Nằm gác chân lên tường giảm cân – Bạn biết về bài tập này chưa?
Nếu bạn muốn biết về nằm gác chân lên tường giảm cân, nhất định không thể bỏ lỡ bài viết này!
Nếu là một người đã từng tập Yoga, bạn sẽ biết có nhiều tư thế cần phải nhớ, và một trong những tư thế phổ biến nhất được gọi là Viparita Karani (còn được gọi là Legs Up Wall) hay tiếng Việt là tư thế nằm gác chân lên tường. Tư thế tập thể dục gác chân lên tường còn được cho là có hiệu quả giảm mỡ bụng ngoài việc tăng lưu thông máu, hạn chế đau đầu. Vậy tư thế nằm gác chân lên tường có giảm cân không?
Mục Lục
Nằm gác chân lên tường có giảm cân được không?
Nằm gác chân lên tường giảm cân là một trong những bài tập nhận được sự quan tâm của không ít các chị em. Đặc biệt, khi cuộc sống bận rộn, một bài tập ngắn, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập là một sự lựa chọn lý tưởng. Vậy bạn biết về bài tập này chứ?
-
Tư thế nằm gác chân lên tường là gì?
Tuy nằm gác chân lên tường là một bài tập yoga nhưng cách thực hiện khá đơn giản và bất cứ ai cũng có thể tự thực hiện tại nhà. Cách thực hiện đúng như cách gọi tên của bài tập, hiểu rõ bản chất sẽ giúp chị em hiểu tư thế nằm gác chân lên tường có giảm cân không?
+ Để thực hiện bài tập này, cần chuẩn bị một chiếc khăn, gấp lại và đặt ở gần chân tường. Sau đó, ngồi lên khăn và nằm ngửa xuống sàn nhà theo hướng vuông góc với tường. Cuối cùng, đặt hai chân lên tường sao cho chân chạm vào tường và lòng bàn chân song song với sàn nhà.
+ Xương cùng (xương cụt) của bạn là phần cuối tiếp xúc với sàn, trong khi phần mông cách tường 5 – 10 cm.
+ Giữ tư thế này trong 5–20 phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc khó thực hiện động tác, hãy kéo phần hông xa khỏi tường hơn hoặc bỏ phần khăn dưới xương cụt.
Điều quan trọng trong bất kỳ bài tập yoga nào là việc hít thở đúng cách. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên “thở bằng cơ hoành”, bao gồm một số bước cơ bản:
+ Quan sát hơi thở tự nhiên một khoảng thời gian sau đó đặt tay phải lên bụng (trên rốn), tay trái lên giữa ngực
+ Yêu cầu khi thở cơ hoành là phần tay phải sẽ lên xuống theo nhịp thở còn tay trái không di chuyển.
+ Thở chậm và sâu, Hít vào càng nhiều càng tốt.
Thực hành cách thở theo nguyên tắc 4 x 4 x 4: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ 4 giây và thở ra trong 4 giây. Các chuyên gia tin rằng kiểu thở này kích thích hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp thư giãn và tăng hiệu quả bài tập.
-
Gác chân lên tường giảm bao nhiêu calo? Có giảm cân không?
Để giảm cân, về cơ bản một người phải đạt được mức cân bằng năng lượng âm, còn được gọi là sự thâm hụt calo.
Nói một cách đơn giản, bạn phải tiêu thụ ít calo từ thức ăn hơn mức cơ thể cần trong một ngày. Tập thể dục chính là cách để tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của cơ thể.
Mặc dù tư thế nằm gác chân lên tường có thể giúp đốt cháy một số calo nhờ áp lực và cách hít thở nhưng bài tập này khá tĩnh và sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự khác biệt quá nhiều trong mức tiêu thụ calo hàng ngày. Vì thế không nên kỳ vọng nằm gác chân lên tường sẽ giảm bao nhi êu calo vì con số này khá thấp. Khoảng 60kcal sẽ được đốt cháy trong 1 giờ đồng hồ.
Tuy nhiên, nên nhớ đây là là một tư thế tập yoga, còn khá nhiều bài tập yoga khác năng động và có áp lực lớn hơn sẽ giúp giảm cân hiệu quả vì đốt cháy calo nhiều hơn.
Ngoài tác động tích cực đến lượng calo đốt cháy, các bài tập yoga hàng ngày còn giúp hạn chế các tình trạng tiêu cực, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Yoga có thể thực hiện điều này bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng.
Tóm lại, với trạng thái tĩnh và ít vận động, không nên kỳ vọng nằm gác chân lên tường có giảm cân không vì thực sự nó không có khả năng giúp đốt cháy đủ calo để giảm cân.
