Mách bạn thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày: vừa giảm cân vừa đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể
(Nếu bạn là tín đồ của các món ăn chay lành mạnh thì chắc chắn thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày sau đây là điều bạn đang tìm kiếm).
Ăn chay với các thực phẩm lành mạnh, không chứa ít cũng là một liệu pháp được nhiều người lựa chọn để giảm cân, sở hữu cân nặng và vóc dáng cân đối. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, ăn chay đúng cách rất tốt cho sức khỏe và cũng có hiệu quả giữ dáng. Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày được tiết lộ trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được chế độ ăn uống khoa học, vừa giúp giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết để học tập, làm việc.
Mách bạn thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày
Mục Lục
Ăn chay có giảm cân không?
Ăn chay ngày nay tương đối phổ biến, nhiều người lựa chọn ăn chay không chỉ vì lý do tín ngưỡng – tôn giáo mà còn vì chăm sóc, bảo vệ sức khỏe với các thực phẩm lành mạnh. Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày vì thế cũng được khá nhiều người quan tâm. Nhưng có thật sự là ăn chay giúp giảm cân hay không?
Thực đơn ăn chay giảm cân đủ chất có thể giúp bạn giảm cân và vẫn đảm bảo sức khỏe
Nguyên tắc của các món ăn chay là loại bỏ hoàn toàn chất đạm, chất béo có hại từ động vật, chỉ ăn những món ăn có nguồn gốc xuất xứ từ thực vật. Chính vì vậy về cơ bản, ăn chay – đặc biệt là chế độ ăn thuần vay Vegan diet là chế độ dinh dưỡng 100% từ thiên nhiên. Theo những thông tin được thống kê trong viện dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam thì lượng calo có trong các nhóm thực phẩm tự nhiên như trái cây rau củ rất thấp, chỉ trong khoảng 20 – 150 calo/100g. Ăn chay với rau củ quả sẽ giúp hàm lượng calo nạp vào cơ thể giảm xuống, thấp hơn nhiều so với việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ động vậy.
Thông qua việc điều chỉnh mức năng lượng nạp vào cơ thể thông qua việc ăn chay xuống thấp hơn so với bình thường, cơ thể bạn sẽ chuyển sang quá trình đốt mỡ dự trữ để duy trì các hoạt động của cơ thể. Nhờ vậy bạn có giảm cân, giảm mỡ thừa tích tụ vùng bụng để có được vóc dáng như ý mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đo lượng mỡ VÒNG EO nhanh tại đây – kết quả sẽ có chỉ trong 3 GIÂY
Mẫu thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày dễ áp dụng
Hiện nay, các thực đơn ăn kiêng cho người ăn chay được khá nhiều người áp dụng. Dựa theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, với 1 người trưởng thành muốn giảm cân nên duy trì nạp 1200-1400 calo/ngày đối với nữ và 1600 – 1800 calo/ngày với nam. Sau đây là thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày đảm bảo sức khỏe trong 1 tuần tuân theo đúng quy tắc an toàn – khoa học – hiệu quả của các chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Với những người áp dụng thực đơn ăn Keto chay thì nên hạn chế tiêu thụ carb hơn, tăng cường bổ sung thêm protein, chất béo tốt và chất xơ.
Ngày thứ nhất – 1300 calo
+ Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch + 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó
+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau luộc + một đĩa su su xào
+ Bữa tối: Salad rau củ trộn dầu oliu + 2 lát bánh mì nướng
+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt hoặc 50g hạt hạnh nhân
Súp là một trong các món ăn ít calo mà bạn nên bổ sung trong thực đơn
Ngày thứ 2 – 1345 calo
+ Bữa sáng: 1 ly sữa không đường + 2 củ khoai lang
+ Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô + một bát rau của quả
+ Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ + 1 cốc sinh tố bơ
+ Bữa phụ: 1 ly sữa hạt hoặc 1 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng
Ngày thứ 3: 1310 calo
+ Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 cốc quả việt quất
+ Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen + 1 đĩa salad thập cẩm + một cốc sinh tố cà rốt.
