khuyến mãi giảm cân

Cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân mà không lo đói

Tác giả: Cập nhật ngày: 11/01/2021

Nhiều người phấn đấu giảm cân bằng một cách dễ dàng hơn việc tập luyện và ăn kiêng đó là ăn ít đi và cố gắng không để bị đói. Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là một phương pháp tuyệt vời để hỗ trợ kế hoạch giảm mỡ bụng và theo dõi việc ăn uống lành mạnh. Bài viết giải thích kiểm soát khẩu phần ăn là gì và cung cấp rất nhiều mẹo về cách kiểm soát khẩu phần như thế nào để giảm cân thành công!

Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân

Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là gì?

Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là một trong những bí quyết về mặt dinh dưỡng đóng góp rất lớn cho thành công của nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc đơn giản là việc duy trì cân nặng lý tưởng. Về cơ bản, bản chất của việc này là hiểu cơ thể cần gì, cần bao nhiêu và chỉ cần ăn đủ mức đó. Thông thường, cơ thể sẽ có xu hướng ăn hết những gì đôi mắt nhìn thấy ở trên đĩa thậm chí đôi khi đã cảm thấy đủ no. Chúng ta ăn quá nhiều, điều này sẽ làm tăng cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn uống giúp xác định những gì có trong thực phẩm của mình và việc chúng ta cần ăn bao nhiêu để đạt mục tiêu. Tuy vậy, việc cắt giảm quá mức và tiêu cực thức ăn và thường xuyên phải “chiến đấu” tìm cách giải quyết cơn đói không phải là điều nên làm. Mục tiêu của một chế độ ăn kiêng lành mạnh để giảm cân chính là việc kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân mà không cảm thấy lúc nào cũng đói.

Kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân là gì?

Tại sao việc kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng lại quan trọng?

Về cơ bản, cơ thể cần một lượng calo nhất định để hoạt động và tồn tại mỗi ngày. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân được xác định bởi độ tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động hàng ngày và khác nhau ở mỗi người. Một phụ nữ trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trọng lượng mỗi tuần. Mặt khác, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, và tương tự 500 calo mỗi ngày để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Giảm béo thông minh – Ưu đãi linh đình

Đây là lúc bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, cơ thể ngoài phần cần dùng sẽ lưu trữ phần dư thừa dưới dạng chất béo. Đây là một đặc điểm tiến hóa đã giúp con người vượt qua nhiều thời kỳ khan hiếm đồ ăn trong quá khứ nhưng có vẻ không được thích hợp ở hiện tại.

Nghe thì có vẻ dễ nhưng trong xã hội hiện đại, chúng ta luôn được cung cấp liên tục đồ ăn từ nhiều thời gian khác nhau ví dụ như quan hệ với bạn bè, thời gian ăn uống với gia đình. Điều này khiến chúng ta ăn nhiều hơn mà không hề nhận ra rằng mình đã ăn quá nhiều.

Tại sao việc kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng lại quan trọng?

Cách kiểm soát khẩu phần ăn kiêng có thể giúp giảm cân

Bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn và kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể, về cơ bản chị em hiểu rằng mình có thể kiểm soát được lượng thức ăn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và, nếu duy trì được một khẩu phần ăn ít calo hơn đốt cháy, điều này đồng nghĩa với việc tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng, giúp giảm cân. Đó là lý do vì sao cách kiểm soát khẩu phần ăn kiêng có thể giúp giảm cân bền vững.

Cách kiểm soát khẩu phần ăn kiêng có thể giúp giảm cân

10 cách kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân cho người mới bắt đầu

Áp dụng cách cách cắt giảm khẩu phần ăn thường xuyên phải đối mặt với tình trạng thiếu dinh dưỡng và cảm giác đói. Sau đây là một số mẹo giúp việc kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân đơn giản và dễ dàng hơn.

