Bổ sung thực phẩm giàu protein có giúp giảm cân không?

Protein là một trong ba nguồn cung cấp calo chính cho cơ thể bên cạnh chất béo và tinh bột. Khác với tinh bột hay chất béo, Protein là một trong những thành phần quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng và luôn được ưu ái sử dụng. Vậy thì thực tế Protein có giúp giảm cân không, Protein có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên như thế nào? Câu trả lời sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Protein có giúp giảm cân không?

Protein có giúp giảm cân không? Giải đáp chi tiết từ các chuyên gia

Để hiểu được Protein có giúp giảm cân không chúng ta hãy cùng lắng nghe những đánh giá cơ bản về Protein và cơ chế Protein có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên như thế nào.

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân và có một cơ thể cân đối.

Một lượng protein nạp vào đầy đủ giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát một số hormone điều chỉnh cân nặng.

Protein CÓ THỂ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, và nó hoạt động thông qua một số cơ chế khác nhau. Đây là một đánh giá chi tiết về tác dụng của protein trong việc giảm cân.

Ăn nhiều Protein để giảm cân

• Protein thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng

Trọng lượng của bạn được điều chỉnh liên tục bởi bộ não, đặc biệt là tại một khu vực được gọi là vùng dưới đồi (theo wiki).

Để bộ não của bạn xác định được nên ăn khi nào và ăn bao nhiêu, nó cần xử lý nhiều loại thông tin khác nhau.

Và các tín hiệu quan trọng nhất đối với não để thu được thông tin trên là dựa vào các hormone phản ứng với cảm giác thèm ăn.

Lượng protein cao sẽ làm tăng mức độ no (giảm cảm giác thèm ăn) của hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời giảm mức độ hormone đói ghrelin của bạn.

Bằng cách thay thế tinh bột (carbs) và chất béo(lipid) bằng protein, bạn sẽ giảm lượng hormone đói và tăng cường một số hormone tạo cảm giác no.

Điều này dẫn đến giảm cảm giác đói và là lý do chính khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.

Protein thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng

=> Protein làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin, trong khi nó tăng cường các hormone giảm cảm giác thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự động.

• Tiêu hóa và chuyển hóa protein đốt cháy calo

Sau khi bạn ăn, một số lượng calo sẽ được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.

Đây thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu khoa học đều đồng ý về con số chính xác, nhưng rõ ràng là protein có tác dụng nhiệt TEF cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%).

Tiêu hóa và chuyển hóa protein đốt cháy calo

=> Khoảng 20-30% lượng calo protein được đốt cháy trong khi cơ thể đang tiêu hóa và chuyển hóa protein.

• Protein làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn (tức “calo ra”)

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, lượng protein nạp vào cao có xu hướng thúc đẩy sự trao đổi chất.

Duy trì sự trao đổi chất ở mức cao có thể khiến cơ thể đốt cháy calo lâu hơn, nhiều hơn, kể cả khi bạn đã đi ngủ.

Một lượng protein cao đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy thêm 260 mỗi ngày.

Để làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có “lợi thế trao đổi chất” so với chế độ ăn ít protein.

Protein làm cho bạn giảm calo nạp và tăng đốt cháy calo ra

=> Ăn nhiều protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày, một nghiên cứu protein có giúp giảm cân không cho thấy con số có thể tăng lên 260 calo.

• Protein cắt cơn thèm và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya

Thèm ăn là thử thách khó khăn cho bất kỳ ai bắt đầu các thực đơn giảm cân ăn kiêng.

Thèm ăn là một trong những lý do chính khiến kế hoạch ăn kiêng bị thất bại.

Bên cạnh đó, một vấn đề lớn khác là thói quen ăn vặt vào đêm khuya. Thực tế đã chứng minh nhưng người có xu hướng tăng cân thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm và thường ăn vặt vào buổi tối. Lượng calo này thậm chí đôi khi còn là lượng nạp calo nhiều nhất trong cả ngày của họ.

Điều thú vị là, protein có thể có tác động mạnh đến cả cảm giác thèm ăn nói chung thèm ăn vặt vào ban đêm nói riêng.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu ở các cô gái tuổi teen, bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn trong cả ngày.

Protein cắt cơn thèm và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya

=> Ăn nhiều protein hơn có thể dẫn đến giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào đêm khuya. Những thay đổi này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh bền vững.

• Protein có tác dụng giúp giảm cân lâu dài, ngay cả khi không hạn chế calo

Protein có tác dụng trên cả hai vế của mức cân bằng năng lượng hàng ngày (calo nạp và calo đốt cháy). Nó làm giảm lượng calo vào và tăng lượng calo đốt cháy qua đó tăng mạnh mức thâm hụt calo.

Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi thấy rằng chế độ ăn giàu protein khiến tăng xu hướng giảm cân, ngay cả khi không cố ý hạn chế calo, khẩu phần ăn, chất béo hoặc carbs.

Protein có tác dụng giúp giảm cân lâu dài, ngay cả khi không hạn chế calo

Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng lượng protein lên 30% đã làm giảm lượng lớn calo hấp thụ.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã giảm trung bình 11 pound trong khoảng thời gian 12 tuần. Quan trọng là họ chỉ thêm protein vào chế độ ăn uống của họ mà không cố ý hạn chế bất cứ yếu tố gì.

Mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng ấn tượng như vậy, nhưng phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân đáng kể.

Ăn nhiều protein hơn cũng có liên quan đến ít mỡ bụng hơn, chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh.

Bên cạnh đó, có một sai lầm mà nhiều người ăn kiêng mắc phải, đó là giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn. Nhưng thực sự giảm bao nhiêu cân không phải là yếu tố quan trọng nhất, quan trọng là bạn có giữ được cân nặng và giảm cân bền vững không.

Nhiều người có thể “ăn kiêng” và giảm cân, nhưng hầu hết cuối cùng lại tăng cân trở lại.

Ở đây, vai trò của protein thể hiện khá rõ. Lượng protein cao hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng cung protein vừa phải (từ 15 đến 18% trong tổng calo) đã làm giảm 50% sự phục hồi cân nặng sau khi giảm cân.

Thường xuyên luyện tập cơ bắp giúp hỗ trợ hiệu quả khi ăn nhiều đạm

=> Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cân, ngay cả khi không quan tâm tính toán lượng calo, kiểm soát khẩu phần hoặc hạn chế carb. Tăng lượng protein vừa phải cũng có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ tăng cân trở lại (tái béo).

• Protein giúp ngăn ngừa mất cơ và chậm trao đổi chất

Giảm cân không phải lúc nào cũng là giảm mỡ.

Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ bắp cũng có xu hướng giảm theo.

Tuy nhiên, những gì bạn thực sự muốn giảm là mỡ toàn thân, cả mỡ dưới da (dưới da) và mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).

Giảm cân nhưng kèm theo đó là giữ vững và phát triển cơ bắp

Giảm cơ là một tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không mong muốn.

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước khi giảm cân do cơ thể phải điều chỉnh để cân bằng năng lượng nạp và đốt cháy.

Đây thường được gọi là “chế độ bỏ đói” và có thể đốt cháy ít hơn vài trăm calo mỗi ngày

Ăn nhiều protein có thể làm giảm mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn khi bạn giảm mỡ trong cơ thể.

Bên cạnh đó thường xuyên tập luyện tăng cường cơ bắp là một yếu tố quan trọng khác có thể làm giảm mất cơ và chậm trao đổi chất khi giảm cân.

Vì lý do này, hấp thụ nhiều protein và tập luyện cường độ cao là hai thành phần cực kỳ quan trọng của kế hoạch giảm béo hiệu quả.

Chúng không chỉ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao mà còn đảm bảo rằng cơ thể bạn vẫn khỏe mạnh với đủ lượng cơ bắp cần thiết thay vì việc giảm cân nhưng cũng mất luôn số cơ cần thiết.

Protein giúp ngăn ngừa mất cơ và chậm trao đổi chất

=> Ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp.

Bổ sung bao nhiêu protein là tối ưu để giảm cân?

DRI (Chế độ ăn uống tham chiếu) cho protein chỉ lần lượt là 46 và 56 gram đối với phụ nữ và đàn ông trung bình.

Lượng protein này được cho là đủ cho nhu cầu cơ thể hàng ngày không bị thiếu chất, nhưng nó không phải là con số tối ưu nếu bạn đang cố gắng giảm cân (hoặc tăng cơ).

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân đều biểu thị lượng protein ăn vào dưới dạng phần trăm calo.

Bao nhiêu protein là tối ưu cho giảm cân?

Theo các nghiên cứu này, mục tiêu cho lượng calo từ protein (khoảng 4calo/1g) chiếm khoảng 30% tổng calo nạp hàng ngày trở lên dường như rất hiệu quả để giảm cân.

Bạn có thể tìm số gam protein cần thiết bằng cách nhân lượng calo nạp vào với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2000 calo, bạn sẽ ăn 2000 * 0,075 = 150 gam protein.

Bạn cũng có thể nhắm đến một con số nhất định dựa trên cân nặng của mình. Ví dụ, mục tiêu 0,7-1 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể là một khuyến nghị phổ biến (tương đương 1,5 – 2,2 gam mỗi kg).

