Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân mà không lo đói

Nhiều người phấn đấu giảm cân bằng một cách dễ dàng hơn việc tập luyện và ăn kiêng đó là ăn ít đi và cố gắng không để bị đói. Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là một phương pháp tuyệt vời để hỗ trợ kế hoạch giảm mỡ bụng và theo dõi việc ăn uống lành mạnh. Bài viết giải thích kiểm soát khẩu phần ăn là gì và cung cấp rất nhiều mẹo về cách kiểm soát khẩu phần như thế nào để giảm cân thành công!

Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là gì?

Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là một trong những bí quyết về mặt dinh dưỡng đóng góp rất lớn cho thành công của nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc đơn giản là việc duy trì cân nặng lý tưởng. Về cơ bản, bản chất của việc này là hiểu cơ thể cần gì, cần bao nhiêu và chỉ cần ăn đủ mức đó. Thông thường, cơ thể sẽ có xu hướng ăn hết những gì đôi mắt nhìn thấy ở trên đĩa thậm chí đôi khi đã cảm thấy đủ no. Chúng ta ăn quá nhiều, điều này sẽ làm tăng cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn uống giúp xác định những gì có trong thực phẩm của mình và việc chúng ta cần ăn bao nhiêu để đạt mục tiêu. Tuy vậy, việc cắt giảm quá mức và tiêu cực thức ăn và thường xuyên phải “chiến đấu” tìm cách giải quyết cơn đói không phải là điều nên làm. Mục tiêu của một chế độ ăn kiêng lành mạnh để giảm cân chính là việc kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân mà không cảm thấy lúc nào cũng đói.

Tại sao việc kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng lại quan trọng?

Về cơ bản, cơ thể cần một lượng calo nhất định để hoạt động và tồn tại mỗi ngày. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân được xác định bởi độ tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động hàng ngày và khác nhau ở mỗi người. Một phụ nữ trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trọng lượng mỗi tuần. Mặt khác, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, và tương tự 500 calo mỗi ngày để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Đây là lúc bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, cơ thể ngoài phần cần dùng sẽ lưu trữ phần dư thừa dưới dạng chất béo. Đây là một đặc điểm tiến hóa đã giúp con người vượt qua nhiều thời kỳ khan hiếm đồ ăn trong quá khứ nhưng có vẻ không được thích hợp ở hiện tại.

Nghe thì có vẻ dễ nhưng trong xã hội hiện đại, chúng ta luôn được cung cấp liên tục đồ ăn từ nhiều thời gian khác nhau ví dụ như quan hệ với bạn bè, thời gian ăn uống với gia đình. Điều này khiến chúng ta ăn nhiều hơn mà không hề nhận ra rằng mình đã ăn quá nhiều.

Cách kiểm soát khẩu phần ăn kiêng có thể giúp giảm cân

Bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn và kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể, về cơ bản chị em hiểu rằng mình có thể kiểm soát được lượng thức ăn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và, nếu duy trì được một khẩu phần ăn ít calo hơn đốt cháy, điều này đồng nghĩa với việc tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, giúp giảm cân. Đó là lý do vì sao cách kiểm soát khẩu phần ăn kiêng có thể giúp giảm cân bền vững.

10 cách kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân cho người mới bắt đầu

Áp dụng cách cách cắt giảm khẩu phần ăn thường xuyên phải đối mặt với tình trạng thiếu dinh dưỡng và cảm giác đói. Sau đây là một số mẹo giúp việc kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân đơn giản và dễ dàng hơn.

