên hai lát bánh mì sandwich nướng.

+ Phủ đều các lát chuối và quả việt quất

+ Ăn vào bữa sáng

– Lợi ích:

+ Bánh mì sandwich nguyên cám rất giàu chất xơ, giúp no lâu và kiểm soát sự tăng cân. Ngũ cốc nguyên hạt làm tăng thời gian nhai, làm giảm tỷ lệ ăn và giảm năng lượng nạp vào.

+ Bơ đậu phộng rất giàu protein. – 1 thìa bơ đậu phộng chứa 4 g protein (4). Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

+ Thêm trái cây vào bánh mì sandwich có thể cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp kiểm soát tăng cân.

Bánh mì sandwich nướng sa lát cá ngừ

Cách làm bánh mì sandwich ít calo sau chỉ chứa 380 calo, rất thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa trưa của người bận rộn.

– Thành phần:

+ Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt – 2 lát (138 calo)

+ Salad cá ngừ – ½ chén (192 calo)

+ Xà lách – 1 – 2 lá (1-2 calo)

+ Mayonnaise (Loại không chứa cholesterol) – 1 muỗng canh (49 calo)

– Cách làm:

+ Bỏ salad cá ngừ vào một mặt bánh mì sandwich và phết đều

+ Thêm lá xà lách và sốt mayonnaise và thưởng thức.

– Lợi ích:

+ Cá ngừ chứa ít calo. – 1 oz. (28 g) chỉ chứa 31 calo và 7 g protein, mang lại cảm giác no lâu.

+ Sự kết hợp của cá ngừ với bánh mì sandwich nguyên cám làm cho thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich
trở thành một sự kết hợp bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và hoàn hảo cho bữa sáng. Cách làm bánh sandwich giảm cân này rất giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp mang lại cảm giác no.

+ Rau xà lách rất ít calo và thích hợp để giảm cân.

Quả mọng, bơ hạnh nhân và sandwich

Trong khi quả mọng chứa chất chống oxy hóa thì bơ hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bánh mì kẹp 318 calo này là một lựa chọn ăn kiêng tốt khác. Cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân này như sau:

– Thành phần:

+ Bánh mì ngũ cốc sandwich nguyên hạt – 2 lát (138 calo)

+ Quả mâm xôi tươi – 10 (10 calo)

+ Bơ hạnh nhân – 2 muỗng canh (180 calo)

– Cách làm:

+ Phết đều bơ hạnh nhân lên một lát bánh mì.

+ Nghiền và phết hỗn hợp quả mâm xôi tươi lên như mứt.

+ Xếp các lát bánh lại và áp chảo trong 5 phút với lửa nhỏ

+ Lật đều đến khi chín vàng đều.

– Lợi ích:

+ Quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa và các chất polyphenolic có thể giúp giảm tỷ lệ bị béo phì.

+ Hàm lượng chất xơ cao trong quả mâm xôi tăng cảm giác no và đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần.

+ Bơ hạnh nhân là một lựa chọn lành mạnh so với bơ bình thường. Mặc dù bơ hạnh nhân có hàm lượng calo cao, nhưng 2 thìa bơ hạnh nhân lại chứa 6 g protein.

+ Ăn hạnh nhân giảm cân là một bí quyết được chứng minh.

Sandwich cà tím và mozzarella

Cách làm bánh mì sandwich giảm cân này chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh với chỉ 230 calo.

– Thành phần:

+ Bánh mì sandwich nguyên cám – 2 lát (138 calo)

+ Cà tím vừa – 1 lát tròn (13 calo)

+ Phô mai mozzarella cắt nhỏ – 1 oz (28 g) (72 calo)

+ Dầu ô liu

+ Rau bina – ½ chén (4 calo)

+ Cà chua thái lát – 1 lát (3 calo)

– Cách làm:

+ Xoa một lớp mỏng dầu ô liu lên cà tím cắt lát và nướng trong 5 phút.

