khuyến mãi giảm cân

Đâu là các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà?

Tác giả: Cập nhật ngày: 14/01/2021

Chỉ cần dành 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ được “mách nước” về các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân an toàn và dễ tập luyện.

Các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân vẫn luôn là chủ đề hot trên các diễn đàn làm đẹp. Vốn việc sở hữu vòng eo ngấn mỡ và đôi bắp chân to thô xấu xí, thường khiến vóc dáng chị em trở nên kém rũ và trở nên thiếu tự tin khi diện những bộ váy đầm gợi cảm. Để giúp bạn có được một thân hình lý tưởng, giải quyết nỗi lo trên, thì dưới đây, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ gợi ý cùng bạn những bài tập thể dục giảm mỡ bụng và bắp chân cực hiệu quả.

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân cực kỳ hiệu quả

TOP các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả nhất

Một khi đã xác định rõ tình trạng mỡ thừa của mình thì việc áp dụng ngay chế độ dinh dưỡng mới là vô cùng cần thiết. Và không thể bỏ qua các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân để tập luyện mỗi ngày. Dưới đây là  top bài tập dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao nhất, bạn có thể tham khảo ngay để thực hành giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng.

  • Tư thế chạy chéo chân

Một trong số các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả được các chuyên gia thể hình gợi ý đó lá tư thế chạy chéo chân. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện cho các vùng cơ ở bắp chân, hông, đùi bằng cách kéo giãn các cơ bằng các động tác vắt chéo. Dưới đây là cách thực hiện:

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 1

Cách thực hiện:

+ Đứng thăng bằng trên sàn, 2 chân mở rộng ngang vai

+ Chân trái bước chéo lên trước, đầu gối chùng,

+ Chân phải đưa về phía sau, nâng chân phải lên không chạm sàn

+ Nhảy về phía bên trái, chân phải lại tiếp đất, chân trái không chạm sàn

+ Nhảy về phía bên phải và đổi chân

  • Tư thế giống chiếc ghế tựa

Thêm một bài tập cực hay mà bạn không nên bỏ qua đó là tư thế chiếc ghế tựa. Đây là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân được đánh giá là hiệu quả nhất. Nếu có thể duy trì việc tập luyện bài tập này trong 2 – 3 tuần, bạn sẽ thấy những thay đổi bất ngờ size bụng và đùi.

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 2

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

+ Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý,  gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

+ Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2. Tập mỗi chân 2-3 hiệp, mỗi lần tập 15 lần.

Đây chính 2 bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả nhất được các chuyên gia giới thiệu để bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Để việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn có thể khám phá thêm một số bài tập yoga giảm mỡ bụng và chân dưới đây.

Những bài tập yoga giảm mỡ bụng và chân

Tiếp tục seri những bài tập giảm mỡ bụng và chân, dưới đây là một số gợi ý về các bài tập yoga giảm mỡ bụng, chân. Điểm khác biệt của các bài tập yoga này so với các bài tập trên là sự kết hợp với nhịp thở sâu và đều để tăng hiệu quả đốt mỡ phần trung tâm. Một số bài tập được xem là hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua đó là:

  • Tư thế vũ công Dancer Pose

Bài tập yoga giảm mỡ bắp chân đầu tiên cần được nhắc đến đó là Dancer Pose – tư thế vũ công, tư thế con công hay ballet. Bài tập này được đánh giá là mang lại tác dụng tuyệt vời cho phần cột sống, giúp làm săn chắc và căng dãn toàn bộ cơ phần hông, chân, vai, bắp tay và mông.  Đây là lý do vì sao Dancer Pose lại được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và nâng mông hiệu quả nhất mọi thời đại. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân này như sau:

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 3

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tứ thế Tadasana (tư thế núi), 2 chân đứng thăng bằng trên sàn, 2 tay áp sát hông, lòng bàn tay hướng ra phía trước

+ Gập một đầu gối phái ra phía sau, tay phải nắm lấy mặt trong của bàn chân, cố gắng giữ thăng bằng và lưng thẳng

+ Từ từ kéo chân phải lên cao, căng vai phải ra, tay trái đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống

+ Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút hoặc hơn tuỳ vào khả năng. Chú ý kết hợp với nhịp thở sâu đều đặn để tăng hiệu quả bài tập và sức khoẻ của hệ hô hấp.

