Soi thực đơn giảm cân Low carb cho nữ: Đánh tan mỡ bụng để sở hữu dáng chuẩn eo thon vạn người mê

Sẽ là thiếu sót rất lớn nếu bạn bỏ lỡ không biết đến thực đơn giảm cân Low carb cho nữ được tiết lộ trong bài viết này.

Low carb là một trong những thực đơn nổi tiếng nhất, phổ biến nhất và được nhiều người áp dụng nhất, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Thực đơn giảm cân Low carb cho nữ được chia sẻ trong bài viết này sẽ hướng dẫn chị em ăn kiêng chuẩn nhất trong 28 ngày để sở hữu em thon dáng đẹp như mơ ước. Tất cả các thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi theo đuổi chế độ Low carb đều sẽ được giới thiệu chi tiết cho bạn tham khảo, đừng bỏ lỡ!

Chi tiết thực đơn giảm cân Low carb cho nữ trong 28 ngày

Đúng như tên gọi của mình, thực đơn giảm cân Low carb cho nữ (còn được biết đến với tên đầy đủ là low carbohydrate Atkins diet) là chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột do bác sĩ Robert C. Atkins sáng tạo ra. Với chế độ ăn đặc biệt này, bạn chỉ được phép tiêu thụ 1 lượng rất nhỏ nhỏ tinh bột tốt cho sức khỏe – là tinh bột hấp thụ chậm và gần như loại bỏ hoàn toàn tinh bột hấp thu nhanh bao gồm cơm trắng, bánh mì trắng, đồ nếp,… ra khỏi thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó, bạn cần tích cực bổ sung protein và chất béo tốt từ các thực phẩm ít calo để cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt calo và đốt mỡ để duy trì các hoạt động thể chất. Như vậy, dần dần bạn sẽ giảm cân và “thổi bay” mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn Low carb cho nữ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ trong cơ thể, đồng thời giảm lượng insulin và kích thích thận tiết nhiều muối hơn, giúp giảm cân nhanh hơn trong 1 đến 2 tuần đầu. Từ 2 – 4 tuần, những người ăn theo thực đơn Low carb có thể giảm 5 – 10kg. Dưới đây là chi tiết thực đơn Low carb giảm 10kg trong 28 ngày dành cho nữ để bạn tham khảo.

• Thực đơn giảm cân Low carb cho nữ tuần 1

Tuần đầu tiên áp dụng phương pháp giảm cân Low carb trong 1 tháng được gọi là tuần thích ứng – bắt đầu làm quen với chế độ ăn kiêng mới. Bạn chỉ được nạp dưới 20g carb/ngày đồng thời ăn nhiều chất béo, chất đạm cao cùng các loại rau có hàm lượng carb thấp. Những ngày này thực đơn Low carb khá giống như thực đơn ăn kiêng Keto.

Ngày 1:

+ Bữa sáng: 150g thịt xông khói, 1 quả trứng luộc, 1 quả trứng.

+ Bữa trưa: 200g mực nhồi thịt, 1 bát canh bí đao nấu sườn.

+ Bữa tối: 200g bò bít tết, 1 đĩa măng tây hấp, 1 quả cam.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép táo quế hoặc 2 quả dưa chuột.

Ngày 2:

+ Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói, 1 ly cafe đen.

+ Bữa trưa: 1 đĩa salad rau mầm trộn 200g thịt ức gà, vài múi bưởi.

+ Bữa tối: 150g sườn heo nướng mật ong, 1 đĩa rau củ luộc.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép dứa hoặc 1 ly nước ép cần tây với táo.

Ngày 3:

+ Bữa sáng: 1 hộp sữa chua hoa quả trộn quả mọng, 1 ly sinh tố bơ

+ Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo, 1 đĩa bắp cải xào

+ Bữa tối: 1 đĩa salad xà lách và tôm nõn, 1 ly nước ép cà chua.

+ Bữa phụ: 30g phô mai hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày 4:

+ Bữa sáng: 2 chiếc bánh muffin trứng, 1 quả cam.

+ Bữa trưa: 200g tôm xào với rau bina, 1 bát canh rau.

