Cân nặng của bạn phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng chất béo cơ thể tích trữ. Dưới đây là 9 hormone kiểm soát cân nặng và cách để “điều chỉnh” các hormone này.
Cách kiểm soát Insulin – Hormone kiểm soát lượng chất béo
Insulin là một loại hormone kiểm soát cân nặng được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy.
Nó được tiết ra với một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn.
Insulin cho phép các tế bào của bạn hấp thụ lượng đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào những gì cần thiết vào thời điểm đó.
Insulin cũng là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Nó ra lệnh cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn chất béo dự trữ bị phân hủy.
Khi các tế bào xuất hiện tình trạng kháng insulin (rất phổ biến), lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng đáng kể.
Mức insulin tăng cao mãn tính (gọi là tăng insulin trong máu) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Ăn quá nhiều – đặc biệt là đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh – làm tăng kháng insulin và làm tăng mức insulin.
Dưới đây là một số mẹo để bình thường hóa mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin:
Giảm lượng carbohydrate: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức.
Bổ sung protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó sẽ dẫn đến việc giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp bạn giảm mỡ bụng.
Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
Tập thể dục thường xuyên: Những phụ nữ thừa cân thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ đã cải thiện độ nhạy insulin đáng kể sau 14 tuần.
Bổ sung đủ magiê: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Leptin – Hormone tạo cảm giác no
Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của bạn.
Leptin được coi là “hoóc môn tạo cảm giác no” làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.
Là một hormone truyền tín hiệu, vai trò của nó là giao tiếp với vùng dưới đồi trong não bộ để điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Leptin cho não biết rằng cơ thể đã có đủ chất béo dự trữ và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Thật không may, ở những người bị béo phì, hệ thống leptin thường không hoạt động như bình thường. Đây được gọi là kháng leptin.
Khi tín hiệu leptin bị suy giảm, thông báo ngừng ăn sẽ không truyền đến não, vì não bộ không nhận ra bạn đã dự trữ đủ năng lượng.
Về bản chất, bộ não của bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang đói, vì vậy bạn bị thúc đẩy sự thèm ăn.
Mức độ leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, đây là một trong những lý do chính khiến bạn khó duy trì giảm cân hiệu quả trong thời gian dài. Bộ não nghĩ rằng bạn đang đói và luôn thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.
Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao mãn tính và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi.
Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện độ nhạy leptin:
Ăn một số loại thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo.
Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin.
Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức leptin và tăng cảm giác thèm ăn.
Chất bổ sung: Những phụ nữ ăn kiêng giảm cân sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm leptin ít hơn so với những người trong nhóm đối chứng (không sử dụng).
Ghrelin – Hormone đói
Ghrelin được biết đến như một “hormone đói”. Khi dạ dày trống rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, chất này sẽ gửi một thông điệp đến vùng dưới đồi để thông báo việc đã đến giờ ăn.
Thông thường, mức ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất khoảng một giờ sau khi bạn dùng bữa.
Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, mức ghrelin lúc đói thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi những người béo phì ăn một bữa ăn, lượng ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu mạnh chấm dứt việc thèm ăn, có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện chức năng của ghrelin:
Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm mức ghrelin và thúc đẩy cảm giác no đáng kể
Cortisol
Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.
Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó được giải phóng khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.
Giống như các hormone khác, vai trò của Cortisol là rất quan trọng. Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Các quan sát cho thấy dường như những phụ nữ có cân nặng vượt quá trung bình phản ứng với căng thẳng và sự gia tăng cortisol nhiều hơn.
Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể làm tăng cortisol. Những phụ nữ có thực đơn giảm cân ít calo có mức cortisol cao hơn và cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn những phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường.
Những cách có thể làm giảm mức cortisol:
Ngồi thiền: Thực hành thiền định có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol.
Nghe nhạc:. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng khi chơi nhạc nhẹ nhàng trong các thủ thuật y tế, cortisol không tăng lên nhiều.
Ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi các phi công mất ngủ 15 giờ trong suốt một tuần, mức cortisol của họ tăng lên 50-80%.
Estrogen – Hormone sinh dục quan trọng
Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.
Hormone Estrogen chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng, và tham gia vào việc điều chỉnh hệ thống sinh dục nữ.
Cả mức độ rất cao và thấp của estrogen đều có thể dẫn đến tăng cân và khó giảm cân, đặc biệt là giảm cân tuổi mãn kinh. Sự biến động này phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng thể.
Để duy trì khả năng sinh sản khỏe mạnh, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì.
Ngoài ra, nó có thể kích thích tăng chất béo trong nửa đầu của thai kỳ.
Phụ nữ béo phì có xu hướng có nồng độ estrogen cao hơn phụ nữ cân nặng bình thường.
Trong thời kỳ mãn kinh, khi lượng estrogen giảm xuống do buồng trứng sản xuất ít hơn, vị trí lưu trữ chất béo sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng. Điều này thúc đẩy sự đề kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Các chiến lược dinh dưỡng và lối sống sau có thể giúp kiểm soát hormone estrogen:
Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể có tác dụng hữu ích đối với estrogen.
Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen trong chúng còn gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ.
Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa mức độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.
Neuropeptide Y (NPY) kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbohydrate, và có nồng độ cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu ăn.
Mức độ neuropeptide Y tăng cao trong thời gian căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng
Các khuyến nghị để giảm NPY:
Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn rất lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan prebiotic để tạo môi trường phát triển các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột có thể làm giảm mức NPY.
Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.
GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định, và cũng làm cho cơ thể cảm thấy no.
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự giảm cảm giác thèm ăn một phần là do tăng sản xuất GLP-1.
Các đề xuất để tăng GLP-1:
Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Probiotics: Trong một nghiên cứu trên động vật, một chất bổ sung probiotic làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn ăn vào.
Cholecystokinin
Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone tạo cảm giác no khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột.
Lượng CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn ăn vào ở cả người gầy và béo phì.
Các phương pháp để tăng CCK:
Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo kích hoạt giải phóng CCK.
Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ tiêu thụ một bữa ăn ít chất xơ.
Peptit YY (PYY)
Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Nó được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết.
Peptide YY được cho là đóng một vai trò chính trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì
Các cách để tăng PYY:
Chất đạm: Ăn nhiều chất đạm từ nguồn động vật hoặc thực vật.
Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.
Các hormone làm việc cùng nhau để tăng hoặc giảm sự thèm ăn và tích trữ chất béo. Nếu hệ thống này không hoạt động bình thường, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề về cân nặng. May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống như nhiều bài viết của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada có thể có tác động mạnh mẽ đến các hormone này.
Bình luận (Tổng số bình luận: 0)
Chưa có bình luận cho bài viết này