Hướng dẫn các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ đơn giản mà cực hiệu quả

Cùng tìm hiểu các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ an toàn và hiệu quả qua bài viết dưới đây

HIIT là bài tập được nhiều gymer biết đến và tin tưởng trở thành bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Hiện nay không chỉ cánh chị em mới lo béo bụng mà cả những đấng mày râu cũng “phát hoảng” với vòng 2 phì nộn của mình. Bởi vậy nên các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ luôn được mọi người “truy lùng” để tập cho bằng được. Hãy cùng Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tìm hiểu rõ hơn về HIIT và sự hiệu quả của nó qua các bài tập dưới đây.

Các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ hiệu quả dài lâu

Dưới đây là tổng hợp các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ được các chuyên gia của thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đánh giá là mang lại hiệu quả tốt nhất và an toàn nhất cho người tập. Bạn có thể tham khảo để xây dựng một chế độ tập luyện phù hợp cho bản thân.

• Bài tập HIIT Jump Jack

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng này cực kỳ đơn giản, phù hợp với những ai trước nay đang “lười vận động”. Bài tập nhảy này dùng 100% năng lượng của cơ thể để vận động tạo mồ hôi và đánh tan mỡ bụng. Bạn có thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Tuy nhiên, nên nhớ thực hiện đều đặn và kiên trì. Có như vậy mới có thể đem lại hiệu quả như mong muốn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hay tay xuôi theo hai chân.

Bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao.

Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập liên tục.

Lặp lại trong vòng 20 phút.

Bài tập này bạn có thể nghỉ 30 giây giữa 10 lượt tập, duy trì ngày tập 2 lần.

• Bài HIIT Burpees

Bài HIIT giảm mỡ bụng cho nam Burpees là sự kết hợp của nhiều động tác kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo. Từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

Giữ cơ thể đứng thẳng.

Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.

Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.

Thu hai chân về giống tư thế ngồi.

Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Thông thường với những người mới tập trong 30 giây có thể làm được 4 đến 8 lần và kéo dài từ 15 đến 20 phút tùy thể trạng của từng người. Với vận động viên chuyên nghiệp có thể làm được từ 12-15 lần chỉ trong 30 giây.

• Bài tập HIIT chống đẩy và co gối trên bóng cao su

Đây là một trong các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ được yêu thích nhất hiện nay. Ở bài tập này cần dụng cụ bổ trợ là bóng cao su. Nếu không có, bạn có thể chọn 1 vật để kê cao. Bài tập này là sự kết hợp một phần các động tác chống đẩy và co chân giúp các cơ vai, tay, ngực, cơ bụng và cơ chân đều hoạt động. Với đặc tính của bài tập HIIT là tập nhanh với cường độ cao sẽ giúp các anh “bụng bia” giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện:

Giữ tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn.

Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần tay trái nhưng không chạm bóng.

Thở ra và duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu.

Đổi bên với chân phải.

Thực hiện với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây và nghỉ trong 10 giây. Thực hiện 4 lần 25 giây như trên.

• Bài tập HIIT chạy bộ

Phương pháp HIIT này cực kỳ đơn giản. Các anh có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ bổ trợ nào khác. Tuy bài tập này khá đơn giản vì chỉ cải biến chạy bộ nhưng lại mang lại kết quả cực cao trong quá trình giảm bụng bia nam. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng trong lúc tập mà còn kéo dài 18 tiếng sau khi luyện tập. Chính vì vậy, hiệu quả đốt mỡ thừa càng gia tăng hơn.

Cách thực hiện:

Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 3- 5 phút.

Cố gắng chạy thật nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây.

Sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút.

Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm.

Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm.

• Bài tập HIIT Plank cho chàng muốn cơ bụng 6 múi

Với bài tập này, toàn bộ cơ bụng sẽ được hoạt động mạnh. Các động tác của bài tập HIIT Plank này sẽ có tác động trực tiếp lên cơ bụng và cơ sườn ngang từ đó giúp đốt cháy và giảm mỡ bụng cho nam một cách hiệu quả. Đây được chuyên gia đánh giá là một trong các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nữ và nam hiệu quả nhất.

Bài tập này sẽ khó với những người mới và bạn có thể bị nhức mỏi cơ thể. Do đó, các anh chàng khi đã xác định muốn có một thân hình chuẩn man và vòng bụng phẳng lỳ 6 múi thì cần phải kiên trì luyện tập đều đặn.

Cách thực hiện:

Giữ cơ thể theo phương nằm sấp, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ thẳng.

Siết chặt cơ bụng và kiễng hai chân lên chạm sàn. Bạn cần lưu ý là cho hông thấp hơn lưng.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Nếu thể trạng tốt bạn có thể kéo dài lên đến 1 phút.

Thả lỏng và lại tiếp tục luyện tập trong vòng 15-20 phút.

Hi vọng 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam trên đây sẽ giúp các anh đánh bay “bụng bia” và có được vòng 2 như ý.

