Bí kíp xây dựng thực đơn giảm cân với rau xanh nhiều dinh dưỡng, giảm cân hiệu quả

Tác giả: huynhpv
Cập nhật: 31/08/2022

Ăn nhiều rau có giảm cân không? Xây dựng thực đơn giảm cân với rau xanh như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết này.

Ăn rau xanh là một cách vô cùng thông dụng để giảm cân được hầu hết mọi người đều biết. Tuy nhiên ăn loại rau như thế nào và cách kết hợp rau xanh với các món ăn khác để giảm cân thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân với rau xanh để cơ thể luôn khỏe mạnh, gọn gàng.

Tại sao ăn rau xanh có thể giảm cân?

thực đơn giảm cân bằng rau xanh,ăn toàn rau xanh có giảm cân không,thực đơn giảm cân với rau xanh,thực đơn rau xanh giảm cân,Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh
Một chế độ ăn nhiều rau xanh sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh và vô cùng hiệu quả
  • Tại sao ăn rau xanh giảm mỡ bụng?

Rau xanh ít calo và không chứa tinh bột nên giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng thức ăn và giúp bạn giảm cân hiệu quả. Kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu vào thực đơn rau xanh giảm cân của bạn là cách an toàn và lành mạnh nhất để giảm và duy trì cân nặng. Cách ăn này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh khiến bạn vừa giảm cân vừa khỏe mạnh.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng chỉ cần 25-30gr rau xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân dần dần và có làn da khỏe mạnh hơn, ăn nhiều rau xanh cũng không để lại tác dụng phụ nhiều như khi ăn nhiều thịt. Trong các loại rau luôn chứa nhiều vitamin, chất xơ và các khoáng chất như magie, kali, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chất xơ không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn dẫn đến việc tăng chuyển hóa chất béo khiến bạn nhanh giảm được mỡ thừa. Bụng thường là  nơi bị tích mỡ nhiều nhất và phổ biến với đa số mọi người. Một thực đơn giảm cân bằng rau xanh sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh và vô cùng hiệu quả.

  • Ăn toàn rau xanh có giảm cân không?

thực đơn giảm cân bằng rau xanh,ăn toàn rau xanh có giảm cân không,thực đơn giảm cân với rau xanh,thực đơn rau xanh giảm cân,Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh
Hãy nhớ rằng bạn nên xen kẽ giữa các loại rau khác nhau trong suốt cả tuần

Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ và lượng carbohydrate chậm nên ăn rau giúp bạn no lâu hơn để bạn tiêu hao ít chất béo hơn, giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, rau cũng nên được chế biến kết hợp với các thực phẩm khác như ức gà, thịt bò, gạo lứt, trứng.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhiều rau để thay cơm giúp giảm cân nhanh chóng trong những tuần đầu tiên nhưng không phải lúc nào cũng có hiệu quả và không an toàn. Về phân loại, có 5 nhóm thực phẩm là nhóm ngũ cốc (cơm, bắp, khoai, mì…), nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, đậu, hạt,..) nhóm rau củ, nhóm trái cây, nhóm sữa (các sản phẩm sữa, phomai…). Như vậy, rau và cơm thuộc 2 nhóm thực phẩm khác nhau nên về cơ bản không thể thay thế cho nhau. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy trong hơn một thập kỷ, những người ăn ít trái cây và rau quả tăng cân hơn những người ăn nhiều hơn. Điều này có thể là do những người ăn ít rau có xu hướng ăn nhiều thực phẩm khác như thịt và tinh bột.

Đối với những phụ nữ muốn ăn rau để giảm cân, lượng rau được khuyến nghị là khoảng 2 đĩa mỗi ngày. Đối với nam giới là 2,5 đến 3 đĩa tương ứng. Hãy nhớ rằng bạn nên xen kẽ giữa các loại rau khác nhau trong suốt cả tuần. Nếu bạn chọn chỉ ăn rau để giảm cân đương nhiên bạn có thể giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên đây không phải là cách tốt nhất để giảm cân duy trì vì nếu ăn theo chế độ như vậy, cơ thể bạn sẽ thiếu nhiều chất cần thiết để hoạt động, về lâu về dài không có lợi cho sức khỏe. Một thực đơn giảm cân lành mạnh cần có nhiều rau xanh và đầy đủ các nhóm chất khác, đương nhiên với lượng ăn khác nhau nhưng không nên kiêng hẳn một chất nào cả.

