Điều chỉnh 9 hormone kiểm soát cân nặng đơn giản tại nhà
Tác giả: Nguyễn Tuấn
Cập nhật ngày: 30/10/2020
Cân nặng của bạn phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng chất béo cơ thể tích trữ. Dưới đây là 9 hormone kiểm soát cân nặng và cách để “điều chỉnh” các hormone này.
Điều chỉnh 9 hormone kiểm soát cân nặng
Cách kiểm soát Insulin – Hormone kiểm soát lượng chất béo
Insulin là một loại hormone kiểm soát cân nặng được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy.
Nó được tiết ra với một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn.
Insulin cho phép các tế bào của bạn hấp thụ lượng đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào những gì cần thiết vào thời điểm đó.
Insulin cũng là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Nó ra lệnh cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn chất béo dự trữ bị phân hủy.
Khi các tế bào xuất hiện tình trạng kháng insulin (rất phổ biến), lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng đáng kể.
Mức insulin tăng cao mãn tính (gọi là tăng insulin trong máu) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Ăn quá nhiều – đặc biệt là đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh – làm tăng kháng insulin và làm tăng mức insulin.
Cách kiểm soát Insulin – Hormone kiểm soát lượng chất béo
Dưới đây là một số mẹo để bình thường hóa mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin:
Tránh hoặc giảm thiểu đường: Lượng đường fructose và sucrose cao làm tăng tình trạng kháng insulin và nâng cao mức insulin trong máu.
Giảm lượng carbohydrate: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức.
Bổ sung protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó sẽ dẫn đến việc giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp bạn giảm mỡ bụng.
Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
Tập thể dục thường xuyên: Những phụ nữ thừa cân thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ đã cải thiện độ nhạy insulin đáng kể sau 14 tuần.
Bổ sung đủ magiê: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Giảm lượng carbohydrate: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức.
Bổ sung protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó sẽ dẫn đến việc giảm kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp bạn giảm mỡ bụng.
Bổ sung nhiều chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói.
Tập thể dục thường xuyên: Những phụ nữ thừa cân thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ đã cải thiện độ nhạy insulin đáng kể sau 14 tuần.
Bổ sung đủ magiê: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Leptin – Hormone tạo cảm giác no
Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của bạn.
Leptin được coi là “hoóc môn tạo cảm giác no” làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.
Là một hormone truyền tín hiệu, vai trò của nó là giao tiếp với vùng dưới đồi trong não bộ để điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Leptin cho não biết rằng cơ thể đã có đủ chất béo dự trữ và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
Thật không may, ở những người bị béo phì, hệ thống leptin thường không hoạt động như bình thường. Đây được gọi là kháng leptin.
Khi tín hiệu leptin bị suy giảm, thông báo ngừng ăn sẽ không truyền đến não, vì não bộ không nhận ra bạn đã dự trữ đủ năng lượng.
Về bản chất, bộ não của bạn sẽ nghĩ rằng bạn đang đói, vì vậy bạn bị thúc đẩy sự thèm ăn.
Mức độ leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, đây là một trong những lý do chính khiến bạn khó duy trì giảm cân hiệu quả trong thời gian dài. Bộ não nghĩ rằng bạn đang đói và luôn thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.
Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao mãn tính và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi.
Leptin – Hormone tạo cảm giác no
Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện độ nhạy leptin:
Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.
Ăn một số loại thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo.
Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin.
Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức leptin và tăng cảm giác thèm ăn.
Chất bổ sung: Những phụ nữ ăn kiêng giảm cân sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm leptin ít hơn so với những người trong nhóm đối chứng (không sử dụng).
Ăn một số loại thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo.
Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin.
Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm mức leptin và tăng cảm giác thèm ăn.
Chất bổ sung: Những phụ nữ ăn kiêng giảm cân sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm leptin ít hơn so với những người trong nhóm đối chứng (không sử dụng).
Ghrelin – Hormone đói
Ghrelin được biết đến như một “hormone đói”. Khi dạ dày trống rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, chất này sẽ gửi một thông điệp đến vùng dưới đồi để thông báo việc đã đến giờ ăn.
