Những bài tập giảm cân tại nhà cho nam dễ làm dễ thành công

Mới! Đây là list những bài tập giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng để có được vóc dáng như ý.

Những bài tập giảm cân tại nhà cho nam dưới đây sẽ giúp cánh mày râu cải thiện vóc dáng của mình với một thân hình đẹp, săn chắc không mỡ thừa. Chỉ cần dành ra 5 phút tham khảo các bài tập như Hiit, Gym, Cardio giúp giảm mỡ toàn thân cho nam tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực bất ngờ.

==> Không chỉ có các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà mà hiện nay không ít anh chàng cũng tìm kiếm các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vì vùng bụng dễ tích mỡ và gây phiền phức cho cánh mày râu.

Tổng hợp các bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới

Dưới đây là TOP những bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới có khả năng cải thiện vóc dáng đúng cách, tốt cho thể lực và thân hình. Nếu muốn xóa bỏ hoàn toàn các lớp mỡ tích tụ, hình thành các múi cơ bắp thì hãy cùng bắt đầu luyện tập thôi nào…

• Bài tập hiit giảm cân cho nam tại nhà đơn giản

Để giảm cân toàn thân nhanh nhất chắc chắn không thể thiếu các bài hiit cường độ cao, luyện tập bài tập hiit giảm cân cho nam sẽ giúp bạn giải phóng mỡ thừa gấp nhiều lần so với các bài tập gym cường độ thấp và vừa.

Nếu là người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể thực hiện các bài tập hiit dưới đây:

Jump jack

+ Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng bên hông

+ Bước 2: Bật nhảy, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay đồng thời đưa lên cao đầu, lưng vẫn giữ thẳng

+ Bước 3: Bật người và thu lại vị trí ban đầu

+ Bước 4: Tiếp tục bài tập giảm cân cho nam này trong 1 phút sau đó nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục.

Bài tập Burpees

+ Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay thẳng xuôi theo hông, mặt thẳng hướng về phía trước

+ Bước 2: Hạ thấp thân trên xuống sau đó chống hai tay xuống đất theo tư thế plank

+ Bước 3: Nhanh chóng ngồi dây sau đó trở về vị trí ban đầu

+ Bước 4: Thực hiện liên tục các động tác này trong 1 phút sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục tập các động tác trên.

Bài tập chống đẩy trên bóng cao

+ Bước 1: Khởi động kĩ chân tay sau, đặc biệt là khớp cổ chân cổ tay

+ Bước 2: Chống hai tay thẳng xuống đất, chân duỗi thẳng đặt lên bóng sao cho lưng, chân và cổ thành 1 đường thẳng

+ Bước 3: Gập khuỷu tay xuống đồng thời hạ thấp thân trên xuống càng sâu càng tốt sau đó trở về vị trí ban đầu

+ Bước 4: Tập các động tác trên khoảng 60 giây sau đó từ từ hạ tay hẳn xuống nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập hiệp sau

Bài tập chạy bộ

+ Bước 1: Bắt đầu chạy bộ với bài tập leo dốc. Điều chỉnh tốc độ chậm khoảng 2 phút sau đó tăng tốc độ và chạy leo dốc trong 5 phút

+ Bước 2: Sau khi đã tập leo dốc xong, chỉnh tốc độ máy tập từ chậm lên trung bình sau đó lên nhanh. Với mức độ này tập khoảng 10 – 15 phút, cố gắng duy trì nhịp thở và tốc độ chạy

+ Bước 3: Trong 2 phút cuối cùng bạn chỉnh lại tốc độ từ cao về trung bình, thấp dần sau đó dừng hẳn

+ Bước 4: Khi đã tập xong hãy đi lại 1 chút trước khi ngồi nghỉ để không cảm thấy mệt mỏi mất sức.

