CẬP NHẬT những bài tập giảm mỡ lưng và hông chuẩn xịn nhất từ chuyên gia thể hình

Đánh bay mỡ chỉ trong 1 tháng, nhất định không nên bỏ lỡ những bài tập giảm mỡ lưng và hông được giới thiệu trong bài viết dưới đây. 

Mỡ lưng và hông là nỗi khổ của không ít các chị em phụ nữ. Đây là phần mỡ khá khó giảm nếu không chọn đúng phương pháp tập luyện, và thường dễ tích tụ do thói quen vận động, ngồi nhiều một chỗ. Để giúp các chị em giải quyết nỗi khổ trên, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada chia sẻ những bài tập giảm mỡ lưng và hông cực chuẩn đến từ các chuyên gia thể hình. Khám phá ngay bài viết này để sở hữu tấm lưng, hông thon gọn, nuột nà.

TOP những bài tập giảm mỡ lưng và hông chuẩn xịn từ chuyên gia thể hình

Tấm lưng gầy mảnh mai, quyến rũ luôn là ước muốn của mọi chị em phụ nữ. Nhưng với cơ địa sẵn có cùng những thói quen sinh hoạt thường ngày, có thể khiến vùng lưng và hông tích mỡ, khiến vóc dáng trở nên nặng nề, kém quyến rũ hơn. Và bài viết này sẽ giúp các chị em thoart khỏi điều này với các bài tập giảm mỡ lưng và hông hiệu quả nhất đến từ các chuyên gia thể hình.

• Bài tập gym giảm mỡ lưng và hông – Fire hydrants

Hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện giảm mỡ lưng hông của bạn bằng một bài tập gym cực đơn giản, nhưng có khả năng đốt mỡ cực hiệu quả. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào phần hông, mông, lưng và toàn bộ phần bụng. Cách thực hiện như sau:

+ Bắt đầu với tư thế 2 bàn tay và 2 đầu gối chạm sàn, đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trên sàn.

+ Giữ ánh mắt của bạn hơi nhìn về phía trước.

+ Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc  đầu gối phải của bạn khỏi sàn và xoay nó sang một bên và lên trên. Đầu gối của bạn phải luôn uốn cong trong toàn bộ thời gian.

+ Tạm dừng, giữ chân trong tư thế như trên trong khoảng 1 giây, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

+ Hoàn thành 10 lần lặp lại với chân phải trước khi lặp lại với chân trái.

• Bài tập yoga của Hana Giang Anh giảm mỡ lưng và hông

Thêm một bài tập giảm mỡ lưng và hông đơn giản, nhưng lại có khả năng đốt cháy mỡ thân trên siêu hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua được nữ huấn luyện viên Hana Giang Anh giới thiệu, đó là bài tập yoga nằm tư thế siêu nhân. Bài tập này không chỉ loại bỏ mỡ ở phần lưng, hông, mà còn ở cả phần mỡ ở bắp tay, cánh tay, đùi, bắp chân. Với sự vận dụng cơ lưng, lườn, kéo căng cơ thể, đây còn được xem là bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng.  Đây còn là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân khá hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sauː

+  Người nằm sấp trên mặt sàn, chân tay duỗi thẳng.

+ Từ từ nâng ngực, chân và tay lên khỏi mặt sàn, dãn cơ lưng hết cỡ.

+ Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó hạ người xuống.

+ Liên tiếp thực hiện động tác này trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

• Bài tập gập người

Một bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tại nhà cực đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản như sauː

+ Người đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân mở rộng ngang vai.

+ Từ từ gập người xuống, giữ chân thẳng, kéo căng lưng xuông, tay năm mũi chân.

+ Duy trì tư thế trên trong khoảng 30s kết hợp với nhịp thở sâu.

• Bài tập vặn mình

Để giảm mỡ vùng lưng trên hiệu quả, nhất định không nên bỏ qua bài tập vặn mình. Đây là một trong những cách giảm mỡ lưng, bắp tay, mỡ ở nách rất đơn giản, không cần nhiều kĩ thuật khó. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể kết hợp với dây chun hoặc tạ. Cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ lưng này như sau

+ Người ngồi trên sàn,  giữ lưng thẳng

+ 1 chân gập lại chạm sàn, 1 chân nâng gập lại nhưng nâng lên cao, bàn chân chạm sàn.