+ Bữa tối: 1 bát canh rau củ + 1 cốc nước ép ổi
+ Bữa phụ: vài quả dưa chuột hoặc 1 quả cam
Ưu đãi giảm béo linh đình
Ngày thứ 4 – 1320 calo
+ Bữa sáng: 1 bát cháo + 1 bát súp hạt sen
+ Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng và 1 đĩa rau bí xào
+ Bữa tối: 1 đĩa rau luộc + 2 củ khoai lang
+ Bữa phụ: 1 bát súp đậu lăng hoặc 1 ly nước ép cam dứa
Ngày thứ 5 – 1340 calo
+ Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 chén yến mạch + 1 ly sữa hạnh nhân
+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ăn cùng với 1 đĩa rau + 1 quả táo
+ Bữa tối: 1 chén gạo lứt + 1 đĩa rau xào dầu oliu
+ Bữa phụ: 1 đĩa salad hoa quả hoặc 50g đậu phộng
Đừng quên bổ sung các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt từ thực vật
Ngày thứ 6 – 1350 calo
+ Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 nửa quả bơ
+ Bữa trưa: Spaghetti và súp rau + 1 cốc nước ép cà chua
+ Bữa tối: 1 chén gạo lứt + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc sinh tố dưa hấu
+ Bữa phụ: vài múi bưởi hoặc vài chiếc bánh quy ăn kiêng
Ngày thứ 7 – 1355 calo
+ Bữa sáng: Món cải bó xôi + rau xào thập cẩm
+ Bữa trưa: Mì bí đỏ với nấm tỏi và đậu lăng
+ Bữa tối: Đậu hũ xào nấm + 1 quả cà chua + 1 trái táo
+ Bữa phụ: 50g socola đen hoặc 1 ly s`inh tố bơ
Để có thêm nhiều lựa chọn các món chay giảm cân, bạn có thể tham khảo những công thức chế biến những món ăn chay giảm cân thơm ngon hấp dẫn khác TẠI ĐÂY. Đồng thời nếu bạn muốn có thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn chỉ cần thay đổi thực đơn chay giảm cân ngày thứ 2 của tuần đầu tiên thành cho thứ 3 ở tuần thứ 2 là được nhé.
Ưu đãi giảm béo linh đình
Gợi ý các món chay ít calo giúp xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả
Ngoài thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày nói trên, bạn có thể tự đổi món, tự chế biến các món ăn khác có nhiều năng lượng và hương vị hấp dẫn hơn. Dưới đây là một số món ăn chay vào bữa sáng và bữa chính để bạn tham khảo mỗi ngày.
| Các món ăn chay giảm cân | Lượng calo nạp trong 1 bữa |
| Bún Huế chay | 449 (calo) |
| Phở chay | 278 (calo) |
| Miến trộn riêu cua chay | 242 (calo) |
| Canh bún chay | 334 (calo) |
| Canh rong biển nấm kim châm | 271 (calo) |
| Cơm chiên củ dền | 490 (calo) |
| Bánh bao chay | 110 (calo) |
| Nấm rơm kho | 164 (calo) |
| Bánh bột lọc nhân nấm đậu chay | 405 (calo) |
| Bánh lá dứa nhân chuối | 482 (calo) |
| Mì xào rau củ | 158 (calo) |
| Đậu phụ non xào nấm đông cô | 314 (calo) |
| Gỏi ngó sen | 286 (calo) |
| Bông cải xào giò chay | 234 (calo) |
| Bánh mì xíu mại chay | 410 (calo) |
Hầu hết các món ăn chay đều chứa ít calo hơn các món ăn mặn. Tuy nhiên, việc chế biến cầu kỳ, chế biến cũng nhiều gia vị cũng có thể khiến hàm lượng calo trong món ăn cũng tăng cao hơn. Các món ăn được ưu tiên trong thực đơn ăn chay giảm cân nhanh là các món luộc, hấp, các món gỏi hoặc canh rau củ, canh nấm hoặc canh rong biển healthy, tốt cho sức khỏe cũng như quá trình giảm béo của bạn.