  • Tư thế Boat Pose

Thêm một bài tập giảm mỡ chân cần được nhắc đến trong loạt bài cải thiện vùng mỡ thân dưới đó là Boat pose, bài tập tư thế con thuyền. Boat pose là bài tập có khả năng cải thiện cơ trung tâm ở bụng, hông, độ dẻo dai của xương sống và tăng chức năng gân kheo và đùi trong cực hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn có thể kích thích đốt mỡ vùng bắp tay, bắp chân, đùi, cũng như cải thiện hệ tiêu hoá. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Boat Pose:

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 4

Cách thực hiện:

+ Ngồi trên sàn, mông chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt cạnh hông, các ngón tay hướng về bàn chân, ưỡn ngực về phía trước, giữ lưng thẳng, hít vào từ từ.

+ Thở ra thật chậm, nâng chân lên cao, tạo với mặt sàn một góc 45 độ, cố gắng thẳng ngón chân, sao cho ngón chân song song với mặt sàn.

+ 2 tay nâng lên cao song song với mặt sàn. Chú ý mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay.

+ Duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây, có thể tăng thời gian lên khoảng 1 phút.

+ Cần kết hợp bài tập tư thế con thuyền giảm mỡ bụng và bắp chân này với nhịp hít thở sâu và đều để phát huy hiệu quả tốt nhất.

  • Tư thế Virabhadrasana – Tư thế chiến binh số 2

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng cải thiện tình trạng mông to, thì tư thế Virabhadrasana – tư thế chiến binh số II là một trong những gợi ý tuyệt vời. Bài tập này có thể được xem là một cách để giảm mỡ thân dưới cực hiệu quả. Đồng thời, tư thế Virabhadrasana còn giúp bạn tăng khả năng thăng bằng, tăng độ dẻo dai của cột sống và thư giãn toàn bộ cơ. Cách thực hiện bài tập này như sau:

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 5

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế Tadasana. Bước chân phải sang bên phải, cách chân trái khoảng 1 -1.2m. Quay bàn chân phải thành 1 góc 90 độ, quay bàn trái mở ra 1 góc 45 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. 2 vai, đùi hướng ra phía trước và cùng nằm trên 1 mặt phẳng với 1 chân.

+ Hạ mông xuống, giữ lưng thẳng, không ưỡn cong lưng.

+ Hít sâu vào, nâng 2 tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, vai thả lỏng ra sau cách xa 2 tai.

+ Thở ra, gập đầu gối phải 1 góc 90 độ, mũi bàn chân nằm dưới đầu gối, chân trái duỗi thẳng.

+ Quay đầu hướng về bên phải, mắt nhìn các ngón tay.

+ Giữ tư thế Virabhadrasana trong 30 giây, hoặc có thể tăng thời gian lên khoảng 1 phút.

+ Sau đó, từ từ hạ 2 tay xuống, chân phải đứng thẳng, thu chân trái về và trở về tư thế Tadasana ban đầu.

Trên đây là top những bài tập yoga giảm mỡ bụng, bắp chân, có khả năng cải thiện tư thế, giúp cột sống hoạt động tốt hơn, nâng mông và tăng khả năng thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện hàng tuần để có thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng, đặc biệt là phần thân dưới.`

Trước khi bắt tay vào các bài tập hãy kiểm tra tỷ lệ  mỡ bụng của bạn trước nhé! 

