Bí kíp xây dựng thực đơn giảm cân với rau xanh nhiều dinh dưỡng, giảm cân hiệu quả

Tác giả: dungndt Cập nhật ngày: 14/04/2023

Ăn nhiều rau có giảm cân không? Xây dựng thực đơn giảm cân với rau xanh như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết này.

Ăn rau xanh là một cách vô cùng thông dụng để giảm cân được hầu hết mọi người đều biết. Tuy nhiên ăn loại rau như thế nào và cách kết hợp rau xanh với các món ăn khác để giảm cân thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân với rau xanh để cơ thể luôn khỏe mạnh, gọn gàng.

Tại sao ăn rau xanh có thể giảm cân?

thực đơn giảm cân bằng rau xanh,ăn toàn rau xanh có giảm cân không,thực đơn giảm cân với rau xanh,thực đơn rau xanh giảm cân,Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh

Một chế độ ăn nhiều rau xanh sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh và vô cùng hiệu quả

Tại sao ăn rau xanh giảm mỡ bụng?

Rau xanh ít calo và không chứa tinh bột nên giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng thức ăn và giúp bạn giảm cân hiệu quả. Kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu vào thực đơn rau xanh giảm cân của bạn là cách an toàn và lành mạnh nhất để giảm và duy trì cân nặng. Cách ăn này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh khiến bạn vừa giảm cân vừa khỏe mạnh.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng chỉ cần 25-30gr rau xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân dần dần và có làn da khỏe mạnh hơn, ăn nhiều rau xanh cũng không để lại tác dụng phụ nhiều như khi ăn nhiều thịt. Trong các loại rau luôn chứa nhiều vitamin, chất xơ và các khoáng chất như magie, kali, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chất xơ không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn dẫn đến việc tăng chuyển hóa chất béo khiến bạn nhanh giảm được mỡ thừa. Bụng thường là nơi bị tích mỡ nhiều nhất và phổ biến với đa số mọi người. Một thực đơn giảm cân bằng rau xanh sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh và vô cùng hiệu quả.

Ăn toàn rau xanh có giảm cân không?

Hãy nhớ rằng bạn nên xen kẽ giữa các loại rau khác nhau trong suốt cả tuần

Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ và lượng carbohydrate chậm nên ăn rau giúp bạn no lâu hơn để bạn tiêu hao ít chất béo hơn, giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, rau cũng nên được chế biến kết hợp với các thực phẩm khác như ức gà, thịt bò, gạo lứt, trứng.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhiều rau để thay cơm giúp giảm cân nhanh chóng trong những tuần đầu tiên nhưng không phải lúc nào cũng có hiệu quả và không an toàn. Về phân loại, có 5 nhóm thực phẩm là nhóm ngũ cốc (cơm, bắp, khoai, mì…), nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, đậu, hạt,..) nhóm rau củ, nhóm trái cây, nhóm sữa (các sản phẩm sữa, phomai…). Như vậy, rau và cơm thuộc 2 nhóm thực phẩm khác nhau nên về cơ bản không thể thay thế cho nhau. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy trong hơn một thập kỷ, những người ăn ít trái cây và rau quả tăng cân hơn những người ăn nhiều hơn. Điều này có thể là do những người ăn ít rau có xu hướng ăn nhiều thực phẩm khác như thịt và tinh bột.

Đối với những phụ nữ muốn ăn rau để giảm cân, lượng rau được khuyến nghị là khoảng 2 đĩa mỗi ngày. Đối với nam giới là 2,5 đến 3 đĩa tương ứng. Hãy nhớ rằng bạn nên xen kẽ giữa các loại rau khác nhau trong suốt cả tuần. Nếu bạn chọn chỉ ăn rau để giảm cân đương nhiên bạn có thể giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên đây không phải là cách tốt nhất để giảm cân duy trì vì nếu ăn theo chế độ như vậy, cơ thể bạn sẽ thiếu nhiều chất cần thiết để hoạt động, về lâu về dài không có lợi cho sức khỏe. Một thực đơn giảm cân lành mạnh cần có nhiều rau xanh và đầy đủ các nhóm chất khác, đương nhiên với lượng ăn khác nhau nhưng không nên kiêng hẳn một chất nào cả.

