Top 8 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày cho cả nam và nữ: Tự tin khoe eo săn chắc chỉ sau vài ngày ngắn ngủi

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày thì hãy dành ra 60 giây để theo dõi hết bài viết dưới đây!

Mỡ thừa ở bụng là một trong những vùng khó giảm nhất, nếu chỉ ăn kiêng sẽ không giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà còn cần có chế độ tập luyện chuyên sâu. Việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày không chỉ giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa trong thời gian ngắn mà giúp thân hình thêm săn chắc và khỏe mạnh. Vậy thì chần chừ gì nữa mà không đọc ngay bài viết dưới đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để có được ngay những bí kíp luyện tập siêu hiệu quả cho mọi vòng eo bánh mì.

Chi tiết 8 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết cho các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày với đầy đủ thông tin về mức độ, thời gian tập luyện, các bước thực hiện cũng những lưu ý để tập chính xác.

• Crunches – Gập bụng

Bài tập crunches hay còn gọi là cách gập bụng là một trong những động tác nhanh nhất để có được vòng 2 săn chắc. Đây là chính là lý mà crunches thường đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong thời gian từ 3 đến 5 ngày.

• Độ khó: Dễ

• Thời gian tập: 

Kéo dài từ 5 – 10 phút/ lần tập tùy vào mức độ. Khi mới tập, bạn chỉ cần thực hiện động tác gập bụng 10 cái/ lần tập, sau khi quen dần sẽ tăng số lượng lên.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu động tác với tư thế nằm ngửa trên sàn. Đầu, lưng, mông đều áp sát bề mặt.

– Bước 2: Đạt hai chân rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối. Hai tay đặt phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

– Bước 3: Co cơ bụng và hít vào. Sau đó, thở ra và nâng phần thân trên. Lặp lại động tác.

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Chỉ sử dụng cơ bụng khi nâng cơ thể lên. Nếu chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình tập luyện sẽ dễ gặp chấn thương.

–  Các chuyển động nhanh sẽ không tác động đến cơ bụng hiệu quả bằng việc di chuyển một cách chậm rãi, có có kiểm soát.

– Hít thở sai nhịp cũng sẽ khiến bài tập không đạt được hiệu quả như mong muốn.

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 3 đến 4 cm.

• Twist Crunches – Gập bụng chéo

Twist Crunches là một biến thể của bài tập Crunches thông thường, giúp bạn đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ bụng. Sau khi đã quen với bài gập bụng cơ bản thì hãy chuyển sang bài tập bụng chéo dưới đây.

• Độ khó: Dễ

• Thời gian tập:

Thực hiện động tác này khoảng 10 cái gập bụng/ 1 lần tập. Mỗi ngày có thể tập từ 2 đến 3 lần.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt phía sau đầu và nâng chân lên khỏi sàn với tư thế vuông góc sao cho ống chân song song với mặt sàn.

– Bước 2: Dùng lực nhấc người để gập bụng, bạn cần đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.

– Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Khi thực hiện động tác, luôn giữ cao chân và không để chân chạm vào mặt đất.

– Tránh để cổ và gáy quá mạnh khi tập để tránh gây chấn thương.

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 4 đến 5 cm.

• Side Crunches – Tập gập bụng nghiêng

Tương tự với bài tập trên, Side Crunches cũng là một dạng bài tập gập bụng nâng cao. Ngoài hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng thì đây còn là bài tập giúp rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.

• Độ khó: Dễ

• Thời gian tập: 

Thực hiện động tác này với 10 cái gập bụng/ 1 lần tập. Mỗi ngày có thể tập khoảng 2 lần.

• Các bước thực hiện:

– Hoàn toàn tương tự với bài tập Twist Crunches. Điểm khác biệt duy nhất ở đông tác này là bạn cần phải nghiêng chân và vai cùng một bên

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Thực hiện động tác một cách cẩn thận và chậm rãi. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng rất dễ gây chấn thương, đặc biệt là vùng bụng và đốt sống lưng. Vậy nên, tuyệt đối không tập động tác này quá nhanh.

