Chỉ 4 phút với bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho phái nữ – Các chị em có ngay vóc dáng khỏe đẹp, nuột nà

Các chị em không có thời gian đến các phòng tập gym mà muốn có được vóc dáng khỏe đẹp, thân hình săn chắc thì tuyệt đối không nên bỏ qua các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ dưới đây!

Các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân dành cho phái nữ sẽ không chỉ giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn mà còn hỗ trợ cải thiện hệ tuần hoàn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Không giống như các chế độ tập luyện khác, các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân không đòi hỏi về không gian hay dụng cụ tập luyện mà cũng không tốn quá nhiều thời gian. Vì vậy, những người bận rộn cũng có thể dành thời gian cho việc tập luyện và cân bằng vóc dáng. Vậy thì ngại gì mà không thử ngay các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ đầy ưu điểm vượt trội này nhỉ? Dưới đây, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ cung cấp cho bạn tất tần tật những thông tin hữu ích về chế độ tập luyện này để giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong đợi.

Giải đáp nhanh về Tabata giảm mỡ toàn thân

• Tabata là gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện được sáng tạo bởi nhà nghiên cứu Nhật Bản có cùng tên gọi là Tiến sĩ Izumi Tabata. Đây là một trong những phương pháp tập luyện được nhiều nhà huấn luyện thể hình đánh giá cao trong việc cải thiện sức khỏe.

Muốn theo được chế độ này, bạn bắt buộc phải tập luyện với tập luyện với cường độ cực cao để giúp đốt cháy calo vào thời điểm đang và ngay sau khi tập. Do đó, chỉ mất một thời gian ngắn trong ngày để tập luyện nhưng các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân giúp mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn. Điều này cũng giúp tiết kiệm rất nhiều thời gian, giúp những người bận rộn cũng có thể lựa chọn phương pháp này để giảm cân và săn chắc cơ bắp.

• Nguyên tắc của phương pháp Tabata giảm mỡ toàn thân

Cách tập Tabata có nhiều điểm khá tương đồng với tập HIIT – một chế độ tập luyện với cường độ cao trong cardio, tuy nhiên, các bài tập Tabata có thời gian luyện tập ngắn hơn và cường độ cao hơn so với các phương pháp thông thường để có thể đẩy cơ đến giới hạn tuyệt đối.

Về nguyên tắc cụ thể, mỗi một bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân kéo dài trong 4 phút, gồm 8 lượt liên tục với mỗi lượt theo chu kỳ: 20 giây tập và 10 giây nghỉ. Chưa đến 5 phút thế nhưng các bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy khoảng 240 đến 360kcal, hiệu quả hơn cả 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

• Các bài tập tabata có phù hợp cho phái nữ không?

Có thể thấy, Tabata thường phổ biến với nam giới vì nó đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt hoặc là những đồng viên đã quen với chế độ tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cũng có thể phù hợp cho cả phái nữ có đủ thể thực và đảm bảo sức khỏe tốt.

Để có thể thực hiện các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn cần thường xuyên vận động để rèn luyện cơ thể bằng các bài tập đơn giản. Đồng thời, luôn giữ gìn một chế độ ăn uống và luyện tập lành mạnh để giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Tổng hợp chi tiết 5 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Phương pháp giảm mỡ toàn thân Tabata có không ít các bài tập với từng mức độ khác nhau, phù hợp với từng đối tượng như người mới tập và người đã tập quen. Đối với phái nữ, bạn có thể tham khảo 5 bài tập Tabata cho người mới bắt đầu với mức độ vừa phải dưới đây.

• Bài 1: Jumping jacks – tác động 5 nhóm cơ: đùi trong, bắp chân, hông, vai và cơ lõi

Jumping Jacks là một trong những cách giảm mỡ thừa toàn thân cho nữ cực nhanh chóng. Khi thực hiện động tác này, các nhóm cơ sẽ liên lục co dãn và đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Chỉ với vài động tác bật nhảy đơn giản nhưng phương pháp này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo thần tốc nhờ việc vận động toàn thân mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Các bước thực hiện:

+ Bước 1: Động tác được bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc theo người, bụng hóp.