Thực đơn giảm cân với rau xanh chi tiết trong vòng 7 ngày

Tính chỉ số BMI để có liệu trình giảm cân hiệu quả:

Ngày 1

Buổi sáng:

1 bát cháo yến mạch

1 quả dưa chuột

1 cốc nước chanh mật ong

Buổi trưa:

1 bát canh cải

1 đĩa salad ức gà rau củ

1 cốc trà xanh

Buổi tối:

1 bát canh mướp đắng nhồi thịt

1 cái ngô luộc

1 cốc trà bưởi

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Mướp đắng có tác dụng giảm lượng calo nạp vào cơ thể, ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa,… từ đó giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Nó cũng giàu chất xơ và có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn có thể ăn một lượng lớn mà không lo tăng cân. Đồng thời, các axit amin trong mướp đắng có thể trung hòa chất béo từ thức ăn, ngăn tích tụ mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.

Chưa hết, theo một nghiên cứu tại Mỹ, mướp đắng chứa gấp đôi beta-carotene, một chất dinh dưỡng hữu cơ so với bông cải xanh, cải bó xôi, gấp đôi lượng kali trong chuối và hàng loạt vitamin B1, C, B2, B3, phốt pho. Vì vậy, cách giảm cân bằng mướp đắng được coi là giải pháp khoa học, giúp đẹp da hơn. Đồng thời, loại rau xanh này còn có tác dụng rất tốt đối với người mắc bệnh tiểu đường và ngăn ngừa ung thư.

Ngày 2

Buổi ăn sáng:

1 bát cháo gà

1 quả chuối chín

1 cốc nước ép cà chua

Buổi trưa:

1 bát cơm gạo lứt

1 bát canh mồng tơi

1 quả trứng luộc

1 cốc nước cam không bỏ thêm đường

Buổi tối:

1 bát cháo đậu đen

1 bát canh bí thịt băm

1 đĩa thịt lợn kho trứng

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Bí đao chứa lượng nước dồi dào, không chứa chất béo, tạo cảm giác no lâu và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Hơn nữa, bí cũng chứa một hợp chất hóa học hyterin-caperin ngăn chặn đường chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân nên rất phù hợp để đưa vào thực đơn giảm cân bằng rau củ quả.

Phần thịt của bí đao chứa nhiều chất xơ, rất có lợi cho đường ruột và đường tiêu hóa. Ngoài ra, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin A và các khoáng chất như kali, phốt pho, magie có trong bí đao cũng góp phần làm đẹp cơ thể bằng cách tiêu trừ mỡ bụng.

Ngày 3

Buổi sáng:

1 quả trứng luộc

1 múi bưởi

1 cốc sữa tươi không đường

Buổi trưa:

100gr tôm hấp

1 đĩa cải chíp luộc

100gr thịt bò xào cần tỏi

1 cốc sinh tố dâu tây

Buổi tối:

1 đĩa rau muống xào tỏi

1 đĩa cà rốt luộc

100gr cá hồi áp chảo

So với các loại rau xanh thông thường, cà rốt được coi là lựa chọn tốt cho bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây béo phì

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Trong 100gr cà rốt chỉ có 41 calo, đồng thời là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe. Thành phần chính của cà rốt là nước (chiếm 88%), các thành phần khác như protein, tinh bột và chất xơ so với các loại rau củ khác cũng được xem xét.

Có 13 loại vitamin và 10 khoáng chất trong loại rau này. So với các loại rau xanh thông thường, cà rốt được coi là lựa chọn tốt cho thực đơn ăn rau giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây béo phì, dễ dàng để đưa vào thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh.

Ngày 4

Buổi sáng:

1 cốc sữa hạnh nhân

1 quả chuối chín

1 cốc nước ép cần tây

Buổi trưa:

150g ức gà hấp

1 bắp ngô

1 bát canh trứng cà chua

1 cốc nước ép ổi

Buổi tối:

1 bát cháo yến mạch

1 đĩa cải bắp luộc

100gr thịt bò

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Cần tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một số chất dinh dưỡng có trong cần tây bao gồm folate, kali, canxi, vitamin A, C, K, vitamin B6, axit pantothenic, magiê, phốt pho, v.v. Bạn có thể kết hợp cần tây với các loại trái cây hoặc rau củ khác để tạo ra những ly nước ép không chỉ thơm ngon, hấp dẫn mà còn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cần tây chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, trong cần tây chứa nhiều chất xơ và có lượng calo rất ít nên bạn sẽ cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Chính vì vậy, bạn có thể đưa cần tây vào thực đơn giảm cân bằng rau củ luộc của mình.

