Hé lộ lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Tác giả: hiepdinh
Cập nhật ngày: 25/08/2023
Muốn tập thể thao ở nhà nhưng chưa biết sắp xếp lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà thế nào, các anh hãy đọc bài viết này ngay!
Đối với các đấng mày râu không có thời gian hay chi phí để tập gym ngoài phòng tập, thì việc tự tập luyện tại nhà rất cần thiết để sở hữu cơ thể săn chắc, thon gọn hơn. Nhưng tập thế nào cho hiệu quả và xây dựng lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà như thế nào? Bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả cho phái mạnh.
Xây dựng lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà như thế nào?
Thời gian vàng để luyện tập theo lịch tập giảm cân tại nhà tốt nhất nên là 60 phút cho nam
-
Thời gian luyện tập
Để xây dựng được lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà thế nào cho phù hợp thì bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên này chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp.
Theo các nghiên cứu về vận động, luyện tập thể hình từ những huấn luyện viên quốc tế thì thời gian luyện tập tối thiểu nên từ 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần.
Trước khi lên lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam, bạn nên tính chỉ số BMI để xác định số cân cần giảm:
Mỗi buổi tập bạn tập luyện trong khoảng thời gian ít nhất là 30 phút. Vì chừng đó thời gian mới đủ để các nhóm cơ hoạt động tới mức có thể đạt tới hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Cũng như vậy, mỗi ngày tập luyện chỉ nên tập trong tối đa 90 phút. Nếu bạn tập quá nhiều sẽ khiến cơ bắp quá sức và cảm thấy mệt mỏi thay vì sảng khoái sau buổi tập. Thời gian vàng để luyện tập theo lịch tập giảm cân cho nam tại nhà tại nhà tốt nhất nên là 60 phút cho nam nói riêng và cho tất cả mọi người.
Cường độ, thời gian, các mức độ trong mỗi bài tập lại phụ thuộc vào nhu cầu luyện tập của bạn. Bạn muốn luyện tập cho việc tăng cơ, giảm mỡ thì mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ phải lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần. Ước tính thời gian sẽ rơi vào khoảng từ 45 – 60s cho một hiệp, một động tác. Luyện tập cho việc duy trì vận động cơ thể, tăng cường sức mạnh thì thời gian thực hiện ngắn hơn. Lặp lại ở mỗi hiệp chỉ cần từ 3 – 5 lần. Số lần thực hiện các hiệp nhiều hơn, khoảng từ 7 – 8 hiệp là cách giảm cân cho nam nhanh nhất trong 1 tuần.
-
Lịch tập luyện cho các nhóm cơ
Có thể chèn những bài tập hiit đốt mỡ vào giữa cách bài tập để đốt mỡ
Dù bạn có muốn lên lịch tập giảm cân tại nhà, có là 3 hay 6 buổi cũng cần chú ý tuân thủ nguyên tắc không nên tập các nhóm cơ riêng, mà phải tập trung tập đều cho cả cơ thể để không bị to cơ mất cân đối.
Các bài tập bạn cần tập trong một tuần cần đầy đủ các bài tập như sau
- Bài tập khởi động tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể
- Bài tập nhóm cơ thân trên: cơ ngực, cơ lưng, cơ tay, cơ vai
- Bài tập phần thân giữa: eo, bụng trên, bụng dưới
- Bài tập phần thân dưới: cơ mông, cơ đùi
Các bài tập nên được tập cách ngày. Buổi tập bắt đầu bằng bài tập khởi động làm nóng cơ thể sau đó mới kèm vào những bài tập chính trong lịch tập giảm cân tại nhà cho nam. Bạn có thể chèn những bài tập hiit đốt mỡ vào giữa cách bài tập để đốt mỡ hiệu quả.