Một số bài tập giảm mỡ bụng dưới và bắp chân hiệu quả khác

Trên đây là một số tư thế và các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân dành cho cả nam lẫn nữ. Đây là những gợi ý được các chuyên gia đề xuất để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà của mình để cải thiện tình trạng mỡ thân dưới hiệu quả nhất. Và dưới đây là gợi ý một số bài tập có khả năng tác động mạnh mẽ hơn vào phần bụng dưới và bắp chân – vốn là vùng mỡ dễ gặp ở những người làm văn phòng, ngồi nhiều và ít vận động.

  • Bài tập plank

Bài tập Plank vẫn thường được xem là bài tập giảm béo “quốc dân” vì có khả năng đốt mỡ toàn thân cực “thần kỳ”. Đặc biệt, plank có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ mạnh mẽ ở vùng bụng dưới, đùi và bắp chân. Theo các chuyên gia thì Plank thường xuyên còn giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, tăng độ dẻo dai của cột sống. Cách thực hiện bài tập này như sau:

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 6

Cách thực hiện:

+ Người nằm sấp xuống mặt sàn, đặt cẳng tay chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh khuỷu tay thẳng với vai, 2 cánh tay đặt cách nhau 1 khoảng ngang vai.

+ Dồn lực vào vùng bụng, bắp tay, nâng người lên khỏi mặt sàn. Khi nâng người lên cao, nhớ hạ mông xuống, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

+ Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, kết hợp với nhịp hít thở sâu và đều đặn. Có thể tăng thời gian duy trì tư thế Plank lên khoảng 1 phút tuỳ vào khả năng tập luyện của bạn.

Muốn có cơ bụng số 11 gợi cảm và săn chắc thì bài tập gập bụng là bài tập mà bạn nhất định phải biết. Bài tập Crunch rất dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn có thể giúp đốt mỡ bụng, xiết cơ, giúp cơ lưng khỏe hơn.

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 7

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lại và 2 chân lên thảm. Đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu.

+ Bước 2: Đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.

+ Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.

  • Bài tập Sumo squat

Squat xứng đáng là một trong những tư thế hiệu quả nhất tác động đến mỡ vùng bụng và bắp chân. Với nữ thì các bài tập Squat thường không mang theo tạ tay và Sumo Squat là một trong những tư thế phù hợp nhất. Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn động tác Squat thông thường vì nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo khi thi đấu. Khi tập, chân và đầu gối cần mở rộng hơn, hướng sang hai bên, người hạ thấp xuống, phần mông hướng ra phía sau, đồng thời, hướng cơ mông xuống phía dưới càng sâu sẽ càng hiệu quả. Nhờ vậy, Sumo Squat có thể tác động mạnh vào cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng, bắp chân, giúp vòng 3 căng tròn gợi cảm hơn.

bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và chân, bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân, những bài tập giảm mỡ bụng và chân, các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân

Gợi ý bài tập 8

Cách thực hiện:

+ Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.

+ Bước 2: Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.

+ Bước 3: Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu. Tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Với những thông tin vừa rồi từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada, hy vọng đã có thể giúp bạn có được các bài tập giảm mỡ bụng và bắp chân hiệu quả. Nếu bạn vẫn còn nhiều băn khoăn về cách giảm truyền thống bằng ăn kiêng và tập luyện thể thao trong nhiều tháng, mong muốn tìm kiếm phương pháp giảm cân an toàn, nhanh chóng thì đừng ngại ngần ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.

