Những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhanh nhất giúp sở hữu cánh tay thon gọn trong 30 ngày

Bất ngờ với những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất được chuyên gia thể hình hướng dẫn thực hiện.

Không cần phải trở thành thành viên của một phòng tập gym và chi tiền cho HLV thể hình, giờ đây, bạn có thể thực hiện những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay HIỆU QUẢ nhất ngay tại nhà và sử dụng những dụng cụ hỗ trợ có sẵn. Với những bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn có thể làm cho cánh tay của mình trở nên thon gọn tuyệt vời chỉ trong 2 tháng. Nhưng bạn cần phải đủ quyết tâm để thực hiện nó ngay bây giờ!

Điều cần biết trước khi tập giảm mỡ bắp tay

Để làm săn chắc cánh tay thành công, ngoài hiểu rõ nguyên nhân tại sao bắp tay to, bạn cần hiểu cơ nào được hoạt động trong quá trình tập luyện ở cánh tay và vùng nào có vấn đề tích tụ nhiều mỡ nhất. Cánh tay trên bao gồm bốn nhóm cơ – ba ở phía trước và một ở phía sau.

Chúng ta hãy nhìn vào hai cơ bắp tay nổi bật nhất:

Bắp tay
Bắp tay của bạn nằm ở phía trước cánh tay và chúng chịu trách nhiệm cho việc nâng cánh tay của bạn lên và uốn cong ở khuỷu tay. Bắp tay thường hoạt động khi thực hiện các động tác uốn cong và uốn cong.

Cơ tam đầu
Phần sau của cánh tay được gọi là cơ tam đầu và đây là một trong những vùng bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi mỡ thừa trên cánh tay. Phần cơ này chịu trách nhiệm mở rộng cánh tay ở khuỷu tay.

Nâng tạ là một bài tập đã được thử nghiệm nhiều nhất để giảm mỡ cánh tay và làm săn chắc vùng này. Nó cũng có hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ lõi (core).  Mặc dù tập tạ có thể không giúp giảm mỡ ở cánh tay một cách trực tiếp, nhưng bài tập này có thể giúp tăng cường giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay để gia tăng hiệu quả giảm mỡ và đồng thời săn chắc lại cánh tay.

Các bài tập sau giảm mỡ cánh tay này được thiết kế để nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu, làm săn chắc và tăng cường cơ bắp, đồng thời tăng mức tiêu hao calo tổng thể, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Các bài tập sau đây không yêu cầu thiết bị tập luyện đặc biệt và có thể được thực hiện đơn giản.

Những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất

Bài tập vớt tạ qua đầu

Bài tập này yêu cầu 1 vật nặng để làm tạ. Các bạn có thể lựa chọn bất cứ vật dụng nào thuận tay như một chai nước 2 lít hoặc đơn giản là một quả tạ. Quá trình thực hiện bài tập này yêu cầu đưa một vật nặng qua phần đầu một cách an toàn nhưng vẫn phải đủ áp lực cho cơ bắp ở cánh tay. Lựa chọn trọng lượng tạ từ 1 – 5 Kg phù hợp. Lưu ý tránh xa các vật dễ vỡ hoặc có giá trị khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Cánh tay của bạn phải thẳng vì đây là vị trí bắt đầu.
• Bây giờ dồn trọng lượng ra phía sau lưng bằng cách uốn cong khuỷu tay. Nên đưa tay thấp nhất có thể và ghi nhớ đảm bảo an toàn cho bản thân.
• Đưa tạ vòng về vị trí cũ qua đầu một lần nữa.

Hãy thử tập bài tập này trước gương nếu có thể vì điều này sẽ giúp tư thế tập luyện. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần Nghỉ ngơi một phút sau mỗi hiệp. Tăng mức cân nặng tạ hoặc số lần tập mỗi tuần sẽ giúp bạn săn chắc cơ bắp hiệu quả hơn.

Bài tập bắp tay với tạ đơn

Cách thực hiện:

• Giữ hai tạ ở hai tay
• Đưa tạ lên ngang vai, giữ 2 giây
• Tiếp tục đưa tạ lên trên đầu, giữ 2 giây
• Hạ tạ xuống hai vai, giữ 2 giây
• Hạ tay xuống toàn bộ
• Lặp lại động tác

Rất đơn giản, bạn chỉ cần giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái đứng thẳng người, vững chân, chỉ di chuyển hai tay. nên tập bài tập này trước gương nếu có thể để hoàn thiện đúng động tác.

