TOP list bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam giúp các anh giảm liền 2kg trong 1 tuần

Nam giới có nên tập cardio không và tập như thế nào mới đúng? Đọc tiếp bài viết này để tìm hiểu các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam nhé!

Các bài cardio cho nam là những bài tập lý tưởng nhất để giảm cân, giảm mỡ, tăng cường thể lực và sức khỏe nếu như các đấng mày râu không có thời gian ra phòng tập gym. Nhưng không phải ai cũng biết cách tập các bài này đúng cách. Bài viết dưới đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập luyện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam chi tiết và đúng kỹ thuật nhất!

Tập cardio không chỉ đốt mỡ mà còn rất tốt cho sức khỏe

Tại sao nên lựa chọn bài tập cardio cho nam giảm mỡ toàn thân?

Nhiều đấng mày râu có mong muốn giảm cân nhưng lại chỉ tập trung vào vấn đề ăn uống hay tập đúng vào nhóm cơ muốn giảm. Vì vậy để có thể giảm cân toàn thân hiệu quả bạn cần tập các bài cardio giảm mỡ toàn thân để đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa đều khắp cơ thể. Điều này trở nên đặc biệt quan trọng nếu bạn lớn tuổi, vì cơ thể sẽ đốt cháy được ít calo hơn khi bạn già đi và không duy trì được cường độ tập luyện.

Tập cardio chỉ tốn của bạn một chút thời gian mỗi ngày

Khi luyện tập các bài tập cardio cho nam, bạn có thể đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa vì bạn đã tăng cường sự trao đổi chất. Đôi khi tập luyện cơ bắp với tạ có thể khiến bạn bị chấn thương nhưng tập cardio thì khả năng đó giảm đi rất nhiều. Các bài cardio yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa. Do đó, các bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calo và mỡ thừa nếu so với những bài tạ thông thường.

Tập cardio chỉ tốn của bạn một chút thời gian mỗi ngày, từ 15-30 phút. Các động tác rất dễ thực hiện mà lại đem lại hiệu quả cao, không tốn chi phí như đi tập gym hay các bộ môn giảm cân khác. Do vậy càng nhiều người lựa chọn cardio đốt mỡ toàn thân là bài tập lâu dài của mình.

Tính chỉ số BMI để cân nhắc xem nên giảm bao nhiêu cân là phù hợp nhất:

Nên tập các bài tập cardio cho nam như thế nào

Tập cardio tác động toàn thân nên cần chú ý một chút

• Trước khi vào phần tập luyện cường độ cao, bạn nên khởi động để giúp máu lưu thông đến các cơ, giãn cơ và thả lỏng cơ thể.
• Các chuyên gia y tế khuyến cáo hầu hết mọi người nên tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần, tức là mỗi buổi tập khoảng 30-60 phút không bao gồm thời gian khởi động. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc duy trì vóc dáng thì nên tập hơn 300 phút Cardio, cường độ trung bình.
• Về cường độ tập: Bạn có thể tập cardio mỗi ngày với những bài luyện tập cường độ nhẹ hoặc trung bình. Còn với những bài cường độ cao, chuyên gia khuyến cáo nên nghỉ ngơi cách ngày giữa các buổi tập. Để tối ưu nhất bạn nên kết hợp cả hai loại bài tập giảm cân sẽ giúp bạn tác động đến cơ thể theo những cấp độ khác nhau, đồng thời giữ cho bạn không bị kiệt sức.
• Sau khi hoàn thành bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân, bạn nên hạ nhiệt với 5-10 phút hoạt động với cường độ thấp. Nhiều người lựa chọn kết thúc buổi tập bằng cách giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đi bộ tại chỗ.

Có thể bạn chưa biết: Cách giảm mỡ bụng dưới cho nam nhanh nhất

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nam hiệu quả nhất

• Kettlebell swing

Kettelbell swing giúp phát triển cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai

Tư thé vung tạ ấm hai tay là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ liên quan gồm bắp chân, mông, lưng dưới, vai. Các khớp lớn trong cơ thể như khớp gối, khớp hông hay khớp vai đều được sử dụng trong bài tập này. Đây là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

+ Nắm tạ đấm giữa hai chân giang rộng bằng vai

+ Tấn xuống và để tạ giữa hai chân

+ Vung tạ lên và đứng bằng cơ đùi, hông, cơ vai, giữ thẳng lưng

+ Xuống tạ dưới hồng và giữ thế tấn

+ Vung tạ lên một lần nữa nhưng cố gắng vung cao không quá đầu

=> Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

• Burpee

Đây là bài tập thể dục cường độ cao tiêu thụ nhiều calo

Burpees cần dùng nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lõi, mông, đùi, vai cùng nhiều nhóm cơ khác. Đây là bài thể dục cường độ cao, tiêu thụ được rất nhiều calo nên là một trong những cách giảm béo cho nam giới hiệu quả nhất. Có các nghiên cứu cho thấy các bài tập cường độ cao như burpee có khả năng đốt chất béo nhiều hơn 50% so với các bài thể dục truyền thống với cường độ vừa phải.

+ Hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy

+ Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm

+ Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể

+ Trở lại vị trí ban đầu

=> Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

• Push up

Bài tập chống này khiến cơ ngực, tay, lưng phát triển mạnh mẽ

Chống đẩy thường tác động đến các cơ phần thân trên như: cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ tay trước và cơ lưng. Khi chống đẩy thường tác động đến cơ bụng là: cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang. Vì động tác chống đẩy liên quan đến nhiều nhóm cơ nên đây là bài tập kết hợp rất hiệu quả để giảm cân toàn thân.

+ Hai tay chống trên sàn

+ Giữ cơ thể thẳng: lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng

+ Co khuỷu tay, hạ ngực sát sàn, hít sâu

+ Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu

=> Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

• Jumping Jack

Bài tập này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính 

Jumping jack thường được xếp vào nhóm bài tập nhảy plyometrics, nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nhóm bài luyện này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai. Theo 1 nghiên cứu mới nhất thì trung bình với mỗi 20 phút tập Jumping Jack, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được 300 calo. Jumping Jack cũng được coi là 1 trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất.

+ Đứng thẳng khép 2 chân gần bằng nhau

+ Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa cao qua đầu

+ Nhảy và về tư thế ban đầu

=> Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp

Xem thêm: Bài tập giảm cân an toàn hiệu quả chỉ trong vòng 7 ngày

• Jump squat

Bài tập này rèn luyện hơi thở và sức bền hiệu quả

Đây là bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cơ chính, và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân và cơ vai. Với bài Jump Squat này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ thể hình nào mà vẫn đạt hiệu quả đốt cháy calo cực tốt.

+ Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai

+ Hạ thấp người, khuỵu gối và đưa 2 tay ra sau tạo đà

+ Đánh 2 tay về phía trước (hoặc để tay bên hông), bật nhảy

=> Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp

• Bò sâu đo

Bài tập này đòi hỏi sự kiên trì cao và có khả năng tác động vào hầu hết các nhóm cơ. Vì vậy, khi thiết kế các bài tập cardio cho nam giới, các huấn luyện viên thể hình thường đưa bài tập này vào. Chỉ cần bạn kiên trì sẽ sớm có kết quả.

+ Đứng thẳng và thả lỏng toàn bộ các cơ

+ Từ từ gập thân trên xuống cho đến khi 2 tay chạm sàn, nhưng vẫn cố định được 2 chân đứng thẳng

+ Dùng 2 tay bò lên phía trước khoảng 2cm đến khi thẳng người

+ Bò ngược lại về vị trí ban đầu và đứng dậy

=> Thực hiện 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp

• Leo núi đá chân

+ Bắt đầu với tư thế nằm sấp chống thẳng tay

+ Gập chân trái và hướng sang bên cùi chỏ bên phải, sau đó thu chân về và đổi sang chân phải

+ Lặp lại các động tác y hệt liên tục phối hợp nhịp nhàng

=> Thực hiện 5 hiệp với 15 lần mỗi hiệp

• Bật nhảy cao tại chỗ

Jumping lunge là động tác hỗ trợ giảm mỡ đùi, bắp chân và siết cơ mông rất hiệu quả:

+ Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể

+ Bật nhảy lên cao, tách đều hai chân, chân trái lùi về phía sau và chân phải hướng ra phía trước

+ Lưu ý cần để đùi và chân sau song song với mặt đấy và giữ cho ưng luôn thẳng

+ Tiếp tục bật nhảy cao và đổi vị trí của hai chân

=> Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp

• Chạy nâng cao đùi

Động tác này rất dễ, ai cũng có thể thực hiện nhưng có tác dụng rèn luyện sức bền cực tốt. Bên cạnh đó động tác này còn làm săn chắc cơ mông.

+ Đứng thẳng người, lưng thẳng, luân phiên nâng hai chân lên cao vuông góc với mặt đất. Cố gắng chạy càng nhanh càng hiệu quả

+ Bật nhảy lên cao đồng thời luân phiên kéo đầu gối hai bên trái, phải về phía ngực, giữ nguyên tay ở ngang hông

+ Thực hiện liên tục trong 50s, nghỉ 10s và lặp lại khoảng 2 set thì kết thúc.

=> Thực hiện 4 hiệp, 40s mỗi hiệp

• Hít đất vỗ tay

Động tác này là động tác có độ khó cao, tuy nhiên ai đang muốn giảm cân nhanh mà siết mỡ hiệu quả thì nên thử động tác

+ Bắt đầu với tư thế plank thông thường, hai chân thẳng hàng với nhau.

+ Gập khuỷu tay và hạ thấp phần thân cho đến khi ngực gần chạm thảm tập

+ Nâng toàn bộ thân lên, thả tay vỗ mạnh hai tay với nhau

+ Nhẹ nhàng chạm tay xuống bề mặt thảm và lặp lại động tác

=> Thực hiện 3 hiệp với 10 lần mỗi hiệp

Trên đây là những bài cardio cho nam giảm mỡ toàn thân bạn có thể thực hiện vô cùng dễ dàng tại nhà. Hãy kết hợp các bài tập thật thông minh để xây dựng lộ trình giảm cân hiệu quả nhé! Còn nếu bạn không muốn tập luyện mệt nhọc mà vẫn muốn một cơ thể thon gọn săn chắc thì nên tham khảo ngay công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada., hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên viên giàu kinh nghiệm tư vấn nhanh chóng nhất.