Ngày 5

Buổi sáng:

1 bát cháo hạt sen

1 quả chuối

1 cốc nước ép táo

Buổi trưa:

1 bát cơm gạo lứt

1 đĩa cải bó xôi luộc

100g ức gà luộc

Buổi tối:

1 củ khoai lang

100g tôm hấp

1 đĩa rau cải chíp

Chất xơ trong cải bó xôi sẽ giúp mọi người kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng cách no nhanh, hạn chế cảm giác đói trong ngày

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100gr cải bó xôi chỉ chứa 23 calo. Trong đó 91% nước, 3,6 gam carbohydrate, 0,4 gam đường, 2,2 gam chất xơ, 2,9 gam protein, 0,4 gam chất béo. Với lượng calo thấp như vậy thì dù bạn có ăn một mớ cải bó xôi trong bữa ăn cũng chỉ nạp vào cơ thể 115 calo (500 gam rau). Lượng calo này ít hơn lượng calo cần thiết cho một bữa ăn (667-733 calo) nên không gây tăng cân. Nếu bạn thêm lượng calo từ các món ăn khác mà bạn vẫn dưới 667-733 calo / bữa, bạn vẫn có thể giảm cân.

Ngoài ra, chất xơ trong cải bó xôi sẽ giúp mọi người kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng cách no nhanh, hạn chế cảm giác đói trong ngày, hạn chế dung nạp thức ăn nên thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Cải bó xôi còn được đánh giá cao về khả năng tăng cơ, tăng protein cho cơ thể đối với người ăn chay, tập gym mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần bằng rau củ.

Ngày 6

Buổi sáng:

1 quả trứng ốp lết

1 bát salad dưa chuột và ớt chuông

1 cốc nước chanh mật ong

Buổi trưa:

1 đĩa bí luộc

100g thịt lợn luộc

1 cốc nước bưởi ép

Buổi tối:

1 bát cháo yến mạch

1 đĩa bông cải xanh luộc

100g ức gà luộc

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Theo nghiên cứu nhà khoa học, bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Do đó nó rất có lợi cho việc giảm cân cũng như giữ gìn vóc dáng. Chỉ với lượng protein và vitamin C trong bông cải xanh, cơ thể bạn có thể được cung cấp 8% năng lượng trong ngày. Ngoài ra, chất xơ, nước và magiê cũng giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Từ đó giúp kiểm soát tốt lượng thức ăn vào cơ thể.

Ngoài ra, bông cải xanh chứa một chất có tên là glucoraphanin giúp thiết lập lại sự trao đổi chất của tế bào. Chất này giúp cơ thể đào thải ra các chất cặn bã tạo nên cholesterol dư thừa. Do đó hạn chế việc hình thành các mô mỡ thừa và gây béo phì. Tuyệt vời hơn, lượng glucoraphanin trong súp lơ xanh cao gấp 2 đến 3 lần các loại rau khác. Vì vậy, ăn bông cải xanh sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngày 7

Buổi sáng:

1 bát bún lứt trộn rau củ

1 cốc nước chanh mật ong

Buổi trưa:

1 khúc cá chép hấp

1 đĩa cải xoong luộc

1 bát cơm gạo lứt

Buổi tối:

1 bắp ngô luộc

1 đĩa rau muống luộc

3 múi bưởi

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Cải xoong chứa một nguồn dinh dưỡng dồi dào, nó không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B3, C, canxi, sắt, chất chống oxy hóa. Trong đó 2 thành phần chính được coi là mang đến tác dụng giảm cân là chất xơ và vitamin C.

Chất xơ giúp tạo cảm giác no, hạn chế việc tiêu thụ thức ăn vào cơ thể để ngăn ngừa tình trạng tăng cân, đồng thời chúng còn giúp đào thải chất béo khỏi cơ thể. Nhờ đó giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả trong thực đơn giảm cân bằng rau xanh của bạn.