+ Bước 2: Nhún người và bật nhảy (cao hết sức có thể). Đồng thời, đưa chân sang 2 bên kết hợp với việc vung tay lên phía trên đầu.

+ Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Khi đã quen, bạn nên tăng dần tốc độ. Tập càng nhanh bạn càng đốt nhiều calo.

• Bài 2: Split Squats – bài tập cho cơ đùi

Split Squats là một trong những biến thể của bài tập Squat thông thường, phù hợp cho việc luyện tập cả nam và nữ. Các động tác của bài tập này tác động nhiều nhất lên cơ đùi sau và tác động lên một nhóm cơ liên quan khác như cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Tập luyện Split Squats không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn giảm mỡ thừa, tăng cơ vùng đùi cho nam và thon gọn bắp chân cho nữ.

Cách bước thực hiện:

+ Bước 1: Bắt đầu động tác bằng tư thế đứng thẳng, bước 1 chân lên phía trước và 1 chân đặt phía sau, chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân. Hai tay chống hông hoặc có thể duỗi thẳng hay kết hợp với động tác nâng tạ.

+ Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi vuông góc với chân trước. Lưu ý, khi hạ người, đồng thời thực hiện việc hít vào và giữ nguyên tư thế thân trên, chỉ chuyển động phần thân dưới.

+ Bước 3: Dừng lại khoảng 10 giây sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu.

+ Bước 4: Thực hiện thay phiên hai bên chân, cứ 20 giây thì nghỉ 10 giây.

• Bài 3: Burpee – tác động đến cơ mông, đùi và vai

Trong các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ, Burpee là một động tác “nặng đô” với mỗi chuỗi các động tác liên tiếp, hỗ trợ đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và sự linh hoạt cho cơ bắp.

Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể và chủ yếu là cơ mông, cơ đùi và cơ vai.

Cách bước thực hiện:

+ Bước 1: Thực hiện trong tư thế đứng thẳng và 2 tay duỗi thẳng đặt.

+ Bước 2: Hạ người và thực hiện tư thế Squat, đồng thời, chống 2 tay xuống sàn, hơi nhón hai gót chân.

+ Bước 3: Giữ cố định và dồn lực vào 2 tay sau, sau đó, bật nhảy 2 chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo tư thế hít đất. Thực hiện 1 lần hít đất.

+ Bước 4: Bật nhảy về tư thế nguồi xổm, hai tay đặt trước mặt.

+ Bước 5: Thực hiện động tác bật nhảy (cao nhất có thể), đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu. Sau khi tiếp đất, quay về tư thế Squat lúc đầu.

• Bài 4: Bicycle crunch – tập cho cơ bụng, cơ đùi trong và cơ đùi ngoài

Bicycle Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không là một trong những bài tập tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ cực kỳ hiệu quả.

Động tác này cũng là một trong những biến thể được nâng cấp từ bào tập gập bụng truyền thống, nó giúp bạn đốt cháy lượng mỡ của cả thể nhờ sử dụng kết hợp các nhóm bụng và cả cơ đùi.

Cách bước thực hiện:

+ Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay đặt ra sau đầu, tương tự với bài tập gập bụng thông thường.

+ Bước 2: Gập người, cố gắng nâng thân trước, đồng thời, xoay hông từ bên trái sang bên phải, làm sao cho gối trái và cùi chỏ hướng vào nhau.

+ Bước 3: Hít vào rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Bài 5: Mountain climbers – tập cho cơ bụng và một phần cơ chân

Trong các bài tập tabata giảm mỡ toàn thân cho chị em phụ nữ thì Mountain Climbers được đánh giá là động tác tập luyện mang lại hiệu quả nhanh chóng và có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Đây là bài tập có động tác mô phỏng theo cách leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân sẽ chuyển động như bạn đang leo núi thực sự. Động tác này sẽ giúp các nhóm cơ trở nên săn chắc, đặc biệt là cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp thúc đẩy sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Cách bước thực hiện:

+ Bước 1: Tư thế chuẩn bị là Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Đồng thời, cơ bụng phải trong trạng thái căng cứng, chân duỗi thẳng về phía sau và mũi chân chạm xuống sàn. Dồn trọng lượng và giữa thẳng bằng bằng 2 tay và mũi chân. Tư thế bắt đầu đúng chuẩn sẽ là toàn bộ thân từ đầu, cổ, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

+ Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân bên phải.