• Bài tập HIIT giảm mỡ bụng Squat to Knee Lift Twist

Thời gian luyện tập: 3 phút

Bạn lặp lại động tác càng nhiều càng tốt trong 1 phút.

Cách thực hiện:

Bạn đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi bên hông. Bạn hạ thấp người xuống để vào tư thế squat, lưng tựa xuống hông, hai tay song song trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Động tác tiếp theo bạn đứng dậy, giữ thăng bằng trên chân trái và nâng đầu gối phải lên trước hông, cánh tay duỗi dài sang hai bên vai và vặn phần trên cơ thể sang phải. Sau đó, bạn quay lại vị trí khởi động và lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Ưu điểm của các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nữ và nam

Các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ có một số ưu điểm phải kể đến đó là:

– Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, nâng cao và giúp cải thiện tim mạch

– Tiết kiệm thời gian tập luyện (20 phút tập HIIT có thể bằng 45 phút tập luyện thông thường

– Khả năng đốt mỡ nhanh chóng, đặc biệt cơ thể vẫn sẽ đốt mỡ khi đã tập luyện xong

– Tăng cường khả năng vận động và sự dẻo dai cho cơ thể

– Cải thiện thể lực đáng kể

– Không tốn quá nhiều dụng cụ trong kế hoạch tập luyện của bạn

– HIIT thúc đẩy tăng trưởng Hoormon

– Tập HIIT giúp bạn có 1 cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh

Lưu ý khác khi thực hiện các bài tập HIIT đốt cháy mỡ bụng

Để đảm bảo các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ đạt được hiệu quả như ý, bạn cần lưu ý một vài điểm sau:

• Chế độ ăn uống hợp lý

Dinh dưỡng chiếm đến 70% khả năng thành công của một kế hoạch giảm cân. Vì vậy, chú ý đến lượng calorie nạp vào cơ thể chưa bao giờ là thừa.

• Chế độ nghỉ ngơi

Tập HIIT cần rất nhiều năng lượng và cơ bắp phải hoạt động liên tục với cường độ cao. Với lý do đó, phân bố thời gian nghỉ ngơi sau những buổi tập HIIT là rất quan trọng. Tốt nhất, bạn nên nghỉ ngơi một ngày sau ngày tập HIIT.

• Đảm bảo tập đúng tư thế

Tập luyện sai tư thế là nguyên nhân chính gây chấn thương. Bản chất của tập HIIT có thể không cho phép một người tập chậm lại ngay cả khi họ bắt đầu cảm thấy mệt. Người tập buộc phải tiếp tục với cùng một lượng tải hoặc lượng gắng sức, khiến những hiệp còn lại bị thực hiện với tư thế cẩu thả ở trạng thái cực kỳ mệt mỏi, tạo điều kiện cho chấn thương.

• Đừng bắt đầu tập ngay

Nếu bạn là người ít vận động trong một thời gian dài hoặc chỉ bao gồm các hình thức tập thể dục nhẹ bình thường, thì bạn không nên bắt đầu tập HIIT ngay lập tức, bởi vì khi bắt đầu tập HIIT có thể làm tăng khả năng chấn thương và đau nhức cơ bắp.

Vì vậy, bạn nên bắt đầu với tập aerobic liên tục ở cường độ thấp và bắt đầu tập ngắt quãng một khi bạn có thể chạy 30 phút liền với cường độ vừa phải.

Bạn đang lo lắng không biết mình có thực sự tăng cân không, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

FAQ liên quan đến tập HIIT giảm mỡ bụng

• Tập HIIT đốt bao nhiêu calo?

HIIT là tổng hợp các động tác tập ngắt quãng cường độ cao. Một bài tập HIIT sẽ thường được xây dựng bởi những động tác tập toàn thân và lượng calo tiêu thụ được còn phụ thuộc vào việc bạn kết hợp các bài tập nào, thời gian và cường độ tập luyện ra sao.

• Nên tập HIIT vào lúc nào tốt nhất?

Bạn nên tập HIIT vào buổi sáng sau khi ăn 30 phút. Việc tập HIIT vào buổi sáng sẽ giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh và tinh thần tốt để bắt đầu một ngày làm việc hiệu quả.

• Tập HIIT nhiều có tốt không?

Câu trả lời là KHÔNG. Các bài tập HIIT là bài tập cường độ cao. Do đó, cần thời gian để hồi phục. Không nên lạm dụng bất kỳ bài tập nào. Để hiểu được cường độ tập luyện thích hợp đối với bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia, người có chuyên môn.

• Tập HIIT có tăng chiều cao không?

Câu trả lời là KHÔNG. Các bài tập HIIT chỉ có tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giúp cho cơ thể bạn săn chắc và dẻo dai chứ không có tác dụng nhiều trong việc tăng chiều cao.

Trên đây là tổng hợp các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nam và nữ mà các bạn có thể đọc và tham khảo. Nếu có vấn đề gì thắc mắc xin vui lòng ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên gia của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn và hỗ trợ nhé.