  1. Đọc kỹ tất cả các phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm. Đây là một yếu tố quan trọng và chắc chắn sẽ giúp ích rất nhiều để hiểu được những gì có trong thức ăn. Điều quan trọng là phải đọc nhãn để hiểu kích thước khẩu phần là như thế nào, ăn bao nhiêu là đủ chứ không phải để biết bạn ăn hết bao nhiêu. Luôn tính toán việc ăn bao nhiêu với những con số chính xác
  2. Đo lường lượng thức ăn. Có nhiều cách hiểu khác nhau về khẩu phần ăn, một trong số đó là việc đo lượng thức ăn. Nếu nấu ăn ở nhà, sử dụng cân thực phẩm, hộp đựng hoặc cốc chia ml đều là cách tốt để đo lường lượng thức ăn. Nếu ăn đồ ăn ngoài, lưu ý nhân viên phục vụ hoặc tìm hiểu thêm thông tin trước khi order.
  3. Tự chuẩn bị bữa ăn. Việc này là cách tuyệt vời để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bản thân. Tự làm đồ ăn cho bản thân là cách tạo niềm hứng thú cho kế hoạch giảm cân và duy trì nó được lâu dài. Tất nhiên, việc lập kế hoạch trước là rất quan trọng để tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả tốt nhất
  4. Tính toán tỷ lệ vàng trong thực đơn (macronutrients). Mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau và việc tối ưu tỉ lệ dinh dưỡng vàng mỗi người là khác nhau. Ví dụ như tỷ lệ dinh dưỡng cơ bản để giảm cân nói chung đối với ba nhóm chất cơ bản là 10-30% Carbs, 30-40% Chất béo, 40-50% Protein.
  5. Ăn đủ rau. Rau củ quả luôn là một ý tưởng giảm cân tốt. Phần lớn các loại rau giúp bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng, cung cấp chất xơ giúp giảm cân và làm đầy khẩu phần ăn.
  6. Thực hiện cắt giảm khẩu phần từ từ, ổn định. Không ai muốn thử cảm giác đói đột ngột. Đó không phải là lối giảm cân bền vững và hiệu quả. Cách tốt nhất là việc thực hiện các thay đổi từ từ khi kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân để cơ thể có thời gian thích nghi. Bạn càng cắt giảm lượng thức ăn một cách quyết liệt, cơ thể và tâm trí càng có xu hướng chống lại điều đó.
  7. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Đây là một mẹo rất đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn giảm mỡ bụng mà ít ai để ý. Dùng bát đĩa nhỏ hơn là cách hiệu quả để kiểm soát lượng thức ăn, đánh lừa thị giác và bộ não rằng bạn đã ăn sạch đồ ăn trong đó và cảm thấy hài lòng.
  8. Uống nhiều nước hơn. Theo cách uống nước giảm cân của người Nhật việc uống nước trước bữa ăn sẽ giúp kiểm soát khẩu phần và giúp bạn giảm cân nhanh hơn? Khi mất nước, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn. Thậm chí đôi khi cảm giác khát bị hiểu nhầm là cảm giác đói và uống một cốc nước sẽ giải quyết bài toàn này.
  9. Ăn chậm nhai kỹ. Ăn chậm nhai kỹ thực sự giúp giảm cân. Việc ăn uống chậm rãi sẽ giúp cơ thể có thời gian gửi tín hiệu cho não bộ để biết rằng bạn đã ăn đủ nhờ các hormone giúp tạo cảm giác no như leptin.
  10. Lên kế hoạch cụ thể. Việc tính toán lượng calo trong thức ăn và biết rõ hàm lượng calo trong thực phẩm sẽ rất cần thiết để có một kế hoạch chi tiết nhằm kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân.

Tính toán tỷ lệ vàng trong thực đơn (macronutrients)

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn (và khẩu phần ăn lý tưởng):

  • Mức độ hoạt động thể chất (tập thể dục làm tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể)
  • Chiều cao
  • Tuổi tác
  • Yếu tố di truyền
  • Chế độ ăn uống (một số loại thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm sự trao đổi chất)
  • Giới tính
  • Tình trạng sử dụng thuốc
  • Khối lượng cơ (bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn đốt cháy càng nhiều calo)
  • Kích cỡ cơ thể
  • Sự mất cân bằng nội tiết tố (đặc biệt ở tuổi trung niên)

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn (và khẩu phần ăn lý tưởng):

Cách kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân mà không lo đói

Nếu chị em lo lắng rằng ăn khẩu phần nhỏ hơn sẽ khiến cơ thể luôn cảm thấy đói. Đừng lo lắng, hãy xem lại chế độ ăn kiêng bạn đang áp dụng, xem xem thành phần của nó đã có tỷ lệ vàng lý tưởng chưa. Đừng để cơn đói hành hạ bạn trong một thời gian dài, điều này là điều không cần thiết và nên tránh. Với một sự phân tích cụ thể, tìm ra nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói, ví dụ như quá ít protein, hãy thực hiện điều chỉnh để tìm ra tỷ lệ vàng dinh dưỡng cho riêng bạn mà vẫn đảm bảo tổng calo không đổi, ví dụ tăng lượng protein lên chẳng hạn.

Cách kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân mà không lo đói

Dưới đây là một số mẹo kiểm soát khẩu phần khác để giúp bạn cảm thấy khỏe và không lo đói:

  • Ăn nhiều rau xanh và tuân theo khẩu phần ăn nghiêm ngặt hơn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo / chất béo cao hơn, như carbs, protein và chất béo.
  • Uống nhiều nước – hãy nhớ rằng cơ thể có thể đang khát chứ không phải đang đói.
  • Tìm cách giảm dần khẩu phần ăn bằng việc để 1 phần thức ăn sang một bên. Nếu trong 20′ tiếp theo bạn vẫn đói, hãy ăn nốt. Nếu không, để chúng vào tủ cho bữa sau.
  • Ăn nhẹ. Việc ăn nhẹ không hề xấu. Ăn nhẹ giữa các bữa chính giúp giảm đáng kể cảm giác đói và giúp kiểm soát khẩu phần ăn uống dễ dàng hơn.
  • Đảm bảo rằng luôn ăn đúng tỷ lệ vàng (macronutrient). tận dụng chất béo lành mạnh, protein và carbs hợp lý để cơ thể đủ chất, không mệt mỏi.
  • Tự hỏi bản thân có thực sự đang đói hay chỉ là phản ứng của cơ thể vì đã quen với việc ăn nhiều. Hãy buộc cơ thể dần dần phải làm quen với việc kiểm soát thức ăn có chủ đích.

Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Kiểm soát khẩu phần ăn như thế nào khi ăn ở ngoài

  • Việc kiểm soát khẩu phần ăn như thế nào tại hàng quán là việc khá khó khăn vì ở đây các suất ăn được làm theo một tiêu chuẩn chung. Tuy nhiên không cần từ bỏ việc ăn ngoài vì vẫn có những cách để kiểm soát khẩu phần ăn kiêng giảm cân hiệu quả.Kiểm tra khẩu phần bữa ăn hoặc hỏi nhân viên – gọi món nào đó gần với khẩu phần thức ăn lý tưởng bạn thường ăn.
    Gọi trước một nửa số thức ăn định order và cân nhắc xem nó đã đủ chưa.
  • Sử dụng quy tắc 50/25/25 cho mỗi bữa ăn (50% carbs / 25% chất béo / 25% protein) để cảm thấy no và có nhiều năng lượng hơn;
  • Học cách từ bỏ món ăn gì đó bạn thích nhưng có quá nhiều.
  • Hãy nhớ tập trung vào các món rau xanh và chú ý gọi các món về rau.
  • Uống nước để cảm thấy no hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn như thế nào khi ăn ở ngoài

Coi kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng là thói quen chứ không phải nghĩa vụ

Tốt nhất nên nhớ rằng kiểm soát khẩu phần ăn là một lựa chọn chủ động và tốt cho sức khỏe tổng thể. Thực hiện tốt kiểm soát khẩu phần ăn kiêng giúp bạn giảm cân một cách bền vững và an toàn. Ăn uống có chủ đích và lựa chọn khẩu phẩn ăn hợp lý là động lực giúp tăng hiệu quả giảm cân tại nhà lâu dài.

Coi kiểm soát khẩu phần dinh dưỡng là thói quen chứ không phải nghĩa vụ

Ngoài cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn giảm cân, hãy nhớ kết hợp tập thể dục và vận động thường xuyên để tạo động lực cho cơ thể. Để yên tâm hơn về hiệu quả cũng như tiết kiệm thời gian, có một cách giảm béo khác mà chị em có thể tham khảo đó là giảm béo bằng công nghệ cao. Một trong những công nghệ giảm mỡ bụng bằng sóng siêu âm, mang lại hiệu quả chỉ sau 8 ngày được các chuyên gia khuyên dùng đó là Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ từ Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Bạn có thể tham khảo về một trong những công nghệ siêu hủy mỡ được săn đón nhất hiện nay TẠI ĐÂY hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn cụ thể.

Chào đón năm mới, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada mở đợt ưu đãi lớn nhất năm cùng hàng ngàn phần quà hấp dẫn. Nhanh tay tham gia để không bỏ lỡ những phần quà đặc biệt dịp năm mới này!