+ Bước 3: Thực hiện liên tục và thay phiên 2 bên chân. Thực hiện càng nhanh thì hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa càng cao.

Ngoài ra, đối với vùng bụng – vùng khó giảm nhất trên cơ thể, bạn có thể tham khảo thêm một só bài tập tương tự như 4 phút tabata giảm mỡ bụng, nhảy tabata giảm mỡ bụng Hana Giang Anh, bài tập tabata giảm mỡ toàn thân Tùng Nguyễn… để tối ưu hiệu quả săn chắc vòng eo.

Một số thắc mắc thường gặp về bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ

• Đâu là cách lên lịch tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ khoa học?

Theo một số nghiên cứu về các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ, các chuyên gia nhận định rằng, chỉ nên thực hiện những bài tập cường độ cao này ở mức nhất định, nếu tập quá nhiều sẽ khiến cơ bắp và tim không kịp thời phục hồi và dễ ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo đó, các chị em chỉ nên tập theo mức giới cụ thể như sau:

+ Người mới bắt đầu chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần/ tuần và nâng dần giới hạn lên 3 hoặc 4 buổi tùy theo khả năng của từng người.

+ Người có gặp phải một số tình trạng về sức khỏe chỉ nên tập nhiều nhất 2 buổi/ tuần với cường độ nhẹ đến trung bình.

+ Tuyệt đối, không tập nhiều hơn 4 buổi/ tuần và không thực hiện vào các ngày liền nhau.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân khoa học với các bài tập giảm mỡ toàn thân Tabata cho nữ thì hãy kiểm tra chỉ số mỡ thừa của mình nhé!

• Các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả đến đâu?

Theo nghiên cứu từ Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (ACE), cứ mỗi phút thực hiện các bài tập Tabata, cơ thể một người trung bình có thể đốt cháy tới 15 calo. Ước tính chỉ với 1 chu kỳ luyện tập kéo dài 20 phút bạn có thể giảm được 360 calo.

Như vậy, với cường độ đều đặn 4 buổi một tuần, bạn đã có thể đốt cháy 1.440 calo, chưa bao gồm lượng calo được tiêu thụ nhờ hoạt động hàng ngày. Kết hợp với việc cắt giảm lượng calo từ việc ăn uống, bạn có thể giảm được ít nhất 1kg mỗi tuần.

Tuy nhiên để đạt được hiệu quả này, bạn cần để cơ thể đạt giới hạn cực đại khi luyện tập và đảm bảo đúng cường độ và tốc độ. Sau khi tập Tabata, cơ thể cảm thấy mệt hay đau cơ ê ẩm là điều hoàn toàn bình thường. Ngược lại nếu không thấy mệt có thể bạn đã tập chưa đúng cường độ yêu cầu.

• Đâu là những lỗi sai thường gặp khi thực hiện các bài tập Tabata giảm cân?

• Không khởi động trước khi tập

Không chỉ riêng các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ, bất cứ chế độ tập luyện cường độ cao nào cũng không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tình trạng nhức mỏi cơ và chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể lựa chọn các động tác cardio nhẹ nhàng trong khoảng 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể cũng như giúp các nhóm cơ quen nhanh hơn với bài tập chính. Ngoài ra, sau khi tập, một lời khuyên nhỏ là hãy dành ra 3 – 5 phút cho việc thư giãn cơ bắp để hạn chế tình trạng nhức mỏi sau vận động.

• Không kết hợp với chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn

Nhiều người thường cho rằng, chỉ cần áp dụng các bài tập cường độ mạnh như Tabata là hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả mà không cần bất cứ chế độ ăn kiêng nào khác. Đây hoàn toàn là một suy nghĩ sai lầm. Chính những bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ như này đều cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học để 1 phần giảm lượng calo nạp vào, đồng thời, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể không bị mất sức.

Sau khi tập Tabata, các chị em nên tích cực bổ sung các thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa, các loại cá (cá ngừ, cá hồi…), các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt diêm mạch, hạt chia, đậu phộng…), các loại trái cây, rau củ (cà rốt, súp lơ xanh, bơ, chuối…). Điều này sẽ giúp ích cho việc bổ sung dinh dưỡng để phục hồi cơ bắp và giảm tình trạng đau cơ.

