Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày: giảm cân cấp tốc cho người béo phì

Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày liệu có an toàn không? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích nếu như muốn giảm cân cấp tốc.

Ăn kiêng để giảm cân nhanh là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất nhưng lại không dễ để thực hiện đúng. Chỉ cần có sự sai sót cũng gây ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Nhiều người đã truyền tai nhau rằng ăn kiêng theo thực đơn 900kcal trong 10 ngày giảm 10kg cho kết quả giảm cân cực ấn tượng. Vậy xây dựng thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày thế nào cho hiệu quả?

Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày có an toàn không?

• Thực đơn 900kcal giúp giảm 10 cân trong 10 ngày là gì?

Trước khi sử dụng phương pháp giảm cân này bạn cần biết rõ nó là gì trước đã. Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày là thực đơn kéo dài 10 ngày, mỗi ngày ăn tối đa 900kcal. Các bữa trong ngày được chia ra làm 2 hoặc 3 bữa tùy ý thích của bạn. Mỗi bữa ăn có thể du di lượng calo, ví dụ như bữa sáng bạn ăn 300kcal, bữa trưa 450kcal thì bữa tối bạn chỉ được ăn 150kcal thôi.

Bên cạnh cá bữa ăn chính, bạn có thể uống nước lọc, các loại trà, cà phê nguyên chất không chứa hoặc chứa rất ít calo. Những loại thực phẩm này có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói khá hiệu quả.

Trước khi bắt đầu lên thực đơn giảm cân, bạn cần tính chỉ số BMI hiện tại của cơ thể để biết chính xác mình cần giảm bao nhiêu cân:

• Thực đơn 900kcal trong 10 ngày giảm 10kg có an toàn không?

Lượng calo nên nạp trong ngày được khuyến nghị cho một cá nhân bao gồm nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất trong ngày và lối sống. Càng tiêu hao nhiều năng lượng thì càng cần phải bổ sung thêm thực phẩm nạp vào.

Tuy nhiên sẽ có một lượng calo tối thiểu, là giới hạn để bạn không thể ăn ít hơn, chính là ngưỡng giảm cân an toàn. Theo các nhà nghiên cứu, phụ nữ trưởng thành không nên ăn ít hơn 1.200kcal một ngày, còn nam giới thì con số này là 1500kcal. Do đó, đối với người trưởng thành, chỉ ăn 900kcal một ngày là không đủ. Và nếu áp dụng thực đơn 900kcal không đúng cách có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn.

+ Những tác dụng phụ phổ biến nhất khi áp dụng thực đơn này mà người ta có thể thấy ngay được là bị mệt mỏi, táo bón nếu không uống đủ nước hoặc thậm chí là tiêu chảy. Nếu bạn không phân bố thức ăn hợp lý sẽ rất nhanh đói, bị cồn cào bụng ảnh hưởng đến dạ dày và bị đau đầu, chóng mặt, buồn nôn,.. Vậy nên các cách giảm 15kg trong 1 tuần là phi thực tế và không hợp lý.

+ Khi bạn chỉ ăn 900kcal một ngày trong thời gian dài, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho những hoạt động hàng ngày. Điều này khiến gan phải tiết ra nhiều cholesterol hơn vào mật, làm cho bạn có nhiều nguy cơ bị sỏi mật cao hơn người bình thường. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, giảm cân nhanh chóng khiến bạn có nguy cơ bị sỏi mật cao hơn người bình thường.

+ Nguy cơ mắc nhiều loại bệnh khác nếu cơ thể không nhận đủ vitamin và khoáng chất từ thực phẩm cũng cao khi bạn chỉ nạp vào cơ thể 900kcal mỗi ngày trong thời gian dài. Cơ thể không hấp thụ đủ chất sẽ có nguy cơ cao mắc nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa, không còn đủ minh mẫn để học tập, làm việc.