Bạn vẫn có thể ăn chay kiểu Eat Clean bằng cách lựa chọn nguyên liệu sạch và chế biến lành mạnh bằng cách luộc, hấp, trộn, làm salad
Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân 1 tuần đủ dinh dưỡng
- Ăn theo lượng calo được tính toán chi tiết
Đừng chủ quan rau củ quả chứa ít calo mà ăn quá nhiều, ăn vượt lượng calo mỗi ngày để giảm cân. Như đã nói ở trên, để giảm cân thì hàm lượng calo được nạp vào cơ thể hàng ngày Calo in không nên vượt quá 1400 calo đối với nữ mà không vượt quá 1800 calo đối với nam. Bạn chỉ nên trong giới hạn cho phép, tránh ăn vượt kiểm soát thì sẽ không thể giảm cân thành công.
- Ăn đúng bữa
Để thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày thành công thì bạn cũng cần ăn đúng bữa thay vì ăn theo cảm hứng. Bạn cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thanhg 5-6 bữa với khẩu phần hợp lý để bớt cảm giác đói, mệt mỏi trong các bữa phụ. Bạn cũng cần từ bỏ thói quen ăn vặt bằng các thực phẩm kém lành mạnh. Những món ăn vặt như khoai tây chiên, bột viên chiên đều là những món ăn chay chứa nhiều calo. Điều này không tốt cho quá trình giảm cân, đánh bay mỡ bụng của bạn, thậm chí còn làm bạn tăng cân không kiểm soát.
Nguyên tắc để ăn chay giảm mỡ bụng là ăn đúng bữa, không ăn quá nhiều và ăn vượt lượng calo đã đề ra theo kế hoạch
- Bổ sung protein
Nhiều người cho rằng ăn chay gây mất cân bằng dinh dưỡng do không được tiêu thụ protein từ thịt, trứng hay sữa động vật tuy nhiên quan niệm này là sai lầm. Với thực đơn ăn chay giảm cân đảm bảo sức khỏe, bạn vẫn có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể từ thực vật. Protein thực vật có nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, các loại nấm. Trên thị trường ngày này cũng có bán nhiều loại bột protein cho người ăn chay để bạn tham khảo.
- Hạn chế món chiên rán
Các món ăn chiên rán sử dụng nhiều dầu mỡ luôn được khuyến khích hạn chế sử dụng trong hầu hết các thực đơn ăn chay. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả giảm cân của bạn. Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn kiêng hoàn toàn. Hãy kết hợp ăn với nhiều đồ luộc hấp ít calo để tác dụng giảm cân tại nhà nhanh hơn.
- Kết hợp tập thể dục mỗi ngày
Ngoài tuân thủ thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng, bạn nên kết hợp cùng các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, tập cardio hay yoga mỗi ngày … Đây đều là những bài tập đơn giản nhưng có khả năng đốt cháy calo cực tốt. Những bài tập này còn nâng cao sức khoẻ, kích thích quá trình ăn chay giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Bạn có thể lựa chọn chạy bộ, bơi lội, chơi bóng chuyền, tập cardio, nhảy dây, tập yoga để tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân
Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân cho người ăn kiêng
Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày thường được áp dụng với các món rau củ quả ít calo, nhiều chất xơ và Vitamin rất dễ ăn nên được nhiều chị em yêu thích. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng khi sử dụng thực đơn giảm cân nhờ các món ăn chay, các bạn nên điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp, đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể để tránh cảm giác uể oải, mệt mỏi, thiếu sức sống. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý một số điều quan trọng sau:
Không nên sử dụng thực phẩm chay chế biến sẵn, nên mua nguyên liệu tươi ngon và tự chế biến tại nhà
+ Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có carb phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu thay vì các loại carb tinh chế.
+ Hạn chế thực phẩm chay được chế biến sẵn vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường. Tốt hơn hết hãy tự mua nguyên liệu và chế biến tại nhà.
+ Uống đủ nước mỗi ngày, nên uống 2-2.5l nước/ngày.
+ Nên bổ sung những loại rau có màu xanh đậm không chỉ chứa nhiều chất xơ và Vitamin mà còn chứa canxi và đường tự nhiên.
+ Nên ăn thực phẩm toàn phần, thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như toàn bộ trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết.
+ Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya quá 23h nhưng cũng không nên ngủ quá nhiều.
Nên ưu tiên sử dụng các loại rau củ có màu xanh đậm vì chúng ít calo và tốt cho kế hoạch giảm cân
Nếu áp dụng ăn chay đúng cách, bám sát kế hoạch đã đề ra kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý thì chỉ sau khoảng 1-2 tháng, bạn đã có thể nhận thấy kết quả thẩm mỹ: giảm 1-3kg và giảm khoảng 5-7cm số đo vòng eo. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn chay mà không điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày thì rất khó có thể giảm cân. Điều này là một điểm trừ khiến khá nhiều người e ngại, nhất là những người có lịch làm việc bận rộn, không thể lên kế hoạch giảm cân chi tiết.
Lúc này, phương pháp giảm béo đặc biệt của thời đại 4.0 mang tên Max Burn Lipotech 2021 có thể là giải pháp phù hợp dành cho bạn. Bằng cách áp dụng bước sóng RF thông minh, độc đáo trong việc tấn công và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể, Max Burn Lipotech 2021 được nhiều chuyên gia và khách hàng có những đánh giá, phản hồi vô cùng tích cực. Nhờ ứng dụng bước sóng này, Max Burn Lipotech 2021 cũng trở thành phương pháp giảm béo không phẫu thuật không xâm lấn, không gây tổn thương thật sự an toàn, được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn và hiệu quả.
Khách hàng giảm béo bụng với CN Max Burn Lipotech 2021, giảm ngay 12 -25cm sau liệu trình ngắn
(Lưu ý: Kết quả tùy thuộc vào cơ địa từng người)
Chỉ với khoảng 8-10 buổi điều trị liên tục, Max Burn Lipotech 2021 có thể giúp bạn giảm nhanh đến 2-3kg và giảm đến 15-25cm số đo vòng eo. Bạn sẽ không cần phải ăn kiêng cầu kỳ hay dành thời gian tập luyện vất vả mà vẫn có thể giảm cân cấp tốc cực kỳ hiệu quả, không cần tốn quá nhiều công sức như các phương pháp giảm cân thông thường khác.
Trên đây là những gợi ý về những thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất mà ai cũng có thể áp dụng, đặc biệt là những tín đồ của các món chay. Hi vọng sẽ giúp chị em bổ sung thêm cho mình những kiến thức về giảm cân hiệu quả bằng những món ăn đơn giản dễ thực hiện. Để biết thêm thông tin về các thực đơn giảm cân cũng như phương pháp giảm cân khác thì hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN để chúng tôi có thể tư vấn chi tiết giúp bạn.
Ưu đãi giảm béo linh đình
Béo bụng, béo bắp chân bắp tay, béo mặt, béo toàn thân, bạn mới vừa bị béo hay đã béo lâu năm... nói tóm lại, mọi thể loại béo đều có cách giải quyết. Tham gia ngay CỘNG ĐỒNG GIẢM BÉO VIỆT NAM!
Ăn bánh phồng tôm có béo không? 100g bánh phồng tôm bao nhiêu calo? Tuyệt chiêu ăn bánh phồng tôm […]
Bữa tối nên ăn gì để giảm cân là bài viết hữu ích giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu […]
Chỉ cần đầu tư 60 giây để đọc bài viết thực đơn giảm cân cho nam 90kg các anh sẽ […]
Chỉ cần dành ra 60s để đọc bài viết này, chi tiết về thực đơn Keto 7 ngày Hana Giang […]
Cách giảm cân bằng đậu xanh liệu có tốt không? Chỉ cần dành ra 60 giây bạn sẽ có câu […]
(Sẽ thật là thiếu sót lớn nếu bạn không biết đến chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân) […]
chế độ ăn chay này hạn chế hoàn toàn các thức ăn ngoài rau đúng k ạ
21/04/2021chị em cho em hỏi thực đơn ăn chay giảm cân 1 tuần này có áp dụng thành thực đơn ăn chay giảm cân 1 tháng được không ạ?