+ Bữa tối: 1 đĩa salad rau trộn với dầu olive cùng 200g bò áp chảo.

+ Bữa phụ: 100g quả mâm xôi hoặc 1 quả trứng luộc.

Ngày 5:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng nướng quả bơ, 1 ly nước ép dưa chuột.

+ Bữa trưa: 200g ức gà xào nấm, canh rau nấu tôm.

+ Bữa tối: 200g cá rán, 1 đĩa măng tây hấp thịt nạc, 1 ly nước ép quả lựu

+ Bữa phụ: 20g hạt hạnh nhân hoặc 1 hộp sữa chua không đường.

Ngày 6:

+ Bữa sáng: 1 bát súp cua rau củ.

+ Bữa trưa: 200g bò bít tết, 1 đĩa salad xà lách.

+ Bữa tối: 200g mực xào cần tây, 1 bát canh rau cải thịt nạc.

+ Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 100g quả nho.

Ngày 7:

+ Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường mix cùng quả mọng

+ Bữa trưa: 200g ức gà xào phô mai, 1 đĩa súp lơ luộc.

+ Bữa tối: 200g sườn nướng, 1 đĩa bắp cải luộc.

+ Bữa phụ: 50g bỏng ngô tự làm hoặc 30g chocolate đen.

• Thực đơn giảm cân Low carb cho nữ tuần 2

Trong tuần ăn kiêng tiếp theo, bạn có thể tăng nhẹ lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách bổ sung thêm từ từ các loại hạt, rau quả ít carb và một ít trái cây cho chế độ ăn uống của bạn. Lượng carb cho mỗi ngày có thể đạt ở 30-45g.

Ngày 1:

+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố mãng cầu.

+ Bữa trưa: 200g tôm rim, 1 đĩa măng xào, 1 đĩa rau củ luộc

+ Bữa tối: 1 đĩa súp lơ xào phô mai, 1 bát canh rong biển.

+ Bữa phụ: 1 quả cam hoặc vài múi bưởi.

Ngày 2:

+ Bữa sáng: 150g thịt xông khói, 1 đĩa salad rau mầm.

+ Bữa trưa: 1 bát riêu cua, 1 đĩa nấm xào chay.

+ Bữa tối: 200g thịt gà luộc, 1 đĩa bắp cải xào.

+ Bữa phụ: 150g rong nho hoặc 1 ly sữa không đường.

Ngày 3:

+ Bữa sáng: 150g xúc xích, 30g phô mai, 1 ly cafe đen.

+ Bữa trưa: 200g thịt lợn nướng, 1 bát canh cải thảo nấu kim chi.

+ Bữa tối: 150g chả lá lốt, 1 bát canh bầu nấu tôm.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây hoặc 1/2 quả bơ.

Ngày 4:

+ Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 150g thịt xông khói, 1 ly trà xanh.

+ Bữa trưa: 200g bò bít tết, 1 đĩa salad rau mầm.

+ Bữa tối: 200g thịt xào măng, 1 đĩa rau luộc

+ Bữa phụ: 1 ly sữa không đường hoặc 30g hạt điều.

Ngày 5:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 đĩa salad quả bơ trộn dầu olive.

+ Bữa trưa: 200g cá hồi đút lò, 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm.

+ Bữa tối: 200g gà nướng, 1 đĩa măng tây hấp.

+ Bữa phụ: 1 ly trà gừng mật ong hoặc 50g quả dâu tây.

Ngày 6:

+ Bữa sáng: 1 bát súp cua với trứng, 2 quả dưa chuột.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 bát canh bí nấu sườn.

+ Bữa tối: 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 150g tôm rim.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép ổi hoặc 1 quả cam.

Ngày 7:

+ Bữa sáng: 1 hộp sữa chua Hy Lạp mix quả mọng và 30g yến mạch.

+ Bữa trưa: 1 đĩa rau bina trộn dầu giấm, 150g bò bít tết.

+ Bữa tối: 200g mực khô xào su hào, 1 đĩa su su luộc

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép táo hoặc 2 miếng dứa nhỏ.