Thực đơn giảm cân với rau xanh chi tiết trong vòng 7 ngày

Tính chỉ số BMI để có liệu trình giảm cân hiệu quả:

 

  • Ngày 1

Buổi sáng: 

1 bát cháo yến mạch

1 quả dưa chuột

1 cốc nước chanh mật ong

Buổi trưa:

1 bát canh cải

1 đĩa salad ức gà rau củ

1 cốc trà xanh

Buổi tối:

1 bát canh mướp đắng nhồi thịt

1 cái ngô luộc

1 cốc trà bưởi

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Mướp đắng có tác dụng giảm lượng calo nạp vào cơ thể, ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa,… từ đó giảm mỡ bụng, lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Nó cũng giàu chất xơ và có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn có thể ăn một lượng lớn mà không lo tăng cân. Đồng thời, các axit amin trong mướp đắng có thể trung hòa chất béo từ thức ăn, ngăn tích tụ mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.

Chưa hết, theo một nghiên cứu tại Mỹ, mướp đắng chứa gấp đôi beta-carotene, một chất dinh dưỡng hữu cơ so với bông cải xanh, cải bó xôi, gấp đôi lượng kali trong chuối và hàng loạt vitamin B1, C, B2, B3, phốt pho. Vì vậy, cách giảm cân bằng mướp đắng được coi là giải pháp khoa học, giúp đẹp da hơn. Đồng thời, loại rau xanh này còn có tác dụng rất tốt đối với người mắc bệnh tiểu đường và ngăn ngừa ung thư.

  • Ngày 2

Buổi ăn sáng

1 bát cháo gà

1 quả chuối chín

1 cốc nước ép cà chua

Buổi trưa:

1 bát cơm gạo lứt

1 bát canh mồng tơi

1 quả trứng luộc

1 cốc nước cam không bỏ thêm đường

Buổi tối:

1 bát cháo đậu đen

1 bát canh bí thịt băm

1 đĩa thịt lợn kho trứng

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Bí đao chứa lượng nước dồi dào, không chứa chất béo, tạo cảm giác no lâu và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Hơn nữa, bí cũng chứa một hợp chất hóa học hyterin-caperin ngăn chặn đường chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân nên rất phù hợp để đưa vào thực đơn giảm cân bằng rau củ quả.

Phần thịt của bí đao chứa nhiều chất xơ, rất có lợi cho đường ruột và đường tiêu hóa. Ngoài ra, vitamin B9, vitamin C, vitamin E, vitamin A và các khoáng chất như kali, phốt pho, magie có trong bí đao cũng góp phần làm đẹp cơ thể bằng cách tiêu trừ mỡ bụng.

  • Ngày 3

Buổi sáng: 

1 quả trứng luộc

1 múi bưởi

1 cốc sữa tươi không đường

Buổi trưa:

100gr tôm hấp

1 đĩa cải chíp luộc

100gr thịt bò xào cần tỏi

1 cốc sinh tố dâu tây

Buổi tối:

1 đĩa rau muống xào tỏi

1 đĩa cà rốt luộc

100gr cá hồi áp chảo

thực đơn giảm cân bằng rau xanh,ăn toàn rau xanh có giảm cân không,thực đơn giảm cân với rau xanh,thực đơn rau xanh giảm cân,Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh
So với các loại rau xanh thông thường, cà rốt được coi là lựa chọn tốt cho bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây béo phì

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Trong 100gr cà rốt chỉ có 41 calo, đồng thời là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và chất xơ tốt cho sức khỏe. Thành phần chính của cà rốt là nước (chiếm 88%), các thành phần khác như protein, tinh bột và chất xơ so với các loại rau củ khác cũng được xem xét.

Có 13 loại vitamin và 10 khoáng chất trong loại rau này. So với các loại rau xanh thông thường, cà rốt được coi là lựa chọn tốt cho thực đơn ăn rau giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây béo phì, dễ dàng để đưa vào thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh.

