Hé lộ lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Tác giả: hiepdinh
Cập nhật: 09/08/2022

Muốn tập thể thao ở nhà nhưng chưa biết sắp xếp lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà thế nào, các anh hãy đọc bài viết này ngay!

Đối với các đấng mày râu không có thời gian hay chi phí để tập gym ngoài phòng tập, thì việc tự tập luyện tại nhà rất cần thiết để sở hữu cơ thể săn chắc, thon gọn hơn. Nhưng tập thế nào cho hiệu quả và xây dựng lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà như thế nào? Bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả cho phái mạnh.

Xây dựng lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà như thế nào?

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Thời gian vàng để luyện tập theo lịch tập giảm cân tại nhà tốt nhất nên là 60 phút cho nam
  • Thời gian luyện tập 

Để xây dựng được lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà thế nào cho phù hợp thì bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên này chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp.

Theo các nghiên cứu về vận động, luyện tập thể hình từ những huấn luyện viên quốc tế thì thời gian luyện tập tối thiểu nên từ 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần.

Trước khi lên lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam, bạn nên tính chỉ số BMI để xác định số cân cần giảm:

 

Mỗi buổi tập bạn tập luyện trong khoảng thời gian ít nhất là 30 phút. Vì chừng đó thời gian mới đủ để các nhóm cơ hoạt động tới mức có thể đạt tới hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Cũng như vậy, mỗi ngày tập luyện chỉ nên tập trong tối đa 90 phút. Nếu bạn tập quá nhiều sẽ khiến cơ bắp quá sức và cảm thấy mệt mỏi thay vì sảng khoái sau buổi tập. Thời gian vàng để luyện tập theo lịch tập giảm cân cho nam tại nhà tại nhà tốt nhất nên là 60 phút cho nam nói riêng và cho tất cả mọi người.

Cường độ, thời gian, các mức độ trong mỗi bài tập lại phụ thuộc vào nhu cầu luyện tập của bạn. Bạn muốn luyện tập cho việc tăng cơ, giảm mỡ thì mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ phải lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần. Ước tính thời gian sẽ rơi vào khoảng từ 45 – 60s cho một hiệp, một động tác. Luyện tập cho việc duy trì vận động cơ thể, tăng cường sức mạnh thì thời gian thực hiện ngắn hơn. Lặp lại ở mỗi hiệp chỉ cần từ 3 – 5 lần. Số lần thực hiện các hiệp nhiều hơn, khoảng từ 7 – 8 hiệp là cách giảm cân cho nam nhanh nhất trong 1 tuần.

  • Lịch tập luyện cho các nhóm cơ

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Có thể chèn những bài tập hiit đốt mỡ vào giữa cách bài tập để đốt mỡ

Dù bạn có muốn lên lịch tập giảm cân tại nhà, có là 3 hay 6 buổi cũng cần chú ý tuân thủ nguyên tắc không nên tập các nhóm cơ riêng, mà phải tập trung tập đều cho cả cơ thể để không bị to cơ mất cân đối.

Các bài tập bạn cần tập trong một tuần cần đầy đủ các bài tập như sau

  • Bài tập khởi động tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể
  • Bài tập nhóm cơ thân trên: cơ ngực, cơ lưng, cơ tay, cơ vai
  • Bài tập phần thân giữa: eo, bụng trên, bụng dưới
  • Bài tập phần thân dưới: cơ mông, cơ đùi

Các bài tập nên được tập cách ngày. Buổi tập bắt đầu bằng bài tập khởi động làm nóng cơ thể sau đó mới kèm vào những bài tập chính trong lịch tập giảm cân tại nhà cho nam. Bạn có thể chèn những bài tập hiit đốt mỡ vào giữa cách bài tập để đốt mỡ hiệu quả.

Ví dụ về lịch tập giảm cân tại nhà:

  • Buổi thứ nhất: luyện tập cơ bụng
  • Buổi thứ hai: cơ liên sườn và cơ ngực
  • Buổi thứ ba: cơ tay trước và cơ tay sau
  • Buổi thứ tư: cơ đùi trước, đùi sau, cơ bắp chân
  • Buổi thứ năm: cơ xô và kết hợp cơ tay, ngực
  • Buổi thứ sáu: tập cardio
  • Buổi cuối trong tuần: nghỉ ngơi

Mẫu lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam

  • Thứ 2

Nhóm cơ tác động: bụng

+ Tập cơ bụng đá luân phiên chân lên xuống: 3 set, mỗi set 30 giây

  • Nằm ngửa, hai tay đặt song song thân người
  • Nâng hai chân lên trên luân phiên, cố gắng cho tốc độ cao nhất có thể, chân nâng lên thẳng và không cách sàn quá 40cm.
lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: bụng

+ Gập bụng chữ V: 3 set, mỗi set 10 – 15 lần

  • Nằm thẳng trên sàn, tay duỗi thẳng về phía sau
  • Thở ra, co eo và chân thành hình chữ V. Chân phải thẳng và nâng cao so với mặt đất khoảng 45 độ
  • Hạ tay, hít vào và trở về vị trí ban đầu

=> Bài tập này nén cơ bụng trên và dưới nên có hiệu quả lên cả hai nhóm cơ này.