• Thực đơn giảm cân Low carb cho nữ tuần 3

Sau khi đã trải qua 2 tuần ăn kiêng Low carb, lúc này bạn đã có thể giảm 3-6kg. Vào tuần thứ 3 của kế hoạch giảm cân, bạn có thể tiếp tục tăng nhẹ lượng carb mỗi ngày lên mức 50-60g. Mục tiêu của giai đoạn này là tìm ra lượng carb tối đa mà cơ thể có thể nạp vào mà không tăng cân.

Ngày 1:

+ Bữa sáng: 1 bát súp đậu lăng, 1 ly sinh tố bơ.

+ Bữa trưa: 200g thịt bò băm với ớt chuông, 1 đĩa rau cải luộc.

+ Bữa tối: 100g thịt heo xông khói cuộn 100g thịt băm, 1 đĩa salad cà chua xà lách.

+ Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cần tây.

Ngày 2:

+ Bữa sáng: 2 chiếc bánh trứng mật ong, 1 ly nước ép cam.

+ Bữa trưa: 200g gỏi tôm với dầu olive và quả bơ.

+ Bữa tối: 200g gà nướng sốt salsa, 1 đĩa rau luộc.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa chuột cà chua hoặc vài múi bưởi.

Ngày 3:

+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 ly cafe đen.

+ Bữa trưa: 200g thịt viên BBQ, 1 bát canh rong biển nấu nấm.

+ Bữa tối: 1 bát canh cá nấu dưa chưa.

+ Bữa phụ: 30g quả óc chó hoặc 30g đậu phộng rang.

Ngày 4:

+ Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối.

+ Bữa trưa: 200g thịt bò xào giá, 1 đĩa cải Brussel xào.

+ Bữa tối: 1 bát canh bí ngòi nấu tôm nõn và nấm hương.

+ Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ, 1 hộp sữa chua không đường.

Ngày 5:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với rau bina, 1 ly trà xanh.

+ Bữa trưa: 1 đĩa rau trộn thịt heo xông khói, trứng luộc và rau xà lách.

+ Bữa tối: 200g thịt gà hấp cải bẹ xanh, 1 quả táo.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây hoặc 50g hạt hạnh nhân.

Ngày 6:

+ Bữa sáng: 1 hộp sữa chua Hy Lạp mix quả mọng.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa trứng đúc thịt nhỏ, 1 bát canh rau.

+ Bữa tối: 1 đĩa khổ qua xào trắng, 1 đĩa nấm kho chay.

+ Bữa phụ: 150g rau củ luộc chấm sốt bơ hoặ 100g quả mâm xôi.

Ngày 7:

+ Bữa sáng: 2 chiếc bánh waffle yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường

+ Bữa trưa: 200g thịt bò xào giá đỗ, 1 đĩa súp lơ luộc.

+ Bữa tối: 150g cà tím nướng mỡ hành, 1 đĩa salad tôm

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi hoặc 1 miếng dưa lưới. 

• Thực đơn giảm cân Low carb cho nữ tuần 4

Sau khi kết thúc tuần thứ 3, bạn sẽ thấy cân nặng giảm chậm dần. Dựa theo lượng carb đã xác định được ở cuối giai đoạn 3, vào tuần này bạn có thể bổ sung các loại carb tốt cho cơ thể để duy trì cân nặng và giảm cân an toàn tuy nhiên tránh không nên quá nhiều.

Ngày 1:

+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sinh tố bơ chuối.

+ Bữa trưa: 2 quả trứng hấp nấm, 1 bát canh rau củ.

+ Bữa tối: 200g tôm nướng bơ tỏi, 1 đĩa măng tây hấp.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cam hoặc 1 ly nước ép dứa.

Ngày 2:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng nướng bơ, 1 đĩa salad rau mầm.

+ Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa rau bina xào.

+ Bữa tối: Bí ngòi trộn thịt gà xé phay, 1 ly nước ép táo quế.

+ Bữa phụ: 3 chiếc bánh maccaron dừa hoặc 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày 3:

+ Bữa sáng: 150g thịt xông khói với rau trộn dầu giấm.

+ Bữa trưa: 200g gà xào nấm và súp lơ trắng.

+ Bữa tối: 150g thịt heo nạc luộc, 1 bát canh rau ngót nấu tôm.