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 4 đến 5 cm.

• Elevated Crunches – Gập bụng nâng cao

Nếu bạn muốn tìm bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày ở mức độ vừa phải thì đây chính là lựa chọn thích hợp dành cho bạn. Elevated crunch là bài tập tác dụng trực tiếp đến vùng cơ bụng, bằng những động tác gập bụng liên tiếp.

• Độ khó: Trung bình

• Thời gian tập: 

Thực hiện động tác này với 10 – 15 cái gập bụng/ 1 lần tập. Mỗi ngày tập tối đa 2 lần.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa cùng với 2 tay đặt phía sau đầu.

– Bước 2: Chân hơi co lên giúp trợ lực chuẩn bị cho động tác gập bụng.

– Bước 3: Gập bụng sao cho đầu chạm đầu gối, thực hiện đồng thời với việc hít sâu.

– Bước 4: Trở lại về vị trí ban đầu và đồng thời thở ra.

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Thực hiện đúng động tác sao đầu và đầu gối gần như chạm nhau. Nếu quá hời hợp và không cố hết sức thì khó đạt hiệu quả.

– Chân không được chạm sàn trong quá trình tập

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 6 đến 7 cm.

• Bicycle Crunch – Gập bụng kết hợp

Là bài tập Crunch kết hợp với động tác đạp xe trên không, giúp tác động đến cả cơ bụng và sườn. Bicycle Crunch được đánh giá với độ khó nhỉnh hơn bài tập thông thường nhưng vì đó nó cũng là một trong cách bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày được đánh giá rất cao.

• Độ khó: Trung bình
• Thời gian tập:  

Thực hiện động tác này với 10 – 15 cái gập bụng/ 1 lần tập. Mỗi ngày tập không quá 3 lần.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, gập đầu gối và đặt chân trên sàn.

– Bước 2: Bắt đầu hóp bụng và từ từ nâng đầu gối tạo 1 góc  90 độ rồi nâng cao phần trên của cơ thể.

– Bước 3: Thở ra và xoay người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải. Hít vào đến khi trở lại vị trí bắt đầu thì thở ra.

– Bước 4:  Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Thực hiện lặp lại động tác với bên ngược lại

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Để tránh căng thẳng và xảy ra sai sót, hãy thực hiện chậm rãi và luôn giữ lưng dưới trên sàn.

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 6 đến 7 cm.

• Plank crunch and kickback – Tập bụng kết hợp đá sau

Đây là động tác khó nhất nhưng cũng sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất của bài tập Crunch kết hợp động tác plank và đá sau, có thể giúp giảm mỡ bụng cấp tốc trong 2 ngày. Tuy nhiên, sẽ chỉ phù hợp với người đã tập quen với các động tác thông dụng.

• Độ khó: Khó
• Thời gian tập: 

Thực hiện tối đa 10 – 15 động tác/ 1 lần tập. Không tập quá 2 lần một ngày.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống dưới mặt sàn, chân duỗi thẳng, hơi nhón đầu bàn chân.

– Bước 2: Thực hiện động tác này bằng cách căng cơ để nâng đầu gối lên trên đùi và gồng căng cơ bụng.

– Bước 3: Kéo đầu gốc phải lên gần ngực, sau đó duỗi thẳng chân và đá cao về phía sau. Xoay người và thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 9 đến 10 cm.

• Plank thấp – Động tác tiêu chuẩn

Plank là phương pháp Cardio giảm mỡ bụng phổ biến nhất, chỉ với vài động tác đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng lại khiến không ít người kinh ngạc. Một phút tập Plank gần như tương đương với 60 cái gập bụng cơ bản.

• Độ khó: Trung bình
• Thời gian tập: 

Thực hiện động tác tối đa 15 – 20 lần trong 1 buổi tập. Không tập quá 2 lần một ngày.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sắp, chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với mặt sàn. Hai chân duôi thẳng và đầu mũi chân hơi nhón nhẹ.

