7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân chuẩn khoa học – Tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Chỉ với 1 phút 30 giây, học ngay cách xây dựng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân chuẩn khoa học mà cực kỳ đơn giản với bài viết sau đây!

Giảm mỡ toàn thân luôn là vấn đề nan giải đối với không ít người, thế nhưng, nếu như biết cách xây dựng thực đơn đúng chuẩn sẽ khiến điều này trở nên đơn giản hơn bao giờ hết. Vậy cần phải bắt đầu từ đâu để có được một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân lành mạnh và khoa học? Bài viết dưới đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ là định hướng rõ ràng và cụ thể nhất về vấn đề này, từ đó, giúp bạn nhanh chóng cân bằng thể trạng và có được vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp.

Phân biệt các chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

• Chế độ ăn giảm cân và giảm mỡ toàn thân khác nhau như thế nào?

Giảm cân khác giảm mỡ như thể nào? Có một sự thật, ngay cả khi cân nặng giảm nhưng lượng mỡ chưa chắc đã giảm? Bởi giảm cân làm cho trọng lượng cơ thể giảm bớt lượng mỡ nhưng cũng có thể là lượng nước hoặc một số nhóm cơ. Đây chính là lý do mà nhiều người mặc dù đã xuống cân nhưng vẫn không thể có triệt tiêu những vùng mỡ thừa đáng ghét ở vùng bụng, bắp tay, bắp chân…

Do đó, muốn có thân hình thon gọn, săn chắc thì cần tập trung vào việc giảm khối lượng mỡ chứ không phải giảm cân. Vậy nên, để có thể làm được điều này, bắt buộc phải tuân theo những nguyên tắc nhất định của chế độ ăn kiêng giảm mỡ toàn thân khoa học.

• Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ có khác nhau không?

Một thực đơn giúp giảm mô mỡ toàn thân sẽ không chỉ phụ thuộc vào việc cắt giảm lượng calo mà còn cần tập trung bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết. Điểm khác biệt duy nhất giữa chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ sẽ là hàm lượng calo tiêu thụ và đốt cháy của từng đối tượng. Cụ thể, với nữ giới là 2000 calo nạp vào và 1200 – 1500 calo tiêu thụ, còn đối với nam giới là 2500 calo nạp và cần tiêu thụ ít nhất 1800 – 2000 calo.

Xét về chế độ dinh dưỡng thì thực đơn của 2 nhóm đối tượng này là như nhau, và cần tuân theo những quy định dưới đây đạt được mục tiêu giảm cân toàn thân.

7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho cả nam và nữ

• Ăn chất béo lành mạnh

Nhiều người thường lầm tưởng, muốn giảm cân thì không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo. Nhưng thực chất, có những nhóm chất béo cần và bắt buộc có để duy trì hoạt động cho cơ thể và thậm chí còn giúp đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Nhóm chất béo tốt gồm có: chất béo không bão hòa, axit béo Omega 3 và Omega 6. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trứng, dầu oliu, một số loại cá (cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích), các loại hạt lành mạnh (hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia…).

• Ăn nhiều đạm

Một nghiên cứu thử nghiệm tại Mỹ đã chỉ ra rằng thực đơn giàu protein giúp cơ thể giảm được nhiều trong lượng cũng như đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Protein chính là chìa khóa để đốt cháy calo vì cơ thể thường mất nhiều năng lượng để chuyển hóa protein hơn những chất thông thường. Cụ thể, ăn 100 calo protein sẽ giúp cơ thể đốt đến 20 – 30 calo khi chuyển hóa.

Vậy nên, hãy thêm lượng đạm vào các bữa ăn chính và phụ trong ngày với các loại thực phẩm như yến mạch, thịt ức gà, thịt bò nạc, sữa tươi, sữa chua, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,…) và một số loại rau xanh (bông cải xanh, măng tây, nấm, cải bó xôi, rau bí…).

• Ăn giảm đường và tinh bột

Chế độ ăn giảm bớt carbohydrat trong các thực phẩm như: gạo trắng, lúa mì, bánh mì,… giúp  giảm bớt nguồn dinh dưỡng tạo ra mỡ thừa.

Theo một nghiên cứu, chỉ với 1 tháng thực hiện cách ăn kiêng đường và tinh bột có thể giúp nữ giới giảm 20 pound và đối với nam giới là 30 pound trọng lượng.

