Gợi ý thực đơn keto giảm cân hiệu quả giúp body siêu gọn

Nếu như bạn đang rối bời những chiến lược giảm cân và kế hoạch ăn kiêng vô tận thì nhất định không nên bỏ lỡ công thức xây dựng thực đơn keto giảm cân hiệu quả giúp giữ dáng và thanh lọc cơ thể này.

Trong vô số các công thức giảm cân bằng việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, thực đơn giảm cân bằng keto là phương pháp đang được nhiều người săn lùng. Còn gì tuyệt vời hơn khi bạn không cần cắt giảm calo nhưng vẫn có thể giảm cân hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể chỉ nhờ một thực đơn keto giảm cân dễ làm. Tuy nhiên có thể công cuộc giảm cân của bạn sẽ hoàn toàn thất bại nếu như không biết các nguyên tắc cần thiết để xây dựng thực đơn keto giảm cân hiệu quả dưới đây.

Xây dựng thực đơn keto giảm cân hiệu quả theo khuyến cáo từ chuyên gia

Thực đơn giảm cân bằng keto có tốt không?

Thực đơn keto giảm cân hiệu quả khoa học có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể của bạn.

• Thực đơn keto giảm cân là gì?

Chế độ ăn keto hay ketogenic là một công thức ăn uống dựa trên nguyên tắc tiêu thụ ít carbohdrate, tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh, nhờ đó mà giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo năng lượng hơn mà không cần phải kiêng khem cắt giảm calo. Hiện nay chế độ ăn kiêng này đang được nhắc đến như một chiến lược giảm cân tiềm năng và vô cùng đặc biệt bởi hàm lượng chất béo đặc biệt cao, thường giao động khoảng 70 – 80% trong khi hàm lượng protein chỉ ở mức vừa phải.

Thực đơn keto giảm cân là gì? Keto giảm cân như thế nào?

• Ăn keto giảm cân có tốt không?

Giảm cân hiệu quả và nhanh chóng

Thực đơn keto giảm cân như thế nào? Cơ chế giảm cân của chế độ ăn keto đó là lấy đi glucose trong cơ thể – nguồn năng lượng chính cho mọi tế bào hoạt động trong cơ thể, năng lượng này có được nhờ vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Khi ăn rất ít carb, cơ thể sẽ lấy glucose dự trữ từ gan và tạm thời phân huỷ cơ để giải phóng glucose. Nếu điều này diễn ra liên tiếp trong khoảng 3 – 4 ngày và lượng glucose dự trữ bị cạn kiệt hoàn toàn kéo theo nồng độ insulin trong máu giảm và cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính. Nhờ đó mà thực đơn keto có thể giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Ngăn ngừa tiểu đường

Vào thế kỷ 19, thực đơn giảm cân keto đã được ứng dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Cũng theo nghiên cứu của các nhà khoa học Anh và Mỹ thì chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do giảm hàm lượng carbohydrat tiếp nạp vào cơ thể, nhờ đó làm giảm insulin và ngăn chặn đường huyết tăng cao.

Nâng cao thể chất

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto giúp cơ thể khoẻ mạnh và dẻo dai hơn, thậm chí có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Keto giảm cân có tốt không? Câu trả lời là CÓ!

Tốt cho tim mạch

Keto giảm cân có tốt không? Câu trả lời là CÓ vì việc cắt giảm một số loại thực phẩm từ carb làm giảm lượng chất xơ và các chất chống oxy hoá giúp bảo vệ sức khoẻ của hệ tim mạch.