+ Cho phô mai mozzarella lên các lát bánh mì nướng rồi đặt lát cà tím, rau bina và cà chua lên.

+ Ngon hơn khi ăn nóng.

– Lợi ích:

+ Cà tím rất ít calo. Rau bina chứa 6 calo. Rau củ kết hợp hoàn hảo cùng với bánh mì sandwich nguyên cám để hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

+ Phô mai mozzarella chứa axit linoleic liên hợp (CLA) (4,9 mg / g chất béo). Nó có thể làm giảm khối lượng chất béo cơ thể ở người nếu được dùng trong các khẩu phần có kiểm soát.

Sandwich gà nướng

Bánh mì sandwich gà nướng cung cấp khoảng 404 calo, là một trong các món sandwich giảm cân giàu protein và chất dinh dưỡng.

– Thành phần:

+ Bánh mì sandwich nguyên cám – 2 lát (138 calo)

+ Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

+ Gà nướng (2 ức gà cỡ lòng bàn tay) (258 calo)

+ Hành tây cắt lát – 1 lát mỏng (4 calo)

+ Cà chua thái lát – 1 lát (3 calo)

+ Xà lách cắt hạt lựu – 1 lá bên trong (1 calo)

– Cách làm:

+ Nướng gà cho đến khi chín kỹ, thêm muối, tiêu vừa miệng

+ Đặt các miếng gà, hành tây, cà chua và rau diếp lên miếng bánh mì nướng và đặt lát còn lại lên.

– Lợi ích:

+ Thịt ức gà nướng bổ dưỡng và chứa nhiều protein. Hành tây có chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm cân tuyệt vời.

+ Cà chua và rau diếp cũng là các thành phần giúp tạo cảm giác no và có lợi cho giảm cân, giảm chất béo.

Bánh mì sandwich nấm nướng phô mai

Bánh sandwich phô mai nướng chứa 232 calo và là món bánh mì sandwich ít calo hoàn hảo. Cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân này như sau:

– Thành phần:

+ Bánh mì sandwich  nguyên cám – 2 lát (138 calo)

+ Phô mai cheddar (ít béo) – ½ inch khối (35 calo)

+ Nấm – ¼ cup (60 calo)

– Cách làm:

+ Nướng nấm và nêm gia vị vừa miệng

+ Xếp phô mai, nấm vào giữa hai lát bánh mì sandwich và nướng đến khi vàng đều.

– Lợi ích:

+ Phô mai Cheddar là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó chứa ít chất béo.

+ Các hợp chất hoạt tính sinh học trong nấm có tác dụng chống viêm, chống béo phì và chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên người trưởng thành béo phì cho thấy những người ăn kiêng với nấm giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn 3,6% so với những người ăn thịt.

Sandwich trứng và phô mai

Trứng chứa tất cả các loại protein bạn cần. Chỉ với 400 calo, đây là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn giảm cân với bánh mì sandwich.

– Thành phần:

+ Bánh mì sandwich nguyên cám – 2 lát (138 calo)

+ 2 quả trứng – 150 calo

+ Phô mai cheddar tách kem – ½ inch khối (35 calo)

+ Ớt xanh thái hạt lựu

+ Hành tây thái hạt lựu – 1 muỗng canh (4 calo)

– Cách làm:

+ Thực hiện món trứng tráng trên chảo với một chút mỡ.

+ Thêm hành tây và ớt thái hạt lựu trong khi chế biến.

+ Xếp trứng cùng phô mai vào giữa các lát bánh mì.

– Lợi ích:

+ Trứng rất giàu protein và có chỉ số no cao. Điều này rất quan trọng để làm chậm tốc độ ăn và hỗ trợ giảm cân.

+ Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm chỉ số BMI xuống 61% khi kết hợp với chế độ ăn hạn chế năng lượng.

Bánh sandwich kẹp salad

Loại bánh này rất bổ dưỡng và ngon miệng và chỉ chứa 348 calo.