21/04/2021mình nghĩ cách ăn chay giảm cân theo thực đơn 1 tuần này cũng áp dụng theo 1 tháng được đó. Bạn có thể áp dụng thực đơn chay giảm cân ngày thứ 2 của tuần đầu tiên thành cho thứ 3 ở tuần thứ 2 cũng được. Như thế khá phong phú và đủ chất dinh dưỡng rồi.
· Trả lời21/04/2021Nhiều chị em cứ thắc mắc các món ăn chay có giảm cân không thì theo kinh nghiệm của mình thì có giảm cân nhé. Nhưng để chế biến được những rau củ quả này thành món ngon để ăn được lâu dài mà ko thấy chán cũng là cả một vấn đề lớn đó. Chế biến dở thì ăn làm sao được, vài bữa là thèm cơm ngay à
21/04/2021ăn chay vẫn ăn kèm với cơm bt mà bạn, dạo này các món chay giảm cân đơn giản, đa dạng hơn nhiều rồi nên thỉnh thoảng thay đổi cũng hay, kiêg ăn thịt cũng tốt nữa
· Trả lời21/04/2021có chị nào giống em không? ăn chay mà tăng cân vù vù mới ghê, em ăn chay mà cứ thấy đói làm cứ ăn vặt liên tục
21/04/2021hihi, đó là bí quyết của những người ăn chay đấy, nếu ăn chay trường thì nên nghiên cứu kĩ thực đơn chọn thực phẩm gây no lâu. ăn trái cây giữa buổi đừng nên ăn đồ ngọt.
· Trả lời21/04/2021Chị giống em quá nè. Em áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân mà không thấy giảm cân mà ăn toàn thấy đói thôi. Em đang muốn áp dụng công nghệ giảm cân trên. Em thấy review công nghệ này giảm cân hiệu quả mà tốt lắm
· Trả lời21/04/2021Em nghĩ ăn chay toàn các món chủ đạo là tinh bột với cả rau thì liệu có đủ lượng protein cần nạp vào không ạ?
21/04/2021Em đang keto có ăn chay được không ạ? Em tìm hoài không thấy có thực đơn giảm cân cho người ăn chay.
21/04/2021Cảm ơn chị Thuỳ Chi đã quan tâm bài viết. Dạ ngoài các thực đơn Keto thôg thường thì những người ăn chay hoàn toàn có thể xây dựng một thực đơn ăn keto chay được chị nhé. Để được tư vấn kĩ hơn về thực đơn keto chay giảm cân chị hãy liên hệ tổng đài miễn phí 24/7: 1800.2045 để được giải đáp nhanh nhất ạ.
· Trả lời21/04/2021Chị muốn biết thêm về công nghệ này, tư vấn chị nhé 09687979xx
21/04/2021Cảm ơn chị Minh Thu đã quan tâm đến dịch vụ giảm béo tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, chúng tôi sẽ liên lạc và tư vấn cho chị ngay bây giờ! Trân trọng!
· Trả lời21/04/2021Liệu trình giảm béo này tốn bao lâu với cả có gì cần chú ý không
21/04/2021Cảm ơn chị Minh Thu đã quan tâm đến dịch vụ giảm béo tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, liệu trình giảm béo Max Burn Lipo sử dụng công nghệ hiện đại đã được kiểm nghiệm bởi FDA (Hoa Kỳ) với thời gian trị liệu là từ 60 – 90 phút trong vòng 10 buổi. Điểm đặc biệt là các khách hàng không cần nghỉ dưỡng hay có những tác động liên quan đến phẫu thuật bằng công nghệ này. Để biết thêm chi tiết, xin chị vui lòng cho biết thông tin liên lạc để Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada hỗ trợ chị tốt hơn. Trân trọng.
· Trả lời21/04/2021Mình có ăn kiêng được 2 tuần rồi, thấy cơ thể mịn màng hơn nhưng nếu mình áp dụng công nghệ giảm cân thì có vấn đề gì không?
21/04/2021Cảm ơn chị Duy Vân đã quan tâm đến dịch vụ giảm béo tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, chúng tôi sẽ liên lạc và tư vấn cho chị ngay bây giờ! Trân trọng!
· Trả lời21/04/2021