  • Ngày 4

Buổi sáng: 

1 cốc sữa hạnh nhân

1 quả chuối chín

1 cốc nước ép cần tây

Buổi trưa:

150g ức gà hấp

1 bắp ngô

1 bát canh trứng cà chua

1 cốc nước ép ổi

Buổi tối:

1 bát cháo yến mạch

1 đĩa cải bắp luộc

100gr thịt bò

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Cần tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một số chất dinh dưỡng có trong cần tây bao gồm folate, kali, canxi, vitamin A, C, K, vitamin B6, axit pantothenic, magiê, phốt pho, v.v. Bạn có thể kết hợp cần tây với các loại trái cây hoặc rau củ khác để tạo ra những ly nước ép không chỉ thơm ngon, hấp dẫn mà còn đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cần tây chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, trong cần tây chứa nhiều chất xơ và có lượng calo rất ít nên bạn sẽ cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Chính vì vậy, bạn có thể đưa cần tây vào thực đơn giảm cân bằng rau củ luộc của mình.

  • Ngày 5

Buổi sáng: 

1 bát cháo hạt sen

1 quả chuối

1 cốc nước ép táo

Buổi trưa:

1 bát cơm gạo lứt

1 đĩa cải bó xôi luộc

100g ức gà luộc

Buổi tối:

1 củ khoai lang

100g tôm hấp

1 đĩa rau cải chíp

thực đơn giảm cân bằng rau xanh,ăn toàn rau xanh có giảm cân không,thực đơn giảm cân với rau xanh,thực đơn rau xanh giảm cân,Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với rau xanh
Chất xơ trong cải bó xôi sẽ giúp mọi người kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng cách no nhanh, hạn chế cảm giác đói trong ngày

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100gr cải bó xôi chỉ chứa 23 calo. Trong đó 91% nước, 3,6 gam carbohydrate, 0,4 gam đường, 2,2 gam chất xơ, 2,9 gam protein, 0,4 gam chất béo. Với lượng calo thấp như vậy thì dù bạn có ăn một mớ cải bó xôi trong bữa ăn cũng chỉ nạp vào cơ thể 115 calo (500 gam rau). Lượng calo này ít hơn lượng calo cần thiết cho một bữa ăn (667-733 calo) nên không gây tăng cân. Nếu bạn thêm lượng calo từ các món ăn khác mà bạn vẫn dưới 667-733 calo / bữa, bạn vẫn có thể giảm cân.

Ngoài ra, chất xơ trong cải bó xôi sẽ giúp mọi người kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng cách no nhanh, hạn chế cảm giác đói trong ngày, hạn chế dung nạp thức ăn nên thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Cải bó xôi còn được đánh giá cao về khả năng tăng cơ, tăng protein cho cơ thể đối với người ăn chay, tập gym mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần bằng rau củ.

  • Ngày 6

Buổi sáng: 

1 quả trứng ốp lết

1 bát salad dưa chuột và ớt chuông

1 cốc nước chanh mật ong

Buổi trưa:

1 đĩa bí luộc

100g thịt lợn luộc

1 cốc nước bưởi ép

Buổi tối:

1 bát cháo yến mạch

1 đĩa bông cải xanh luộc

100g ức gà luộc

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Theo nghiên cứu nhà khoa học, bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Do đó nó rất có lợi cho việc giảm cân cũng như giữ gìn vóc dáng. Chỉ với lượng protein và vitamin C trong bông cải xanh, cơ thể bạn có thể được cung cấp 8% năng lượng trong ngày. Ngoài ra, chất xơ, nước và magiê cũng giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Từ đó giúp kiểm soát tốt lượng thức ăn vào cơ thể.

Ngoài ra, bông cải xanh chứa một chất có tên là glucoraphanin giúp thiết lập lại sự trao đổi chất của tế bào. Chất này giúp cơ thể đào thải ra các chất cặn bã tạo nên cholesterol dư thừa. Do đó hạn chế việc hình thành các mô mỡ thừa và gây béo phì. Tuyệt vời hơn, lượng glucoraphanin trong súp lơ xanh cao gấp 2 đến 3 lần các loại rau khác. Vì vậy, ăn bông cải xanh sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều.

