Chỉ 30 – 45 phút mỗi ngày với bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh có ngay vóc dáng vạn người mong đợi!

Giảm cân bằng cách ăn kiêng không thế giúp bạn giảm cân nhanh chóng, vậy thì đừng ngần ngại thử ngay các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh – nữ huấn luyện viên thể dục thể hình hàng đầu tại Việt Nam!

Các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh được đánh giá là một trong những chế độ tập luyện giúp mang lại hiệu quả rõ rệt và giúp cân bằng vóc dáng chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bạn không nên tập thể dục một cách tùy ý mà cần có kế hoạch giảm cân khoa học cùng cách tập luyện đúng đắn. Do đó, bạn càng không nên bỏ qua bài viết tổng hợp chi tiết về các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh do Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada cung cấp phía dưới đây.

Tổng hợp chi tiết 11 bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh thực hiện trong 45 phút

Có quá nhiều vùng cần giảm mỡ, tăng cơ mà không có quá nhiều thời gian tập luyện cho từng vùng riêng biệt thì các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh sẽ là lựa chọn thích hợp dành cho bạn. Không chỉ giúp tích kiệm thời gian, mang lại hiệu quả nhanh chóng mà còn giúp giảm thiểu chi phí cho việc tập luyện tại các phòng gym đắt đó thì giờ đây bạn có thể tập luyện tại chính căn phòng của mình.

Dưới đây là tổng hợp 11 bài tập giảm mỡ toàn thân của Huấn luyện viên Hana Giang Anh cho một chuỗi tập luyện kéo dài 45 phút mỗi ngày.

• Bài tập khởi động

Bất chứ chế độ luyện tập nào cũng cần các bước khởi động giúp giãn cơ và làm nóng cơ thể, bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh cũng không ngoại lệ. Đối với bài tập giảm mỡ toàn thân, ta cần thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng cho mọi vị trí trên cơ thể bao gồm:

• Khởi động khớp cổ, vai
• Khởi động khớp tay, cổ tay, cẳng tay
• Khởi động khớp hông
• Khởi động khớp chân, cổ chân, cẳng chân
• Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ
• Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông
• Ép dọc và ép ngang

Với mỗi động tác, bạn có thể thực hiện từ 10 đến 20 lần để tăng sự dẻo dai và tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh với cường độ mạnh.

• Bài tập số 1: Squat – Vùng mông và đùi

Huấn luyện Hana Giang Anh đánh giá đây là cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả tốt nhất dành cho phái nữ, tập trung chủ yến vào vùng mông và đùi. Sau khi thực hiện một thời gian dài, bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn giảm được mỡ đùi mà còn giúp vòng 3 săn chắc và nở nang.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.

– Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể sao cho phần đùi song song với sàn nhà. Đồng thời, cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên.

– Bước 3: Giữ nguyên trong 2 đến 3 giây và trở về vị trí ban đầu.

• Bài tập số 2: Lunge – Vùng mông

Lunge là cũng một trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh hướng đến vùng mông. Việc tập Lunge đúng cách sẽ giúp làm tăng kích thước vòng 3 hiệu quả trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, giữ khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.

– Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 80cm, hạ người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.

– Bước 3:  Thở ra và từ từ đứng thẳng người để quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.

• Bài tập số 3: Sumo Squat – Vùng mông và đùi

Sumo Squat được bổ sung vào nhóm các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh nhằm tăng kích thước vòng 3 và làm săn chắc cơ đùi.

Tương tự với động tác Squat, động tác này sẽ bao gồm các bước như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc 45 độ.

– Bước 2: Giữ thẳng lưng, hai tay chống hông và từ từ hạ người xuống theo chiều thẳng đứng sao cho đùi song song với sàn nhà.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 – 3 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

• Bài tập số 4: Shoulder Press – Vùng vai

Đây là một trong số các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân của nữ huấn luyện viên thể hình Hana Giang Anh khuyến khích áp dụng cho vùng vai. Hiệu quả của động tác này chỉ làm săn chắc vùng vai chứ không thể làm to cơ nên bạn không cần quá lo lắng về việc vai thô sau khi tập.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đưa sang hai bên cẳng tay và co lại sao tạo ra một góc 90 độ.

– Bước 2: Đẩy hai tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay.

– Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí vuông góc.

Ngoài ra, để hiệu quả hơn, bạn thực hiện lại động tác này với hướng di chuyển tay từ ngoài vào sao cho vị trí hai tay đặt trước mặt.

• Bài tập số 5: Cobra – Cột sống và vòng eo

Cobra được mệnh danh là bài tập tuyệt vời nhất dành cho cột sống và vòng eo. Để thực hiện đúng cách bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh, hãy cố gắng tập theo các bước dưới đây.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng hông. Đồng thời, hai tay thả lỏng, vị trí khuỷu tay cần đặt sát cơ thể.

– Bước 2: Chống 2 tay lên thảm và đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.

– Bước 3: Dùng lực đẩy để kéo căng cơ vài về phía sau và giữ hông thật chặt.

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây và quay trở về vị trí ban đầu.

• Bài tập số 6: Inner-Thigh Lift – Vùng đùi trong

Đây là một bài tập cũng tập trung về vùng đùi nhưng sẽ giúp săn chắc hiệu quả cho phần đùi trong. Chỉ vài bước thực hiện cơ bản, bạn đã có thể dễ dàng đốt cháy lượng mỡ thừa, thiếu săn chắc ở má đùi trong.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu luyện tập với tư thế nằm nghiên hướng sang phía bên phải. Tay phải chống dưới sàn, cẳng tay hướng về phía trước, tay còn lại đặt trên gối trái. Đồng thời, chân phải duỗi thẳng, chân trái co gối tạo 1 góc 90 độ. Bàn chân phải đặt song song với sàn nhà.

– Bước 2: Từ từ nâng chân phải theo hướng lên trên, đến mức cao nhất có thể.

– Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân xuống nhưng không để chân chạm đất. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tập trung cho việc giảm mỡ đùi trong thì có thể tiếp tục thực hiện bài tập mở rộng hông. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm, đưa 2 chân lên vuông góc và đá chân chéo nhau. Đây là động tác bổ sung cho bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi áp dụng.

• Bài tập số 7: Bicycle Crunch – Vùng bụng và chân

Bicycle Crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả bằng cách đạp xe trên không. Đây là một biến thể của bài gập bụng thông thường, giúp đốt cháy một lượng mỡ lớn nhờ vào việc tập trung sử dụng cả phần chân và bụng.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.

– Bước 2: Nâng 2 chân lên cao và co vào tạo 1 góc 90 độ. Cố gắng nâng thân trước, đồng thời, xoay hồng từ bên trái sang phải, làm sao cho gối trái và cùi chỏ phải hướng vào nhau.

– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Bài tập số 8: Single Leg Raise – Vùng đùi

Động tác tiếp theo trong giáo trình các bài tập giảm cân của Hana Giang Anh này sẽ giúp giảm mỡ phần bụng dưới, đồng thời giúp đùi thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất.

– Bước 2: Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng.

– Bước 3: Ép chặt cơ bụng, sau đó từ từ hạ một chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý:

+ Trong suốt quá trình tập, chân không được chạm đất.

+ Tập hút vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

• Bài tập số 9: Butt Lift – Vùng mông

Trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh thì đây cũng là một bài tập dành cho vòng 3, giúp nâng cơ mông và chống chảy xệ.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Thực hiện với tư thế nằm sấp dưới mặt thảm. Khi bắt đầu tập, giữ nguyên thân trên, 2 chân co lên tạo góc 90 độ và lòng bàn chân phải chụm vào nhau.

– Bước 2: Nâng cao cơ đùi hết mức có thể, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại liên tục động tác thứ 2.

• Bài tập số 10: Glute Bridge – Vùng eo, cơ lưng và cơ hông

Động tác Glute Bridge, hay còn gọi là Hip Thrust, là bài tập cuối cùng trong chuỗi 45 phút thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh. Chỉ với vài động tác đơn giản nhưng bài tập có thể tác động đến cả 3 vùng là cơ hông, vùng eo và cơ lưng. Glute Bridge không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn làm tăng số đo vòng 3 và phòng ngừa bệnh đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, giữ thẳng lưng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
• Bước 2: Sau khi đặt chân vuông gốc thì dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
• Bước 3: Thở ra và đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

Với những vùng mỡ khó giảm như vùng bụng thì ngoài một số bài tập được kể trên, bạn có thể tham khảo thêm những bài tập khác của nữ huấn luyện viên như bài tập giảm mỡ bụng Hana Giang Anh, nhảy tabata giảm mỡ bụng Hana Giang Anh… để đẩy nhanh tốc độ giảm cân.

