Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho người mới bắt đầu

Bạn sẽ không thể giảm được một kí lô nào từ việc chạy ròng rã mỗi ngày nếu như không biết cách chạy bộ giảm cân hiệu quả đúng cách này được gợi ý từ chuyên gia thể hình.

Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ. Cũng có nhiều người áp dụng bài tập vận động này với mong muốn giảm cân và sở hữu thân hình săn chắc lý tưởng. Tuy nhiên chạy bộ giảm cân nhanh không và chạy bộ giảm cân đúng cách như thế nào là điều không phải ai cũng biết. Tuyệt đối không nên bỏ lỡ cách chạy bộ giảm cân hiệu quả được chuyên gia thể hình khuyến khích thực hiện chỉ được hé lộ duy nhất tại bài viết này.

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và khoa học nhất

Chạy bộ có giảm cân không?

Trước khi tìm hiểu cách chạy bộ giảm cân hiệu quả, chuyên gia sẽ giúp bạn giải đáp chính xác vấn đề giảm cân được không từ việc chạy bộ mỗi ngày.

• Chạy bộ đốt bao nhiêu calo 1 phút?

Tuỳ thuộc vào trọng lượng cũng như cường độ chạy của mỗi người và tuỳ thuộc vào địa hình chạy (chạy trên đường thẳng hoặc chạy leo dốc), mỗi phút chạy bộ sẽ đốt cháy khoảng từ 5 – 15 calo. Ví dụ cụ thể với tốc độ chạy trung bình khoảng 6.5km/giờ:

+ Người nặng 60kg sẽ đốt cháy được 5 calo/phút

+ Người nặng 70kg đốt cháy được khoảng 5.5 calo/phút

+ Người nặng 80kg đốt cháy được khoảng 6.5 calo/phút

+ Người nặng 90 kg đốt cháy được khoảng 7 calo/phút

Chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn đốt cháy được khoảng 5 – 15 calo/phút

• Chạy bộ giảm cân không?

1 phút chạy bộ có thể đốt cháy được từ 5 – 15 calo, mỗi ngày nếu như dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ bạn đã có thể đốt cháy được từ 200 – 500 calo. Đây là mức năng lượng tiêu hao lý tưởng để giúp bạn giảm cân. Các chuyên gia cũng đã khẳng định chạy bộ là một trong những hình thức đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời giúp cho người tập có thể xây dựng được thể lực tốt.

• Chạy bộ giảm cân nhanh không?

Hiệu quả giảm cân từ việc duy trì chạy bộ đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ đốt cháy được 3500 calo. Với 3500 calo được tiêu hao sẽ giúp cơ thể giảm được khoảng 500 gram/tuần, tương đương với khoảng 2 kg/tháng. Để có thể giảm cân nhanh và hiệu quả từ việc chạy bộ thì bạn cần nắm được kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách dưới đây.

Chạy bộ giảm cân nhanh không? Câu trả lời tuỳ thuộc vào cách chạy bộ giảm cân của bạn

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ giảm cân nhanh không tuỳ thuộc vào kỹ năng chạy đúng cách. Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cấp tốc không bị mất sức và đảm bảo an toàn cho sức khoẻ, chuyên gia bật mí cho bạn những cách chạy vô cùng hiệu quả này:

• Bổ sung năng lượng trước khi chạy

Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể khoảng 2 – 3 giờ trước khi chạy bộ là điều vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với những người chạy bền, chạy đường dài. Các bữa ăn trước khi chạy giúp cho cơ thể không bị đói, tránh tình trạng bị mệt lả và mất sức trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, điều này còn nhằm mục đích duy trì lượng đường trong máu để tối ưu hoá cho cơ bắp khi chạy bộ. Trước khi chạy bộ các bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu carbs, hàm lượng protein ở mức trung bình và có ít chất dinh dưỡng để quá trình tiêu hoá diễn ra chậm, đồng thời cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Ngoài ra bạn cũng nên trang bị thực phẩm bổ sung năng lượng trong quá trình chạy như nước thể thao, đồ ăn nhẹ như trái cây sấy, kẹo dẻo,…

Tìm hiểu thêm: Protein có giúp giảm cân không?