Nếu như để duy trì cân nặng cần ăn từ 100 đến 150g carbohydrate mỗi ngày thì để giảm được mỡ toàn thân, bạn hãy nên ăn khoảng 20 – 50g carb. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và ngăn tích tụ mỡ thừa.

• Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ không chỉ giúp kéo dài cảm giác no lâu mà còn giúp ngăn tích trữ mỡ thừa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra, việc bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần ăn sẽ giúp giảm tới 3.7% nguy cơ tích mỡ. Ngoài ra, cũng có không ít các nghiên cứu thử nghiệm và cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có ít nguy cơ béo bụng hơn những người ăn ít.

Một số các thực phẩm giàu chất xơ nên ăn:

– Trái cây: Quả lê, bơ, dâu tây, táo, chuối, mâm xôi,…

– Rau củ quả: Cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, đậu lăng, đậu hà lan, đậu xanh….

– Một số loại hạt và ngũ cốc: hạt chia, hạt diêm mạch, yến mạch…

• Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống

Men vi sinh (hay gọi là Probiotics), là một loại vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Việc tăng cường lượng men vi sinh giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả.

Dựa trên kết quả của 15 nghiên cứu khác nhau, có thể thấy những người sử dụng men vi sinh trong chế độ ăn của mình có thể giảm được đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ chất béo cũng như chỉ số BMI của cơ thể.

Các thực phẩm chứa Probiotics nên có trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân gồm: sữa chua, nấm sữa Kefir, bơ sữa, đậu nành lên men, kimchi, dưa chuột muối,…

• Bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống

Giấm táo chứa một lượng chất có tên gọi là axit axetic giúp cắt giảm nồng độ insullin và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, điều này giúp ích cho việc đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn thân, cần sử dụng ít nhất 1 – 2 thìa giấm táo mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình những cách sau đây: pha giấm táo với nước ấm, pha giấm táo với mật ong, hay làm salad với giấm táo…

• Uống nhiều nước và các đồ uống lành mạnh

Muốn giảm mỡ toàn thân, ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, bạn còn cần đặc biết chú ý đến việc bổ sung nước cho cơ thể cũng như hạn chế tối đa những thức uống không lành mạnh và dễ gây béo phì như: bia, rượu, nước ngọt, đồ uống có ga, sinh tố…

Vậy, uống gì giảm mỡ toàn thân? Với kế hoạch giảm cân khoa học, bạn chỉ cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, kết hợp với một số loại nước uống giảm cân như: trà xanh, trà đen, cafe, nước chanh, nước ép trái cây không đường, nước detox…

Cách đẩy nhanh hiệu quả của chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

Bên cạnh việc lên thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam với những dinh dưỡng thiết yếu, bạn hãy nên kết hợp với các chế độ tập luyện đốt cháy calo, tăng cơ cùng với việc thay đổi lối sinh hoạt thiếu lành mạnh.

• Chế độ tập luyện

Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, ngoài thực đơn ăn uống uống hợp lý thì không thể bỏ qua các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng. Các bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường trước khi đi ngủ nhẹ nhàng đang là xu hướng tìm kiếm hiện nay. Chỉ cần kiên trì thực hiện bạn có thể giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần với các bài tập đơn giản như yoga, plank, cardio cường độ thấp vừa giúp loại bỏ mỡ thừa lại cải thiện sức khoẻ một cách đáng kể.

Kết hợp các bài tập đốt cháy mỡ thừa cùng chế độ ăn uống hợp lý là phương pháp hữu hiệu nhất để giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Có không ít các bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà vừa giúp loại bỏ mỡ thừa vừa cải thiện sức khỏe đáng kể như:

– Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam 

– Các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ

– Các bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân

– Bài tập giảm mỡ toàn thân dance cardio 

–  Bài tập giảm mỡ toàn thân của Hana Giang Anh

• Thay đổi lối sống sinh hoạt

Những thay đổi nhỏ trong lối sống dưới đây cũng là những giải pháp hữu hiệu để giúp bạn giảm mỡ và tránh tăng cân:

– Tạo thói quen đi bộ

– Ngủ đủ giấc

– Không tích trữ đồ ăn vặt trong nhà

– Không ngồi một chỗ quá lâu

Trên đây là toàn bộ thông tin cụ thể về chế độ ăn giảm mỡ toàn thân do Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada cung cấp. Nếu như bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ toàn thân nhanh chóng mà không cần áp dụng nhiều chế độ ăn phúc tạp thì hãy để lại thông tin dưới phần bình luận để được tư vấn cụ thể. Chúc bạn giảm béo thành công và sớm có được vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp!