Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg 70kg 80kgkhông phải ai cũng biết

Nếu như bạn đang lo lắng và không biết việc lên thực đơn giảm cân cho người 60kg có khó hay không, hãy đọc bài viết dưới đây để được hướng dẫn chi tiết về cách lên kế hoạch giảm cân khoa học với thực đơn ăn kiêng lành mạnh nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Khi tìm kiếm thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg, chắc hẳn bạn sẽ gặp khó khăn trong việc chọn lựa ra một thực đơn phù hợp với cân nặng hiện tại của mình. Bởi số cân nặng không phải là yếu tố duy nhất để xác định chính xác tình trạng hiện tại của cơ thể có đang bị béo phì hay không và sẽ rất khó để có được một thực đơn giảm cân hợp lý cho những người có cân nặng là 60kg 70kg nếu như không tính toán chính xác. Vậy nên, bài viết dưới đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ hướng dẫn bạn một cách cụ thể và chi tiết về cách lên thực đơn giảm cân khoa học cho người 60kg cùng với những mẫu thực đơn giúp bạn dễ dàng hình dung và đơn giản hóa quá trình giảm béo của mình.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho người 60kg 

Để có được một thực đơn giảm cân cho người 60kg mang lại hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân, bạn cần học cách lên thực đơn ăn kiêng phù hợp với cơ địa và thể trạng hiện tại để tránh những rủi ro không đáng có. Vậy, bí quyết để lên một thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg an toàn, khoa học sẽ được bật mí qua những nội dung dưới đây:

• Xác định chính xác mục tiêu về cân nặng:

Có rất nhiều người có cùng số cân nặng là 60kg, thế nhưng, không phải bất kỳ ai cũng có tình trạng cân nặng thuộc nhóm béo phì, bởi điều đó còn phụ thuộc vào cả chiều cao của từng người.

Do đó, nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đã công bố chỉ số cơ thể có tên gọi là BMI (viết tắt của Body Mass Index). Và chỉ số này đã được kiểm chứng tính hữu dụng trong việc nhận định cơ thể của một người gầy hay béo thông qua chỉ số tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao.

Dưới đây là công thức để tính toán chỉ số BMI giúp bạn dễ dàng điều chỉnh số cân nặng phù hợp với bản thân:

BMI = W/ [(H)2]

Trong đó:

• W – cân nặng (kg)
• H – chiều cao (m)

Kết quả tính toán cho thấy:

Chỉ số BMI < 18,5: Thiếu cân

Chỉ số BMI 18,5 – 22,0: Bình thường

Chỉ số BMI 23,0 – 24, 9: Thừa cân

Chỉ số BMI 25,0 – 29,9: Béo phì cấp độ 1

Chỉ số BMI 30,0 – 39,9: Béo phì cấp độ 2

Chỉ số BMI >= 40,0: Béo phì cấp độ 3

Qua đây, bạn có thể dễ dàng tính toán chỉ số cơ thể hiện tại và ước tính nên giảm bao nhiêu kg để đạt được chỉ số BMI tiêu chuẩn là 18,5 – 22,0.

Có ngay đáp án chính xác về chỉ số BMI và lượng mỡ thừa trong cơ thể chỉ sau vài bước đơn giản! 

• Xác định mục tiêu cắt giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày:

Xác định chính xác lượng calo nên nạp vào từ việc ăn uống sẽ giúp việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg cho từng đối tượng trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Sau khi xác định được số cân nặng cần giảm, bạn đã có thể tính toán lượng calo nên được nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân.

Để duy trì cân nặng thì đối nữ giới cần ăn tối đa 2000 calo và nam giới là 2500 calo. Điều đó cũng có nghĩa, để giảm được cân thì chỉ nên nạp vào cơ thể một lượng không quá ngưỡng cho phép nêu trên.