  • Ngày 7

Buổi sáng: 

1 bát bún lứt trộn rau củ

1 cốc nước chanh mật ong

Buổi trưa:

1 khúc cá chép hấp

1 đĩa cải xoong luộc

1 bát cơm gạo lứt

Buổi tối:

1 bắp ngô luộc

1 đĩa rau muống luộc

3 múi bưởi

CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT?

Cải xoong chứa một nguồn dinh dưỡng dồi dào, nó không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B3, C, canxi, sắt, chất chống oxy hóa. Trong đó 2 thành phần chính được coi là mang đến tác dụng giảm cân là chất xơ và vitamin C.

Chất xơ giúp tạo cảm giác no, hạn chế việc tiêu thụ thức ăn vào cơ thể để ngăn ngừa tình trạng tăng cân, đồng thời chúng còn giúp đào thải chất béo khỏi cơ thể. Nhờ đó giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả trong thực đơn giảm cân bằng rau xanh của bạn.

Vitamin C trong cải xoong giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả. Vitamin C có tác dụng rất lớn trong việc chuyển hóa các chất hóa học thành năng lượng. Do những yếu tố trên nên cải xoong được coi là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Mẹo ăn rau xanh giảm cân hiệu quả

  • Chế biến rau xanh đơn giản: Hãy thử hấp rau, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho món ăn. Bạn có thể lựa chọn một số phương pháp chế biến như tẩm bột, chiên giòn, sử dụng nước sốt nhiều chất béo để tăng lượng calo trong món ăn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn rau hoặc trái cây theo cách thông thường để trải nghiệm hương vị tự nhiên của chúng.
  • Nếu không có trái cây và rau quả tươi, bạn có thể dùng hoa quả đóng hộp: Trái cây và rau quả đóng hộp / đông lạnh cũng là những lựa chọn nếu không có sẵn rau tươi. Trái cây và rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp cũng có thể bổ dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những thực phẩm này một cách cẩn thận. Bạn nên hạn chế lựa chọn các loại thực phẩm được dán nhãn có thêm đường, siro, nước sốt kem hoặc các thành phần khác để hạn chế lượng calo vào cơ thể.
  • Ưu tiên sử dụng rau củ quả nguyên trái thay cho nước ép rau củ quả/trái cây: Trái cây và rau quả đóng hộp / đông lạnh cũng là những lựa chọn nếu không có sẵn rau tươi. Trái cây và rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp cũng có thể bổ dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những thực phẩm này một cách cẩn thận. Bạn nên hạn chế lựa chọn các loại thực phẩm được dán nhãn có thêm đường, siro, nước sốt kem hoặc các thành phần khác để hạn chế lượng calo vào cơ thể.

Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã chia sẻ cho bạn thực đơn giảm cân với rau xanh chi tiết nhất. Hi vọng bạn giảm được số cân như mong muốn với thực đơn giảm cân vô cùng tiện lợi, hiệu quả này. Còn nếu các bạn không thích ăn uống để giảm cân, muốn giảm cân nhanh mà an toàn có thể tham khảo công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ hỗ trợ giảm mỡ bụng siêu hiệu quả. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết ngay trong ngày hôm nay!

Xem thêm


Bình luận (Tổng số bình luận: 4)
Khánh Thy

Khánh Thy

những loại trái cây và rau củ giảm cân nào nên ăn nhiều thế ạ?
Phuong Oanh

Phuong Oanh

em xin list các món từ rau củ giảm cân với
Thu Quỳnh Phạm

Thu Quỳnh Phạm

ăn rau xanh nhiều có giảm mỡ bụng không?
Thanh Mỹ Hoàng

Thanh Mỹ Hoàng

thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bận rộn có không ạ

Để lại bình luận của bạn cho bài viết: Bí kíp xây dựng thực đơn giảm cân với rau xanh nhiều dinh dưỡng, giảm cân hiệu quả

Bình luận
Đặt lịch làm dịch vụ

Đặt lịch

Gửi liên hệ

Liên hệ

Gửi liên hệ
Vòng quay may mắn
Close
Vòng quay may mắn
Quay ngay
go to top
Câu hỏi thường gặp