• Khởi động, giãn cơ trước khi chạy

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và an toàn mà nhất định bạn không được bỏ qua đó là khởi động giãn cơ. Các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện thể thao nói chung sẽ giúp cho cơ bắp được thư giãn và trở nên dẻo dai hơn. Trong quá trình khởi động não bộ sẽ dẫn truyền thông tin đến khắp cơ quan của cơ thể để phòng tránh tình trạng căng thẳng, làm quen dần với cường độ tập luyện và phòng tránh chấn thương, đồng thời đạt được hiệu quả giảm cân tích cực. Một số bài tập khởi động tại chỗ trước khi chạy mà bạn có thể áp dụng như đi bộ hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ, xoay khớp cổ tay cổ chân, squat, chống đẩy,…

Chạy bộ giảm cân trên máy hoặc ngoài trời đều cần khởi động trước khi tập luyện

• Chọn trang phục, giày phù hợp

Chạy bộ giảm cân trên máy hay chạy bộ ngoài trời đều cần lựa chọn trang phục phù hợp. Đây là một trong những yếu tố có ảnh hưởng đến quá trình cũng như hiệu quả chạy bộ giảm cân của bạn.

+ Quần áo thoải mái phù hợp với thời tiết từng mùa, đặc biệt cần thấm hút mồ hôi tốt và thoáng khí. 1 bộ trang phục phù hợp không chỉ giúp bạn trở nên tự tin hơn, tràn ngập năng lượng hơn, các động tác được vận động linh hoạt và dẻo dai, nhờ đó mà có thể cải thiện hiệu suất cũng như chất lượng của buổi chạy bộ.

+ Nên chọn giày vừa vặn và êm chân.

• Chạy nâng cao gối

Để quá trình chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt bạn nên thực hiện động tác chạy nâng cao gối, tốt nhất là tại thời điểm khởi động. Chạy nâng cao đùi trong khoảng 5 phút không chỉ giúp bạn giảm cân tốt hơn mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, mỡ đùi, giúp cho cơ bắp săn chắc và dẻo dai.

Chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu cần lưu ý các kỹ thuật chạy nâng cao đùi

• Thời lượng chạy hợp lý

Nên duy trì thời gian chạy đều đặn khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày, mỗi tuần 4 -5 buổi. Đối với những trường hợp chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu có thể chạy khoảng 20 – 30 phút/ngày và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

• Thay đổi địa hình

Thay vì việc chạy trên máy hoặc chạy trên cung đường thẳng, bạn có thể thử sức mình với địa hình đồi thấp hoặc leo dốc, chạy trên bậc thang,… Việc thay đổi địa hình chạy sẽ giúp cho bạn không bị nhàm chán, không bị mất cảm giác, tăng cường sức bền đồng thời mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao hơn giúp kế hoạch giảm cân tốt hơn.

• Uống đủ nước

Nước là vật bất ly thân với người chạy bộ. Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp phòng tránh tình trạng chuột rút, giữ tinh thần tập trung và tỉnh táo, giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, không làm cho nhịp tim bị tăng nhanh. Ngoài ra, nước cũng hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bởi hoàn toàn không có chứa calo, làm tăng cảm giác no, tăng cường khả năng đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể.

Uống đủ nước là nguyên tắc nhất định không được bỏ qua trong kế hoạch chạy bộ giảm cân 1 tuần

• Các kiểu chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phổ biến

Chạy đốt mỡ (Fat Burning Run)

Chạy đốt mỡ là hình thức chạy đường dài và không ưu tiên việc chạy với tốc độ nhanh. Khi nhịp tim của cơ thể đạt đến ngưỡng khoảng 65% nhịp tim tối đa cũng là lúc cơ thể đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng hiệu quả nhất. Với cách chạy này, bạn nên chuẩn bị máy đo nhịp tim bằng điện thoại để đo lường được khả năng đốt mỡ của cơ thể.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy nước rút là hình thức chạy trong quãng đường ngắn với tốc độ nhanh. Đây là cách đốt cháy mỡ thừa và giảm cân vô cùng tuyệt vời dành cho những người không có nhiều thời gian để chạy bộ. Đặc biệt hơn, chạy nước rút còn có thể tiếp tục duy trù giúp cơ thể đốt cháy năng lượng sau khi kết thúc quá trình chạy. Nếu có thể bạn hãy thay đổi địa hình chạy nước rút từ mặt phẳng lên địa hình dốc để tăng khả năng giảm cân cũng như rèn luyện cơ bắp.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Chạy bộ giúp giảm mỡ nhưng đồng thời lại làm giảm cơ bắp. Chính vì thế bạn nên tập luyện chạy đúng cách để giảm mỡ và làm tăng cơ. Bạn nên thực hiện các bài tập cường độ cao ở phòng tập có đầy đủ dụng cụ và tốt nhất nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình đối.