+ Giảm cân quá nhanh, bạn cũng nên chuẩn bị tinh thần bản thân sẽ tăng cân trở lại cũng nhanh không kém nếu bạn dừng kiêng khem, giữ gìn hay không tập luyện thể dục, thể thao. Theo một nghiên cứu diễn ra trong 36 tháng với sự tham gia của 70 người mắc bệnh béo phì, cân nặng tăng trở lại sau khi áp dụng thực đơn 900kcal giảm 10kg trong 10 ngày khá phổ biến. Thậm chí còn có những người cân nặng sau khi ăn kiêng của họ tăng cao hơn cả lúc chưa ăn kiêng. Vậy đâu là nguyên nhân?

Khi chúng ta ăn kiêng, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại. Nồng độ các hoóc môn trong cơ thể cũng sẽ thay đổi, kích thích cơn thèm ăn. Nếu không kiểm soát được cơ thèm ăn thì rất dễ tăng cân trở lại, vì bạn sẽ nạp nhiều những món yêu thích mà đã lâu không được ăn chỉ bằng một cái tặc lưỡi “Ăn một chút thôi không sao hết”. Kết quả là việc giảm cân đổ sông đổ bể, thậm chí tăng còn nhiều hơn so với trước khi giảm cân.

Khi giảm cân thành công, trọng lượng cơ thể ta cũng nhẹ hơn. Điều này có nghĩa khẩu phần ăn và lượng calo mỗi ngày cũng phải giảm tương ứng. Tuy nhiên sau khi áp dụng thực đơn 900kcal trong 10 ngày thì một số người sẽ quay trở lại mức ăn cũ ban đầu, khiến cơ thể lại dư calo, dẫn đến tăng cân trở lại.

+ Ăn kiêng mà không sinh hoạt điều độ, hoặc chọn thực phẩm không gây no lâu dễ khiến bạn bị mất ngủ do đói. Khi bị đói, cơ thể liên tục đốt cháy chất béo hay vì glucose để cung cấp năng lượng. Khi lượng insulin giảm đi, cơ thể hoạt động quá sức và lượng tiết enzym orexin tăng lên cung cấp năng lượng tạm thời. Lúc đó lượng adrenaline tiết ra quá mức gây khó ngủ.

• Thực đơn giảm cân 900kcal trong 10 ngày chỉ nên áp dụng cho người béo phì độ nặng

+ Các chuyên gia khuyến cáo chỉ những người bị thừa nhiều cân mới nên áp dụng vì lý do sức khỏe. Chế độ này chỉ nên áp dụng ngắn hạn, không nên vượt quá 12 tuần. Sau khi thực hiện xong chế độ này bạn nên áp dụng các chế độ giảm cân và giữ cân khác ví dụ như: thực đơn lowcarb giảm 10kg, thực đơn Eat Clean hay cách giảm 10kg trong 1 tháng không dùng thuốc

+ Hơn nữa, do nhiều nguy cơ có thể xảy ra khi áp dụng thực đơn này, tốt nhất bạn nên thực hiện nó dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

+ Đối với những người chỉ đang ở mức độ thừa cân, béo phì nhẹ không nên áp dụng thực đơn này. Bạn nên áp dụng các thực đơn an toàn hơn, như cách chậm mà chắc nhất thì chỉ nên giảm khoảng 2kg một tháng. Bạn không cần cắt giảm quá nhiều lượng thức ăn mà chỉ ăn uống khoa học hơn, hạn chế đồ ngọt, đồ dầu mỡ và tập thể dục lành mạnh bằng các bài cardio, nhảy dây,..

Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày chi tiết dựa trên nguyên tắc gì?

• Chế độ ăn uống: Không thể thay đổi ngay chế độ ăn hàng ngày của bạn một cách đột ngột. Cơ thể sẽ bị sốc và mệt mỏi. Vì vậy bạn có thể thay đổi từ từ trong khoảng 1 đến 2 tuần để cơ thể làm quen dần với một chế độ ăn lành mạnh hơn.
• Để ý tới cách bạn sinh hoạt hàng ngày: Không phải ai cũng có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng giống hệt nhau. Ví dụ bạn ngồi trong văn phòng 8 tiếng và ít vận động, bạn có thể ăn kiêng bằng thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày. Nhưng bạn là một vận động viên, hay bạn lao động chân tay nặng nhọc, rất khó để có thể áp dụng thực đơn này vì nó sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong một ngày. Vì vậy nên lựa chọn thực đơn phù hợp với công việc và lối sống hàng ngày.
• Tình trạng sức khỏe: Với những bạn khỏe mạnh, bạn đều có thể áp dụng các thực đơn giảm cân một cách khoa học. Tuy nhiên nếu bạn mắc một chứng bệnh nào đó hoặc đơn giản là cơ thể yếu, hay ốm vặt, dễ mệt mỏi, cần cân nhắc thật kỹ trước khi ăn theo một thực đơn để giảm cân.

Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày chi tiết

Dưới đây là thực đơn chi tiết thực đơn 900kcal trong 10 ngày cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng và giúp giảm cân khoa học.

Lưu ý quan trọng khi giảm cân bằng thực đơn 900kcal trong 10 ngày

• Các loại thực phẩm nên ăn

+ Rau và trái cây:

Rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ . Bạn nên ăn 3 phần rau + 2 phần trái cây mỗi ngày. Hãy nấu chín các loại rau mà không dùng dầu mỡ hay gia vị càng nhiều càng tốt, ví dụ như bằng cách hấp và chần để giữ lại các vitamin và khoáng chất trong rau. Tất nhiên, bạn có thể chọn ăn rau sống, nhưng hãy chắc chắn rằng rau được trồng hữu cơ và đủ sạch sẽ để có thể ăn sống, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn rau không chứa thuốc trừ sâu.

+ Tinh bột chưa tinh chế:

Carbohydrate, như chúng ta đều biết là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể. Gạo trắng, bánh mì trắng, vỏ bánh pizza, phở, mỳ,.. là những loại carbohydrate tinh chế phổ biến nhất . Các loại tinh bột này được tinh chế và đã qua xử lý nên lượng chất xơ giảm đi rất nhiều. Trái lại, nhóm thực phẩm này chứa nhiều calo rỗng làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh. Vì vậy, bạn nên chọn ” ngũ cốc thô ” làm lượng carbohydrate chính cho những hoạt động thường ngày. Ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang và các loại hạt.

+ Nước:

Đây thức uống tự nhiên nhất và không có chất phụ gia. Nhưng bây giờ là thời đại của trà sữa, freeze, và các đồ uống chứa rất nhiều đường, thói quen uống những loại đồ uống này khá khó để thay đổi. Nước là thứ quan trọng nhất đối với cơ thể con người chúng ta. Khi giảm cân cần uống thật nhiều nước để có thể làm bớt cơn đói và da dẻ luôn mịn màng. Nước đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc của cơ thể! Có những báo cáo nghiên cứu rằng cơ thể chúng ta cần tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu muốn nước uống đa dạng hơn, bạn có thể uống các loại nước ép, sinh tố hoa quả, nước detox, trà xanh nhưng tuyệt đối không cho thêm đường sữa.

+ Chất béo lành mạnh:

Bạn muốn giảm cân nên hạn chế toàn bộ chất béo trong thực đơn của mình? Điều này là không nên chút nào. Chất béo cung cấp các axit béo quan trọng mà cơ thể con người không thể tự sản xuất. Vì vậy, cơ thể thiếu chất béo có thể dẫn đến việc những loại vitamin A, D, E và K không được tổng hợp đủ, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.

Đối với những người muốn giảm cân và ăn theo chế độ ăn 900kcal trong 10 ngày nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo, chứ không cắt bỏ hoàn toàn và tập trung ăn chất béo có lợi,  tránh chất béo có hại. Chất béo có lợi, bao gồm không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Các loại chất béo co lợi thường có trong: Rau, quả, quả hạch, các loại hạt và cá. Chất béo không lành mạnh là chất béo chuyển hóa, bạn cần loại bỏ chất béo này khỏi chế độ ăn kiêng.

• Các loại thực phẩm nên tránh xa

+ Đồ uống có đường:

Các loại nước ngọt, nước có ga đều chứa rất nhiều đường và calo rỗng gây béo phì. Uống những đồ uống này sẽ làm tăng đáng kể lượng tiêu thụ tổng thể của bạn mà không khiến bạn cảm thấy no.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và tăng cân quá mức ở thanh thiếu niên và trẻ em. Không chỉ vậy, đường tinh luyện trong nước đóng chai, nước giải khát nhiều đường còn làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

+ Đồ nướng:

Các loại thực phẩm nướng như: bánh ngọt, bánh quy, và nhiều món tráng miệng chế biến sẵn, thường chứa rất nhiều đường, bao gồm cả đường fructose là những thực phẩm cần hạn chế tối đa khi đang áp dụng thực đơn giảm cân.