  • Thứ 3

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: bụng, tay

+ Cơ liên sườn plank kéo chân: 3 set: mỗi set 10 – 15 lần

  • Thực hiện tư thế plank cao, tay chống xuống sàn, từ chân đến vai hợp thành một đường thẳng.
  • Tay chống xuống làm trụ đỡ, thực hiện động tác chạy lên xuống bằng hai chân

=> Giúp phần mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả, đồng thời củng cố cơ bắp chân và cơ liên sườn.

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: tay, ngực, bụng

+ Cơ ngực hít đất: 3 set: mỗi set 10 – 15 lần

  • Chống tay xuống sàn, lưng và thân người duỗi thẳng
  • Hạ thân người xuống mặt sàn, hít vào. Nên dùng phần ngực để hạ người xuống
  • Đẩy ngực về vị trí ban đầu, thở ra đồng thời siết chặt cơ ngực

=> Động tác này tác động mạnh đến vùng cơ ngực, vai, bắp tay

  • Thứ 4

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: tay, ngực

+ Cơ tay Bench Dips: 2 set: mỗi set 15-20 lần

  • Chọn ghế phẳng, vuông góc với cơ thể, chọn thêm 1 ghế khác kê chân cao hoặc bằng cơ thể
  • Đặt tay lên ghế, chân còn lại để lên ghế còn lại. Nhún người xuống, người với chân tạo thành góc 90 độ.
  • Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay
  • Thở ra, sử dụng tay sau nâng người lên

=> Động tác này có lợi cho bắp tay, hiệu quả cho cả cơ bụng và ngực

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: bắp tay, ngực

+ Cơ tay ngồi cuốn tạ ngang: 4 set: 10 -15 lần

  • Chân mở rộng hơn vai, cầm 1 quả tạ đặt giữa 2 chân
  • Di chuyển cánh tay phải lên theo chiều ngang, cuốn tạ tới ngang vai thì thở ra
  • Trở lại vị trí ban đầu, hít vào.

=> Bài tập này khiến cơ tay hoạt động hết công suất khiến bắp tay sẽ chắc khỏe và lên cơ nhanh chóng.

  • Thứ 5

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: đùi. mông

+ Cơ chân Squat: 4 set: 10 – 15 lần

  • Hai chân mở bằng vai, người thẳng, hai tay duỗi thẳng phía trước hoặc gập khuỷu tay lại
  • Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân, lưng thẳng
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại

=> Đây là bài tập phổ biến nhất về hiệu quả làm săn chắc và cải thiện số đo vòng ba cũng như săn chắc cơ đùi.

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: đùi

+ Cơ chân Lunge tiến về phía trước: 3 set: 10 – 15 lần

  • Đứng thẳng, hai vai cân bằng với nhau
  • Hai chân để rộng bằng vai, tay thả lỏng hai bên thân người hoặc chống hông
  • Bước chân trái lên trước sao cho bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Gối không được chạm sàn, gót chân kiễng, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn
  • Siết chặt cơ bụng và cơ mông mỗi lần bước chân. Về tư thế đứng ban đầu và lặp lại

=> Nhóm cơ đùi sau được bài tập này tác động trực tiếp, nhóm này tạo nên sức mạnh của cơ đùi khi chạy

  • Thứ 6

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: cơ xô lưng, eo

+ Cơ xô lưng: 3 set: 10 – 15 lần

  • Hai tay duỗi dang sang hai bên trên sàn, nằm ngửa
  • Co chân vuông góc với mặt sàn, bắp chân vuông góc với đùi, chân trái cho sang bên phải
  • Giữ nguyên động tác khoảnh 3 đến 5 giây
  • Phần thân trên luôn nằm ngửa, chỉ di chuyển phần hông và chân

=> Động tác này tác động vào cơ lưng và vùng thắt lưng cũng như phần eo

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: cơ tay, chân

+ Bài tập đi bằng tay Walks out: 4 set: 10 – 15 lần

  • Đứng thẳng, cúi gập người về phía trước để cho hai tay chạm sàn
  • Vươn người ra phía trước, dùng tay đi sao cho đến khi vai, hông, gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Từ từ dùng tay về vị trí đứng thẳng ban đầu

=> Động tác này tiêu tốn rất nhiều calo, làm săn chắc cơ tay, cơ chân và làm giảm đáng kể mỡ thừa ở vai một cách hiệu quả.

