Lưu ý tập luyện theo chế độ ăn Keto giảm cân an toàn và hiệu quả

Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như chế độ ăn Keto rất được các vận động viên chuyên nghiệp hoặc bán chuyên ưa thích. Tuy nhiên việc áp dụng tập luyện chế độ ăn Keto giảm cân cần chú ý một số yếu tố quan trọng sau trước khi bắt đầu.

Lưu ý tập luyện theo chế độ ăn Keto giảm cân

Tập luyện chế độ ăn Keto giảm cân không phải là điều gì quá mới. Các chế độ vận động kết hợp chế độ ăn kiêng luôn là một trong những kế hoạch giảm cân hiệu quả, lành mạnh và lâu dài nhất từ trước đến nay.

Trong các chế độ ăn kiêng nổi tiếng hiện tại, chế độ ăn ketogenic mẫu, phương pháp giảm cân Keto của Dr Viễn, hay bất kỳ phương pháp Keto nào đều được rất nhiều người áp dụng. Ngoài những lưu ý tác dụng phụ của giảm cân Keto, những lưu ý tập luyện theo chế độ ăn Keto giảm cân cũng rất quan trọng.

• Ảnh hưởng của tình trạng não bị đói với hoạt động ở thời điểm đầu

Nguồn năng lượng chính mà não bộ sử dụng là glucose (từ carbs) và viêc cắt giảm carb từ chế đô ăn Keto sẽ làm giảm nguồn cung năng lượng này. Việc chuyển đổi sang trạng thái Ketosis, tức là phá vỡ chất béo để tạo ra năng lượng thay cho tinh bột cần thời gian điều chỉnh. Trong thời gian này, vì ảnh hưởng của tình trạng não bị đói, các bài tập thể dục cần phản ứng nhanh sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Trong thời gian này các bạn nên chú ý tránh hoặc hạn chế những việc cần sự tập trung liên tục và phản ứng nhanh như lái xe, tập luyện nặng. Quá trình này kéo dài vài tuần đầu tiên và sẽ dần tốt hơn khi não bộ thích nghi dần.

• Vài tuần đầu tiên không thích hợp các bài tập giảm cân Keto

Tình trạng “cúm Keto” xảy ra khá thường xuyên ở những tuần đầu tiên. Biểu hiện của tình trạng “cúm Keto” khá giống bệnh cúm bình thường cộng thêm tình trạng có thể bị rối loạn dạ dày. Trong thời điểm này, điều quan trọng nhất bạn nên làm là điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như để cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn kiêng Keto trước khi suy nghĩ đến việc tập luyện. Việc thay đổi quá nhiều thứ có thể làm bạn khó có thể kiểm soát được hiệu quả kế hoạch giảm cân.

• Không nên ăn quá nhiều, quá ít trước khi tập Keto là lưu ý quan trọng

Chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe cho biết: “Hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và không cắt giảm calo quá nghiêm ngặt. Điều này đặc biệt quan trọng vì những người sử dụng Keto thường có nguy cơ bị thiếu calo quá mức. Đặc biệt với chế độ ăn kiêng Keto, việc hạn chế một nhóm thực phẩm cụ thể (Carbs) luôn có xu hướng bị giảm calo một cách tự nhiên nếu không chú ý. Bên cạnh đó chế độ ăn Keto có một đặc điểm khá nổi bật đó là ngăn chặn sự thèm ăn. Điều này cũng làm nhiều người không hề biết là mình đang ăn quá ít dinh dưỡng. Suy giảm lượng calo kết hợp với tập luyện không hề tốt cho sức khỏe về lâu dài.

• Các bài tập Cardio có khả năng tăng đốt cháy nhiều chất béo hơn

Một trong những lý do khiến chế độ ăn Keto được yêu thích vì nó rất thích hợp các bài tập Cardio. Khi ở trong trạng thái ketosis, cơ thể không sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng (Glycogen là một chất lắng đọng trong cơ và mô dưới dạng dự trữ carbohydrate). Thay vào đó, cơ thể sử dụng chất béo. Nếu bạn đang tập luyện các bài tập Cardio như chạy hoặc đi xe đạp, chế độ ăn Keto có thể giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo, dự trữ glycogen , tạo ra ít Lactic acid (làm mỏi cơ bắp) và sử dụng ít oxy hơn. Nói cách khác, Các bài tập Cardio có khả năng tăng đốt cháy nhiều chất béo hơn.trong thời gian áp dụng Keto giảm cân.

