Đâu là các bài tập giảm béo bụng và bắp chân đơn giản và tốt nhất tại nhà?

Chỉ cần dành 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ được “mách nước” về các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân dễ tập luyện.

Các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả là lựa chọn không thể thiếu để sở hữu chân thon, eo gọn. Vì nhiều lý do, sở hữu vòng eo ngấn mỡ và bắp đùi to thô xấu xí, sẽ khiến vóc dáng chị em trở nên kém rũ, trở nên thiếu tự tin khi muốn diện những bộ váy đầm gợi cảm. Mặc dù vậy nếu không biết chính xác những bài tập giảm mỡ bụng và chân nào tốt thì sẽ khiến chị em mất nhiều thời gian cũng như khó đạt được hiệu quả lấy lại vòng eo thon gọn và bắp chân thon như ý.

Các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân đơn giản dễ làm

Các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân đơn giản bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp vô cùng thích hợp cho những người đã xác định rõ nguyên nhân bắp chân to, mỡ bụng. Đặc biệt là các chị em e ngại các phương pháp hút giảm mỡ xâm lấn hay các sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ còn gây nhiều tranh luận trên thị trường. Chị em có thể tìm hiểu khá nhiều video hướng dẫn các bài tập cho người mới trên các mạng xã hội và diễn đàn chia sẻ nội dung, tuy nhiên việc lựa chọn bài tập bụng và chân phù hợp cũng không phải dễ dàng. Sau đây sẽ là hai bài tập giảm béo bụng và mỡ bắp chân được đánh giá đơn giản và tốt nhất cho đa số người mới.

• Tư thế chạy chéo chân

Một trong số các bài tập giảm mỡ bụng và chân đơn giản được các chuyên gia thể hình gợi ý đó lá tư thế chạy chéo chân. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện để giảm mỡ chân cho nam và nữ nhanh chóng bằng cách kéo giãn các cơ bằng các động tác vắt chéo tạo áp lực và giảm cơ bắp chân. Dưới đây là cách thực hiện:

Cách thực hiện:

+ Đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân mở rộng ngang vai

+ Chân trái bước chéo lên trước, đầu gối chùng,

+ Chân phải đưa về phía sau, nâng chân phải lên không chạm sàn

+ Nhảy về phía bên trái, chân phải lại tiếp đất, chân trái không chạm sàn

+ Nhảy về phía bên phải và đổi chân

• Tư thế giống chiếc ghế tựa

Thêm một bài tập cực hay mà bạn không nên bỏ qua đó là tư thế chiếc ghế tựa. Đây là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất cho người mới. Nếu có thể duy trì việc tập luyện bài tập này trong 2 – 3 tuần, bạn sẽ thấy những thay đổi bất ngờ size bụng và đùi.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

+ Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý,  gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

+ Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2. Tập mỗi chân 2-3 hiệp, mỗi lần tập 15 lần.

Đây chính 2 bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân đơn giản hữu ích mà chị em có thể bắt đầu ngay tại nhà mà không cần chuẩn bị quá nhiều. Tuy nhiên, để việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn có thể khám phá thêm một số bài tập yoga giảm béo thân dưới sau đây.

Những bài tập yoga giảm mỡ bụng và chân

Tiếp tục seri những bài tập giảm mỡ bụng và chân, dưới đây là một số gợi ý về các bài tập yoga giảm mỡ bụng, chân. Điểm khác biệt của các bài tập yoga này so với các bài tập trên là sự kết hợp với nhịp thở sâu và đều để tăng hiệu quả đốt mỡ phần trung tâm. Một số bài tập được xem là hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua đó là:

• Tư thế vũ công Dancer Pose

Bài tập yoga giảm mỡ bắp chân đầu tiên cần được nhắc đến đó là Dancer Pose – tư thế vũ công, tư thế con công hay ballet. Bài tập này được đánh giá là mang lại tác dụng tuyệt vời cho phần cột sống, giúp làm săn chắc và căng dãn toàn bộ cơ phần hông, chân, vai, bắp tay và mông.  Đây là lý do vì sao Dancer Pose lại được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và nâng mông hiệu quả nhất mọi thời đại. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân này như sau:

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tứ thế Tadasana (tư thế núi), 2 chân đứng thăng bằng trên sàn, 2 tay áp sát hông, lòng bàn tay hướng ra phía trước

+ Gập một đầu gối phái ra phía sau, tay phải nắm lấy mặt trong của bàn chân, cố gắng giữ thăng bằng và lưng thẳng

+ Từ từ kéo chân phải lên cao, căng vai phải ra, tay trái đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống

+ Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút hoặc hơn tuỳ vào khả năng. Chú ý kết hợp với nhịp thở sâu đều đặn để tăng hiệu quả bài tập và sức khoẻ của hệ hô hấp.

• Tư thế Boat Pose

Thêm một bài tập yoga giảm mỡ bụng và chân cần được nhắc đến trong loạt bài cải thiện vùng mỡ thân dưới đó là Boat pose, bài tập tư thế con thuyền. Boat pose là bài tập có khả năng cải thiện cơ trung tâm ở bụng, hông, độ dẻo dai của xương sống và tăng chức năng gân kheo và đùi trong cực hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn có thể kích thích đốt mỡ vùng bắp tay, bắp chân, đùi, cũng như cải thiện hệ tiêu hoá. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Boat Pose:

Cách thực hiện:

+ Ngồi trên sàn, mông chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt cạnh hông, các ngón tay hướng về bàn chân, ưỡn ngực về phía trước, giữ lưng thẳng, hít vào từ từ.

+ Thở ra thật chậm, nâng chân lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ, cố gắng thẳng ngón chân, sao cho ngón chân song song với mặt sàn.

+ 2 tay nâng lên cao song song với mặt sàn. Chú ý mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay.

+ Duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây, có thể tăng thời gian lên khoảng 1 phút.

+ Cần kết hợp bài tập tư thế con thuyền giảm mỡ bụng và bắp chân này với nhịp hít thở sâu và đều để phát huy hiệu quả tốt nhất.

• Tư thế Virabhadrasana – Tư thế chiến binh số 2

Một trong những tư thế yoga mang lại vô cùng nhiều lợi ích cho sức khoẻ nói chung và tác động mạnh, hiệu quả cho lớp cơ thân dưới chính là tư thế Virabhadrasana – tư thế chiến binh số II là một trong những lựa chọn tuyệt vời nhất. Bài tập này giúp giảm mỡ, săn chắc bụng và bắp chân hiệu quả nhờ tác dụng giãn cơ mạnh mẽ cho chân, háng. Đồng thời, tư thế Virabhadrasana II còn giúp bạn tăng khả năng thăng bằng, tăng độ dẻo dai của cột sống và thư giãn toàn bộ cơ. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế Tadasana. Bước chân phải sang bên phải, cách chân trái khoảng 1 -1.2m. Quay bàn chân phải thành 1 góc 90 độ, quay bàn trái mở ra 1 góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. 2 vai, đùi hướng ra phía trước và cùng nằm trên 1 mặt phẳng với 1 chân.

+ Hạ mông xuống, giữ lưng thẳng, không ưỡn cong lưng.

+ Hít sâu vào, nâng 2 tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, vai thả lỏng ra sau cách xa 2 tai.

+ Thở ra, gập đầu gối phải 1 góc 90 độ, mũi bàn chân nằm dưới đầu gối, chân trái duỗi thẳng.

+ Quay đầu hướng về bên phải, mắt nhìn các ngón tay.

+ Giữ tư thế Virabhadrasana trong 30 giây, hoặc có thể tăng thời gian lên khoảng 1 phút.

+ Sau đó, từ từ hạ 2 tay xuống, chân phải đứng thẳng, thu chân trái về và trở về tư thế Tadasana ban đầu.

