Lưng và bắp tay luôn là một trong những bộ phận cơ thể khó giảm mỡ nhất. Bài viết này chia sẻ đến bạn bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả nhất!
Nhiều bạn đã giảm cân nhưng vẫn không tài nào giảm hết được những ngấn mỡ ở lưng hoặc bắp tay vẫn ngấn mỡ. Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn uống nhưng nếu không tập để đốt cháy mỡ thì chưa chắc lưng và bắp tay săn chắc, thon nhỏ được như ý. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả nhanh và khó bị to lại.
Trước khi tập luyện bạn hãy đo chỉ số cơ thể tại đây nhé:
Top các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả nhất
-
Push up
+ Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở một tư thế và từ từ hạ người xuống sao cho bạn ở tư thế plank tiêu chuẩn, chỉ đặt bụng trên sàn.
- Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách mở rộng cả hai tay, đảm bảo giữ cơ thể thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất bằng cách uốn cong cánh tay của bạn.
- Hạ thấp ngực cho đến khi cao hơn sàn một hoặc hai inch, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
+ Tác dụng:
- Chống đẩy là một bài tập giảm mỡ lưng và mỡ bắp tay kết hợp có thể tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Cùng một động tác nhưng có tác động mạnh mẽ đến lưng, cơ tam đầu, bắp tay. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và sức lực do không phải tập riêng từng nhóm cơ. Ngoài ra, cơ bụng, cơ lưng dưới cũng được tác động, giúp cơ thể giữ thăng bằng trong quá trình chống đẩy.
- Chống đẩy đóng vai trò như một bài tập hỗ trợ giữ thăng bằng cũng như là bài tập giảm mỡ lưng và nách, đồng thời cải thiện hệ thần kinh trung ương, có lợi cho sức mạnh của xương và sự dẻo dai của khớp. Bên cạnh đó, nó cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu và tăng trưởng dây chằng.
- Cho dù bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại hay giảm cân, việc tập thể dục mỗi ngày nói chung và chống đẩy nói riêng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Chống đẩy là bài tập không cần sử dụng thêm dụng cụ, dễ dàng thực hiện ở mọi nơi, có thể nói là rất tiện lợi cho việc đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, các bài tập có thể hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập chỉ hoạt động một nhóm cơ.
-
Plank
+ Cách thực hiện:
- Để áp dụng tư thế plank dễ nhất, bạn phải bắt đầu bằng cách bò. Bạn đặt tay dưới vai sau đó đưa đầu gối xuống dưới hông, bạn có thể đặt bàn chân bằng phẳng hoặc uốn cong các ngón chân cho tư thế này. Nhớ duy trì nhịp thở đều đặn.
- Tiếp đến bạn đẩy mông về phía chân, hai đùi rộng bằng vai rồi từ từ hạ thấp ngực xuống sàn. Chú ý cách hai tay duỗi ra trước mặt và trán có thể tựa vào nệm để lấy nét. Vai thư giãn, không căng thẳng. Nhớ hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 5 phút.
+ Tác dụng:
- Tập gì để giảm mỡ lưng và bắp tay? Theo các huấn luyện viên, plank có tác dụng với cơ lưng và bắp tay cũng như cơ bụng. Những cơ này rất quan trọng vì chúng tham gia vào quá trình vận động. Cơ mông và đùi khỏe cũng giúp ổn định xương chậu và đầu gối. Ván cũng có tác dụng đối với vai, cánh tay và thân giữa (bụng, hông, lưng dưới). Trong quá trình plank, cột sống ở vị trí trung lập, buộc các cơ ở giữa cơ thể phải co lại để duy trì sự ổn định. Nó làm cho các cơ khỏe hơn.
- Nếu phần core của bạn (phần giữa của cơ thể) yếu, sức nặng sẽ được chuyển sang các cơ xung quanh. Tư thế sai dễ tạo áp lực lên các cơ ở lưng, gây đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng. Bài tập plank đúng cách giúp bạn chú ý hơn đến việc giữ cho cột sống thẳng hàng, giúp giảm đau lưng.
-
Side plank
+ Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân, chồng chân phải lên trên chân trái.
- Cẳng tay trái đặt dưới vai, vuông góc với sàn.
- Tay phải chống hông hoặc giơ thẳng lên trần nhà.
- Toàn bộ cơ thể được giữ cố định, tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây nếu bạn chưa quen với bài tập, sau đó đổi bên. Sau khi thuần thục chiêu thức, bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để nâng cao tác dụng.