Những người ăn đường fructose sẽ thấy nhanh đói và thèm ăn hơn đường glucose. Ngoài ra các đồ ăn nướng chứa khá nhiều chất béo bão hòa, ăn nhiều chất béo này không những không giảm cân được mà còn gây béo phì.

+ Hoa quả sấy:

Trái cây tươi ít calo mà lại nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng. Còn trái cây khô chứa nhiều calo hơn, nhiều đường hơn và không nên tiêu thụ quá nhiều mặc dù chúng cũng chứa chất xơ và chất dinh dưỡng.

Đương nhiên việc ăn trái cây khô vẫn tốt hơn bánh kẹo, nhưng không nên ăn thường xuyên và chỉ nên ăn số lượng ít. Nên đọc kỹ bao bì để tránh mua phải những loại hoa quả sấy chứa nhiều đường.

+ Thịt chế biến:

Những loại thịt chế biến mà bạn thường thấy là: thịt phơi khô, thịt hun khói, thịt lên men, thịt đóng hộp, xúc xích và giăm bông. Những loại thịt này chứa nhiều muối, chất phụ gia, ít chất dinh dưỡng và là nguồn protein không ổn bằng thịt tươi. Không chỉ vậy mà các loại thịt đã qua chế biến cũng nhiều calo hơn thịt chưa qua chế biến nữa.

• Lưu ý cần nhớ khi áp dụng thực đơn này

+ Bổ sung đủ protein:

Trong quá trình giảm cân, ngoài việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chứ không nên ăn kiêng đơn thuần. Nên bổ sung protein từ những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa, ức gà, cá… Lượng protein hàng ngày khoảng 65-85g và chia thành nhiều bữa.

+ Không cắt hoàn toàn tinh bột:

Thực phẩm này là nguồn chủ yếu bổ sung carbohydrate cho cơ thể, duy trì lượng đường trong máu và duy trì khả năng trao đổi chất của cơ thể. Nạp quá nhiều carbohydrate sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp chất béo. Vì vậy, trong giai đoạn giảm cân, bạn nên kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào một cách hợp lý, khuyến nghị lượng carbohydrate nạp vào cơ thể là khoảng 150-200g mỗi ngày. Với thực đơn giảm cân 900 calo này chỉ nên nạp khoảng 100g tinh bột mỗi ngày thôi.

+ Không bỏ bữa:

Nhiều người chọn bỏ bữa tối hoặc bỏ bữa sáng để giảm cân, điều này là không nên. Hành động bỏ đói một bữa ăn no có thể dễ dàng khiến bạn thèm ăn và gây béo phì. Ăn ba bữa thường xuyên giúp hỗ trợ tiêu hóa và hoạt động của dạ dày và ruột, giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Trong thời gian giảm cân, bạn phải ăn sáng đầy đủ (bổ sung protein), ăn trưa đầy đủ (ăn vừa phải carbohydrate và ngũ cốc thô), ăn tối ít hơn (ăn ít thức ăn chính).

Bài viết này đã chia sẻ cho bạn thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày cùng những lưu ý quan trọng để giảm cân hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm và tham khảo để có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình trong thời gian ngắn mà không gây ảnh bất cứ ảnh hưởng nào tới sức khỏe. Nếu như bạn đang mong muốn giảm cân nhanh hơn mà không muốn mất thời gian cho việc tập luyện hay áp dụng các thực đơn giảm cân khắc nghiệt như giảm 3kg trong 1 tuần, 2 tuần… thì có thể tham khảo công nghệ giảm béo Max Burn Liptech 2023 – cách siêu đốt mỡ giảm 15-25cm số đo vòng eo chỉ sau 10 ngày của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Đừng ngại ngần ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, cân đối như mơ ước!