Chúc mừng Quý khách đã nhận được

Quý khách vui lòng để lại thông tin để giữ phần thưởng Close
Khuyến mại

CHĂM SÓC DA

* [-80%] Chăm sóc da chuyên sâu chỉ từ 299.000vnđ

* DA ĐẸP NGAY SAU LIỆU TRÌNH

– Cấp ẩm tức thì cho da khô, da sần, da thiếu sức sống

– Chấm dứt tình trạng da nhờn, đổ dầu hay khô ráp 

– Cân bằng khả năng điều tiết dầu trên da, hỗ trợ thu nhỏ lỗ chân lông

– Căng bóng da, đẩy lùi lão hóa da, xóa mờ rãnh nhăn giúp da mịn màng không tì vết

– Cung cấp dưỡng chất góp phần nuôi dưỡng làn da trắng sáng và đều màu

TẮM TRẮNG

* [-80%] Tắm trắng 1 buổi 12.000.000vnđ chỉ còn 499.000vnđ

* TẮM TRẮNG CÔNG NGHỆ HIỆN ĐẠI

– Da bật 4 tone sau 1 liệu trình

– Hiệu quả gấp 5 lần so với công nghệ khác

– Tinh chất tắm trắng đã được Bộ y tế cấp phép

– An toàn tuyệt đối

– Không bắt nắng, bảo vệ làn da gấp 5 lần

– Da trắng hồng hào đều màu

– Không bào mòn da

TRỊ NÁM – TÀN NHANG

* [-50%] Trị nám chuyên sâu bằng laser chỉ từ 1.600.000vnđ

* CAM KẾT

– Trị mọi loại nám, đốm sâu, đồi mồi, tàn nhang

– Mờ hẳn nám, tàn nhang

– Trị sạch nám lâu năm

– Công nghệ an toàn, nhẹ nhàng 

TRIỆT LÔNG

* [-80%] Triệt lông nách từ 500.000vnđ chỉ còn 49.000vnđ

* [-50%] Triệt lông các vùng còn lại

* CAM KẾT KẾT QUẢ TRIỆT LÔNG

* Hiệu quả triệt sạch vi-ô-lông cao gấp 5 lần

* Hiệu quả triệt lông đạt được ngay sau buổi đầu tiên

* Hiệu quả đạt tuyệt đối, ít khi tái triệt lông

* Nhẹ nhàng không đau rát

* Đẩy sáng tone da, khử thâm hiệu quả

* Tiêu diệt vi khuẩn gây mùi, vi khuẩn gây viêm nang lông

NÂNG CƠ

* [-80%] NÂNG CƠ VÙNG MẮT: GIÁ GỐC 19.9 TRIỆU CHỈ CÒN 2.5 TRIỆU

* [-50%] Nâng cơ má/cằm/khóe miệng/trên ngực…

* NÂNG CƠ CÓ CAM KẾT BẰNG VĂN BẢN

* Năng lượng bước sóng RF mạnh gấp 5 lần, nâng cao hiệu quả trẻ hóa gấp 5 lần

* Làm mờ nếp nhăn, đẩy lùi da chùng chảy xệ, tạo hình gương mặt thon gọn

* Thực hiện trên nhiều vùng da, an toàn không xâm lấn

* Detox làn da, hỗ trợ tăng cường thị lực, cải thiện quầng thâm, bọng mỡ mắt

* Thực hiện nhanh chóng, 1 lần duy nhất

* Không cần nghỉ dưỡng, trang điểm ngay

* Hiệu quả duy trì tới 3-5 năm

GIẢM BÉO

Giảm mỡ bụng từ 2.500.000 VNĐ còn 499.000 VNĐ 

Tặng 1 buổi “Đả thông kinh lạc” lưu thông khí huyết

Tặng 1 buổi “Đắp mặt nạ tơ tằm” tăng độ đàn hồi, săn chắc xóa nhăn da

Tặng tiếp 1 buổi “Đắp ngải cứu” hỗ trợ điều trị rạn da, chống chảy xệ hiệu quả

* [-50%] Giảm mỡ nách/tay/vai/lưng/cằm/má/bắp chân/hông

* [-80%] Giảm mỡ eo/bụng

* CAM KẾT ĐÃ LÀM LÀ GIẢM

– Giảm 15-25cm mỡ vòng hai

– Giảm nhiều kg mỡ thừa

– Khó tái béo trở lại

– Hỗ trợ đưa đón hai chiều