Vitamin C trong cải xoong giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Vitamin C có tác dụng rất lớn trong việc chuyển hóa các chất hóa học thành năng lượng. Do những yếu tố trên nên cải xoong được coi là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Mẹo ăn rau xanh giảm cân hiệu quả

Chế biến rau xanh đơn giản: Hãy thử hấp rau, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho món ăn. Bạn có thể lựa chọn một số phương pháp chế biến như tẩm bột, chiên giòn, sử dụng nước sốt nhiều chất béo để tăng lượng calo trong món ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn rau hoặc trái cây theo cách thông thường để trải nghiệm hương vị tự nhiên của chúng.
Nếu không có trái cây và rau quả tươi, bạn có thể dùng hoa quả đóng hộp: Trái cây và rau quả đóng hộp / đông lạnh cũng là những lựa chọn nếu không có sẵn rau tươi. Trái cây và rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp cũng có thể bổ dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những thực phẩm này một cách cẩn thận. Bạn nên hạn chế lựa chọn các loại thực phẩm được dán nhãn có thêm đường, siro, nước sốt kem hoặc các thành phần khác để hạn chế lượng calo vào cơ thể.
Ưu tiên sử dụng rau củ quả nguyên trái thay cho nước ép rau củ quả/trái cây: Trái cây và rau quả đóng hộp / đông lạnh cũng là những lựa chọn nếu không có sẵn rau tươi. Trái cây và rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp cũng có thể bổ dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những thực phẩm này một cách cẩn thận. Bạn nên hạn chế lựa chọn các loại thực phẩm được dán nhãn có thêm đường, siro, nước sốt kem hoặc các thành phần khác để hạn chế lượng calo vào cơ thể.

Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân với rau xanh chi tiết nhất. Hi vọng bạn giảm được số cân như mong muốn với thực đơn giảm cân vô cùng tiện lợi, hiệu quả này. Còn nếu các bạn không thích ăn uống để giảm cân, muốn giảm cân nhanh mà an toàn có thể tham khảo công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ hỗ trợ giảm mỡ bụng siêu hiệu quả. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết ngay trong ngày hôm nay!

TIN HOT

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!

Bạn đang xem Bí kíp xây dựng thực đơn giảm cân với rau xanh nhiều dinh dưỡng, giảm cân hiệu quả trong Tin tức

Gửi

Khánh Thy

những loại trái cây và rau củ giảm cân nào nên ăn nhiều thế ạ?
Trả lời 11 phút trước
Phuong Oanh

em xin list các món từ rau củ giảm cân với
Trả lời 15 phút trước
Thu Quỳnh Phạm

ăn rau xanh nhiều có giảm mỡ bụng không?
Trả lời 15 phút trước
Thanh Mỹ Hoàng

thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bận rộn có không ạ
Trả lời 10 phút trước

TIN CÙNG CHỦ ĐỀ

Chế độ ăn kiêng giảm cân Low fat là gì? Nên chọn chế độ Low fat hay Low carb?

Bạn đang băn khoăn không biết có nên lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân Low fat để lấy […]

Bật mí cách ăn chuối giảm cân trong 2 tuần nhanh chóng và hiệu quả

(Chỉ cần bỏ ra 60 giây đọc bài viết này bạn sẽ có ngay cách ăn chuối giảm cân trong […]

Mr Siro giảm cân như thế nào? Cách giảm cân của Mr Siro đơn giản đến bất ngờ

Loạt ảnh gần đây của Mr Siro khác lạ đến mức bạn sẽ hoài nghi không chắc rằng đây là […]

Hé lộ thực đơn giảm 5kg trong 10 ngày hiệu quả khó tin

Nếu đang muốn giảm cân cấp tốc trong vòng chỉ 10 ngày thì không nên bỏ qua cách ăn giảm […]

Liệu có cách giảm 2 cân trong 1 ngày không? Gợi ý thực đơn giảm 2kg trong 1 ngày

Giảm cân cấp tốc luôn là chủ đề hot mặc dù những cách giảm cân cấp tốc đôi khi không […]

Hé lộ thực đơn giảm cân của Rosé (Blackpink) giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến nhanh bất ngờ

Thực đơn giảm cân của Rose Blackpink siêu đơn giản mà hiệu quả lâu dài, chỉ cần nhìn vóc dáng […]

Không thể bỏ lỡ

Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo

Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.

12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả

Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà

Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ

Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả

Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0

Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.

Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada

Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.

Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay

Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!