Trên đây là top những bài tập yoga giảm mỡ bụng và bắp chân, có khả năng cải thiện tư thế, giúp cột sống hoạt động tốt hơn, nâng mông và tăng khả năng thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện hàng tuần để có thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng, đặc biệt là phần thân dưới.`

Trước khi bắt tay vào các bài tập hãy kiểm tra tỷ lệ  mỡ bụng của bạn trước nhé! 

Một số bài tập giảm mỡ bụng dưới và bắp chân hiệu quả khác

Nếu không phù hợp với các động tác yoga thì đừng lo sau đây là một số tư thế và các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân khác dành cho cả nam lẫn nữ. Đây là những gợi ý được các chuyên gia đề xuất để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà của mình để cải thiện tình trạng mỡ thân dưới hiệu quả nhất. Việc thực hiện những bài tập tác động đến mỡ bụng và bắp chân sau khá đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, đặc biệt là những người làm văn phòng, ngồi nhiều và ít vận động.

• Bài tập plank

Bài tập Plank vẫn thường được xem là bài tập giảm béo “quốc dân” vì có khả năng đốt mỡ toàn thân cực “thần kỳ”. Đặc biệt, plank có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ mạnh mẽ ở vùng bụng dưới, đùi và bắp chân. Theo các chuyên gia thì Plank thường xuyên còn giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, tăng độ dẻo dai của cột sống. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Cách thực hiện:

+ Người nằm sấp xuống mặt sàn, đặt cẳng tay chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh khuỷu tay thẳng với vai, 2 cánh tay đặt cách nhau 1 khoảng ngang vai.

+ Dồn lực vào vùng bụng, bắp tay, nâng người lên khỏi mặt sàn. Khi nâng người lên cao, nhớ hạ mông xuống, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

+ Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, kết hợp với nhịp hít thở sâu và đều đặn. Có thể tăng thời gian duy trì tư thế Plank lên khoảng 1 phút tuỳ vào khả năng tập luyện của bạn.

• Bài tập crunch

Muốn có cơ bụng số 11 gợi cảm và săn chắc thì bài tập gập bụng là bài tập mà bạn nhất định phải biết. Bài tập Crunch rất dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn có thể giúp đốt mỡ bụng, xiết cơ, giúp cơ lưng khỏe hơn.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lại và 2 chân lên thảm. Đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu.

+ Bước 2: Đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.

+ Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.

• Bài tập Sumo squat

Squat xứng đáng là một trong những tư thế hiệu quả nhất tác động đến mỡ bắp chân nhờ tác động lên nhiều nhóm cơ. Với nữ thì các bài tập Squat thường không mang theo tạ tay và Sumo Squat là một trong những tư thế phù hợp nhất cho vùng cơ dưới bao gồm bụng, mông và bắp chân. Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn động tác Squat thông thường vì nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo khi thi đấu. Khi tập, chân và đầu gối cần mở rộng hơn, hướng sang hai bên, người hạ thấp xuống, phần mông hướng ra phía sau, đồng thời, hướng cơ mông xuống phía dưới càng sâu sẽ càng hiệu quả. Nhờ vậy, Sumo Squat có thể tác động mạnh vào cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và bắp chân, giúp vòng 3 căng tròn gợi cảm hơn.

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.

+ Bước 2: Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.

+ Bước 3: Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu. Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Ngoài ra, đừng bỏ qua cách làm bắp chân thon nhỏ và thẳng lại nhanh nhất trong 1 tuần, giảm size vòng đùi cực kỳ hiệu quả hay tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh nhất được các huấn luyện viên khuyên dùng để cộng hưởng hiệu quả cho kế hoạch tập luyện tìm lại vòng eo thon gọn và đôi chân quyến rũ nhé.

Với những thông tin vừa rồi từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, hy vọng đã có thể giúp bạn có được các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả. Nếu bạn vẫn còn nhiều băn khoăn về cách giảm mỡ bụng và chân hiện tại đã kéo dài, có mang lại hiệu quả nhưng quá chậm hoặc lo ngại tính an toàn của các phương pháp xâm lấn truyền thống thì đừng ngại ngần ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể cách xử lý mỡ vùng bụng, chân hiện đại nhất hiện nay nhé.