– Thành phần:

+ Xoài gọt vỏ, cắt miếng – ½ chén (68 calo)

+ ¼ quả hành tây cắt lát (4 calo)

+ Bơ gọt vỏ, cắt miếng – ¾ cốc (113 g) (180 calo)

+ Cà chua cắt nhỏ (3 calo)

+ Rau diếp cắt nhỏ (1 calo)

1 cốc bánh tortilla nướng vụn (4 miếng) (92 calo)

+ Dầu ô liu

+ Nước chanh cốt

– Cách làm:

+ Trộn tất cả các thành phần để làm một món salad.

+ Đặt lá rau diếp lên một lát bánh mì, cho phần salad lên trên và thêm 1 chút dầu oliu và cốt chanh vừa ăn.

– Lợi ích:

+ Bánh tortilla nướng ít chất béo và là một lựa chọn thay thế tốt cho bánh quy. Sử dụng lúa mì nguyên hạt để làm bánh ngô nguyên hạt, có nhiều chất xơ, để bổ sung lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống.

+ Thêm nhiều loại rau làm cho món bánh mì này trở nên lành mạnh và bổ dưỡng và có thể giúp giảm cân.

Sandwich gà và ngô

Bánh mì sandwich ít calo, đầy hương vị này chứa khoảng 462 calo.

– Thành phần:

+ Một chén gà thịt trắng đã nấu chín và cắt lát (258 calo)

+ Bánh mì nguyên cám – 2 lát (138 calo)

+ ¼ cốc ngô (35 calo)

+ ¼ cốc đậu Hà Lan (30 calo)

+ Lá rau diếp rửa sạch (1 calo)

– Cách làm:

+ Trộn ngô và đậu Hà Lan với thịt gà.

+ Đặt lá rau diếp lên lát sandwich sau đó là các thành phần còn lại, đặt nốt phần bánh còn lại lên.

– Lợi ích:

+ Một nửa cốc ngô chứa 35 calo. Một trăm gam đậu Hà Lan chứa 6 g chất xơ. Chất xơ giúp giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no và cải thiện tiêu hóa.

+ Ăn đậu xanh hoặc các loại đậu có thể tăng hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.

+ Gluten ngô được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm cân khi cho chuột ăn nhiều chất béo trong 4 tuần (30).

Sandwich rau bina đậu gà

Cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân cuối cùng kết hợp rau bina và đậu gà. Loại bánh sandwich ít calo này chỉ chứa 191 calo.

– Thành phần:

+ Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt – 2 lát (38 calo)

+ Đậu gà cắt nhỏ – ½ chén (135 calo)

+ Hành tây thái hạt lựu (4 calo)

+ Cần tây – 1 muỗng canh (1 calo)

+ Ớt đỏ nướng – 2 muỗng canh (5 calo)

+ Rau bina tươi – ½ chén (4 calo)

+ Hành caramen (4 calo)

+ Muối và tiêu

+ Giấm rượu táo

+ Nước chanh

– Cách làm:

+ Trộn nhẹ hành tây, cần tây và đậu gà rồi thêm muối, tiêu, giấm và nước cốt chanh cho vừa ăn.

+ Rang các lát bánh mì nguyên hạt với rau bina, hành tây caramel và ớt đỏ.

+ Phết hỗn hợp trước đó lên các lát và thưởng thức bánh mì sandwich.

– Lợi ích:

+ Cần tây và ớt đỏ nướng rất ít calo.

+ Một nghiên cứu cho thấy những người ăn đậu xanh ít có nguy cơ béo phì hơn 53%. Điều này là do đậu gà có nhiều protein, giúp tạo cảm giác no nhanh và giúp cảm thấy no lâu hơn.

Mong rằng với những cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân rất đơn giản và dễ làm trên đây, thực đơn giảm cân hằng ngày của mọi người sẽ trở nên đa dạng, phong phú hơn khi giảm cân tại nhà.

Tuy nhiên để yên tâm hơn về hiệu quả cũng như tiết kiệm thời gian, có một cách giảm béo mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng tác động nhiệt, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.