• Bài tập yoga giảm cân cho nam tại nhà

Tư thế em bé(child pose)

+ Bước 1: Ngồi quỳ gối, mông đặt lên gót chân lưng thẳng

+ Bước 2: Từ từ cúi người về trước hai tay duỗi thẳng đưa về phía trước, trán chạm đất

+ Bước 3: Hít vào thở ra thật đều sau đó gập người càng sâu càng tốt

+ Bước 4: Từ từ nâng thân trên lên về tư thế ban đầu sau đó tiếp tục tập lại các động tác của bài tập giảm cân toàn thân cho nam này

Tư thế chùng chân cao (high lunge)

+ Bước 1: Đứng thẳng người, 1 chân đưa lên phía trước, 1 chân đặt phía sau

+ Bước 2: Khuỵu đầu gối chân trước vuông góc với đùi, hông giữ nguyên, thân trên cũng hạ xuống, hai tay đưa lên cao

+ Bước 3: Đưa người về phái trước, hạ thân trên xuống càng thấp càng tốt, chân sau duỗi thẳng giãn ra hết cỡ

+ Bước 4: Từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại các động tác trong bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới này.

Tư thế lưỡi liềm (crescent pose)

+ Bước 1: Chuẩn bị tư thế như bài tập chùng chân cao

+ Bước 2: Ngả thân trước về phía sau, ngực vươn về phía trước

+ Bước 3: Đưa thân về sau càng sâu càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó đưa người về vị trí ban đầu

+ Bước 4: Tiếp tục đưa người về sau, bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới này được tập trong 120 giây sau đó nghỉ khoảng 30 giây sau đó tiếp tục tập tiếp.

• Các bài tập carido giảm cân cho nam tại nhà

Đầu tiên bạn nên luyện tập cardio tăng thể lực và sức bền. Với việc giảm cân cho nam bằng các bài tập việc bạn cần làm đầu tiên chính là rèn luyện thể lực. Khi thể lực tốt hơn bạn mới có thể luyện tập các bài tập cường độ cao giúp giảm mỡ săn cơ nhanh chóng. Đây cũng được coi là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nam đạt hiệu quả cao các bạn theo dõi  bài tập cardio sau nhé!

Bài tập với xà đơn

+ Bước 1: Hai tay bám chắc lấy xà, hai chân co gối chéo vào nhau

+ Bước 2: Dùng sức dồn về cánh tay nâng cơ thể lên, sao cho đầu qua xà

+ Bước 3: Tại vị trí này nhấc người lên xuống 3 – 4 lần sau đó đưa thân về vị trí ban đầu

+ Bước 4: Tập bài tập giảm cân cho nam tại nhà này 5 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa

Bài tập squat

Nếu bạn đang thắc mắc không biết làm sao để mông nhỏ lại cho nam hiệu quả thì bài tập squat này chính là đáp án dành cho bạn.

+ Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng

+ Bước 2: Từ từ hạ gối xuống, thân trên hơi hướng về phía trước, lưng thẳng , bắp chân vuông góc với sàn, hạ đùi và hông xuống càng thấp càng tốt

+ Bước 3: Tại vị trí thấp nhất hóp bụp đẩy thân trên lên xuống 3 – 4 lần sau đó giữ thẳng lưng đứng dậy

+ Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác squat giảm cân cho nam tại nhà.

Bài tập leo núi chéo chân

+ Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, chân duỗi thẳng mũi chân đỡ toàn thân sao cho lưng, chân và đầu thẳng hàng

+ Bước 2: Gập chân trái lên trước, dùng mũi chân để tiếp giáp với đất mô phỏng theo động tác leo lúi

+ Bước 3: Thu chân về và tiếp tục đẩy chân phải lên, các động tác thực hiện nối tiếp nhau

+ Bước 4: Với bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới này các anh hãy dành ra ra 5 phút tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân nhé.

Chạy bộ nâng cao gối

+ Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi mở

+ Bước 2: Bắt đầu nâng cao đùi, hai tay co lại ép chặt vào hông

+ Bước 3: Bắt đầu từ tốc độ chậm sau đó nhanh dần

+ bước 4: Tập chạy bộ nâng cao gối 5 hiệp mỗi hiệp khoảng 60 – 90 giây sau đó nghỉ khoảng 30 giây và bắt đầu tiếp.