Bài tập quỳ gối chống đẩy

Bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất phải kể đến bài tập chống đẩy. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bắp tay và lưng hoàn hảo để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi mà không cần dụng cụ. Tất nhiên, nó cũng chính là bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần cho cánh tay săn chắc và khỏe mạnh. Loại chống đẩy thông thường sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bài tập này sẽ có thêm điều kiện là bắt buộc phải quỳ gối, việc sử dụng lực cần mạnh mẽ hơn. Tập chống đẩy bằng cách giữ thăng bằng trên hai tay và đầu gối (không dùng tay và ngón chân) sẽ tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, vắt chéo hai chân với nhau
• Hai tay chống xuống sàn theo tư thế chống đẩy
• Bắt đầu động tác chống đẩy
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày

• Bài tập cắt kéo tay

Bài tập giúp giảm mỡ bắp tay này thực sự thú vị. Đây còn là một trong những bài tập hỗ trợ rất tốt cho hệ tim mạch. Bài tập này như đã đề cập trong tên giống như một cái kéo được mở ra và đóng lại bởi hai cánh tay.

Cách thực hiện:

• Chọn 1 ví trí ngồi cố định
• Đưa hai tay ra trước mặt, ngang bằng vai
• Thực hiện động tác đan chéo hai cánh tay y như hành động cắt kéo (tay phải chồng lên tay trái và ngược lại)
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày

• Bài tập xoay tròn cánh tay

Đây là một bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ cổ điển sẽ làm săn chắc và thon gọn cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này có hoặc không có tạ. Là một bài tập tác động thấp, nó có thể được thực hiện trong khi tuân theo thực đơn keto giảm mỡ bụng, giảm mỡ tay hiệu quả. Bạn cũng có thể cầm hai chai nước 600 ml mỗi bên tay trong khi thực hiện động tác xoay cánh tay để tăng hiệu quả cho bài tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi đưa chân ra sau, kiểu dáng phụ nữ hay ngồi
• Dang rộng hai cánh tay sang hai bên, nâng cao ngang vai
• Thực hiện xoay cánh tay theo hình vòng tròn nhỏ thuận chiều nhau
• Thực hiện 50 vòng

• Bài tập vặn chéo cánh tay

Những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất sẽ làm thon gọn và săn chắc cơ tay không phải lúc nào cũng cần cường độ cao và vắt kiệt sức. Ngay cả các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ cường độ trung bình bao gồm các chuyển động chậm và có kiểm soát cũng có thể làm săn chắc cơ cánh tay một cách nhanh chóng. Bài tập “xoay nửa vầng trăng” ngược chiều hai cánh tay sẽ giúp cho cánh tay chuyển động mạnh mẽ, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai, giữ tư thế cân bằng, vững chắc
• Hai cánh tay dang rộng bằng vai
• Thực hiện động tác xoay cánh tay ngược chiều nhau
• Giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn nhà
• Xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nha
• Tiếp tục xoay ngón cái xuống và về phía trước
• Lặp lại động tác 30 lần

• Bài tập yoga cho bắp tay thon gọn

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay săn chắc, tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và chân, lưng. Do đó, nó nên được đưa vào kế hoạch tập luyện giảm mỡ bắp tay để phát triển cơ bắp tốt hơn. Bài tập này cũng có lợi cho việc tăng cường sự cân bằng và hoàn thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn nhà, cơ thể song song với sàn nhà
• Nâng cánh tay phải về phía trước đồng thời duỗi chân trái về phía sau
• Tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bàn chân
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đấy trở về lại tư thế ban đầu
• Lặp lại tương tự với cánh tay trái và chân phải
• Lặp 15-20 lần cho cả hai bên

• Bài tập khom người nâng đẩy tạ

Đây là bài tập giảm mỡ bắp tay dưới tuyệt vời nhưng đòi hỏi một sự kiên trì và thể lực dẻo dai. Bài tập này giúp bạn đốt calo siêu đỉnh. Với bài tập này, bạn cần có hai quả tạ hỗ trợ hoặc hai chai nước, mỗi chai 1lit trở lên.

Mặc dù nhìn bề ngoài bài tập này có vẻ khá dễ dàng, nhưng trên thực tế, nó sẽ đốt cháy calo mạnh mẽ và giúp bạn đánh bay lớp mỡ dưới cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này với một cánh tay tại một thời điểm hoặc cả hai cánh tay cùng một lúc.

Cách thực hiện:

• Khom người 45 độ so với mặt đất, mắt nhìn xuống dưới
• Nâng tạ lên 1/2 đùi
• Từ từ di chuyển hai tay kèm tạ ra sau lưng
• Sau đấy đưa tạ về vị trí 1/2 đùi
• Tạm dừng một chút, hít vào và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
• Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng
• Cánh tay trên của bạn phải giữ yên trong khi cẳng tay của bạn thực hiện chuyển động

• Bài tập kickboxing

Bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất phải kể đến chính là đánh quyền. Bài tập này khá đơn giản, bạn không cần đánh quyền vào ai hay đồ vật nào cả, chỉ cần đánh quyền vào không trung nhưng cần kéo dài cường độ tập.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng dang rộng hơn vai một chút
• Đứng trong tư thế đấm bốc
• Chân trái ở phía trước và nắm đấm trước mặt
• Thực hiện từng cú đấm về phía trước
• Quay trở lại vị trí ban đầu
• Nhanh chóng lùi lại một bước và uốn cong cánh tay của bạn
• Bảo vệ khuôn mặt của bạn bằng nắm đấm của bạn
• Tránh nhún vai
• Đảm bảo không nghiêng người về phía trước.