TIN CÙNG CHỦ ĐỀ
Cây kế sữa có giảm cân không? Kế sữa giảm cân như thế nào hiệu quả
Cây kế sữa có giảm cân không? Kế sữa giảm cân như thế nào hiệu quả

Kế sữa là một loại thảo dược tự nhiên khá phổ biến được chiết xuất điều trị nhiều bệnh lý […]

Ăn nhạt có giảm cân không?  Giảm cân nên ăn mặn hay nhạt?
Ăn nhạt có giảm cân không? Giảm cân nên ăn mặn hay nhạt?

Ăn nhạt có giảm cân không? Chưa nói đến hiệu quả giảm cân, tình trạng ăn mặn ở nước ta […]

Cách làm sữa chua chuối giảm cân tại nhà với 7 công thức phù hợp mọi lứa tuổi
Cách làm sữa chua chuối giảm cân tại nhà với 7 công thức phù hợp mọi lứa tuổi

Cách làm sữa chua chuối giảm cân là một trong nhiều công thức được nhiều chị em phụ nữ yêu […]

Uống sữa hạt óc chó có giảm cân không? Cách làm sữa hạt óc chó tại nhà và uống giảm cân chi tiết
Uống sữa hạt óc chó có giảm cân không? Cách làm sữa hạt óc chó tại nhà và uống giảm cân chi tiết

Giảm cân bằng sữa óc chó là một xu hướng giảm cân bằng sữa hạt khá phổ biến những năm […]

Món sữa chua nấm Kefir là gì? Có giảm cân không mà khiến Hà Tăng ‘mê mẩn’ đến thế
Món sữa chua nấm Kefir là gì? Có giảm cân không mà khiến Hà Tăng ‘mê mẩn’ đến thế

Thời gian gần đây hẳn khá nhiều chị em tò mò về món sữa chua Kefir (hay còn gọi là […]

Ăn cá mòi đóng hộp có béo không? 1 hộp cá mòi bao nhiêu calo? Ăn cá mòi đóng hộp có tốt không?
Ăn cá mòi đóng hộp có béo không? 1 hộp cá mòi bao nhiêu calo? Ăn cá mòi đóng hộp có tốt không?

Ăn cá mòi đóng hộp là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào bao gồm canxi, chất béo omega 3 […]

Không thể bỏ lỡ
Giảm béo an toàn
Giảm béo an toàn
Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất 2020.
Giảm béo mặt
Giảm béo mặt
Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà
Giảm béo sau sinh
Giảm béo sau sinh
Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả
Công nghệ giảm béo
Công nghệ giảm béo
Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.
Bảng giá giảm béo
Bảng giá giảm béo
Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.
Địa chỉ giảm béo
Địa chỉ giảm béo
Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!
Sóng RF
Sóng RF
Sóng RF là gì? Liệu sóng RF trong thẩm mỹ có hại không vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu tại đây.
Địa chỉ triệt lông uy tín
Địa chỉ triệt lông uy tín
Cùng đi tìm hiểu rõ hơn về địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín với công nghệ chính hãng, liệu trình ngắn, dịch vụ tốt...
Nhiều bài viết hơn

Số CCHN: 0036116/HCM-CCHN; Ngày cấp 07/06/2016; Nơi cấp: Sở Y tế TP.HCM

(*) Kết quả tùy thuộc cơ địa của mỗi người

×
Bạn quan tâm về dịch vụ của chúng tôi?
Thẩm mỹ viện Nevada
Thẩm mỹ viện Nevada

Xin chào!

Tư vấn viên Nevada sẵn sàng trò chuyện

Thẩm mỹ viện Nevada
Thẩm mỹ viện Nevada
Thẩm mỹ viện Nevada
Nevada xin chào!
Tại đây, chúng tôi luôn sẵn sàng giúp bạn trả lời mọi thắc mắc để hoàn thiện vẻ đẹp của bản thân. Hãy bấm "Đồng ý" và cùng bắt đầu nhé!
Thẩm mỹ viện Nevada
Thật tuyệt! Để có thể gửi lời khuyên đến bạn, Nevada cần được cung cấp một số thông tin cơ bản của bạn :
1. Họ Tên
Thẩm mỹ viện Nevada
2. Số điện thoại
Thẩm mỹ viện Nevada
3. Nhu cầu tư vấn