Hỗ trợ điều trị 1 số bệnh ung thư

Thực đơn keto giảm cân cấp tốc có thể góp phần tích cực trong quá trình điều trị ung thư. Điều này có liên quan đến lượng đường trong máu giảm xuống khi ăn ketogenic. Về bản chất, các tế bào ung thư sẽ không có cơ hội để phát triển do bị “bỏ đói” vì thiếu nhiên liệu. Nhờ đó mà các tế bào ung thư sẽ phát triển chậm hơn, giảm kích thước hoặc thậm chí biến mất hoàn toàn.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận rằng thực đơn giảm cân này có khả năng làm giảm 50% các cơn động kinh và gần 20% có thể điều trị khỏi hoàn toàn. Bởi khi cắt giảm carb não bộ sẽ không sử dụng năng lượng chính lấy từ glucose mà gan sẽ thực hiện nhiệm vụ chính tạo ra glucose từ protein. Ngoài ra trong trạng thái đói hoặc hàm lượng carbohydrate nạp vào thấp, não bộ sẽ tăng cường đốt chát ketone – sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hoá chất béo không hoàn toàn. Nhờ cơ chế này mà ăn keto giảm cân có thể điều trị rối loạn chức năng não khá hiệu quả.

Thực đơn giảm cân bằng keto có khả năng điều trị rối loạn chức năng não

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto giảm cân hiệu quả

Để đạt được hiệu quả và đảm bảo an toàn bạn nhất định không được bỏ qua các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này:

• Hạn chế carb

Ở chế độ ăn bình thường mỗi người cần cung cấp khoảng 45 – 60% hàm lượng carb trong tổng hàm lượng calo tiếp nạp vào cơ thể, tương ứng với khoảng 225 – 320gr/ngày. Tuy nhiên với thực đơn keto đòi hỏi cắt giảm carb và duy trì ở mức khoảng 20 – 50gr mỗi ngày. Thực tế thì chế độ ăn giảm carb – Low Carb cũng đã được nghiên cứu và kết luận mang lại cho cơ thể lợi ích giảm cân tuyệt vời do làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm hàm lượng calo tiếp nạp vào cơ thể mỗi ngày và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa tự nhiên cho cơ thể.

• Đảm bảo tỉ lệ dinh dưỡng chuẩn

Có rất nhiều công thức để xây dựng thực đơn keto giảm cân nhanh nhất tuy nhiên tỷ lệ dinh dưỡng chuẩn nhất mà bạn cần đảm bảo đó là:

+ 70 – 80% chất béo

+ 10 – 20% protein

+ 5 – 10% carbohydrate

Thực đơn giảm cân keto cần đảm bảo tỷ lệ dinh dưỡng chuẩn

• Thực phẩm cần tránh trong thực đơn giảm cân keto

Các loại đậu

Trong thực đơn keto giảm cân cần tránh ăn các loại đậu bởi chúng dù có nhiều chất xơ và protein tốt cho sức khoẻ nhưng cũng đồng thời chứa hàm lượng carb tương đối cao. Tuy nhiên lời khuyên dành cho bạn đó là nên hạn chế (không bỏ hoàn toàn) và nên cân nhắc khi lựa chọn một số loại đậu có hàm lượng carb cao giao động từ 160 – 200gram như đậu đen, đậu hà lan, đậu gà, đậu lăng,…

Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm nhiều đường thường ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, đặc biệt đối với các loại đường tự nhiên thường có chứa nhiều carb hơn. Không chỉ thế, ăn nhiều đường còn kích thích cơ thể ăn nhiều hơn, cơ thể giảm khả năng đốt cháy chất béo và năng lượng. Đường hoàn toàn không được khuyến khích trong chế độ ăn keto cũng như nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học.

Ngũ cốc

Đa số tất cả các loại ngũ cốc đều chứa hàm lượng carbs dồi dào. Do đó bạn nên giảm thiểu hoặc tốt nhất là nên tránh các loại ngũ cốc, bao gồm cả những loại ngũ cốc lành mạnh như yến mạch trong chế độ ăn keto ít carb.

Tinh bột

Thực đơn keto giảm cân hiệu quả về bản chất cần cắt giảm tinh bột. Các loại thực phẩm giàu tinh bột mà bạn cần tránh trong chế độ ăn keto đặc biệt phải kể đến như gạo, bánh mì, khoai tây, mì, bánh quy, ngô, khoai, sắn,…

Muốn xây dựng thực đơn keto giảm cân nhanh nhất cần phải loại bỏ tinh bột

Chất béo không lành mạnh

Chất béo là nhóm dưỡng chất được khuyến khích trong thực đơn giảm cân bằng keto, tuy nhiên chất béo xấu không nằm trong danh sách này. Đây là nhóm chất béo không tốt cho sức khoẻ và không có lợi trong kế hoạch giảm cân của bạn. Chất béo không lành mạnh thường chứa trong các thực phẩm dầu mỡ động vật.