• Không tập đúng cường độ

Không ít chị em phụ nữ thường thấy rằng, hiệu quả giảm cân chưa được như ý muốn. Nguyên nhân chính là do việc tập luyện chưa đạt đúng cường độ đủ để đốt cháy calo và mỡ thừa, để đạt được hiệu quả, bắt buộc nhịp tim phải được đẩy lên mức tối đa. Đây là một trong những lỗi thường gặp và khó căn chỉnh nhất. Do đó, bạn nên có riêng cho mình một chiếc đồng hồ thông minh có chức năng theo dõi nhịp tim để dễ dàng theo dõi.

• Những ai không phù hợp với các bài tập tabata giảm mỡ toàn thân?

Với mục đích giảm cân nhanh, hiệu quả mà tiết kiệm thời gian thì các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân nữ chính là sự lựa chọn tuyệt vời! Tuy nhiên không phải ai cũng có thể phù hợp với chế độ tập luyện này.

• Người có thể lực yếu hoặc sức khỏe không đảm bảo

Các bài tập Tabata được xếp hạng là một trong những bài tập đòi hỏi chế độ tập luyện cao ngất ngưởng, vì vậy, nếu lựa chọn phương pháp này, bạn buộc phải có một thể lực tốt.

Những trường hợp có sức khỏe bẩm sinh không tốt sẽ không chịu được áp lực khi thực hiện các bài tập Tabata, đặc biệt là cho các phái nữ có cơ thể yếu, nhỏ người. Đặc biệt, các trường hợp mắc phải các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp, tiểu đường, suy thận… thì tuyệt đối không nên thực hiện các bài tập này vì rất dễ gặp phải tình trạng chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Người chưa bao giờ tập luyện

Các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ không phải là phương pháp phù hợp cho các chị em mới làm quen với việc tập luyện tiêu hao calo. Vậy nên trước khi bắt đầu chế độ tập luyện này, hãy thử tập luyện một số bài tập HIIT hoặc Cardio có cường độ nhẹ nhàng và phù hợp hơn.

• Phụ nữ sau sinh hoặc đang trong chế độ mang thai

Giai đoạn trong và sau thai kỳ, cơ thể của phụ nữ thường rất yếu, nếu muốn giảm cân nhanh hoặc giữ cân khi mang thai thì đây không phải là phương pháp tập luyện thích hợp. Các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ đòi hỏi có sự chuẩn chỉnh trong từng động tác, mức độ càng nhanh mới càng đạt hiệu quả cao và cần áp dụng một chế độ dinh dưỡng khắt khe. Điều này không thể đáp ứng đủ dinh dưỡng cho phụ nữ trong thai kỳ.

• Người béo phì lâu năm

Để đạt được kết quả như ý muốn, các bài tập Tabata đòi hỏi người thực hiện phải có sức bên bỉ và chịu đựng cao. Phương pháp này chỉ thực hiện trong vài phút ngắn ngủi nhưng đòi hỏi sự tập trung cao độ  và một sức khỏe “đáng gờm”. Vì vậy, với đối tượng có trọng lượng quá lớn hoặc béo phì lâu năm sẽ khó có thể theo kịp.

Thay vì tạo áp ức quá cao so với thể trạng, các chuyên gia khuyến khích những trường này nên lựa chọn các giải pháp có sự tham gia của các công nghệ cao để có đạt được hiệu quả như mong muốn.

Trên đây chính là bài viết tổng hợp từ A đến Z toàn bộ thông tin về các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nữ mà Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn dành đến cho những độc giả đang tìm kiếm phương pháp giảm cân cấp tốc qua các bài luyện tập cường độ cao. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bắt buộc phải có sự cẩn trọng trong suốt quá trình tập luyện và đòi hỏi một sức khỏe dẻo dai. Vì vậy, trước khi quyết định tập luyện các bài tập Tabata, các bạn nữ đừng ngần ngại ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên gia về thể hình của viện thẩm mỹ tư vấn và chia sẻ kinh nghiệm tập luyện nhé.