Đừng quên sau khi tập luyện hay dành ra ít nhất 10 phút để tập các bài gian cơ để các cơ mau chóng phục hồi.

Mẹo nhỏ giúp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh hiệu quả

• Học cách lên lịch tập đều đặn và khoa học

Không chỉ riêng các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh mà bất cứ chế độ tập luyện nào cũng cần có một kế hoạch rõ ràng và lịch tập cụ thể.

Để thực hiện đủ các bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần dành ra 30 phút dành cho các bài cardio giảm mỡ toàn thân, 5 phút khởi động và 10 phút giãn cơ. Đối với người đã tập luyện quen, bạn có thể dành ra 45 phút cho các động tác có trong bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh và 15 cho cả khởi động và giãn cơ sau tập.

Với thời gian chưa đầy 1 giờ đồng hồ, bạn hoàn toàn có thể dành ra 4 đến 5 buổi tập mỗi tuần để đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ. Nếu muốn đẩy nhanh tiến độ, bạn có thể tập từ 5 đến 6 buổi. tuần nhưng vẫn cần dành ra ít nhất 2 buổi để nghỉ ngơi.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy dành thời gian tập vào các buổi sáng hoặc chiều trong ngày.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân khoa học với các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh thì hãy kiểm tra chỉ số mỡ thừa của mình nhé!

• Thực hiện chế độ ăn dinh dưỡng chuẩn chỉnh

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh, để siết cân hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn:

+ Nên ăn những thực phẩm ít calo nhưng vẫn bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein và chất xơ, cụ thể như các loại rau xanh, hoa quả, yến mạch, ngũ cốc, các loại hạt, thịt trắng…

+ Hạn các thực phẩm chứ chất béo không bão hòa như các thực phẩm ăn nhanh, chiên rán…

+ Nếu như bạn thắc mắc về uống gì giảm mỡ toàn thân thì các loại nước ép nguyên chất và detox sẽ là lựa chọn được các chuyên viên đánh giá trong việc hỗ trợ cân bằng lượng nước trong cơ thể và giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, để dễ hình dung, bạn hoàn toàn có thể tham khảo thực đơn Eat Clean giảm cân Hana Giang Anh, thực đơn Keto 7 ngày Hana Giang Anh… cho chế độ tập luyện và bổ sung dinh dưỡng của mình.

• Tránh xa những lỗi sai có thể mắc phải trong quá trình tập luyện

Nếu như bạn thắc mắc tại sao áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh trong thời gian dài mà không thấy hiệu quả thì hãy xem thử mình có mắc phải những lỗi sai dưới đây hay không:

+ Không có biểu đồ hoặc nhật ký tập luyện: Viết ghi chép sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình tập luyện và thời điểm nên tăng mức độ tập.

+ Nhịn thở sai cách: Nhịp thở cũng đóng một vai trò vô cùng quan trong các bài tập giảm cân toàn thân. Hãy thở ra khi thực hiện động tác nâng lên và hít vào khi hạ xuống. Và không áp dụng mẹo nhỏ của Hana Giang Anh là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

+ Không nạp đủ protein: Như đã nói trong chế độ dinh dưỡng, protein là một yếu tố vô cùng quan trong giúp tăng hiệu quả tập luyện và giúp giảm mỡ mà không làm mất cơ.

+ Bỏ qua bước khởi động: Việc khởi động trước khi tập sẽ giúp làm nóng cơ thể, làm các khớp hoạt động linh hoạt hơn và sẵn sàng cho việc tập luyện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân ở cường độ cao. Nếu bỏ qua, rất dễ bạn sẽ gặp phải chấn thương và giảm sút hiệu quả tập luyện.

Bài viết trên đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã cung cấp cho bạn đầy đủ và chi tiết về các bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh, cũng như những lưu ý không thể bỏ qua để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn tư vấn cụ thể hơn nữa về chế độ tập luyện này thì đừng ngần ngại ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên viên liên hệ trong thời gian sớm nhất.