Thức ăn nhanh

Mọi loại đồ ăn nhanh đều có chứa nhiều carb và các loại chất béo xấu không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn như rượu, bia,… là chế phẩm của gạo, do đó không có gì ngạc nhiên khi các loại đồ uống này lại giàu carb. Đồ uống có cồn chứa nhiều calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại khiến bạn tăng cân chóng mặt. Calo trong đồ uống có cồn làm ngăn chặn quá trình chuyển hoá chất béo và đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Chính vì thế trong chế độ ăn keto giảm cân cũng như mọi chế độ ăn kiêng giảm cân khác đặc biệt cần tránh các loại rượu, bia,…

Thực đơn keto giảm cân không được phép sử dụng đồ uống có cồn

Các loại thực phẩm chính trong thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Các loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn keto giảm cân là gì? Tuyệt đối không được bỏ qua danh sách các loại thực phẩm vàng dưới đây từ gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng:

• Thịt đỏ

Thịt đỏ là thịt lấy từ các loại động vật có vú bao gồm các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt trâu,… Đây là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và gần như không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giàu protein (đạm), kẽm, sắt, vitamin B12 và các dưỡng chất đặc biệt quan trọng khác nhưng lại có chứa ít chất béo và không không carb. Về bản chất ăn thịt đỏ khá phù hợp với thực đơn giảm cân keto, giúp xây dựng hệ thống cơ bắp chắc khoẻ và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên theo khuyến cáo của chuyên gia bạn cũng không nên quá lạm dụng thịt đỏ trong thực đơn keto giảm cân cấp tốc, khuyến khích ăn 70gr/ngày để phòng tránh nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng và gây ra một số vấn đề về sức khoẻ như gout, xơ vữa động mạch,…

• Trứng

Trứng là loại thực phẩm cung cấp hàm lượng protein dồi dào, chứa rất ít carb. Trung bình một quả trứng cung cấp khoảng 6gr protein, đây được đánh giá là protein chất lượng cao, thậm chí là trứng được coi là nguồn cung cấp protein chất lượng nhất. Nhờ hàm lượng protein và các dưỡng chất dồi dào, trứng giúp tăng cường cảm giác no cho cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó mà giảm thiểu hàm lượng calo tiếp nạp trong ngày nhưng vẫn cung cấp dưỡng chất đầy đủ khiến cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

Nhiều người quan tâm: Thực đơn giảm cân 5 ngày với trứng

• Cá béo

Cá béo là các loại cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô cơ thể, đặc biệt là ở phần ruột và các mô khoang bụng. Đây là các loại chất béo lành mạnh được khuyến khích trong thực đơn giảm cân keto. Ngoài ra cá béo cũng là loại thực phẩm giàu protein, vitamin, canxi, các nguyên tố vi lượng không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện chiều cao nhờ vào việc kích thích quá trình trao đổi chất, hạn chế tối đa khả năng tích tụ mỡ thừa.

Thực đơn keto giảm cân cấp tốc với cá béo giàu dưỡng chất

• Dầu thực vật

Dầu thực vật là chất béo lành mạnh nên được thay thế cho các loại dầu động vật trong chế độ ăn giảm cân keto cũng như các loại thực đơn giảm cân lành mạnh khác. Một số loại dầu thực vật bạn có thể tham khảo như dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ,…

• Các loại hạt

Thực đơn giảm cân bằng keto yêu cầu cắt giảm carb và tăng cường tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh. Do đó các loại hạt giàu dinh dưỡng là thực phẩm không thể bỏ qua bởi chúng có hàm lượng chất béo tốt vô cùng dồi dào nhưng lại chứa hàm lượng carb khá thấp. Đặc biệt hơn là các loại hạt còn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin, chất khoáng, các loại chất chống oxy hoá,…