Nhưng khi kết hợp với các bài tập giảm cân cường độ cao khác hoặc ăn ít calo hơn mức cơ thể cần, tư thế nằm để chân lên tường giảm cân không có khả năng giúp bạn đốt cháy đủ calo để giảm cân.
-
Tác dụng của động tác gác chân lên tường để giảm mỡ bụng
Mặc dù tư thế nằm gác chân lên tường không tác động quá mạnh đến việc đốt mỡ, giảm cân, nhưng chúng lại mang đến không ít lợi ích cho cơ thể. Một số tác dụng nằm đưa hai chân lên tường đó là:
Làm giảm căng thẳng
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm (PSNS) và làm dịu hệ thần kinh giao cảm (SNS).
Tư thế nằm gác chân lên tường giảm cân tập trung vào việc thở chậm, có kiểm soát trong. Điều này cho phép hấp thụ oxy nhiều hơn, điều này là tín hiệu báo cho não rằng cơ thể đang ở trong một môi trường yên tĩnh, ít căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến kích thích PSNS hơn.
Việc dành thời gian hàng ngày để chân lên tường cho dù không vì giảm cân cũng có thể giúp thư giãn tinh thần rất cần thiết.
Có thể giảm đau lưng dưới
Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến áp lực đáng kể lên lưng dưới và cuối cùng dẫn đến đau lưng dưới liên tục.
Dành vài phút mỗi ngày trong tư thế nằm để chân lên tường có thể giảm áp lực lên lưng dưới, giúp giảm đau hoặc khó chịu.
Tăng lưu thông máu
Phần chân cao so với cơ thể giúp cải thiện việc lưu thông máu bằng cách giảm áp lực bơm máu từ tĩnh mạch trở về tim. Điều này cũng có thể giúp thoát bạch huyết và tích tụ chất lỏng để giúp giảm sưng chân.
Lực hút tự nhiên của trọng lực dẫn đến tăng áp lực ở chân khi bạn đứng hoặc ngồi trong thời gian dài. Nâng cao phần chân sẽ đảo chiều lực hút trên và giảm áp lực lên các tĩnh mạch.
Tuy nhiên, lưu ý tránh ngồi ở góc 90 độ, vì điều này có thể hạn chế lưu lượng máu. Thay vào đó, hãy chú ý khoảng cách từ mông đến tường để mở rộng góc và cho phép máu lưu thông hiệu quả hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện tư thế này 5–20 phút mỗi ngày.
Gợi ý tư thế nằm gác chân lên tường giảm cân hiệu quả
Vẫn có thể khẳng định rằng các nằm gác chân lên tường giảm béo dù không nhiều. Và để động tác này giúp bạn giảm cân, đốt mỡ bụng hiệu quả hơn, hãy tìm hiểu thêm một số gợi ý các bài tập gác chân lên giường dưới đây:
-
Bài tập gác chân lên tường tư thế truyền thống
Hãy bắt đầu với bài tập giảm cân bằng cách gác chân lên tường truyền thống, một bài tập vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay. Với tư thế này, bạn có thể vừa tăng cường khả năng đốt cháy mỡ bụng, vừa giúp thư giãn thân dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
+ Nằm trên sàn thư giãn cạnh gần tường, kết hợp hít thở sâu, đều đặn.
+ Thở ra, nâng chân lên, để chân và xương cụt sát tường.
+ Có thể điều chỉnh thân trên của cơ thể nằm xa hơn tường một chút, để xương cụt không quá sát với tường.
+ Chú ý giữ cột sống thẳng, uốn cong đầu gối 1 chút để làm giảm áp lực cho xương bánh chè.
+ Cuối cùng hạ chân xuống, co chân, gập gối, nâng người lên khỏi mặt sàn.
-
Gác chân lên tường hình chữ v
Nếu bạn đang đi tìm bài tập gác chân lên tường giảm bắp chân, thì hãy thử ngay bài tập gác chân hình chữ V dưới đây”
+ Chuẩn bị tư thế nằm gác chân lên tường như bài tập truyền thống, 2 chân chạm tường, thân trên nằm thả lỏng trên sàn.
+ Dần dần mở rộng 2 chân sang 2 bên, tạo hình chữ V.
+ Chú ý vẫn giữ lưng thẳng, lùi dần dần xương cụt vào sát tường để thấy kết quả tốt hơn.