Tốt nhất là bạn nên chia đều lượng protein trong ngày bằng cách ăn protein trong mỗi bữa ăn.

Hãy nhớ rằng những con số này không cần chính xác, bất cứ thứ gì nằm trong khoảng 25-35% calo đều có hiệu quả. Nên nhớ chế độ ăn giàu protein luôn luôn được khuyến khích đi kèm chế độ tập luyện.

Lượng calo từ protein chiếm khoảng 25-35% tổng calo nạp

=> Để giảm cân, hãy đặt mục tiêu lượng calo từ protein chiếm khoảng 25-35% tổng calo nạp vào. Ví dụ 30% lượng calo tương ứng với 150 gam protein trong chế độ ăn 2000 calo.

Làm thế nào để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn

Tăng lượng protein của bạn rất đơn giản. Chỉ cần ăn những thực phẩm giàu protein giúp giảm cân.

Bao gồm:

Các loại thịt: Thịt gà, vịt, thịt bò nạc, thịt lợn, v.v.
Cá: cá hồi, cá mòi, cá tuyết, cá hồi, v.v.
Trứng: Tất cả các loại.
Sữa: Sữa, pho mát, sữa chua, v.v.
Protein có trong các loại đậu: Đậu thận, đậu gà, đậu lăng, v.v.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy một danh sách dài những thực phẩm giàu protein giúp giảm cân lành mạnh để thực hiện.

Bổ sung nguồn Protein thực vật

Nếu bạn đang ăn ít carb, thì bạn có thể chọn những khẩu phần có thêm chất béo từ thịt. Nếu bạn không theo chế độ ăn kiêng low-carb thì hãy cố gắng tập trung càng nhiều thịt nạc càng tốt. Điều này giúp dễ dàng giữ lượng protein cao mà không cần nạp quá nhiều calo.

Uống thực phẩm bổ sung protein cũng có thể là một ý kiến ​​hay nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống nguồn protein tự nhiên. Bột whey protein đã được chứng minh có giúp giảm cân, tăng cân.

Mặc dù bạn nghĩ việc ăn nhiều protein là điều đơn giản, nhưng thực tế thì việc áp dụng vào thực tế chế độ ăn kiêng giảm cân có thể khó khăn vì nhiều yếu tố (kinh tế, thời gian,…) hoặc thậm chí là băn khoăn giảm cân có nên ăn nhiều protein không?

Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada khuyên mọi người nên sử dụng các công cụ theo dõi calo / dinh dưỡng ngay từ đầu. Ví dụ như các ứng dụng trên điện thoại hoặc các trang web trực tuyến về dinh dưỡng nổi tiếng.

Việc kiểm soát được mọi thứ mà bạn ăn sẽ đảm bảo mục tiêu dinh dưỡng bất kể là calo, carbs protein hay lipid.

=> Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein để tăng lượng protein. Nên sử dụng các công cụ theo dõi chế độ dinh dưỡng hàng ngày để đảm bảo chế độ ăn kiêng.

Protein luôn là cách dễ nhất, đơn giản nhất và ngon nhất để giảm cân

Khi nói đến cách giảm béo để sở hữu một cơ thể lý tưởng hơn, protein là vua của các chất dinh dưỡng vì protein hỗ trợ tốt cho giảm cân.

Bạn không cần phải hạn chế bất cứ điều gì để được hưởng lợi từ chế độ ăn giàu protein. Việc cần làm chỉ là tăng khẩu phần protein trong chế độ ăn uống.

Điều này đặc biệt hấp dẫn vì hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều khá ngon. Ăn nhiều loại thực phẩm này không phải thử thách quá khó khăn.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể là một chiến lược lâu dài ngăn ngừa béo phì hiệu quả.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dù sao protein vẫn là một nguồn cung calo chính. Tuy nó có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn hay tăng cường trao đổi chất nhưng bạn sẽ không giảm cân nếu mức cân bằng năng lượng ở mức dương, tức là lượng nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy.

Hạn chế thực phẩm tinh chế hoặc nhiều dầu mỡ để đạt hiệu quả

Có lẽ các thông tin bên trên đã phần nào giải đáp thắc mắc protein có giúp giảm cân không. Nếu quá trình giảm cân của bạn hiện tại chưa được thành công, hãy xem xét lại lượng protein trong chế độ ăn kiêng và điều chỉnh lại cho hợp lý. Nếu các bạn muốn tìm hiểu thêm cách giảm cân khoa học bằng công nghệ cao này, hãy mau chóng ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên viên tư vấn nhanh chóng nhất nhé.