Những lưu ý để sớm sở hữu cánh tay thon gọn trong 30 ngày

Bạn có thể đã biết rằng giảm béo ở một bộ phận nhất định là một chuyện hoang đường nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc thực hiện bài tập giảm mỡ ở bắp tay trên đây. Bạn thấy đấy, quá trình giảm cân diễn ra khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào từ thức ăn. Trong trường hợp như vậy, nó bắt đầu chuyển hóa chất béo tích tụ thành năng lượng để có thể duy trì hoạt động bình thường của cơ thể bạn.

Vì vậy, nếu bạn tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách thực hiện một bài tập được nhắm mục tiêu, thì bạn không giảm mỡ cục bộ mà khiến cơ thể lấy năng lượng từ chất béo được lưu trữ trên khắp cơ thể. Đó là lý do tại sao, nếu bạn muốn đốt cháy mỡ cánh tay và có cánh tay săn chắc, khỏe mạnh, bạn cũng cần điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống của mình. Mặc dù tập thể dục và làm việc chăm chỉ không gì có thể thay thế được, nhưng một số mẹo sau đây có thể giúp bạn loại bỏ mỡ tích tụ sai chỗ.

• Tính toán lượng calo

Bất kỳ quá trình giảm cân thành công nào cũng bắt nguồn từ việc đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nếu bạn muốn bài tập giảm mỡ bắp tay có kết quả tốt, giúp cánh tay của bạn trở nên thon gọn và săn chắc, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo thích hợp với sự trợ giúp của việc tập thể dục và ăn kiêng thường xuyên. Đừng đẩy bản thân đi quá xa, cố gắng giảm mạnh lượng calo nạp vào, vì điều đó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như sỏi mật, mất nước, thiếu hụt chất dinh dưỡng, đau đầu, táo bón, chóng mặt… Tất nhiên phải tính lượng calo trong thức ăn.

Bạn nên tuân theo tốc độ giảm cân dần dần vì nó lành mạnh và bền vững. Theo các chuyên gia, tốc độ giảm cân tối ưu là 1-2kg mỗi tuần. Vì một 0.5kg chất béo tương đương với 3.500 calo, hãy đặt mục tiêu giảm 500 – 1000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn, con số này sẽ lên tới 3500 – 7000 calo trong một tuần. Điều đó tương đương với việc giảm 1-2 kg mỗi tuần.

• Uống nước đầy đủ

Có tới 60%-70% cơ thể người trưởng thành là nước. Chất lỏng này duy trì hoạt động bình thường của cơ thể bạn và thực hiện các chức năng quan trọng của cơ thể. Đấy là lý do tại sao việc giữ đủ nước mọi lúc là cực kỳ quan trọng. Bên cạnh đó, uống nước có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Vì vậy , hãy giữ cho cơ thể mình ngậm nước bằng cách uống nhiều nước. Nói chung, một người trưởng thành trung bình nên uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày nhưng uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát cũng sẽ hiệu quả.

Thời điểm tốt nhất để uống một ly là trước, trong và sau khi tập luyện, với mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn, trước khi đi ngủ và việc đầu tiên vào buổi sáng. Nếu không thích nước lọc, bạn có thể uống trà hoặc cà phê không đường, chanh, dưa chuột, lô hội, bột yến mạch hoặc bất kỳ loại nước nào khác.

• Tránh đồ ăn nhẹ không lành mạnh

Một trong những thói quen khiến bắp tay to chính là ăn những đồ ăn không lành mạnh. Tất cả những gì bạn cần làm là lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình theo cách mà bạn không cảm thấy muốn ăn vặt với những thức ăn không tốt cho sức khỏe. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn vặt. Hãy lựa chọn cho mình những món đồ ăn vặt lành mạnh, tốt cho quá trình giảm mỡ bắp tay như: Sức chua không đường ít calo, sinh tố, salad, các loại hạt, quả mọng…

Bạn đang lo lắng không biết mình có thực sự tăng cân không, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Chắc chắn một điều rằng, nếu bạn kiên trì với những bài tập thể dục giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất thì chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả trên cả mong đợi. Mọi thắc mắc hãy gọi điện thoại đến số 1800.2045 hoặc trực tiếp đến với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được tư vấn cụ thể hơn.