1. 1. Đọc kỹ tất cả các phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm. Đây là một yếu tố quan trọng và chắc chắn sẽ giúp ích rất nhiều để hiểu được những gì có trong thức ăn. Điều quan trọng là phải đọc nhãn để hiểu kích thước khẩu phần là như thế nào, ăn bao nhiêu là đủ chứ không phải để biết bạn ăn hết bao nhiêu. Luôn tính toán việc ăn bao nhiêu với những con số chính xác
   2. Đo lường lượng thức ăn. Có nhiều cách hiểu khác nhau về khẩu phần ăn, một trong số đó là việc đo lượng thức ăn. Nếu nấu ăn ở nhà, sử dụng cân thực phẩm, hộp đựng hoặc cốc chia ml đều là cách tốt để đo lường lượng thức ăn. Nếu ăn đồ ăn ngoài, lưu ý nhân viên phục vụ hoặc tìm hiểu thêm thông tin trước khi order.
   3. Tự chuẩn bị bữa ăn. Việc này là cách tuyệt vời để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bản thân. Tự làm đồ ăn cho bản thân là cách tạo niềm hứng thú cho kế hoạch giảm cân và duy trì nó được lâu dài. Tất nhiên, việc lập kế hoạch trước là rất quan trọng để tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả tốt nhất.
   4. Uống nhiều nước hơn. Theo cách uống nước giảm cân của người Nhật việc uống nước trước bữa ăn sẽ giúp kiểm soát khẩu phần và giúp bạn giảm cân nhanh hơn? Khi mất nước, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn. Thậm chí đôi khi cảm giác khát bị hiểu nhầm là cảm giác đói và uống một cốc nước sẽ giải quyết bài toàn này.
   5. Tính toán tỷ lệ vàng trong thực đơn (macronutrients). Mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau và việc tối ưu tỉ lệ dinh dưỡng vàng mỗi người là khác nhau. Ví dụ như tỷ lệ dinh dưỡng cơ bản để giảm cân nói chung đối với ba nhóm chất cơ bản là 10-30% Carbs, 30-40% Chất béo, 40-50% Protein.
   6. Ăn chậm nhai kỹ. Ăn chậm nhai kỹ thực sự giúp giảm cân. Việc ăn uống chậm rãi sẽ giúp cơ thể có thời gian gửi tín hiệu cho não bộ để biết rằng bạn đã ăn đủ nhờ các hormone giúp tạo cảm giác no như leptin.
   7. Ăn đủ rau. Rau củ quả luôn là một ý tưởng giảm cân tốt. Phần lớn các loại rau giúp bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng, cung cấp chất xơ giúp giảm cân và làm đầy khẩu phần ăn.
   8. Thực hiện cắt giảm khẩu phần từ từ, ổn định. Không ai muốn thử cảm giác đói đột ngột. Đó không phải là lối giảm cân bền vững và hiệu quả. Cách tốt nhất là việc thực hiện các thay đổi từ từ khi kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân để cơ thể có thời gian thích nghi. Bạn càng cắt giảm lượng thức ăn một cách quyết liệt, cơ thể và tâm trí càng có xu hướng chống lại điều đó.
   9. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Đây là một mẹo rất đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn giảm mỡ bụng mà ít ai để ý. Dùng bát đĩa nhỏ hơn là cách hiệu quả để kiểm soát lượng thức ăn, đánh lừa thị giác và bộ não rằng bạn đã ăn sạch đồ ăn trong đó và cảm thấy hài lòng.
   10. Lên kế hoạch cụ thể. Việc tính toán lượng calo trong thức ăn và biết rõ hàm lượng calo trong thực phẩm sẽ rất cần thiết để có một kế hoạch chi tiết nhằm kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn (và khẩu phần ăn lý tưởng):

• Mức độ hoạt động thể chất (tập thể dục làm tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể)
• Chiều cao
• Tuổi tác
• Yếu tố di truyền
• Chế độ ăn uống (một số loại thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm sự trao đổi chất)
• Giới tính
• Tình trạng sử dụng thuốc
• Khối lượng cơ (bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn đốt cháy càng nhiều calo)
• Kích cỡ cơ thể
• Sự mất cân bằng nội tiết tố (đặc biệt ở tuổi trung niên)
• Mức độ hoạt động thể chất
• Mục tiêu sức khỏe:
• Món ăn vặt hàng ngày.