+ Vặn mình sang 1 bên, 1 tay chống ra sau, 1 tay chạm mũi gót chân đang gập lên cao. Chú ý quay đầu hướng ra sau, mắt nhìn thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

+ Thực hiện bài tập này 5 lần mỗi bên.

• Bài tập tư thế cánh cung

Nếu bạn đang gặp vấn đề cân nặng về thân trên, gồm cả mỡ lưng và hông, không nên bỏ qua bài tập giảm béo phần thân trên với tư thế cánh cung. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ lưng, lườn, bắp tay cực hiệu quả. Cách tập luyện tư thế cánh cung như sau

+ Người nằm sấp trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng.

+ Từ từ nâng ngực, đùi lên khỏi mặt sàn, đầu hướng về phía trước.

+ Cẳng chân hướng lên trời, 2 tay giữ mắt cá chân, toàn bộ cơ thể tạo thành đường cong hình cánh cung.

+ Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây, kết hợp với nhịp thở đều đặn.

• Bài tập tư thế cây cầu

Một trong số những bài tập giảm mỡ lưng hông hiệu quả nhất được các chuyên gia thể hình giới thiệu đó là bài tập tư thế cây cầu. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ngay trên giường của mình. Cách thực hiện tư thế cây cầu này như sauː

+ Người nằm ngửa trên sàn, 2 bàn chân chạm sàn, đặt cách mông khoảng 15cm.

+ 2 tay đặt 2 bên lườn, lòng bàn tay úp sát mặt sàn.

+ Hít vào, dồn lực vào bụng, nâng lưng lên khỏi mặt sàn, cơ thể tạo tư thế như một cây cầu từ vai đến đầu gối.

+ Thở ra, căng cơ bụng, hạ người xuống, không để lưng chạm sàn.

+ Liên tục thực hiện tư thế này trong khoảng 15 lần.

• Bài tập tư thế con mèo

Bài tập này là một trong những bài tập yoga vừa giảm mỡ lưng và bắp tay , giảm mỡ lưng, lườn, bắp tay nhanh chóng, lại giúp cơ thể căng dãn, thư giãn hiệu quả đó là bài tập tư thế con mèo. Cách thực hiện bài tập này như sauː

+ Tạo tư tế 4 chân như con mèo, 2 đầu gối, 2 bàn tay chạm sàn.

+ Hít vào, lưng cong lên hết cỡ, thở ra, lưng cong xuống hết cỡ, cổ vươn lên trước.

+ Liên tục thực hiện trong khoảng 20 lần, kết hợp với nhịp thở đều đặn.

• Bài tập Wall sit – Ngồi dựa vào tường

Wall sit, còn được gọi là wall squats, rất tốt để tập đùi, hông và cơ bụng dưới của bạn. Chúng có thể là một động tác tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi, kiểm tra độ bền của cơ bắp và giảm cân. Bài tập giảm mỡ vùng lưng hông này sẽ được thực hiện như sau:

+ Đứng thẳng, lưng áp vào tường và hai chân cách tường vài centimet.

+ Trượt tường xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi với chân vuông góc và gân kheo song song với sàn.

+ Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây. Khi bạn xây dựng sức mạnh và thể lực, hãy cố gắng tập tối đa 1 phút.

+ Đứng lên và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Banded walk – Tập chân, hông với giải băng

Bài tập Banded walk với dải băng sử dụng một dải kháng lực để tạo áp lực cho hông của bạn trong khi bạn di chuyển sang hai bên trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào hông và tăng cường cơ mông của bạn. Chọn một dây tập rộng với đủ lực cản để thử thách phần dưới của bạn, nhưng một dây đủ nhẹ để hoàn thành 10 lần mỗi bên nhé. Bài tập giảm mỡ hai bên hông với dải băng kháng lực này như sau:

+ Đặt dây tập quanh mắt cá chân hoặc bắp chân, hơi uốn cong đầu gối và mở rộng 2 chân.

+ Bước sang một bên mà không để chân chạm vào nhau.