– Bước 2: Nâng người, đồng thời giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 30 – 40 giây hoặc lâu hơn nêu có thể. Cố gắng siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Đẩy mông lên quá cao: cơ thể phải tạo ra một đường thẳng thì mới là tư thế đúng chuẩn và mang lại hiệu quả.

– Hai tay đặt sát nhau: Điều này làm lực tác động lên cơ bả vai bị sai tác dụng.

– Không hít thở đều đặn: Điều này sẽ khiến bạn khó giữ được tư thế plank trong thời gian cố định, càng nín thở càng khiến cơ thể khó giữ vững vị trí hiện tại.

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 5 đến 6 cm.

• Side Plank – Plank nghiêng

Là một dạng nâng cao của bài tập Plank thông thường, động tác này cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trong 3 ngày cực đơn giản mà hiệu quả. Lợi ích của bài tập này tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn.

• Độ khó: Trung bình
• Thời gian tập: 

Thực hiện động tác tối đa 15 – 20 lần trong 1 buổi tập. Không tập quá 2 lần một ngày.

• Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nằm nghiên sang 1 phải, tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Đồng thời, cân trái đặt lên trên chân phải và duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông hoặc hướng thẳng lên trên.

– Bước 2: Giữ nguyên tư thế nâng hông trên khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Những lỗi sai dễ mắc phải:

– Giữ toàn bộ người tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động tác để không gây ảnh hưởng đến cột sống

• Hiệu quả sau 3 ngày: Vòng bụng giảm từ 6 đến 7 cm.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Làm sao để giảm mỡ bụng ở nam giới khi thực hiện các bài tập thể thao? Điều quan trọng là bạn nên lưu ý những vấn đề như sau:

• Nguyên tắc áp dụng các bài tập giảm mỡ cấp tốc trong 3 ngày

Dù là chế độ tập luyện cấp tốc, thế nhưng, các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày cần áp dụng theo cường độ tăng dần. Điều này sẽ giúp cơ thể tập quen dần, các khớp được bôi trơn từ các bài tập cường độ thấp để từ đó, nâng cao hiệu quả tập luyện và tránh được các chấn thương ngoài mong muốn.

• Áp dụng chế độ dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bên cạnh việc tập luyện, thì chế độ ăn cũng chiếm một phần quan trọng trong quá trình đẩy lùi mỡ thừa đốt cháy calo. Vậy nên, để có một kế hoạch lấy lại vòng eo hoàn hảo thì đừng nên bỏ qua các loại thức ăn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

• Lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp với cơ thể

Nên hay không nên áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc? Điều này đã được không ít các chuyên gia lý giải về mức độ ảnh hưởng đến sức khỏe của các phương pháp giảm cân cấp tốc. Tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như thể trạng của mỗi người, việc áp dụng các bài tập giảm cân nhanh trong 3 ngày sẽ không còn phụ thuộc vào nhu cầu của từng người. Nếu như cơ thể bạn không đáp ứng với chế độ tập luyện nghiêm ngặt, cường độ cao thì hãy thử tham khảo thêm một số bài tập khác có thời gian lâu hơn nhưng đạt hiệu quả cao mà vẫn an toàn cho sức khỏe như các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hay những bài tập giảm cân trong 1 tuần…Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các công nghệ giảm béo chuyên sâu giúp mang lại hiệu quả nổi trội mà không cần mất quá nhiều thời gian cũng như công sức tập luyện.

Để lên được một kế hoạch giảm cân khoa học với các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc thì đừng chần chừ mà kiểm tra ngay chỉ số mỡ thừa của mình nhé!

Trên đây chính là bài viết tổng hợp của Thẩm mỹ viện Quốc tế Neveda về các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày được đánh giá cao về hiệu quả bứt tốc chỉ trong thời gian ngắn. Nếu như những bài tập này quá sức với bạn hoặc chưa thể đáp ứng nhu cầu giảm cân cấp tốc thì hãy thử trải nghiệm công nghệ giảm béo Max Burn Lipotech 2023. Và đừng ngần ngại ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn sớm có được vòng eo thon gọn, săn chắc như mơ ước!