Thông thường, mức ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất khoảng một giờ sau khi bạn dùng bữa.
Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, mức ghrelin lúc đói thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sau khi những người béo phì ăn một bữa ăn, lượng ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu mạnh chấm dứt việc thèm ăn, có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Ghrelin – Hormone đói
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện chức năng của ghrelin:
Đường: Tránh thức ăn có hàm lượng fructose cao và đồ uống có đường, có thể trực tiếp làm giảm phản ứng ghrelin sau bữa ăn
Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm mức ghrelin và thúc đẩy cảm giác no đáng kể
Protein: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm mức ghrelin và thúc đẩy cảm giác no đáng kể
Cortisol
Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.
Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó được giải phóng khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.
Giống như các hormone khác, vai trò của Cortisol là rất quan trọng. Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Các quan sát cho thấy dường như những phụ nữ có cân nặng vượt quá trung bình phản ứng với căng thẳng và sự gia tăng cortisol nhiều hơn.
Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể làm tăng cortisol. Những phụ nữ có thực đơn giảm cân ít calo có mức cortisol cao hơn và cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn những phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường.
Cortisol, căng thẳng dẫn đến thèm ăn
Những cách có thể làm giảm mức cortisol:
Chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng, dựa trên thực phẩm. Đừng cắt giảm lượng calo đến mức cực thấp.
Ngồi thiền: Thực hành thiền định có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol.
Nghe nhạc:. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng khi chơi nhạc nhẹ nhàng trong các thủ thuật y tế, cortisol không tăng lên nhiều.
Ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi các phi công mất ngủ 15 giờ trong suốt một tuần, mức cortisol của họ tăng lên 50-80%.
Ngồi thiền: Thực hành thiền định có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol.
Nghe nhạc:. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng khi chơi nhạc nhẹ nhàng trong các thủ thuật y tế, cortisol không tăng lên nhiều.
Ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi các phi công mất ngủ 15 giờ trong suốt một tuần, mức cortisol của họ tăng lên 50-80%.
Estrogen – Hormone sinh dục quan trọng
Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.
Hormone Estrogen chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng, và tham gia vào việc điều chỉnh hệ thống sinh dục nữ.
Cả mức độ rất cao và thấp của estrogen đều có thể dẫn đến tăng cân và khó giảm cân, đặc biệt là giảm cân tuổi mãn kinh. Sự biến động này phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng thể.
Để duy trì khả năng sinh sản khỏe mạnh, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì.
Ngoài ra, nó có thể kích thích tăng chất béo trong nửa đầu của thai kỳ.
Phụ nữ béo phì có xu hướng có nồng độ estrogen cao hơn phụ nữ cân nặng bình thường.
Trong thời kỳ mãn kinh, khi lượng estrogen giảm xuống do buồng trứng sản xuất ít hơn, vị trí lưu trữ chất béo sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng. Điều này thúc đẩy sự đề kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Estrogen – Hormone sinh dục quan trọng
Các chiến lược dinh dưỡng và lối sống sau có thể giúp kiểm soát hormone estrogen:
Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm mức estrogen.
Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể có tác dụng hữu ích đối với estrogen.
Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen trong chúng còn gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ.
Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa mức độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Các loại rau họ cải: Ăn các loại rau họ cải có thể có tác dụng hữu ích đối với estrogen.
Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen trong chúng còn gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ.
Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa mức độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.
Neuropeptide Y (NPY) kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbohydrate, và có nồng độ cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu ăn.
Mức độ neuropeptide Y tăng cao trong thời gian căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng
Neuropeptide Y (NPY)
Các khuyến nghị để giảm NPY:
Ăn đủ chất đạm: Ăn quá ít chất đạm đã được chứng minh là làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân
Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn rất lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan prebiotic để tạo môi trường phát triển các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột có thể làm giảm mức NPY.
Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn rất lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY.
Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan prebiotic để tạo môi trường phát triển các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột có thể làm giảm mức NPY.
Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.
GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định, và cũng làm cho cơ thể cảm thấy no.