+ Đi 10 bước theo một hướng, sau đó quay lại điểm xuất phát của bạn 10 bước.

+ Lặp lại 2 đến 3 lần mỗi bên.

• Bài tập Lunge 1 bên

Một trong những bài tập tuyệt vời để Giảm mỡ vùng lưng trên, thắt lưng mà bạn không thể bỏ qua đó là lunge 1 bên. Đây là một biến thể của lunge phía trước. Nó tập trung nhiều hơn vào vùng đùi ngoài, vùng hông (Thắt lưng). Cách thực hiện bài tập này như sau:

+ Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Với người đừng thẳng trên mặt sàn, tập trung vào cơ thể và mắt hướng về phía trước, hãy bước một bước rộng sang bên phải và ngồi xổm xuống.

+ Hạ người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn.

+ Tạm ngừng. Sau đó đẩy ra bằng chân trái và quay trở lại vị trí trung tâm.

+ Thực hiện động tác này, luân phiên các bên, 12 đến 16 lần.

• Bài tập jump squat giảm mỡ hông

Bước nhảy squat là một bài tập plyometric nâng cao từ bài squat cơ bản và thêm một bước nhảy để rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn đang cảm thấy phần mông, hông, đùi khá nặng nề, hãy thử bắt tay vào bài tập này. Cách thực hiện bài tập thú vị này như sau:

+ Ở tư thế ngồi xổm cơ bản với hai bàn chân rộng bằng vai.

+ Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.

+ Từ vị trí này, bật nhảy lên trên, 2 chân không chạm sàn, sau đó lại trở về vị trí ban đầu.

+ Khi tiếp đất, hạ người trở lại vị trí ngồi xổm. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng, mũi chân chạm đất trước, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân.

+ Lặp lại trong 30 giây hoặc 10 đến 12 lần lặp lại.

Trên đây là tổng hợp các bài tập giảm mỡ lưng và hông tuyệt vời nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Việc duy trì tập luyện các bài tập này trong khoảng 2-3 tuần, đảm bảo chắc chắn lưng ong thon gọn, mông hông săn chắc là điều mà bạn có thể có được.

Bí kíp để các bài tập giảm mỡ lưng hông phát huy hiệu quả tốt nhất

Trên đây là top những bài tập giảm mỡ lưng và hông được các chuyên gia thể hình giới thiệu. Vậy để các bài tập này phát huy hiệu quả tốt nhất, giúp loại bỏ mỡ lưng, hông nhanh hơn, bạn cần chú ý điều gì?

+ Nên thiết kế các chuỗi bài tập giảm mỡ lưng và hông phù hợp với cơ thể, có thể tăng độ khó và cường độ tập luyện lên dần dần, không nên tập với cường độ quá mạnh ngay từ ban đầu.

+ Có thể kết hợp với các dụng cụ tập như vòng, bóng, tạ, dây nịt,… để tăng hiệu quả của các bài tập giảm mỡ lưng và hông.

+ Bên cạnh tập luyện thường xuyên, nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn gì để giảm mỡ lưng hiệu quả, thì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ là một lời gợi ý tuyệt vời để bạn không chỉ giảm cân an toàn.

+ Có thể kết hợp tập luyện cùng các phương pháp giảm mỡ như massage giảm mỡ lưng hay tối ưu hơn là sử dụng công nghệ đốt mỡ hiện đại. Nếu muốn, thì bạn có thể tham khảo công nghệ Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ để loại bỏ mỡ thừa nhanh và an toàn nhất.

+ Để kế hoạch tập luyện đạt kết quả tốt nhất, trước tiê hãy tìm hiểu về tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể bạn.

Hãy kiểm tra xem mỡ của bạn đang ở mức độ nào nhé!

Trên đây là những chia sẻ của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada về các bài tập giảm mỡ lưng và hông chuẩn xịn nhất được chuyên gia thể hình giới thiệu. Dựa vào các bài tập này, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ phần mỡ dư thừa ở lưng, hông, để lấy lại tấm lưng mảnh mai, thanh thoát. Nếu bạn quan tâm đến dòng công nghệ đốt mỡ được săn đón nhất hiện nay – Max Burn LipoTech 2021, các bạn có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN   Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada liên hệ sớm nhất có thể.