Cách kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân mà không lo đói

Nếu chị em lo lắng rằng ăn khẩu phần nhỏ hơn sẽ khiến cơ thể luôn cảm thấy đói. Đừng lo lắng, hãy xem lại chế độ ăn kiêng Eat Clean bạn đang áp dụng, xem xem thành phần của nó đã có tỷ lệ vàng lý tưởng chưa. Đừng để cơn đói hành hạ bạn trong một thời gian dài, điều này là điều không cần thiết và nên tránh. Với một sự phân tích cụ thể, tìm ra nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói, ví dụ như quá ít protein, hãy thực hiện điều chỉnh để tìm ra tỷ lệ vàng dinh dưỡng cho riêng bạn mà vẫn đảm bảo tổng calo không đổi, ví dụ tăng lượng protein lên chẳng hạn.

Dưới đây là một số mẹo kiểm soát khẩu phần khác để giúp bạn cảm thấy khỏe và không lo đói:

• Ăn nhiều rau xanh và tuân theo khẩu phần ăn nghiêm ngặt hơn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo / chất béo cao hơn, như carbs, protein và chất béo.
• Uống nhiều nước – hãy nhớ rằng cơ thể có thể đang khát chứ không phải đang đói.
• Tìm cách giảm dần khẩu phần ăn bằng việc để 1 phần thức ăn sang một bên. Nếu trong 20′ tiếp theo bạn vẫn đói, hãy ăn nốt. Nếu không, để chúng vào tủ cho bữa sau.
• Ăn nhẹ. Việc ăn nhẹ không hề xấu. Ăn nhẹ giữa các bữa chính giúp giảm đáng kể cảm giác đói và giúp kiểm soát khẩu phần ăn uống dễ dàng hơn.
• Đảm bảo rằng luôn ăn đúng tỷ lệ vàng (macronutrient). tận dụng chất béo lành mạnh, protein và carbs hợp lý để cơ thể đủ chất, không mệt mỏi.
• Tự hỏi bản thân có thực sự đang đói hay chỉ là phản ứng của cơ thể vì đã quen với việc ăn nhiều. Hãy buộc cơ thể dần dần phải làm quen với việc kiểm soát thức ăn có chủ đích.

Kiểm soát khẩu phần ăn như thế nào khi ăn ở ngoài

• Việc kiểm soát khẩu phần ăn như thế nào tại hàng quán là việc khá khó khăn vì ở đây các suất ăn được làm theo một tiêu chuẩn chung. Tuy nhiên không cần từ bỏ việc ăn ngoài vì vẫn có những cách để kiểm soát khẩu phần ăn kiêng giảm cân hiệu quả.Kiểm tra khẩu phần bữa ăn hoặc hỏi nhân viên – gọi món nào đó gần với khẩu phần thức ăn lý tưởng bạn thường ăn.
  Gọi trước một nửa số thức ăn định order và cân nhắc xem nó đã đủ chưa.
• Sử dụng quy tắc 50/25/25 cho mỗi bữa ăn (50% carbs / 25% chất béo / 25% protein) để cảm thấy no và có nhiều năng lượng hơn;
• Học cách từ bỏ món ăn gì đó bạn thích nhưng có quá nhiều.
• Hãy nhớ tập trung vào các món rau xanh và chú ý gọi các món về rau.
• Uống nước để cảm thấy no hơn.

Coi kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng là thói quen chứ không phải nghĩa vụ

Tốt nhất nên nhớ rằng kiểm soát khẩu phần ăn là một lựa chọn chủ động và tốt cho sức khỏe tổng thể. Thực hiện tốt kiểm soát khẩu phần ăn kiêng giúp bạn giảm cân một cách bền vững và an toàn. Ăn uống có chủ đích và lựa chọn khẩu phẩn ăn hợp lý là động lực giúp tăng hiệu quả giảm cân tại nhà lâu dài.

Ngoài cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân, hãy nhớ kết hợp tập thể dục và vận động thường xuyên để tạo động lực cho cơ thể. Để yên tâm hơn về hiệu quả cũng như tiết kiệm thời gian, có một cách giảm béo khác mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng tác động nhiệt, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.