+ Bữa phụ: 3 chiếc bánh quy hạnh nhân hoặc 1 ly trà sâm bí đao.

Ngày 4:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng chiên rau ngải cứu, 1 ly cafe đen.

+ Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 150g xúc xích, 1 đĩa salad dưa chuột.

+ Bữa tối: 200g bò bít tết và 1 đĩa rau bắp cải luộc.

+ Bữa phụ: 1 cốc thạch rau hoa quả hoặc 1 quả ổi.

Ngày 5:

+ Bữa sáng: 1 bát súp đậu lăng, 1 quả chuối.

+ Bữa trưa: 1 đĩa salad tôm trộn rau mầm và dầu olive.

+ Bữa tối: 200g cá hồi đút lò sốt kem phô mai, 1 đĩa rau cải Brussels.

+ Bữa phụ: 20g chocolate đen hoặc 1 hộp sữa chua không đường.

Ngày 6:

+ Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1/2 quả bơ.

+ Bữa trưa: 1 bát súp gà nấm, 1 đĩa salad cà chua dưa chuột.

+ Bữa tối: 200g mực nhồi thịt, 1 đĩa bí đao luộc.

+ Bữa phụ: 30g hạt điều hoặc 1 ly nước dừa tươi.

Ngày 7:

+ Bữa sáng: 1 bát súp rau củ, 1 ly sinh tố việt quất.

+ Bữa trưa: 200g sườn nướng, 1 đĩa rau cải luộc.

+ Bữa tối: 1 khúc cá rán, 1 bát canh rau.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây cà chua hoặc 1 ly nước ép bưởi.

Trước khi thực hiện thực đơn Low Carb cho nữ, đừng quên kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhé!

Thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn giảm cân Low carb cho nữ

Sau 28 ngày ăn kiêng với thực đơn giảm cân Low carb cho nữ, bạn có thể dễ dàng giảm 5-10kg, số đo cơ thể cũng giảm nhanh 5-7cm . Tuy nhiên, để có thể đạt được điều này thì bạn nhất định phải nghiêm túc thực hiện nguyên tắc ăn kiêng kiểu Low carb. Khi áp dụng thưc đơn Low carb bạn không thể không biết những thực phẩm nào được ăn và thực phẩm không được ăn. Sau đây, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ chia sẻ đến bạn danh sách những nhóm thực phẩm này.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Low carb

+ Các loại hải sản như tôm, cua, hay cá,…

+ Các loại thịt như thịt heo, bò, gà,..

+ Trứng

+ Cá loại rau củ xanh tươi ngoại trừ khoai tây, cà rốt, …

+ Các loại hoa quả ngoại trừ dưa hấu, lê, sầu riêng, vải, nhãn,…

Thực phẩm không nên ăn trong chế độ Low carb

+ Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, gạo, bún, bánh mì,…

+ Các loại hạt như hạt điều, mè, đậu phộng,…

+ Các loại đồ ngọt như bánh, kem, hay đường, sữa,…

+ Thức ăn nhanh

+ Đồ uống có ga

Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân Low carb an toàn

Chế độ ăn Low Carb được xem là một trong những phương pháp ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất với hiệu quả tương đối ấn tượng – có thể giảm đến gần 10kg chỉ sau khoảng 1 tháng thực hiện. Tuy nhiên thực đơn giảm cân Low carb cho nữ đôi khi cũng có thể mang lại tác dụng phụ như gây mệt mỏi, kém tập trung, dễ lo âu, trầm cảm,… do chế độ dinh dưỡng mất cân bằng. Để hạn chế các điểm trừ này, bạn đừng quên một số lưu ý trong quá trình ăn kiêng.

• Lựa chọn thực phẩm ít carb giàu canxi

Theo tạp chí Wonmen’s Heath, việc bổ sung canxi là cách hay để giúp cơ thể giảm mỡ bụng nhanh hơn. Canxi là khoáng chất quan trọng giúp ngăn chặn quá trình chuyển hóa năng lượng thành chất béo từ đó giúp giảm cân. Một ghiên cứu kéo dài 2 năm của Đại học Purdue cũng chỉ ra rằng, những người nạp 1000mg canxi/ngày giảm cân và giảm mỡ tốt hơn so với những người chỉ nạp khoảng 600mg canxi/ngày dù họ cùng nạp lượng calo hàng ngày giống nhau.

