HOT | Hệ thống các bài tập giảm mỡ lưng và nách siêu hiệu quả mà ai cũng có thể làm được

Bạn đang quan tâm đến các bài tập giảm mỡ lưng và nách đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà thì đừng ngần ngại bỏ ra 60 giây đọc bài viết dưới đây nhé!

Việc tích tụ mỡ thừa ở vùng lưng và nách là điều khá phổ biến và khiến không ít chị em tự ti khi diện các trang phục ngày hè. Để giải quyết lỗi lo này cũng như giúp các chị em có được thân hình thon gọn và săn chắc, bài viết dưới đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ cung cấp toàn bộ những bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Nguyên nhân dẫn tới việc tích tụ mỡ thừa ở lưng và nách

Trước khi bắt tay vào việc tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng và nách, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao lại có mỡ nách? tại sao cơ thể lại dễ tích mỡ ở vùng lưng. Dưới đây là những lý giải của các chuyên gia:

• Do chế độ ăn uống thiếu khoa học: Việc ăn uống không kiểm soát như ăn quá nhiều thức ăn chứa dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đồ ngọt… khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều calo, các chất béo xấu, đường, tinh bột – đây là nguyên nhân chính dẫn tới việc tích tụ mỡ thừa.
• Do cơ thể ít vận động: Do không có sự luyện tập, năng lượng trong cơ thể khi được hấp thụ từ việc ăn uống nhưng lại không được tiêu thụ nên sẽ dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Những người ít khi hoạt động, hay ngồi ở một chỗ và không có thời gian tập thể dục thì thường có khả năng cao xuất hiện mỡ thừa ở lưng và nách.
• Do chọn sai kích cỡ áo ngực (đối với nữ giới): Việc mặc áo ngực quá chật khiến mỡ có xu hướng bị dồn lên phía trên đai áo, từ đó, làm tích tụ nhiều mỡ thừa ở vùng lưng trên và vùng nách.
• Ngoài ra, việc tập trung mỡ ở vùng nào cũng phụ thuộc một phần vào gen di truyền và cơ địa của từng người.

Mỡ lưng và nách quy tụ những mô mỡ với liên kết chắc chắn, rất khó để hóa lỏng nên đều được xếp là những vùng khó giảm. Vậy nên, cần có một chế độ tập luyện khoa học kết hợp với ăn uống hợp lý và thói quen sinh hoạt lành mạnh mới có thể tiêu giảm vùng mỡ này. Nếu như bạn cũng có mỡ ở những vùng này thì cũng đừng quá lo lắng vì dưới đây là các bài tập giảm mỡ lưng và nách cực kỳ hiệu quả và dễ áp dụng.

Kiểm tra ngay chỉ số mỡ thừa với vài bước đơn giản để biết xem bạn có đang bị thừa mỡ ở vùng lưng và nách hay không nhé!

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ lưng và nách cho cả nam và nữ

Chỉ cần dành ra 20 phút mỗi ngày thực hiện set các bài tập giảm cân, giảm mỡ chuyên sâu cho vùng lưng và nách dưới đây, bạn hoàn toàn có thể nhận ra sự khác biệt rõ ràng chỉ sau 3 – 4 tuần. Đừng quên thực hiện đúng các động tác cũng như thay đổi những sai lầm dễ gây tích mỡ lưng, nách đã nêu trên.

• Chống đẩy – bài tập giảm mỡ lưng, nách và bắp tay

Số lần thực hiện:

Mỗi ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái chống đẩy. Ngoài ra, giữa các hiệp nên nghỉ từ 1 đến 2 phút.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, duỗi thẳng chân, mũi chân chống sàn, tạo thành 1 đường thẳng.

– Bước 2: Từ từ hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Thực hiện đồng thời với động tác hít vào

– Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện siết cơ ngực trong 30 giây.

Một số sai lầm dễ mắc khi tập:

– Bị võng lưng khi tập: Do chưa siết cơ đúng cách và giữ vững cơ thể trong quá trình tập. Nếu tập sai sẽ khiến lưng bị đau và không đạt hiệu quả.

– Đặt tay quá xa: Nếu tay đặt quá xa cơ thể, áp lực sẽ dồn lên vai nhiều hơn. Tư thế chuẩn là đặt thẳng ngay dưới vai.

• Plank xoay người – giảm mỡ nách, hông và bụng

Số lần thực hiện: 

Mỗi hiệp 10 cái plank, mỗi ngày tập từ 2 đến 3 hiệp. Lưu ý: Cần có thời gian nghỉ giữa các hiệp, tối đa là 3 phút.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Thực hiện tư thế giống động tác plank cơ bản, hai cẳng tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng và tựa người vào hai cẳng tay và mũi chân.

– Bước 2: Lần lượt đẩy hông từ bên trái sang phải rồi quay lại tư thế ban đầu và ngược lại. Luôn căng cứng cơ bụng.

Một số sai lầm dễ mắc khi tập:

– Chỉ đẩy hông, tuyệt đối không di chuyển hai tay và hai chân.

– Không để hông chạm xuống mặt đất.

• Nhảy dây – cách giảm mỡ lưng và nách đơn giản nhất

Số lần thực hiện: 

Mỗi ngày tập 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 100 – 150 cái (kéo dài trong 10 – 12 phút).