Vậy, cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg? Theo nguyên tắc giảm cân, cứ mỗi 7000 calo trong khẩu phần ăn của 1 tháng sẽ giúp bạn giảm được 1kg, như vậy, để có thể giảm được được 5kg, ban cần cắt giảm 35.000 calo. Tương ứng với việc mỗi ngày trung bình bạn cần giảm bớt lượng calo cụ thể là 1.000 calo cho 1 ngày.

Như vậy, để xây dựng thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg với mục tiêu giảm 5kg/ tháng thì bạn chỉ nên nạp khoảng 1000 calo/ ngày và giảm 10kg thì chỉ có thể nạp tối đa 500 calo/ ngày.

• Xác định thể trạng hiện tại:

Đối với thực đơn giảm cân người 60kg có mục tiêu giảm 5kg/ tháng, bạn cần giảm một nửa lượng calo so với bình thường. Việc này sẽ giúp bạn giảm cân từ từ mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg với mục tiêu giảm 10kg/ tháng thực chất là thực đơn ăn kiêng để ép cân giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng, rõ rệt nhưng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức do thiếu hụt dinh dưỡng. Vì vậy, trước khi lựa chọn thực đơn giảm cân cho người béo phì với mục đích giảm cân trong bao lâu và bao nhiêu cân, bạn cần nên xác định thể trạng có đủ để đáp ứng được chế độ ăn kiêng khắt khe hay không. Đặc biệt, những trường hợp có bệnh lí hoặc phụ nữ sau sinh có thể trạng yếu càng nên cân nhắc kĩ về vấn đề này.

Với cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg nêu trên, bạn cũng có thể dễ dàng áp dụng để xây dựng những thực đơn giảm cân cho người 65kg, 70kg, 75kg… Tuy nhiên, số cân càng cao thì thời gian áp dụng càng lâu hơn, do đó, không nhất thiết phải vội vàng lên những thực đơn giảm 20kg, 30kg trong 1 tháng để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe mà ngay cả hiệu quả giảm cân cũng khó có thể đảm bảo.

Mẫu thực đơn giảm cân cho người 60kg đơn giản, hiệu quả

Để bạn có thể dễ dàng hình dung về việc nên xây dựng thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg thế nào là hợp lý, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ cung cấp cho bạn một số thực đơn giảm cân cho người có số cân chưa tới 60kg được cập nhật phía dưới đây:

• Thực đơn giảm cân cho người 60kg với mục tiêu giảm 5kg/ tháng

Trên đấy chính là thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng dành cho người 60kg, đây là chế độ kiêng giúp đáp ứng nhu cầu của những ai muốn giảm cân an toàn mà vẫn đạt hiệu quả nhất định. Tuy nhiên, để có thể giảm được cân, bạn bắt buộc phải kiên trì áp dụng và hạn chế nạp thêm lượng calo từ các bữa phụ hoặc khi bản thân cảm thấy quá đói.

• Thực đơn giảm cân cho người 60kg với mục tiêu giảm 10kg/ tháng

Với hàm lượng calo không quá 600 calo/ ngày, có thể thấy thực đơn giảm cân 10kg hiệu quả trong 1 tháng trên đây là một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và chỉ phù hợp với những đối tượng có đầy đủ sức khỏe đảm bảo cho việc ép cân. Hãy chỉ nên thực hiện thực đơn giảm cân cho người ăn kiêng 60kg với mục tiêu giảm 10kg 1 tháng khi có nhu cầu giảm cân cấp tốc.

Những lưu ý khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg 

• Lựa chọn nhiều loại thực phẩm để làm đa dạng hóa món ăn

Để có thể xây dựng thực đơn giảm cân với mục tiêu giảm từ 60kg xuống 45kg thì cần ít nhất 3 tháng để giảm được 15kg mà vẫn đảm bảo cho sức khỏe. Do vậy, việc đa dạng món ăn cũng như các nhóm chất dinh dưỡng không chỉ giúp bạn cảm thấy bớt ngán khi ăn theo thực đơn giảm cân cho người béo phì quá lâu mà vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn nên tham khảo những món ăn ít calo cho người giảm cân để xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học và phủ hợp.

• Lựa chọn các phương pháp chế biến phù hợp

Thông thường, các chuyên gia vẫn luôn khuyến nghị chỉ nên chế biến thực phẩm theo cách hấp, luộc hoặc ăn sống để giữ được đầy đủ các khoáng chất và vitamin có trong 1 số loại thực phẩm, cũng như hạn chế tối đa việc sử dụng dầu, mỡ.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng các phương pháp chế biến như hầm, nấu như hay thậm chí là chiên, xào ở một mức nhất định. Điều này sẽ giúp ích cho việc làm phong phú thực đơn cho người ăn kiêng 60kg và đồng nghĩa với việc duy trì chế độ giảm cân trong thời gian lâu hơn.

• Bổ sung nước đầy đủ

Thực đơn cho người ăn kiêng 60kg sẽ không chỉ bao gồm các bữa ăn quan trọng trong ngày mà nước cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng.

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng một người thừa cân có thể thể giảm 1 phần trọng lượng đáng kể sau khi áp dụng phương pháp uống nước đều đặn từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Vậy nên, để cách giảm cân cho người 60kg đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp với việc uống tối thiểu 8 -12 ly nước mỗi ngày.

Chế độ tập luyện nên kết hợp khi ăn thực đơn giảm cân cho người 60kg

Bất kỳ chế độ ăn kiêng hay áp dụng thực đơn giảm cân cho người 60kg, 65kg, 70kg hay 75kg… đều cần kết hợp với việc tập luyện để tiêu bớt lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ cần 1 vài bài tập luyện nhẹ nhàng cũng có thể giúp hiệu quả giảm cân được đẩy nhanh và hạn chế khả năng cân nặng tăng trở lại khi ngừng ăn kiêng.

Đối với những người nặng trên 60kg và muốn giảm cân nhanh chóng, bạn có thể tham khảo các bài tập cardio giảm cân của huấn luyện viên Hana Giang Anh. Dưới đây sẽ là tổng hợp chi tiết về các bài tập cardio phù hớp với nhóm người thừa cân, có chỉ số BMI trên 25 hoặc có mức cân nặng không dưới 60kg:

• Bài tập số 1 – Shuffle side to side: thực hiện 2 động tác cơ bản là co đầu gối và nhảy sang hai bên.
• Bài tập số 2 – Squat and hand clap: thực hiện liên tục 2 động tác squat và vỗ tay trong tư thế đứng thẳng.
• Bài tập số 3 – Run forward, jump backward: thực hiện 2 động tác là chạy bước nhỏ về phía trước và nhảy lùi về phía sau.
• Bài tập số 4 – Alternating lunge: giữ thẳng lưng, bước 1 chân về phía đằng sau rồi nhanh chóng chụm lại. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
• Bài tập số 5 – Cardio squat: Nhảy sang ngang trong tư thế squat, đến nhịp thứ ba thì chạm tay xuống dưới. Tiếp tục với phía ngược lại.

Lưu ý:

• Thực hiện từng bài tập đơn lẻ trong 40 giây và nghỉ 10 giây.
• Lặp lại các bài tập từ 2 đến 3 lần và thực hiện động tác giãn cơ.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài tập giảm cân đơn giản có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, áp dụng ngay cho cả những người mới bắt đầu để tối ưu hiệu quả của thực đơn giảm cân người 60kg.

Hy vọng với những thông tin mà Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada cung cấp qua bài viết trên, bạn có thể tự xây dựng riêng cho mình một thực đơn giảm cân cho người 60kg phù hợp. Nếu như bạn mong muốn có thể giảm từ 60kg xuống 45kg trong thời gian ngắn, vẫn đảm bảo an toàn mà không cần áp dụng bất cứ thực đơn giảm cân hay chế độ tập luyện thì đừng ngại ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết và cụ thể hơn. Chúc bạn giảm cân thành công!