Các thực phẩm giàu canxi ít carb giúp hỗ trợ chế độ ăn Low carb mang lại hiệu quả bao gồm: sữa không đường và các chế phẩm của nó, các loại hạt, các loại đậu, sữa protein lắc, rau lá xanh,…

• Bổ sung và kali

Chế độ ăn kiêng Low carb khi thực hiện lâu dài có thể làm thiếu hút lượng kali cần thiết cho cơ thể, điều này sẽ khiến lượng cơ bắp trong cơ thể giảm xuống, dễ bị chuột rút, đau cơ. Bạn có thể bổ sung kali thông qua một số thực phẩm như đậu đen, đậu trắng, khoai lang, chuối, rau cải cầu vồng, sữa chua, cá hồi,…

• Kết hợp với tập luyện thể thao đều đặn

Thực đơn ăn kiêng Low carb cho nữ sẽ khó có thể phát huy hiệu quả đốt mỡ tăng cơ mạnh mẽ nếu bạn không chăm chỉ tập luyện, thể thao. Các bài tập được nhiều huấn luyện viên khuyến khích chị em phụ nữ nên thực hiện bao gồm: chạy bộ, tập HIIT, tabata, bơi lội, tập cầu lông, yoga,…

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện

Việc ăn kiêng với lượng carbohydrate thấp gây ra trạng thái Ketosis là nguyên nhân dẫn tới sự gia tăng tình trạng mệt mỏi ở những người thừa cân và chưa có kinh nghiệm với low carb. Những người có tiền sử huyết áp thấp, người mắc bệnh tuyến giáp, phụ nữ tiền mãn kinh người lao động nặng hoặc người tập gym,… cần có kế hoạch ăn kiêng Low carb đặc biệt. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên xin tư vấn từ các bác sĩ chuyên khoa cụ thể trước khi áp dụng phương pháp ăn kiêng giảm cân này.

Là phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng Low carb cũng có một số điểm trừ nhất định, không phải ai cũng có thể theo đuổi chế độ ăn kiêng này. Lúc này, giải pháp lý tưởng dành cho bạn chính là trải nghiệm công nghệ giảm béo mang tên Max Burn Lipotech – công nghệ giảm béo được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn và hiệu quả.

Max Burn LipoTech là công nghệ giảm béo đầu tiên trên thế giới kết hợp thành công trí tuệ nhân tạo cùng năng lượng sóng siêu âm RF. Sự kết hợp này sẽ tạo ra những bước sóng dài, định vị chính xác vị trí mỡ thừa đang tích tụ trong cơ thể từ đó tạo ra những tác động rung cao tần, nhiệt lượng sẽ tập chung vào khe hở giữa những tế bào mỡ từ đó phân tách, hoá lỏng mỡ thừa và đưa ra ngoài cơ thể bằng cơ chế bài tự thân. Trong quá trình này, Max Burn LipoTech cũng trực tiếp đả thông kinh lạc, định hình form dáng phù hợp với cơ địa, thể chất, giúp bạn giảm nhanh chỉ sau liệu trình ngắn kéo dài 8-10 buổi.

Trên đây là gợi ý của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada về thực đơn giảm cân Low Carb cho nữ trong 28 ngày. Bạn sẽ dễ dàng nhận được kết quả thẩm mỹ ấn tượng chỉ sau khoảng 3-4 tuần kiên trì áp dụng thực đơn giảm béo này kết hợp với tập luyện chăm chỉ. Nhưng nếu muốn đốt cháy giai đoạn giảm cân để nhanh chóng sở hữu một cơ thể đẹp, bạn có thể tìm đến sự giúp sức của công nghệ. Và Max Burn Lipotech siêu hủy mỡ – công nghệ hủy mỡ an toàn và nhanh chóng chỉ sau 10 ngày. Để tìm hiểu thêm về công nghệ Max Burn LipoTech siêu hủy mỡ hãy ĐĂNG KÝ NGAY tại đây.