Gợi ý danh sách một số loại hạt không thể bỏ qua trong danh sách thực phẩm trong thực đơn keto giảm cân:

+ Hạt macadamia: 204 calo, 21 gram chất béo, 2 gram protein, 7gr carb

+ Hạt vừng: 160 calo, 13 gram chất béo, 5 gram protein, 2 gram carb

+ Hạt hạnh nhân: 164 calo, 6 gram protein, 14 gram chất béo, 5 gram carb

+ Hạt hướng dương: 164 calo, 6 gram protein, 14 gram chất béo, 6 gram carb

Ăn các loại hạt là một trong những thực đơn keto giảm cân dễ làm

• Rau xanh

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, trong đó chất xơ cũng được xếp vào loại carb không tiêu hoá được. Loại carb này không làm ảnh hưởng đến lượng đường huyết cũng như quá trình ketosis (trạng thái cơ thể lấy năng lượng từ chất béo). Các loại rau xanh có hàm lượng chất xơ càng cao thì có hàm lượng carb thuần càng thấp bởi Tổng lượng carb = Chất xơ + Carb thuần. Do đó rau xanh giàu chất xơ chính là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn keto giảm cân dễ làm. Điển hình với một số loại rau như: cải xoăn, bông cải xanh, cần tây, súp lơ,…

Bật mí: Thực đơn giảm cân với rau xanh

• Chất béo tự nhiên

Chất béo tự nhiên là chất béo không qua chế biến, có sẵn trong các loại thực phẩm tự nhiên như cá, trứng gà, quả bơ, oliu, dừa, đậu nành, socola đen,… Chất béo tự nhiên cũng thuộc loại chất béo lành mạnh được khuyến khích tăng cường trong chế độ ăn keto giảm cân. Các loại chất béo này không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ cơ thể tiêu hoá dễ dàng hơn và ngay lập tức được chuyển hoá thành năng lượng để cung cấp cho các hoạt động của cơ thể thay vì tích trữ dưới dạng mỡ.

• Trái cây

Trái cây chứa hàm lượng đường tự nhiên và cung cấp một hàm lượng carb cho cơ thể. Trong thực đơn keto giảm cân hiệu quả bạn vẫn có thể tiêu thụ một số loại trái cây tuy nhiên hãy tính toán chi tiết sao cho không làm vượt quá hàm lượng carb quy định mỗi ngày. Nên lựa chọn các loại trái cây ít đường và giàu chất xơ trong chế độ ăn keto, tuy nhiên cũng chỉ nên ăn với một lượng vừa phải:

+ Quả bơ

+ Quả chanh

+ Cà chua

+ Mận

+ Mâm xôi

+ Kiwi

+ Việt quất

Một số loại trái cây có thể được sử dụng trong thực đơn ăn keto

Gợi ý thực đơn keto giảm cân dễ làm mẫu

Dựa theo nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân keto nhanh nhất cũng như danh sách các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn kiêng với keto, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn keto giảm cân phù hợp. Một số loại thực đơn keto mẫu mà có thể bạn đang cần:

+  Thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh

+ Thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần

+ Thực đơn keto giảm cân cho người mới bắt đầu

+ Thực đơn keto giảm cân thuần Việt

+ Keto giảm cân bài 19

Tham khảo mẫu thực đơn keto phù hợp nhất

Thực đơn keto giảm cân hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, tuy nhiên nếu như không thực hiện đúng cách có thể sẽ gây ra tình trạng sỏi thận, tụt huyết áp, thiếu hụt chất dinh dưỡng, táo bón và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra để có thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn bạn cần thực hiện kiên trì cũng như kết hợp với chế độ tập luyện khoa học và sinh hoạt điều độ. Nếu như bạn muốn tư vấn về phương pháp giảm cân khoa học không cần ăn kiêng và tập luyện, đảm bảo an toàn, xin vui lòng liên hệ trực tiếp với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được gặp trực tiếp chuyên gia tại số Hotline: 1800.2045.