+ Tác dụng:
- Tập để giảm mỡ lưng với bắp tay? Side Plank là bài tập giảm mỡ vai và lưng rất tốt để cải thiện sức khỏe, tư thế và giúp bạn nhanh chóng có được bắp tay và lưng gọn gàng hơn, các đường cơ cắt rõ nét hơn. Bởi nhiều người chỉ tập trung tập bụng cho vùng bụng giữa mà quên mất cơ liên sườn 2 bên khiến vùng lưng không được thon gọn khó coi.
-
Pull ups
+ Cách thực hiện:
- Để thực hiện động tác kéo người hiệu quả nhất khi nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, trước tiên bạn phải giữ thăng bằng và duỗi thẳng cơ thể. Từ từ dùng tay kéo người lên cho đến khi mặt ở tư thế nằm ngang với thanh tạ, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây, động tác này sẽ rất tốt (lúc đầu không cần tập) Chỉ cần tập cho quen, sau khoảng 1 tuần thích nghi thì có thể giữ được).
- Hạ người xuống từ từ và có kiểm soát (không hạ quá nhanh).
- Lặp lại các động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập. Chú ý, cơ thể vẫn ở trạng thái thẳng lưng, thở ra khi kéo thanh tạ lên và hít vào khi hạ xuống.
- Bạn nên tập ít nhất 3 đến 4 hiệp mỗi ngày và mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần chống đẩy.
+ Tác dụng:
- Khi thực hiện động tác đu xà, bạn sẽ cần sức mạnh của bắp tay, lưng và bụng. Khi tập một thời gian, tay bạn sẽ quen với việc nắm thanh xà, cơ bắp tay khỏe hơn, độ bám cũng tăng lên. Đó là tiền đề thuận lợi giúp bạn luyện tập các môn thể thao khác dễ dàng hơn.
- Đối với những người bị gù lưng, động tác kéo xà giúp cơ thể hoạt động ở tư thế thẳng đứng. Điều này cũng sẽ giúp cột sống vào đúng vị trí. Đối với những người có dáng đi không khỏe như cúi người, cúi người về phía trước, các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo xà thường xuyên để cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn.
Nên tránh điều gì để giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả?
- Tránh nạp quá nhiều calo: Trung bình 1700 đến 2500 Calo mỗi ngày là một lượng vừa đủ cho một người trưởng thành. Ăn bữa ăn như vậy sẽ giúp giảm thiểu năng lượng dư thừa, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Một số thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo như cá, thịt bò, ức gà, ngũ cốc, yến mạch, rau và trái cây…
- Tránh ăn quá nhiều muối: Khi bạn ăn đồ cay, cơ thể nạp vào cơ thể quá nhiều muối, gây giữ nước khiến cơ thể nặng nề, dễ tiêu hóa, khó tiêu. WHO khuyến nghị tiêu thụ không quá 5 g muối (1 muỗng cà phê muối) mỗi ngày.
- Giảm ăn những thực phẩm chứa nhiều tinh bột rỗng: Tinh bột chiếm chủ yếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Việt nhưng nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở các bộ phận như gan, bụng, bắp tay, vai, bắp chân…Tuy nhiên, bạn vẫn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn mà hãy thay thế bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột chưa qua tinh chế, chẳng hạn như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,… Cắt giảm tinh bột cũng là một cách giảm mỡ bắp tay và vai khi cắt giảm tinh bột ở mức an toàn, chất béo sẽ không tích tụ trong cơ thể và cơ thể.
- Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ: Thực phẩm béo thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đây là chất khó tiêu hóa và cung cấp rất nhiều calo, trung bình 1g chất béo bão hòa sẽ cung cấp 9kcal. Nó sẽ khiến cơ thể bạn dư thừa năng lượng và chuyển hóa thành mỡ, tích tụ và làm to bắp tay, vai.
Qua bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã giới thiệu đến bạn bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay. Hi vọng với bài tập giảm cân này bạn sẽ sở hữu bắp tay thon nhỏ và tấm lưng săn chắc. Còn nếu các bạn ngại tập luyện, muốn giảm mỡ cơ thể có thể tham khảo công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ hỗ trợ giảm mỡ bụng siêu hiệu quả. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết ngay trong ngày hôm nay!
Bình luận (Tổng số bình luận: 5)
Ngọc Hồi
Cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả đi ạMinh Minh
Bài tập giảm mỡ lưng dưới có làm eo bé đi k ạKhánh Thi
Bài tập giảm mỡ lưng và nách tập với xà như thế nào ạMinh Hoa
Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tại nhà có tốt k ạKhánh Vân
Bài tập giảm mỡ lưng và eo hiệu quả đi ạ