  • Thứ 7

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: đùi. bắp chân, bắp tay, vai

+ Burpee: 3 set: 10 – 15 lần

  • Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau thành động tác hít đất
  • Bật chân ra sau, hình thành động tác hít đất
  • Bật chân quay về động tác đầu tiên
  • Bật nhảy và giơ cao hai tay

=> Đây là một trong những bài tập cardio đốt lượng calo khủng, giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Đây cũng là bài tập cường độ cao có khả năng đốt cháy mỡ thừa gấp 50% các bài tập thông thường khác. Các nhóm cơ chính được tác động: cơ bụng, cơ đùi, bắp chân, bắp tay và vai.

lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Nhóm cơ tác động: đùi. mông

+ Cơ đùi Side lunges: 3 set: 10 – 15 lần

  • Đứng thẳng, hai vai cân bằng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng chống hông
  • Bước chân trái lên trước cách vị trí ban đầu khoảng 60-90cm sao cho phần bắp chân và đầu gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, đầu gối không được chạm sàn
  • Gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết cơ bụng thật chặt để giữ thăng bằng
  • Về tư thế đứng thẳn và tiếp tục động tác với chân còn lại

=> Đây là bài tập giảm cân hiệu quả cho vòng 3 căng tròn, có tác dụng xây dựng cơ mông, siết mỡ thừa, đẩy mông lên cao. Bài tập này cũng có tác dụng trên phần cơ đùi. Có thể kết hợp với tạ để nâng cao độ “nặng đô” của động tác

  • Chủ Nhật: Nghỉ

Lưu ý khi tập luyện theo lịch giảm cân tại nhà

  • Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói:
    Đã tập luyện thì đều cần năng lượng. Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng mà lại tập cường độ cao, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, mất sức, hoặc thậm chí chóng mặt và ngất xỉu. Vì vậy, trước khi tập luyện khoảng 60 – 90 phút hãy dùng một bữa ăn nhẹ, không nên ăn quá no vì khi vận động mạnh có thể làm dạ dày bị ảnh hưởng dẫn đến đau dạ dày.
lịch giảm cân cho nam tại nhà,lịch tập luyện giảm cân tại nhà cho nam,lịch tập giảm cân cho nam tại nhà,Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã mất khi đổ mồ hôi
  • Uống đủ nước
    Xuyên suốt quá trình tập bạn cần thường xuyên uống nước để bù lại cho lượng nước đã mất khi đổ mồ hôi. Vì vậy hãy uống khoảng 500ml nước trước khi tập từ 1 đến 2 tiếng. Uống khoảng 350ml sau mỗi 15 – 20 phút tập luyện. Không nên đợi thấy khô miệng mới uống nước, hãy uống nước thường xuyên, từng ngụm nhỏ một. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung nước bằng những loại nước uống giảm béo cho nam khác.
  • Lựa chọn đúng trang phục khi tập
    Phái nam nên chọn trang phục làm từ cotton thấm hút mồ hôi và thoải mái cho việc tập luyện. Nếu thích mặc quần thể thao, nên chọn loại ngắn, không dài quá đầu gối. Trường hợp bạn mặc quần dài, nên chọn quần có dây chun, tránh bị tuột, không dài quá mắt cá chân. Quần lót thì chọn kích thước vừa ôm đủ để vận động thoải mái, loại không bó sát cũng không rộng, quần boxer cũng là lựa chọn ổn phù hợp với nhiều người.
  • Có kế hoạch tập luyện cụ thể: Hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể, bao gồm các bài tập, thời gian và cường độ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã tiết lộ cho bạn lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà chi tiết nhất. Mong rằng với những thông tin hữu ích từ bài viết này bạn sẽ giảm được tới số cân mình mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng mà không cần tập luyện mệt nhọc. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn ngay!

Xem thêm


Bình luận (Tổng số bình luận: 7)
Minh Ngọc Trần

Minh Ngọc Trần

Lịch tập tại nhà cho nam mà không cần dụng cụ có k ạ
Nguyễn Hiền

Nguyễn Hiền

Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam giảm béo nhanh nhất thế nào ạ
Ngọc Vy

Ngọc Vy

xin lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất ạ
Hà Chi

Hà Chi

ib thực đơn giảm cân cho nam 80kg với ạ
Thu Trang

Thu Trang

xin list các loại detox giảm cân cho nam với
Thùy Linh Cao Thị

Thùy Linh Cao Thị

nam 12 tuổi có cách nào giảm cân mà an toàn không
Hà My

Hà My

chia sẻ thêm thực đơn giảm cân cho nam giới 70kg nhanh nhất đi ạ

Để lại bình luận của bạn cho bài viết: Hé lộ lịch tập luyện giảm cân cho nam tại nhà giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bình luận
Đặt lịch làm dịch vụ