Chạy bộ giảm cân giảm mỡ kết hợp săn chắc cơ bắp

Những lưu ý để chạy bộ giảm cân đúng cách

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả và an toàn, chuyên gia khuyến cáo bạn cần lưu ý:

• Nên chạy bộ vào buổi sáng

Chạy bộ giảm cân vào thời gian nào để giảm cân là điều đầu tiên mà bạn cần lưu ý. Theo các chuyên gia, buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ cho việc giảm cân hiệu quả. Lúc này lượng carb trong cơ thể còn đang ở mức thấp và có xu hướng chuyển hoá mỡ thừa thành năng lượng để cơ thể đốt cháy duy trì hoạt động. Đồng thời việc chạy bộ vào buổi sáng cũng giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hạn chế lưu trữ năng lượng dư thừa, không chỉ giảm mỡ, giảm cân mà còn xây dựng khối cơ bắp săn chắc.

• Chạy trong thời tiết đẹp

Nếu chạy bộ ngoài trời thì chắc hẳn thời tiết là yếu tố ngoại cảnh vô cùng quan trọng. Chạy bộ trong thời tiết đẹp sẽ giúp tinh thần của bạn thoải mái, khoan khoái hơn, có nhiều động lực để vận động giảm cân một cách tích cực. Ngoài ra, chạy bộ ở ngoài trời có nhiệt độ thấp sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó bạn nên chọn thời điểm thời tiết mát mẻ, khô ráo để thực hiện bài tập luyện xây dựng vóc dáng cho mình. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lựa chọn quần áo thoáng mát phù hợp với thời tiết để chạy bộ thoải mái và giảm cân hiệu quả.

• Tập hít thở khi chạy bộ

Chạy bộ giảm cân trên máy hay trên đường bộ thì đều cần đảm bảo nguyên tắc về hơi thở, nhịp thở. Tuỳ thuộc vào cơ địa và sức khoẻ của mỗi người mà nhịp thở sẽ khác nhau khi chạy, tuy nhiên bạn cần duy trì tốt nhịp thở của mình để đảm bảo hiệu quả giảm cân khi chạy bộ cũng như phòng tránh bị mất sức. Một số nguyên tắc về hơi thở bạn cần lưu ý khi chạy bộ đó là: hít thở sâu, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng, áp dụng mẹo nhịp thở 3:2 (hít thở sâu trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước chạy, thực hiện lặp đi lặp lại liên tục trong suốt chặng đường chạy).

Chạy bộ giảm cân hiệu quả cần kết hợp với nhịp thở

• Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hay chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đều cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng. Chế độ ăn uống hợp lý cho người chạy bộ cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất sau: carbohydrate, chất đạm, chất béo tốt, vitamin và các khoáng chất. Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein nạc, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, bơ đậu phộng,… Một số loại thực phẩm đặc biệt cần tránh là đồ ăn cay nóng, đồ uống có đường,…

• Tác nhân khiến chạy bộ giảm cân thất bại

Một số người chạy bộ giảm mỡ bụng và giảm cân không thành công bởi mắc phải một số sai lầm sau:

+ Chạy chưa đủ thời gian: Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ để giảm cân và rèn luyện sức khoẻ. Nếu như bạn không dành ra tối thiểu 30 phút để chạy bộ thì bạn cũng khó có thể nào đạt được mục tiêu giảm cân của mình vì không đáp ứng đủ lượng calo đốt cháy.

+ Ăn uống không kiểm soát: Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% kế hoạch giảm cân của bạn. Nếu như bạn vẫn đều đặn duy trì việc chạy bộ mỗi ngày nhưng không thay đổi thói quen ăn uống của mình thì có thể bạn còn tăng cân mất kiểm soát. Đối với nữ giới chỉ nên ăn khoảng 1500 calo và 2000 calo mỗi ngày với nam giới để có thể giảm cân.

+ Không thay đổi cường độ chạy: Cơ chế chuyển hoá của cơ thể bạn sẽ làm quen dần với nhịp độ chạy bộ và ngày càng đốt cháy được ít calo hơn. Đây chính là lý do tại sao bạn nên thay đổi cường độ chạy cũng như thay đổi đa dạng các bài tập chạy bộ để có thể giảm cân một cách hiệu quả. Bạn cũng có thể tải app chạy bộ giảm cân để hỗ trợ, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. 

Đừng khiến cho kế hoạch giảm cân thất bại vì chế độ ăn uống vô độ

Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả cần kết hợp với kỹ thuật chạy cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều quan trọng là bạn cần thực hiện kiên trì cũng như duy trì thường xuyên. Tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người mà kết quả giảm cân từ việc chạy bộ đem lại không giống nhau, do đó bạn cũng nên cân nhắc thật kỹ trước khi quyết định giảm cân từ kế hoạch chạy bộ. Nếu như bạn đang đi tìm phương pháp giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng không cần kết hợp chế độ ăn kiêng hay tập luyện, an toàn tuyệt đối không xâm lấn, xin vui lòng liên hệ với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tại số Hotline: 1800.2045 để được tư vấn trực tiếp bởi chuyên gia hoặc ĐỂ LẠI THÔNG TIN tại đây.