Ví dụ về lịch tập giảm cân tại nhà:
- Buổi thứ nhất: luyện tập cơ bụng
- Buổi thứ hai: cơ liên sườn và cơ ngực
- Buổi thứ ba: cơ tay trước và cơ tay sau
- Buổi thứ tư: cơ đùi trước, đùi sau, cơ bắp chân
- Buổi thứ năm: cơ xô và kết hợp cơ tay, ngực
- Buổi thứ sáu: tập cardio
- Buổi cuối trong tuần: nghỉ ngơi
Mẫu lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam
-
Thứ 2
Nhóm cơ tác động: bụng
+ Tập cơ bụng đá luân phiên chân lên xuống: 3 set, mỗi set 30 giây
- Nằm ngửa, hai tay đặt song song thân người
- Nâng hai chân lên trên luân phiên, cố gắng cho tốc độ cao nhất có thể, chân nâng lên thẳng và không cách sàn quá 40cm.
Nhóm cơ tác động: bụng
+ Gập bụng chữ V: 3 set, mỗi set 10 – 15 lần
- Nằm thẳng trên sàn, tay duỗi thẳng về phía sau
- Thở ra, co eo và chân thành hình chữ V. Chân phải thẳng và nâng cao so với mặt đất khoảng 45 độ
- Hạ tay, hít vào và trở về vị trí ban đầu
=> Bài tập này nén cơ bụng trên và dưới nên có hiệu quả lên cả hai nhóm cơ này.
-
Thứ 3
Nhóm cơ tác động: bụng, tay
+ Cơ liên sườn plank kéo chân: 3 set: mỗi set 10 – 15 lần
- Thực hiện tư thế plank cao, tay chống xuống sàn, từ chân đến vai hợp thành một đường thẳng.
- Tay chống xuống làm trụ đỡ, thực hiện động tác chạy lên xuống bằng hai chân
=> Giúp phần mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả, đồng thời củng cố cơ bắp chân và cơ liên sườn.
Nhóm cơ tác động: tay, ngực, bụng
+ Cơ ngực hít đất: 3 set: mỗi set 10 – 15 lần
- Chống tay xuống sàn, lưng và thân người duỗi thẳng
- Hạ thân người xuống mặt sàn, hít vào. Nên dùng phần ngực để hạ người xuống
- Đẩy ngực về vị trí ban đầu, thở ra đồng thời siết chặt cơ ngực
=> Động tác này tác động mạnh đến vùng cơ ngực, vai, bắp tay
-
Thứ 4
Nhóm cơ tác động: tay, ngực
+ Cơ tay Bench Dips: 2 set: mỗi set 15-20 lần
- Chọn ghế phẳng, vuông góc với cơ thể, chọn thêm 1 ghế khác kê chân cao hoặc bằng cơ thể
- Đặt tay lên ghế, chân còn lại để lên ghế còn lại. Nhún người xuống, người với chân tạo thành góc 90 độ.
- Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay
- Thở ra, sử dụng tay sau nâng người lên
=> Động tác này có lợi cho bắp tay, hiệu quả cho cả cơ bụng và ngực
Nhóm cơ tác động: bắp tay, ngực
+ Cơ tay ngồi cuốn tạ ngang: 4 set: 10 -15 lần
- Chân mở rộng hơn vai, cầm 1 quả tạ đặt giữa 2 chân
- Di chuyển cánh tay phải lên theo chiều ngang, cuốn tạ tới ngang vai thì thở ra
- Trở lại vị trí ban đầu, hít vào.
=> Bài tập này khiến cơ tay hoạt động hết công suất khiến bắp tay sẽ chắc khỏe và lên cơ nhanh chóng.
-
Thứ 5
Nhóm cơ tác động: đùi. mông
+ Cơ chân Squat: 4 set: 10 – 15 lần
- Hai chân mở bằng vai, người thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước hoặc gập khuỷu tay lại
- Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân, lưng thẳng
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại
=> Đây là bài tập phổ biến nhất về hiệu quả làm săn chắc và cải thiện số đo vòng ba cũng như săn chắc cơ đùi.