TIN CÙNG CHỦ ĐỀ
Bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ siêu nhanh và hiệu quả
Bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ siêu nhanh và hiệu quả

Bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ là cách dễ dàng để làm dịu hệ thần kinh. Thông […]

Top 5 bài tập tạ cho nữ giảm cân tại nhà hiệu quả nhất – Vừa giữ dáng vừa khỏe người
Top 5 bài tập tạ cho nữ giảm cân tại nhà hiệu quả nhất – Vừa giữ dáng vừa khỏe người

Chỉ cần dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá những bài tập tạ cho […]

Tập boxing có giúp giảm cân không? Mách bạn cách tập boxing giảm cân hiệu quả nhất
Tập boxing có giúp giảm cân không? Mách bạn cách tập boxing giảm cân hiệu quả nhất

Chỉ cần dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá ra tập boxing có giúp […]

Top 7 bài tập giảm mỡ bụng trong 5 phút mà không cần thiết bị hỗ trợ
Top 7 bài tập giảm mỡ bụng trong 5 phút mà không cần thiết bị hỗ trợ

Bạn đã biết lựa chọn bài tập để giảm mỡ bụng hiệu quả chưa? Nếu chưa? hãy xem ngay top […]

Nằm gác chân lên tường có giảm cân không? Lợi ích, tác hại là gì?
Nằm gác chân lên tường có giảm cân không? Lợi ích, tác hại là gì?

Nếu là một người đã từng tập Yoga, bạn sẽ biết có nhiều tư thế cần phải nhớ, và một […]

Các bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản
Các bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản

Bài tập cho người mới bắt đầu béo phì: Chống béo phì bằng các bài tập tác động thấp Trong […]

Không thể bỏ lỡ
Giảm béo an toàn
Giảm béo an toàn
Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất 2020.
Giảm cân tại nhà
Giảm cân tại nhà
Việc áp dụng cách giảm cân tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ chị em nhanh chóng đạt được mục đích chinh phục vòng eo con kiến trong thời gian ngắn nhất. Trước khi bắt tay vào giảm cân thì chị em nên tham khảo các cách giảm cân tại nhà chi tiết dưới đây để tìm cho mình phương pháp giảm cân phù hợp nhất.
Giảm béo mặt
Giảm béo mặt
Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà
Giảm béo sau sinh
Giảm béo sau sinh
Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả
Công nghệ giảm béo
Công nghệ giảm béo
Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.
Bảng giá giảm béo
Bảng giá giảm béo
Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.
Địa chỉ giảm béo
Địa chỉ giảm béo
Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!
Sóng RF
Sóng RF
Sóng RF là gì? Liệu sóng RF trong thẩm mỹ có hại không vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu tại đây.
Chi phí triệt lông
Chi phí triệt lông
Chỉ cần bỏ ra 3 phút đọc bài viết này, bạn sẽ biết chi phí triệt lông vĩnh viễn và có cơ hội SĂN ưu đãi triệt lông CỰC KHỦNG chỉ trong hôm nay!
Địa chỉ triệt lông uy tín
Địa chỉ triệt lông uy tín
Cùng đi tìm hiểu rõ hơn về địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín với công nghệ chính hãng, liệu trình ngắn, dịch vụ tốt...
Nhiều bài viết hơn

Số CCHN: 0036116/HCM-CCHN; Ngày cấp 07/06/2016; Nơi cấp: Sở Y tế TP.HCM

(*) Kết quả tùy thuộc cơ địa của mỗi người

×
Bạn quan tâm về dịch vụ của chúng tôi?
Thẩm mỹ viện Nevada
Thẩm mỹ viện Nevada

Xin chào!

Tư vấn viên Nevada sẵn sàng trò chuyện

Thẩm mỹ viện Nevada
Thẩm mỹ viện Nevada
Thẩm mỹ viện Nevada
Nevada xin chào!
Tại đây, chúng tôi luôn sẵn sàng giúp bạn trả lời mọi thắc mắc để hoàn thiện vẻ đẹp của bản thân. Hãy bấm "Đồng ý" và cùng bắt đầu nhé!
Thẩm mỹ viện Nevada
Thật tuyệt! Để có thể gửi lời khuyên đến bạn, Nevada cần được cung cấp một số thông tin cơ bản của bạn :
1. Họ Tên
Thẩm mỹ viện Nevada
2. Số điện thoại
Thẩm mỹ viện Nevada
3. Nhu cầu tư vấn