Đặt lịch

Gửi liên hệ

Liên hệ

Gửi liên hệ
Vòng quay may mắn
Close
Vòng quay may mắn
Quay ngay
go to top
Câu hỏi thường gặp
Livestream

Chúc mừng Quý khách đã nhận được

Quý khách vui lòng để lại thông tin để giữ phần thưởng Close
Khuyến mại

CHĂM SÓC DA

* [-80%] Chăm sóc da chuyên sâu chỉ từ 299.000vnđ

* DA ĐẸP NGAY SAU LIỆU TRÌNH

– Cấp ẩm tức thì cho da khô, da sần, da thiếu sức sống

– Chấm dứt tình trạng da nhờn, đổ dầu hay khô ráp 

– Cân bằng khả năng điều tiết dầu trên da, hỗ trợ thu nhỏ lỗ chân lông

– Căng bóng da, đẩy lùi lão hóa da, xóa mờ rãnh nhăn giúp da mịn màng không tì vết

– Cung cấp dưỡng chất góp phần nuôi dưỡng làn da trắng sáng và đều màu

TẮM TRẮNG

* [-80%] Tắm trắng 1 buổi 12.000.000vnđ chỉ còn 499.000vnđ

* TẮM TRẮNG CÔNG NGHỆ HIỆN ĐẠI

– Da bật 4 tone sau 1 liệu trình

– Hiệu quả gấp 5 lần so với công nghệ khác

– Tinh chất tắm trắng đã được Bộ y tế cấp phép

– An toàn tuyệt đối

– Không bắt nắng, bảo vệ làn da gấp 5 lần

– Da trắng hồng hào đều màu

– Không bào mòn da

TRỊ NÁM – TÀN NHANG

* [-50%] Trị nám chuyên sâu bằng laser chỉ từ 1.600.000vnđ

* CAM KẾT

– Trị mọi loại nám, đốm sâu, đồi mồi, tàn nhang

– Mờ hẳn nám, tàn nhang

– Trị sạch nám lâu năm

– Công nghệ an toàn, nhẹ nhàng 

TRIỆT LÔNG

* [-80%] Triệt lông nách từ 500.000vnđ chỉ còn 49.000vnđ

* [-50%] Triệt lông các vùng còn lại

* CAM KẾT KẾT QUẢ TRIỆT LÔNG

* Hiệu quả triệt sạch vi-ô-lông cao gấp 5 lần

* Hiệu quả triệt lông đạt được ngay sau buổi đầu tiên

* Hiệu quả đạt tuyệt đối, ít khi tái triệt lông

* Nhẹ nhàng không đau rát

* Đẩy sáng tone da, khử thâm hiệu quả

* Tiêu diệt vi khuẩn gây mùi, vi khuẩn gây viêm nang lông

NÂNG CƠ

* [-80%] NÂNG CƠ VÙNG MẮT: GIÁ GỐC 19.9 TRIỆU CHỈ CÒN 2.5 TRIỆU

* [-50%] Nâng cơ má/cằm/khóe miệng/trên ngực…

* NÂNG CƠ CÓ CAM KẾT BẰNG VĂN BẢN

* Năng lượng bước sóng RF mạnh gấp 5 lần, nâng cao hiệu quả trẻ hóa gấp 5 lần

* Làm mờ nếp nhăn, đẩy lùi da chùng chảy xệ, tạo hình gương mặt thon gọn

* Thực hiện trên nhiều vùng da, an toàn không xâm lấn

* Detox làn da, hỗ trợ tăng cường thị lực, cải thiện quầng thâm, bọng mỡ mắt

* Thực hiện nhanh chóng, 1 lần duy nhất

* Không cần nghỉ dưỡng, trang điểm ngay

* Hiệu quả duy trì tới 3-5 năm

GIẢM BÉO

Giảm mỡ bụng từ 2.500.000 VNĐ còn 499.000 VNĐ 

Tặng 1 buổi “Đả thông kinh lạc” lưu thông khí huyết

Tặng 1 buổi “Đắp mặt nạ tơ tằm” tăng độ đàn hồi, săn chắc xóa nhăn da

Tặng tiếp 1 buổi “Đắp ngải cứu” hỗ trợ điều trị rạn da, chống chảy xệ hiệu quả

* [-50%] Giảm mỡ nách/tay/vai/lưng/cằm/má/bắp chân/hông

* [-80%] Giảm mỡ eo/bụng

* CAM KẾT ĐÃ LÀM LÀ GIẢM

– Giảm 15-25cm mỡ vòng hai

– Giảm nhiều kg mỡ thừa

– Khó tái béo trở lại

– Hỗ trợ đưa đón hai chiều