Nhóm cơ tác động: đùi
+ Cơ chân Lunge tiến về phía trước: 3 set: 10 – 15 lần
- Đứng thẳng, hai vai cân bằng với nhau
- Hai chân để rộng bằng vai, tay thả lỏng hai bên thân người hoặc chống hông
- Bước chân trái lên trước sao cho bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Gối không được chạm sàn, gót chân kiễng, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông mỗi lần bước chân. Về tư thế đứng ban đầu và lặp lại
=> Nhóm cơ đùi sau được bài tập này tác động trực tiếp, nhóm này tạo nên sức mạnh của cơ đùi khi chạy
-
Thứ 6
Nhóm cơ tác động: cơ xô lưng, eo
+ Cơ xô lưng: 3 set: 10 – 15 lần
- Hai tay duỗi dang sang hai bên trên sàn, nằm ngửa
- Co chân vuông góc với mặt sàn, bắp chân vuông góc với đùi, chân trái cho sang bên phải
- Giữ nguyên động tác khoảnh 3 đến 5 giây
- Phần thân trên luôn nằm ngửa, chỉ di chuyển phần hông và chân
=> Động tác này tác động vào cơ lưng và vùng thắt lưng cũng như phần eo
Nhóm cơ tác động: cơ tay, chân
+ Bài tập đi bằng tay Walks out: 4 set: 10 – 15 lần
- Đứng thẳng, cúi gập người về phía trước để cho hai tay chạm sàn
- Vươn người ra phía trước, dùng tay đi sao cho đến khi vai, hông, gót chân tạo thành một đường thẳng
- Từ từ dùng tay về vị trí đứng thẳng ban đầu
=> Động tác này tiêu tốn rất nhiều calo, làm săn chắc cơ tay, cơ chân và làm giảm đáng kể mỡ thừa ở vai một cách hiệu quả.
-
Thứ 7
Nhóm cơ tác động: đùi. bắp chân, bắp tay, vai
+ Burpee: 3 set: 10 – 15 lần
- Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau thành động tác hít đất
- Bật chân ra sau, hình thành động tác hít đất
- Bật chân quay về động tác đầu tiên
- Bật nhảy và giơ cao hai tay
=> Đây là một trong những bài tập cardio đốt lượng calo khủng, giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Đây cũng là bài tập cường độ cao có khả năng đốt cháy mỡ thừa gấp 50% các bài tập thông thường khác. Các nhóm cơ chính được tác động: cơ bụng, cơ đùi, bắp chân, bắp tay và vai.
Nhóm cơ tác động: đùi. mông
+ Cơ đùi Side lunges: 3 set: 10 – 15 lần
- Đứng thẳng, hai vai cân bằng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng chống hông
- Bước chân trái lên trước cách vị trí ban đầu khoảng 60-90cm sao cho phần bắp chân và đầu gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, đầu gối không được chạm sàn
- Gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết cơ bụng thật chặt để giữ thăng bằng
- Về tư thế đứng thẳn và tiếp tục động tác với chân còn lại
=> Đây là bài tập giảm cân hiệu quả cho vòng 3 căng tròn, có tác dụng xây dựng cơ mông, siết mỡ thừa, đẩy mông lên cao. Bài tập này cũng có tác dụng trên phần cơ đùi. Có thể kết hợp với tạ để nâng cao độ “nặng đô” của động tác
-
Chủ Nhật: Nghỉ
Lưu ý khi tập luyện theo lịch giảm cân tại nhà
- Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói:
Đã tập luyện thì đều cần năng lượng. Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng mà lại tập cường độ cao, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, mất sức, hoặc thậm chí chóng mặt và ngất xỉu. Vì vậy, trước khi tập luyện khoảng 60 – 90 phút hãy dùng một bữa ăn nhẹ, không nên ăn quá no vì khi vận động mạnh có thể làm dạ dày bị ảnh hưởng dẫn đến đau dạ dày.
Cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã mất khi đổ mồ hôi
- Uống đủ nước
Xuyên suốt quá trình tập bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã mất khi đổ mồ hôi. Vì vậy hãy uống khoảng 500ml nước trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng. Uống khoảng 350ml sau mỗi 15 – 20 phút tập luyện. Không nên đợi thấy khô miệng mới uống nước, hãy uống nước thường xuyên, từng ngụm nhỏ một. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung nước bằng những loại nước uống giảm béo cho nam khác.
- Lựa chọn đúng trang phục khi tập
Phái nam nên chọn trang phục làm từ cotton thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện. Nếu thích mặc quần thể thao, nên chọn loại ngắn, không dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài, nên chọn quần có dây chun, tránh bị tuột, không dài quá mắt cá chân. Quần lót thì chọn kích thước vừa ôm đủ để vận động thoải mái, loại không bó sát cũng không rộng, quần boxer cũng là lựa chọn ổn phù hợp với nhiều người.
Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã tiết lộ cho bạn lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà chi tiết nhất. Mong rằng với những thông tin hữu ích từ bài viết này bạn sẽ giảm được tới số cân mình mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng mà không cần tập luyện mệt nhọc. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn ngay!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
Bạn đang xem Hé lộ lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà giảm mỡ toàn thân hiệu quả trong Tin tức
TIN CÙNG CHỦ ĐỀ
Về dáng sau sinh với bài tập Yoga Hồ Ngọc Hà giảm cân
Bạn muốn về lại vóc dáng trước khi sinh con? Áp dụng ngay bài tập Yoga Hồ Ngọc Hà giảm […]
Lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ bắp cuồn cuộn | Lịch Chi tiết cho người mới bắt đầu
Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn đã có ngay lịch tập gym giảm cân cho nam tăng cơ chi tiết […]
Tập yoga có giảm cân nhanh không? Cách tập yoga giảm cân nhanh nhất
Tập yoga có giảm cân nhanh không? Đáp án sẽ được chúng tôi bật mí ngay trong bài viết sau […]
Các bài tập giảm mỡ ở cổ hiệu quả nhất giúp đánh bay nọng cằm
Bạn đang tìm cho mình các bài tập giảm mỡ ở cổ để loại bỏ các ngấn cổ nhanh chóng […]
Tiết lộ các bài tập giảm mỡ bụng trên và siết eo con kiến hiệu quả nhất
Bị béo bụng trên nên tập các bài tập giảm mỡ bụng trên như thế nào? Nếu bạn đang muốn […]
Cách massage giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ dàng, hiệu quả nhanh
8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà liệu có giảm được mỡ bụng hiệu quả không? Đọc ngay để […]
Không thể bỏ lỡ
Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo
Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.
12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả
Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà
Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ
Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả
Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0
Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.
Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada
Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.
Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay
Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!
Sóng RF là gì? Sóng RF có tác dụng gì trong khoa học và thẩm mỹ?
Sóng RF là gì? Liệu sóng RF trong thẩm mỹ có hại không vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu tại đây.
Địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín và hiệu quả nhất hiện nay tại Hà Nội
Cùng đi tìm hiểu rõ hơn về địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín với công nghệ chính hãng, liệu trình ngắn, dịch vụ tốt...
Lịch tập tại nhà cho nam mà không cần dụng cụ có k ạ
14 phút trướcCác bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam giảm béo nhanh nhất thế nào ạ
15 phút trướcxin lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất ạ
10 phút trướcib thực đơn giảm cân cho nam 80kg với ạ
12 phút trướcxin list các loại detox giảm cân cho nam với
11 phút trướcnam 12 tuổi có cách nào giảm cân mà an toàn không
13 phút trướcchia sẻ thêm thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg nhanh nhất đi ạ
10 phút trước