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Khởi động bằng một số động tác đơn giản như xoay khớp cổ tay, chân, chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ, chạy nâng đùi…

– Bước 2: Thực hiện động tác nhảy dây như thông thường, càng lâu càng hiệu quả. Có thể tăng cường độ và thời gian luyện tập nhiều hơn theo từng ngày.

Một số sai lầm dễ mắc khi tập:

– Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương, đặc biệt là chuột rút.

– Khi tập xong không ngồi nghỉ luôn, nên hoạt động nhẹ nhàng như đi lại hoặc đi bộ bước nhỏ.

• Bài tập giảm mỡ lưng và nách với tạ và bóng Yoga

Số lần thực hiện: 

Thực hiện động tác 10 lần 1 hiệp và tập 3 hiệp mỗi ngày.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Tư thế chuẩn bị: ngồi trên bóng Yoga, hai chân mở rộng bằng vai, chân tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn và hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

– Bước 2: Hít sâu, siết vai, đẩy cánh tay lên cao rồi thở ra. Thực hiện liên tục 10 lần rồi nghỉ trong 2 phút. Cố gắng giữ thẳng lưng và siết cơ bụng khi tập.

• Bài tập Yoga đan tay – giảm mỡ lưng và nách

Số lần thực hiện: 

Thực hiện động tác đẩy nhanh tốc độ với 20 lần trong một hiệp và nghỉ giữa các hiệp khoảng 15 – 30 giây.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay giơ cao.

– Bước 2: Hướng hai tay ra phía sau, lòng bàn tay đan lại với nhau.

– Bước 3: Hạ tay và đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại với tốc độ nhanh.

• Bài tập upright row giảm mỡ lưng, vai với tạ

Số lần thực hiện: 

Mỗi hiệp 10 cái nâng tạ, mỗi ngày tập từ 2 đến 3 hiệp. Lưu ý: Cần có thời gian nghỉ giữa các hiệp và khi tập cần giữ tạ ở vị trí cao trong 5 – 10 giây.

Các bước thực hiện:

– Bước 1: Thực hiện bằng tư thế đứng thẳng người, đầu gối hơi co lại, hai tay cầm tạ và đặt xuôi theo người.

– Bước 2: Từ từ dùng cơ vai để nâng ạ, đồng thời thực hiện động tác thở ra.

– Bước 3: Khi tạ nâng cao ngang bằng vai thì giữ khoảng 5 – 10 giây, vừa hít vào vừa hạ tay về vị trí ban đầu.

Trên đây là những động trong set bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mỗi ngày để tiêu giảm lượng mỡ tập trung vùng lưng, nách và những vùng xung quanh như cánh tay, bắp tay… vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể thử các chế độ luyện tập cường độ cao hoặc tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ phần nách và lưng chuyên sâu tại 1 số địa chỉ tập thể hình uy tín để đẩy nhanh tốc độ.

Một số thắc mắc hay gặp nhất về bài tập giảm mỡ lưng và nách

• Cần áp dụng chế độ ăn uống nào để giảm mỡ lưng với nách?

Theo các khuyến nghị từ những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, chế độ ăn uống cũng là một trong những yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ thừa. Việc cân bằng hàm lượng calo hấp thụ từ ăn uống và tiêu thụ nhờ tập luyện là chưa đủ để có thể giảm mỡ lưng. Vì vậy, cần có một chế độ ăn khoa học những nhóm thực phẩm như sau:

+ Thực phẩm giàu protein, ít chất béo: Thịt ức gà không da, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, trứng, sữa chua không đường, phô mai mềm, các loại đậu, các loại cá…

+ Thực phẩm giàu chất xơ: Gạo lứt, các loại rau củ, trái câu, các loại hạt/ đậu…

+ Thực phẩm giàu chất béo tốt: Trái bơ, sô cô la đen, dầu tự nhiên (dầu oliu, dừa,…).

+ Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường: Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường thường chứa nhiều calo, chất béo và đường. Những thực phẩm này có thể làm tăng cân và tích tụ mỡ thừa.

• Các bài massage có giảm mỡ lưng, nách hiệu quả?

Phương pháp massage với các nguyên liệu thiên như gừng, muối hạt, chanh… có khả năng hỗ trợ đánh tan các mô mỡ thừa dưới da, giúp việc giảm mỡ nách và lưng hiệu quả hơn chứ không thể thay thế các bài tập chuyên sâu. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập giảm mỡ lưng và nách cùng với các bài massage vào các buổi tối để đẩy nhanh tác dụng.

• Có thể áp dụng cùng các bài tập giảm mỡ vùng khác không?

Ngoài việc áp dụng các bài tập giảm mỡ vùng lưng và nách, bạn hoàn toàn có thể tăng cường mức độ luyện tập tùy vào thể lực của mình bằng cách bổ sung: các bài tập giảm mỡ lưng và hông, các cách giảm mỡ vai và lưng, hay các bài tập chuyên sâu cho cách giảm mỡ nách tại nhà…

Trên đây là các bài tập giảm mỡ lưng và nách mà Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã giúp bạn tổng hợp chi tiết từ cách thực hiện, mức độ luyện tập cũng như một số lưu ý để thực hiện chính xác từng động tác. Mong rằng với những thông tin hữu ích trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay những vùng mỡ “cứng đầu” và tự tin hơn khi diện những chiếc váy sát nách, khoe trọn dáng nuột nà.