• Lưu ý ăn đủ chất béo

Đây là yêu cầu bắt buộc khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, để đảm bảo lợi ích cũng như hiệu suất khi tập luyện thể dục. Nếu ăn không đủ lượng chất béo trong chế độ Keto, về cơ bản nó sẽ chuyển thành chế độ ăn Atkins (Carb thấp, chất béo thấp và lượng protein cao). Không ăn đủ chất béo sẽ làm cơ thể bạn rất đói, giảm khối lượng cơ, giảm trao đổi chất và khiến việc tập luyện không hiệu quả và kéo dài. Luôn luôn lưu ý cung cấp đầy đủ nguồn chất béo lành mạnh như thịt bò, cá, quả bơ và dầu dừa.

• Tập thể dục khi giảm cân với Keto giúp định hình cơ thể, giảm mỡ tốt

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic cùng với tập thể dục cường độ vừa phải ảnh hưởng tích cực đến cơ thể của một người. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, cả khi nghỉ ngơi và trong thời gian tập thể dục cường độ từ thấp đến trung bình, vì vậy những bài tập cường độ thấp với khả năng làm săn chắc cơ thể trở nên rất có hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2011 về ảnh hưởng của ăn kiêng cho thấy chế độ ăn ketogenic làm tăng hormone tăng trưởng gan (HGH), có thể cải thiện sức mạnh và sự trẻ trung. Mặc dù nghiên cứu được thực hiện trên chuột và do đó không thể kết luận trên người nhưng đây cũng đang là một hướng nghiên cứu về mối quan hệ giữa Keto và tập thể dục.

• Cân nhắc về việc thực hiện các bài tập HIIT

Mặc dù chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể như chất béo sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng calo từ chất béo mà giảm cân glycogen. Tuy nhiên với các bài tập cường độ cao ví dụ như HIIT, cơ thể vẫn sẽ chuyển sang sử dụng glycogen làm nhiên liệu chính bất kể lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn là bao nhiêu. Lượng Glycogen trong Keto luôn ở mức thấp và vì thế hiệu quả tập luyện các bài tập cường độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Thay vào đó, các chuyên gia cho rằng tập thể dục cường độ vừa phải là lý tưởng để tối ưu hóa tiềm năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Do đó, các bạn cần cân nhắc thật kỹ mục tiêu của bản thân trước khi quyết định thực hiện Keto nếu đã quan với chế độ tập luyện thể dục cường độ cao.

• Luôn cảm nhận thay đổi của cơ thể khi áp dụng tập thể dục trong chế độ Keto

Cảm giác tiêu cực như cúm Keto trong vài tuần đầu sẽ nhanh chóng chấm dứt. Tuy nhiên nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và kiệt sức thì có thể cơ thể của bạn đang gặp một số vấn đề cần phải giải quyết. Dù sao việc thay đổi cơ chế sử dụng năng lượng từ carbs sang chất béo cũng là một quá trình thích nghi và không phải ci cũng phù hợp với quá trình này. Sức khỏe và tinh thần của bạn là quan trọng nhất, hãy bổ sung trở lại một số lượng carb và theo dõi cảm nhận bản thân. Nếu các tình trạng tiêu cực giảm dần, có thể chế độ ăn Keto không phải lựa chọn phù hợp với bạn.

Một số bài tập phù hợp cho chế độ giảm cân Keto

Như đã nói, carbs là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, đấm bốc, bơi vòng hoặc nhảy dây. Do đó, theo chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb có thể không phù hợp với những bào tập này.

Thay vào đó, hãy thử kết hợp nhiều hoạt động cường độ thấp, trạng thái ổn định vào thói quen tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất trong chế độ ăn ketogenic.

Một số bài tập phù hợp:

• Chạy bộ sức bền
• Đi xe đạp
• Tập yoga
• Các bài tập Cardio

Các bạn có thể thay đổi bất kỳ hoạt động nào khác phù hợp với cơ chế giảm cân Keto.

Những lưu ý tập luyện theo chế độ ăn Keto giảm cân của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ giúp chị em có thêm cơ sở tham khảo để thực hiện tốt hơn kế hoạch giảm cân an toàn của mình.