-
Gác chân lên tường hình chữ V kết hợp gập đầu gối
Thêm một bài tập nằm gác chân lên tường giảm cân cực hay khác mà bạn không nên bỏ qua đó là kết hợp gác chân hình chữ V và gập đầu gối. Bài tập này có thể tác động trực tiếp vào đùi và bắp chân khá hiệu quả:
+ Bắt đầu với tư thế nằm gác nhân lên tường hình chữ V như trên.
+ Từ từ gập 2 đầu gối lại, 2 lòng bàn chân áp sát vào tường, trượt chân từ từ xuống phía hông.
+ Sau đó lại từ từ hạ chân xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
-
Gác chân lên tường hình chữ Ngũ
Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng cách gác chân lên tường, thì cũng có thể áp dụng bài tập gác chân hình chữ ngũ. Bài tập này sẽ giúp hông ngoài trở nên linh hoạt hơn, giúp thân dưới hoạt động nhiều hơn.
+ Với tư thế gác chân hình chữ ngũ, bạn cũng sẽ bắt đầu với tư thế nằm gác chân truyền thống, nhưng nằm cách xa tường hơn 1 chút.
+ Đưa mắt cá chân trài đặt lên đầu gối chân phải.
+ Tiếp theo, uốn cong chân phải xuống phía sàn. Chú ý để mắt cá chân song song với đầu gối.
+ Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 phút, kết hợp với nhịp thở sâu, sau đó thu chân về và thực hiện tương tự bên còn lại.
-
Tư thế gác chân lên tường giảm mỡ bụng kết hợp vươn tay
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Cách thực hiện lại khá đơn giản:
+ Bắt đầu với tư thế gác chân lên tường kiểu truyền thống.
+ Vươn tay phải ra phía trước, cố gắng để chạm mũi chân. Nâng người lên, nghiêng về phía bên phải, vai không chạm sàn, ép chặt cơ bụng.
+ Thở ra và trở về từ thế gác chân như ban đầu. Và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý khi tập tư thế gác chân lên tường giảm cân
Trên đây là top 5 bài tập gác chân lên tường giúp giảm cân, đốt mỡ vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, một số vấn đề có thể xảy ra như: Để chân lên tường bị tê chân, bị đau hông, bắp chân bị nhức,… Vậy khi tập luyện, bạn cần lưu ý những điều gì?
+ Cần cố gắng hít thở sau trong quá trình tập luyện, để tăng hiệu quả bài tập giảm mỡ bụng, đồng thời giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm tình trạng tê chân.
+ Khi gác chân lên tường, chân dễ bị tê thì nên thả lỏng chân một chút, đặt mông ở cách chân tường một khoảng phù hợp, không quá xa hoặc gần.
+ Mỗi ngày bạn có thể thực hiện khoảng 1-2 lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy. Mỗi lần có thể thực hiện trong khoảng 5 phút. Sau khi đã quen, có thể kéo dài thời gian tập luyện lên.
+ Không nên tập các bài tập gác chân lên tường sau khi ăn no, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá.
+ Không nên thực hiện bài tập gác chân lên tường trong thời kỳ kinh nguyệt.
+ Phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong những tháng cuối của thai kỳ, có thể cảm thấy khó chịu và thêm áp lực lên vùng xương chậu. Những người bị tiền sản giật hoặc huyết áp cao nên tránh tư thế này.
Nhìn chung thì việc thay đổi thói quen hoặc động tác yoga nào mới, mọi người nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo chắc chắn việc nó phù hợp với bạn.
Trên đây là chia sẻ về chủ đề nằm gác chân lên tường giảm cân cực hay ho. Nếu bạn đang muốn tìm một phương pháp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả cũng như tiết kiệm thời gian, có một cách giảm béo mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn LipoTech 2021 từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.
Béo bụng, béo bắp chân bắp tay, béo mặt, béo toàn thân, bạn mới vừa bị béo hay đã béo lâu năm... nói tóm lại, mọi thể loại béo đều có cách giải quyết. Tham gia ngay CỘNG ĐỒNG GIẢM BÉO VIỆT NAM!
Nếu muốn sở hữu cặp đùi thon gọn, nuột nà, đừng vội bỏ qua bài viết cập nhật top các […]
Bạn không biết bài tập giảm mỡ bụng Hana Giang Anh có tốt không? Đọc ngay bài viết này để […]
Khám phá ngay các bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ […]
Đọc ngay bài viết này, các chị em có trong tay top những bài tập giảm size vòng 1 cho […]
Không cần lo lắng về một cơ thể nhiều mỡ thừa – khám phá ngay bài tập giảm cân cho […]
Chỉ với 4 phút tập tabata giảm mỡ bụng không hơn không kém, bạn đã có thể sở hữu vòng […]