• Bài tập thể dục giảm cân cho nam tại nhà

Nhảy dây tay không

+ Bước 1: Hai tay nắm chắc dụng cụ nhảy dây tay không

+ Bước 2: Co chân nhảy lên đồng thời hai tay mô phỏng lại động tác nhảy dây

+ Bước 3: Nhảy liên tục khoảng 100 chiếc sau đó dừng lại

Bài tập chạy gót chạm mông

+ Bước 1: Khởi động cổ chân cổ tay đồng thời khởi động các khớp

+ Bước 2: Đá cao chân về sau sao cho gió chân chạm mông sau đó đổi chân

+ Bước 3: Chạy liên tục khoảng 1 phút sau đó dừng lại 30 giây sau đó tiếp tục chạy.

Bài tập plank 

+ Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, bắp tay vuông góc với sàn và mũi chân lên đỡ toàn thân sao cho lưng, chân và cổ thẳng nhau

+ Bước 2: lần 1:  nguyên tư thế này trong 30 giây sau đó hạ thân xuống

+ Bước 3: lần 2: Cũng là tư thế đó nhưng giữ trong 45 giây

+ Bước 4: lần 3: Tiếp tục tư thế trong 60 giây

+ Bước 5: Mỗi lần cách nhau 30 giây, đây là bài tập plank cho nam đơn giản nhưng nếu tập luyện 5 – 10 phút mỗi ngày hiệu quả đưa lại sẽ rất cao.

Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà

Với những bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới đã được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada gợi ý phía trên có lẽ bạn đã biết được những bài tập giảm mỡ toàn thân nào thực sự phù hợp với kế hoạch của mình. Để kế hoạch giảm cân của bạn thuận lợi hơn, sau đây là lịch tập giảm cân cho nam tại nhà bạn có thể tham khảo.

Thứ 2: Tập bụng với các bài tập cardio, plank…

Thứ 3: Tập chân và mông với các bài tập nhảy dây tay không, leo núi chéo chân

Thứ 4: Tập bụng và lưng với các bài tập chùng chân cao, tư thế lưỡi liềm, plank

Thứ 5: Tập cardio, chạy bộ, jump jack…

Thứ 6: Tập vùng vai, bắp tay và bụng với các bài tập xà đơn, squat,…

Thứ 7: Tập vùng mông, đùi và chân với bài tập leo núi, đạp xe và jump squat

Chủ nhật: Ngày xả.

Lưu ý khi áp dụng những bài tập giảm cân tại nhà cho nam

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà sẽ mang đến hiệu quả nếu bạn thực sự kiên trì và áp dụng đúng các động tác. Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý những điều sau:

+ Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện: Đừng cố gắng tập quá nhiều hoặc quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.

+ Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể không sẵn sàng.

+ Lên lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam khoa học và không luyện tập quá sức ngay từ buổi đầu tiên

+ Luôn khởi động trước khi tập luyện để tránh bị căng cơ, chuột rút

+ Trong quá trình tập luyện có người sẽ cảm thấy đau, thậm chí đau như rách cơ nhưng bạn đừng quá lo lắng vì đó là tín hiệu tốt. Nếu bạn tập bài tập giảm mỡ bụng vùng bụng sẽ đau, rất đau, nếu tập giảm mỡ mông chắc chắn sẽ đau hông, nói chung muốn giảm mỡ ở đâu sẽ đau ở đó. Nếu luyện tập mà không có cảm giác đau bạn cần xem lại các bài tập và tư thế tập.

+ Ngoài các bài tập giảm mỡ toàn thân trên, bạn cần kết hợp với chế độ hợp hợp lý, tốt cho sức khỏe. Các gymer chia sẻ họ đã ăn theo chế độ ăn Eat Clean để hỗ trợ quá trình đốt mỡ tăng cân tốt nhất. Nếu không thay đổi chế độ ăn chắc chắn bạn sẽ không thể cải thiện mỡ toàn thân.

Trên đây là toàn bộ những thông tin về những bài tập giảm cân tại nhà cho nam giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất. Tuy nhiên hãy ghi nhớ – để đạt được thân hình như ý bạn phải kiên trì, nỗ lực và có kế hoạch ăn uống, tập luyện khoa học. Các bài tập giảm mỡ không phù hợp với nhưng ai nôn nóng giảm béo, lười vận động và không kiên trì.