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự giảm cảm giác thèm ăn một phần là do tăng sản xuất GLP-1.
Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
Các đề xuất để tăng GLP-1:
Ăn nhiều protein: Các loại thực phẩm giàu protein như cá, whey protein và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Probiotics: Trong một nghiên cứu trên động vật, một chất bổ sung probiotic làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn ăn vào.
Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến việc giảm sản xuất GLP-1.
Rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Probiotics: Trong một nghiên cứu trên động vật, một chất bổ sung probiotic làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn ăn vào.
Cholecystokinin
Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone tạo cảm giác no khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột.
Lượng CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn ăn vào ở cả người gầy và béo phì.
Cholecystokinin
Các phương pháp để tăng CCK:
Protein: Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn.
Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo kích hoạt giải phóng CCK.
Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ tiêu thụ một bữa ăn ít chất xơ.
Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo kích hoạt giải phóng CCK.
Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ tiêu thụ một bữa ăn ít chất xơ.
Peptit YY (PYY)
Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Nó được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết.
Peptide YY được cho là đóng một vai trò chính trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì
Peptit YY (PYY)
Các cách để tăng PYY:
Chế độ ăn ít carb: Bạn nên ăn một chế độ ăn ít carb hơn dựa trên thực phẩm chưa qua chế biến để giữ lượng đường trong máu ổn định. Đường huyết tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY .
Chất đạm: Ăn nhiều chất đạm từ nguồn động vật hoặc thực vật.
Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.
Chất đạm: Ăn nhiều chất đạm từ nguồn động vật hoặc thực vật.
Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ.
Các hormone làm việc cùng nhau để tăng hoặc giảm sự thèm ăn và tích trữ chất béo. Nếu hệ thống này không hoạt động bình thường, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề về cân nặng. May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống như nhiều bài viết của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada có thể có tác động mạnh mẽ đến các hormone này.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
Bạn đang xem Điều chỉnh 9 hormone kiểm soát cân nặng đơn giản tại nhà trong Tin tức
Gửi
TIN CÙNG CHỦ ĐỀ
Mách bạn 8 app giảm cân cho nam giúp việc giảm cân dễ dàng đến bất ngờ
Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn những app giảm cân cho nam phổ biến hỗ trợ giảm cân […]
Uống gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần? Hé lộ bí quyết giảm mỡ bụng siêu nhanh chỉ bằng những loại thức uống này
Bạn đau đầu vì ngấn mỡ vùng bụng hay tự ti vì chiếc bụng bia quá khổ? Không phải là […]
Lưu lại thực đơn giảm cân bằng quả bơ tại nhà: Vừa giữ dáng mi nhon, vừa dưỡng da tươi trẻ
Bài viết này sẽ tiết lộ cho bạn thực đơn giảm cân bằng quả bơ ngay tại nhà, lưu lại […]
Chế độ ăn bento giảm cân có tốt không? Nguyên tắc ăn bento giảm cân cần đảm bảo yếu tố gì?
Khám phá chế độ ăn bento giảm cân cho dân văn phòng, biến bữa trưa nơi công sở thành “thiên […]
Bật mí: Cách uống trà xanh mật ong giảm cân như thế nào để hiệu quả?
Cách uống trà xanh mật ong giảm cân vừa ngon miệng lại có dáng đẹp cực đơn giản. Công thức […]
Cách giảm mỡ ngực cho cả nam và nữ tại nhà được áp dụng nhiều nhất
Đừng bỏ qua bài viết dưới đây nếu như bạn đang muốn tìm cách giảm mỡ ngực tại nhà. Việc […]
Không thể bỏ lỡ
Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo
Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.
12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả
Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà
Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ
Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả
Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0
Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.
Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada
Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.
Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay
Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!
Sóng RF là gì? Sóng RF có tác dụng gì trong khoa học và thẩm mỹ?
Sóng RF là gì? Liệu sóng RF trong thẩm mỹ có hại không vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu tại đây.
Địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín và hiệu quả nhất hiện nay tại Hà Nội
Cùng đi tìm hiểu rõ hơn về địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín với công nghệ chính hãng, liệu trình ngắn, dịch vụ tốt...
